चालू अवलोकन
लक्षावधी लोकांना नियमितपणे धावणे आवडते कारण हे आपल्यासाठी चांगले आहे आणि प्रवेशयोग्य आहे आपल्याला खरोखर आवश्यक असणारे सर्व चालविण्याच्या बूट जोड्या आणि प्रारंभ करण्याची इच्छा आहे.
धावणे कदाचित इतके सोपी वाटेल की धावण्याच्या नियमानुसार सुरवातीची तयारी करणे मूर्खपणाची ठरू शकते. पण उचित चालू फॉर्म बद्दल अधिक शिकत आहे, धावत चालण्यामुळे आपल्याला आपल्या आरोग्यविषयक उद्दीष्टांपर्यंत पोहचण्यास मदत कशी करता येईल, चालत असताना कसे चांगले रहावे आणि आपल्यास नवीन सवयी जास्तीत जास्त मदत मिळण्यासाठी बरेच काही केले जाऊ शकते.
चालू फायदे
बहुतेक लोक सहसा धावतात जे ते शारीरिक, सामाजिक आणि मानसिक फायदे करतात. ह्यामध्ये "प्रवेशाचे कमी पट्टी" देखील आहे-आपल्याला कोणत्याही फॅन्सी उपकरणाची आवश्यकता नाही, ते तुलनेने स्वस्त आहे , आणि आपण जवळपास कुठेही ते करु शकता. ही क्रियाकलाप देखील आहे ज्यामुळे वयोगटातील कालावधी वाढतात; धावणे सुरू करण्यापेक्षा खूप उशीर झालेला नाही, जितके लोक खेळ खेळतात तितके त्यांच्या 50 चे दशक, 60 आणि 70 च्या दशकामध्ये असेच करतात.
लोक धावणे निवडतात असे काही इतर कारणांमुळे येथे आहेत:
- एरोबिक फिटनेस मिळवण्याचे हे सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे.
- रनिंग कॅलरी मोठ्या प्रमाणात बर्न्स आणि वजन कमी करण्याकरिता एक स्मार्ट धोरण आहे .
- हे एक उत्कृष्ट तणाव रिलीव्हर आहे
- आपण काही शांतता आणि एकमेव वेळेसाठी स्वत: चालवू शकता, किंवा इतरांशी सामाजिक संवाद साधण्यासाठी
- चालत असताना एंडोर्फिन सोडता आणि (कधीकधी) धावपटूचा उच्च अनुभव
- आपण फुफ्फुसाची उच्च क्षमता, वाढीव चयापचय, कमी एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी, वाढीव ऊर्जा, आणि ऑस्टियोपोरोसिसच्या कमी धोक्यासह सुधारणेसह एकंदर एकंदर आरोग्य प्राप्त करतो.
धावण्याचे प्रकार
बहुतेक धावपटू खालीलपैकी एक किंवा काही प्रकारचे कार्यरत असतात:
- रोड रनिंग : सर्वात लोकप्रिय प्रकारांपैकी एक, रस्ता चालविण्यामध्ये रस्ते, पथ आणि पदपथांवर धावणे समाविष्ट आहे. हे चालण्याचा सर्वात सोयीस्कर प्रकार आहे - आपल्याला जे करायचे आहे ते आपल्या दरवाजाबाहेर जाते आणि हलवून जाते
- ट्रेडमिल धावणे : हवामान खराब असताना बाहेर पडण्याचे एक उत्कृष्ट पर्याय, ट्रेडमिल धावणे शरीराबाहेर चालविण्यापेक्षा सामान्यतः सोपे होते आणि आपल्या संधींवर हळूवार असू शकते. बर्याच टंडमिल्स धावपटूंना त्यांच्या हालचाली, आच्छादन आणि प्रतिकार बदलण्याची परवानगी देतात त्यामुळे ते बाह्य खेळांचे अनुकरण करु शकतात आणि कंटाळवाणेपणा टाळण्यासाठी त्यांचे वर्कआउट्स बदलू शकतात.
- रेसिंग : काही उपविजेत्यांना 5 किमी ते अर्धा आणि पूर्ण मॅरेथॉनमधून रॉक रेस मध्ये सहभागी होण्याचे थरारक आणि स्पर्धा आवडते . बहुतेक लोक न जिंकण्यासाठी (किंवा अगदी जवळ येतात) धाव घेतात, पण एक वैयक्तिक उद्दीष्ट निश्चित करण्यासाठी आणि ते प्राप्त करण्यासाठी. आपल्या पहिल्या रस्त्याच्या शर्यतीचे प्रशिक्षण घेतल्यानंतर बरेच पूर्वी पलंग बटाटे खेळात अडकले आहेत.
