आपण आपल्या बाहेरची चालणे किंवा चालू असलेल्या वर्कआऊटमध्ये मसालेदार पदार्थ शोधत असल्यास, हे आउटडोअर सर्किट वर्कआउट तुम्हाला काही कठीण काळापासून घेऊन जाईल ज्यामुळे तुमचे हृदय कमी होईल. मूत्रपिंड मिक्सिंग करून आणि संपूर्ण व्यायाम करताना तीव्रता बदलून आपण आपल्या शरीरास आव्हान ठेवू शकाल आणि आपल्या मनाला रस असेल. आपण आपल्या RPE (परिभ्रमण कार्यवाहीचा दर) ट्रॅक करण्यासाठी या परिवेदनात्मक उपक्रम चार्ट वापरू शकता.
आपल्या योग्यता स्तर आणि उद्दीष्टात फिट करण्यासाठी वर्कआउट सुधारित करा.
खबरदारी
आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय अटी, आजार किंवा जखम असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
कसे
- चार्टच्या उजवीकडील सूचीतील सुचविलेला दर (आरपीई) च्या सूचित दराने काम करण्यासाठी या परिहातून व्यक्त केलेल्या कार्यक्रमान चा वापर करून प्रत्येक अंतराने एकानंतर दुसरा एक करा.
- 30-मिनिटांच्या कसरत साठी एक सर्किट पूर्ण करा किंवा 60 मिनिटांच्या कसरतसाठी दोनदा सर्किट पूर्ण करा
- कोणत्याही मूव्हमध्ये दुखणे किंवा अस्वस्थता सोडा
- आपण थोडे मूर्ख पाहू शकता आपल्याला त्रास होत असल्यास, आसपासच्या कमी लोकांसह पार्क किंवा टील शोधा
| वेळ | क्रियाकलाप | आरपीई |
| 5 मिनिटे | अप उबदार - जलद चालणे | 4 |
| 2 मिनिटे | चाला किंवा चालणे ही तुमची आधारभूत वेग आहे. आपण काम करत असल्याप्रमाणे आपण वाटल्या पाहिजेत, परंतु हफिंग आणि पफिंगशिवाय संभाषण चालू ठेवण्यास सक्षम असा. | 5 |
| 1 मिनिट | चालत जाणारे फुले उजव्या पायाने पुढे मोठे पाऊल घ्यायचे आणि घाईघाईने (पायाची बोटांच्या टोकापाशी मागे फिरणे) उजव्या बाजूच्या डाव्या पाय वर उभ्या व डाव्या बाजुला एक लंकेच्या आत ठेवा. | 6 |
| 1 मिनिट | स्पीड वॉक किंवा रन येथे वेग वाढवा जेणेकरुन आपण आधाररेखाच्या वर आहात | 7 |
| 1 मिनिट | चाला किंवा चालणे बेसलाइनवर पुन्हा आपल्या हृदयाचे ठोके कमी करण्यासाठी खाली धीमे करा | 5 |
| 1 मिनिट | धावणे अंतराळात ऑब्जेक्ट निवडा (एक झाड, मेलबॉक्स, इत्यादी) आणि धावू किंवा चालवणे शक्य तितक्या वेगाने चालु शकता. पूर्ण मिनिटासाठी स्प्रिंट्स पुनर्प्राप्त आणि फिरवणे चाला | 8 |
| 3 मिनिटे | चालणे किंवा जोग आधाररेखावर मंद करा | 5 |
| 1 मिनिट | वृक्ष पुशअप एक झाड शोधा आणि त्यावरुन काही फुट उभे रहा. खांदा स्तरावर आपल्या समोर झाडावर हात ठेवा. कोबड बेंड करा आणि एका ओढ्यात वृक्ष दिशेने जा. बॅकअप आणि 1 मिनिटापर्यंत पुनरावर्तन करा. | 6 |
| 1 मिनिट | कात्री जाम हात वर आपले हात वर ठेवा आणि पाय एकत्र करा. वर उडी मारा आणि उजवा पाय पुढे आणा, डावा पाय मागे घ्या. पटकन फूट स्विच करा आणि 1 मिनिटापर्यंत आपण शक्य तितके पाय स्किर्सिंग चालू ठेवा. जोडले तीव्रता साठी, झाड वर धारण ऐवजी पाय सह आपल्या हात स्विंग. | 7 |
| 1 मिनिट | स्पीड वॉक किंवा रन येथे आपली वेग वाढवा जेणेकरून आपण कठोर परिश्रम करीत आहात | 8 |
| 3 मिनिटे | चालणे किंवा जोग आधाररेखावर मंद करा | 5 |
| 1 मिनिट | लांब कप्पे फुटपाथ किंवा खुणेसाठी एक सपाट पट्टे शोधा आणि पाय एकत्र करा. थोडा फूटपाथवर जा आणि जोपर्यंत आपण हे करू शकता ते दोन्ही पायांसह पुढे जा, पुढे पुढे जाण्यास मदत करण्यासाठी आपले हात झोकल करा. 30 सेकंदांसाठी पुढे उडी मारणे सुरू ठेवा, एक चालणे ब्रेक घ्या, नंतर मिनिट संपवा | 8 |
| 1 मिनिट | स्पीड वॉक किंवा रन एका वेगाने जा, ज्यामुळे आपण आपला हृदयविकार थोडा कमी करू शकता. | 6 |
| 1 मिनिट | उच्च जोग्स आपण जॉगसप्रमाणे, गुडघेपर्यंत हिप स्तरा वर चढवा (आपण हे करू शकता). | 7 |
| 1 मिनिट | लो जॉगस जसे आपण जॉगस करता तसे, जोपर्यंत आपण हे करू शकता (आपल्या स्वत: चे बटला लाथ मारणे म्हणून) म्हणून गुल होणे दिशेने अप आणले. | 7 |
| 3 मिनिटे | चालणे किंवा जोग आधाररेखावर परत खाली धीमा | 5 |
| 3 मिनिटे | सोपे चाला सह खाली थंड | 3-4 |
| एकूण: | 30 मिनिटे |