जलद चालविण्याची क्षमता आपल्या प्राबलित स्नायूंच्या प्रकाराद्वारे अनुवांशिकपणे निर्धारित आहे - वेगवान चिकट पदार्थांचे फायबर आणि त्यापैकी किती जण तुम्हाला आशीर्वादित आहेत
असे असले तरी, याचा अर्थ असा नाही की आपण आधीच आपल्याकडे असलेल्या गोष्टींवर सुधारणा करू शकत नाही. अर्थात, जलद चालविण्याच्या प्रशिक्षणाचा अर्थ प्रशिक्षणात जलद चालतो, परंतु त्याहून अधिक स्पर्धात्मक धावपटू आता त्यांची शक्ती आणि शक्ती वाढविण्यासाठी काही प्रमाणात वजन प्रशिक्षण देतात आणि त्यांच्याप्रमाणेच त्यांच्या गतिही.
सर्व अॅथलीटस्ला वैयक्तिक गरजा असतात आणि यासारख्या सामान्य कार्यक्रमात वय, लिंग, उद्दिष्ट्ये, सुविधा इ. साठी सुधारित करणे आवश्यक आहे. एक वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी हा एक मूलभूत कार्यक्रम विचारात घ्या.
सामान्य तयारी
सामान्य तयारी टप्प्यात लवकर preseason सर्व-सुमारे स्नायू आणि शक्ती कंडीशनिंग पुरवावी आपण कदाचित ट्रॅकवरील स्प्रीन्ट प्रशिक्षण देखील करणार आहात, जेणेकरून आपल्याला आपल्या ट्रॅक कार्यासह ते फिट करण्याची आवश्यकता असेल. सर्वसाधारण नियमानुसार, आणि खालील सर्व प्रोग्राम्ससाठी, कामाचा मागोवा घेण्यापूर्वी वर्कआऊट करू नका. शक्य असल्यास वेगळ्या दिवशी करावे आपण काहीही करू नका ट्रॅक ट्रॅक जलद सराव करण्याची क्षमता मर्यादित पाहिजे.
- वारंवारता: दर आठवड्यास 2 ते 3 सत्रे
- प्रकार: सामान्यतया वातानुकूलन
- व्यायाम: बेसिक स्ट्रेंथ आणि स्नायू प्रोग्राममध्ये 9 व्यायाम, 12 चे 3 संच, अधिक सराव आणि थंड-खाली. (मी या कार्यक्रमात पूर्ण उधळण्याऐवजी रोमानियन प्रकारात घुसखोरीला अनुकूल आहे.)
- संच दरम्यान विश्रांती: 30-90 सेकंद
विशिष्ट तयारी
या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि शक्तीच्या विकासावर अधिक भर दिला जाईल. ही स्पर्धा सुरू होण्याच्या काळाची वेळ आहे.
- वारंवारता: 2 ते 3 सत्र दर आठवड्यात
- प्रकार: सामर्थ्य आणि शक्ती
- व्यायाम: 6 च्या 5 संच: रोमानियन डेडलिफ्ट , इनलाइन बेंच प्रेस, हॅग स्पीप, सिंगल-लेग स्क्वॅट , बॅक स्क्वॅट, कॉम्बो क्रंच
- सेट दरम्यान विश्रांती: 2-3 मिनिटे
स्पर्धा अवस्था
या टप्प्याचा हेच ताकद आणि शक्तीचे परिरक्षण आहे. मागोवा घ्या आणि प्रशिक्षण घ्यावे. स्पर्धा सुरू होण्याआधी, आपल्या ट्रॅक कार्यास टिकवून ठेवताना विशिष्ट तयारीच्या वेळी 7 ते 10 दिवसांच्या भयानक कामातून विश्रांती घ्या. स्पर्धा टप्प्यात वजन प्रशिक्षण आवश्यकतेने एक देखरेख भूमिका असायला पाहिजे.
- वारंवारता: 1 ते 2 सत्रे दर आठवड्यात
- प्रकार: वीज; विशिष्ट तयारी टप्प्यात पेक्षा फिकट वजन आणि जलद अंमलबजावणी
- व्यायाम: 10 च्या 3 संच, जलद गोकल आंदोलन, 1RM च्या 40% ते 60%. स्क्वॅट्स, पॉवर हॅग स्पीप, रोमानियन डेडलिफ्ट क्रुन्ज
- सेट दरम्यान विश्रांती: 1-2 मिनिटे
सारांश
- वजन प्रशिक्षणापुरता उबदार आणि थंड होण्याचे निश्चित करा.
- दुखापतींमुळे प्रशिक्षित करू नका, तीव्र किंवा तीव्र
- वजनातील सत्रासाठी ट्रॅक सत्राचा यज्ञ करू नका - जोपर्यंत आपण वजनाच्या कामास दुखापत झाल्यास किंवा बरे करत नाही.
- जर आपल्याकडे ज्ञानवान प्रशिक्षक असेल तर त्याला किंवा तिला आपल्या कार्यक्रमाच्या तपशिलाशी संबंधित मार्गदर्शन करा.
- प्रशिक्षण आणि प्रतिस्पर्धी हार्ड सीझन नंतर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी हंगामाच्या शेवटी किमान काही आठवडे घ्या.
- आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी तत्त्वांचा पाठपुरावा करा.
पॅन पॅसिफिक मास्टर्स गेम्समधील कांस्य पदकांसह पॉल रॉजर्स एक मास्टर्स स्पिनटर आहे.