- ट्रेल रनिंगः जे व्यायाम करतात ते दृश्य आणि शांत वातावरणाचा आनंद घेतात, ट्रेल चालविणे हे एक उत्तम पर्याय आहे. ट्रेल सामान्यत: भिन्न भूभागाच्या पर्वतराजीवर, डोंगरापासून पर्वतांपर्यंत ट्रेल धावणार्यांस स्वतःला मुरुमेकडे ढकलून, लॉगवर चढून, प्रवाहाद्वारे चालत किंवा उंच पर्वत चढू शकतात.
- ट्रॅक रनिंग : सुरक्षा व सोयीसाठी ट्रॅकवर धावणे असे काही धावपटू. एका ट्रॅकवर, आपल्याला कार, सायकलस्वार किंवा प्राण्यांबाबत काळजी करण्याची गरज नाही आणि आपण किती लांब चालत आहात हे मोजता येणे सोपे आहे आपण गति उचलण्यास तयार असाल एकदा ट्रॅक देखील लक्ष्यित स्पीड workouts वर एक उत्तम स्थान काम आहे
रनिंगसह प्रारंभ कसा करावा?
जरी आपण धावत येण्यासाठी नवीन आहात किंवा लांब ब्रेक झाल्यानंतर आपण ते परत मिळवत असलात तरी, सुरवातीपासून सुरवात करणे आणि हळूहळू उभारणे महत्वाचे आहे त्यामुळे आपण इजा टाळता. आपल्याला योग्य पाऊल उचलण्यास प्रारंभ करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत:
- आपण एक वर्षापासून शस्त्रक्रिया केली असल्यास, चालू असलेल्या प्रोग्राम प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा . आपले डॉक्टर बहुधा नवीन व्यायाम करण्याची सवय लावत असताना, तो किंवा ती काही सल्ला आणि सावधगिरीची ऑफर देऊ शकेल.
- आरामात फिट असणारी शर्यती एक जोडी घाला आणि आपल्या पाऊल आणि चालू शैलीसाठी योग्य प्रकारची शूज आहे. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट शूजसाठी फिट करण्यासाठी एक विशेष चालू स्टोअरला भेट द्या.
- आपण सुरूवात करण्यापूर्वी एक उबदार व्हा चाला किंवा 5 ते 10 मिनिटे सोपी जाड करा किंवा काही सराव करा .
- आपण सल्ल्यावर चालताना चालू रहदारीच्या सुरक्षेच्या सूचनांचे पालन केल्याचे सुनिश्चित करा.
- धावणे / चालणासह सुरू करा, किंवा चालण्याचे आणि चालण्याच्या कालावधीच्या दरम्यान फिरवा. एक मिनिट चालत आणि चालण्याच्या एक मिनिटाने सुरू करा, आणि नंतर चालू अंतर वाढवण्याचा प्रयत्न करा. जसे आपण अधिक सोयीस्कर बनू शकता, सर्व चालू स्थितीत स्विच करा.
- आरामशीर, संवादात्मक गति ठेवा आपण पूर्ण वाक्ये बोलू शकत नसल्यास, धीमे करा आपण एकटे चालवत असल्यास, आपल्याशी बोलण्याचा प्रयत्न करा
- आपल्या नाक आणि तोंडाने श्वासात घ्या म्हणजे आपण जास्त प्रमाणात ऑक्सिजन घेऊ शकता. बाजूच्या टाके किंवा पेटके टाळण्यासाठी खोल बस्तर श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा
- वेग किंवा अंतरापेक्षा वारंवारतेसाठी उद्दिष्ट नियमित चालू सवयीमध्ये साप्ताहिक चलन अनुसूची स्थापित करा.
- आपल्या धावणे नंतर काही सोपे जॉगिंग किंवा चालणे करून खाली शांत करा. काही सौम्य नंतर stretching आपण अवघड स्नायू टाळण्यासाठी मदत करेल.
योग्य चालू फॉर्म
धावणे ही एक नैसर्गिक हालचाली आहे परंतु योग्य धावण्याच्या फॉर्मचा वापर केल्यास आपल्याला अधिक कार्यक्षम, ऊर्जा संरक्षण, आणि इजा आणि अस्वस्थता टाळण्यास मदत होईल.
येथे काही मुलभूत फॉर्म टिपा आहेत:
- आपले आसन सरळ आणि ताठ ठेवा. आपले डोके अप, आपल्या मागे सरळ, आणि खांद्यावर पातळी असणे आवश्यक आहे. आपल्या कानापायी आपल्या कानाजवळ ठेवा आणि तटस्थ श्रोणीचा भाग ठेवा. आपण आपल्या कंबरला पुढे किंवा मागे वळत नसल्याची खात्री करा, जे काही धावपटू करतात ते थकल्यासारखे होतात.
- आपले खांदे आरामशीर आणि चौरस किंवा पुढे जात नाहीत, हिसकलेले नाहीत. खांद्यावर खूप पुढे जाणे छातीस कडक करते आणि श्वसनास प्रतिबंधित करते.
- पुढे पाहा. जमिनीवर आपले डोळे 10 ते 20 फूट उंचीवर लक्ष केंद्रित करा.
- आपले हात आपल्या कंधेच्या संयुक्तपासून नाही तर आपल्या खांदयापासून पुढे आणि पुढे स्विंग व्हायला पाहिजे. आपल्या कपाळावर मागे जा आणि तिच्याकडे परत जा. आपला हात आपल्या हिप जवळजवळ चरायला पाहिजे कारण आपला हात तुमच्या समोर परत येतो
- आपण चालवत असता, शक्य तितक्या शिल्लक आपले हात आणि हात ठेवा. आपण हलक्या हाताने प्यावे, जसे की आपण अंडे धारण करीत आहात आणि त्याला तोडणे नको आहे. आपल्या fists चपळ करू नका कारण ते आपल्या हात, खांद्यावर आणि मानांमधे ताण येऊ शकते.
- कंबर स्तरावर आपले हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा, ते आपल्या हिपला हलकेच ब्रश करू शकतील. आपले हात 9 0 अंशांचा कोन असावा.
- पायाचे बोट चालवा किंवा टाच फोडी नको आपण आपल्या पायाची बोटं धरल्यास, आपल्या वासरे ताठ असतील किंवा आपण त्वरीत थकवा घेता, आणि आपण पिवळसर दुखणे विकसित करु शकता. आपल्या ऊन वर उतरणे म्हणजे आपण अतिप्रमाणात आहात आणि आपण ब्रेकिंग करत आहात जे उर्जा कमविते आणि यामुळे इजा येऊ शकते. आपल्या पायाच्या मध्यभागी जमिनीवर आणण्याचा प्रयत्न करा, आणि नंतर आपल्या पायाची बोटांच्या टोकाकडे जा.
क्रॉस ट्रेनिंग
इतर उपक्रम आपल्या प्रशिक्षण पथ्यामध्ये मिसळणे एक चांगली कल्पना आहे सायकलिंग, जलतरण, खोल पाणी चालवणे, स्केटिंग, किंवा लंबवर्तूळ प्रशिक्षक वापरणे सर्व पूरक एरोबिक व्यायाम आहेत ज्यामुळे आपल्याला बाहेर जाणे टाळण्यात मदत होईल. क्रॉस-ट्रेनिंग विविध स्नायू गटांमध्ये संतुलन राखण्यास मदत करते, अतिरीक्त जखम टाळता येतात आणि आपल्या व्यायाम नियमानुसार मिक्स केले जाते. आठवड्यातून एक ते दोन वेळा ताण-प्रशिक्षण देखील इजा सेवन करण्यास मदत करू शकते.
खराब हवामानात चालू आहे
आम्ही सर्व वर्षभर एकदम परिपूर्ण, थंड हवामान चालू ठेवू इच्छित असलो तरी, आम्हाला माहित आहे की जेव्हा खूप वेळ हवामान चालविण्याकरिता आदर्श असणार आहे. सुरक्षित आणि निरोगी रहाण्यासाठी आणि तरीही आपल्या धावा मिळवण्याकरिता येथे काही शिफारसी आहेत:
थंड हवामान चालू आहे
- स्तरांमध्ये वेषभूषा. अशा पिलिप्रोपिलिनसारख्या कृत्रिम साहित्याच्या पातळ थरपासून प्रारंभ करा, जो तुमच्या शरीरावरील घाम लावत आहे. कापूसपासून दूर राहा कारण त्याला ओलावा आहे आणि ते ओले ठेवेल. नायलॉन किंवा गोरे-टेक्सची एक बाहेरील, ह्वाद्य सांस आपल्याला हवा आणि पावसाच्या विरुद्ध संरक्षण करण्यास मदत करते आणि ओव्हरहाटिंग आणि शितकरण रोखण्यासाठी उष्णता आणि आर्द्रता देण्यास मदत करते. जर हे खरोखर थंड होत असेल, तर आपणास मिडल लेयरची गरज आहे, जसे की ध्रुवीय स्प्रिंग, जोडले इन्सुलेशन साठी.
- आपले डोके आणि आडवा झाकण करा एक टोपी घातल्यास उष्णता कमी होण्यास मदत होईल, त्यामुळे आपल्या रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये उर्वरीत शरीरात वितरित करण्यासाठी अधिक उष्णता असेल. आपल्या पायांवर हातमोजे किंवा मिठाई आणि आपल्या पायांवर उबदार सॉक्स घाला.
- ओव्हरड्रेस करू नका. आपण हलवित असताना आपण उबदार व्हाल, म्हणून जेव्हा आपण आपल्या धावसरास सुरू कराल तेव्हा थोडीशी मिरची वाटली पाहिजे. आपण प्रथम सुरू करता तेव्हा आपण उबदार आणि आरामदायक असल्यास, आपण आपल्या धावाने खूप लवकर घाम येणे सुरू करणार आहात. थंब चांगला नियम: तो खरोखर आहे पेक्षा तो बाहेर 20 तीव्र गरम आहे असे म्हणून वेषभूषा. थंड हवामान चालू असताना कसे खेळायचे याबद्दल अधिक टिपा मिळवा
हॉट हवामान चालू
- फिकट रंगाचे आणि कपडलेले कपडे आपले शरीर श्वास घेण्यास आणि नैसर्गिकरित्या स्वतःला थंड करण्यासाठी मदत करतील. चपखल कपडे त्यावर प्रक्रिया करण्यास प्रतिबंध करते आणि गडद रंग सूर्यप्रकाश आणि उष्णता ग्रहण करतात. कृत्रिम कापड वापरा (कापूस नाही) कारण ते आपल्या त्वचेपासून ओलावा दूर करेल कारण बाष्पीभवन होऊ शकते. आपल्याला सूर्यप्रकाशात अडथळा आणण्यासाठी आपल्या डोक्यावर काही बोलता येत असल्यास, एक व्हिस्कोर घाला हॅट खूप कंटाळवाणा आणि सापळे उष्णता आहे उबदार हवामान चालू असताना कसे खेळायचे याबद्दल अधिक टिपा मिळवा
- तहानलेल्या पिण्याच्या पाण्याच्या सोबत तुम्ही धावा करताना स्वतःला शांत करण्यासाठी पाणी वापरू शकता. आपण जर अतिप्रमाणात असाल तर आपल्या डोक्यावर पाणी शिंपडा आणि शरीरामुळे आपल्याला थंड होईल आणि आपल्या त्वचेतून पाणी सुकते म्हणून कायमचा प्रभाव पडू शकतो. थंड पाण्यात स्प्लॅश करण्यासाठी चांगले स्थान आपले डोके, आपल्या गळ्यात मागे, आणि आपल्या शस्त्रांखाली आहे
- रेस डेवर (किंवा कोणत्याही प्रखर कसरत दरम्यान), हवामानाचा अंदाज लक्षात घ्या. उष्ण व दमट हवामान हा आपला वेग कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ नाही. उष्णता हरवण्यासाठी प्रयत्न करु नका. खाली धीमा, चालण्याचे ब्रेक घ्या आणि थंड हवामानासाठी आपल्या कठीण प्रयत्नांचे जतन करा जर परिस्थिती खरोखरच निर्दयी असतील तर काही ट्रेडमिल कार्यरत करा , जर ते एक पर्याय असेल तर
धावपळीसाठी हायड्रेशन आणि पोषण
आपण घामाने पाणी गमवता, हे थंड किंवा गरम आहे की नाही, म्हणून आपल्या धावपळीत, आधी आणि नंतर पिण्याची गरज आहे. धावत असताना, तहानलेल्या वेळी तुम्ही तहानलेल्याकडे दुर्लक्ष करू शकता. आपण आपल्या धावा दरम्यान द्रव वापरासाठी थंब सामान्य नियम शोधत असाल तर, आपण आपल्या धावा दरम्यान प्रत्येक 20 मिनिटे चार ते सहा औन्स द्रवपदार्थ घ्यावे. आठ मिनिटांच्या मैलपेक्षा अधिक जलद धावणारा धावपटू दर 20 मिनिटांनी सहा ते आठ औन्स घ्यावा.
लांब धावा किंवा शर्यांसाठी काही विशिष्ट टिपा येथे आहेत:
- लाँग रन किंवा रेस करण्यापूर्वी बरेच दिवस hydrating प्रारंभ. आपण साधा पाण्याने हायड्रेट करू शकता; आपल्याला स्पोर्ट्स ड्रिंक पिण्याची गरज नाही
- आपण आपला धावस सुरू करण्यापूर्वी एक तास आधी सुमारे 16 औन्स पाणी किंवा अन्य नॉन-कॅफीनयुक्त द्रवपदार्थ पिण्यास प्रयत्न करा. त्या वेळी पिणे बंद करा, जेणेकरुन आपण अतिरिक्त द्रव रद्द करू शकता आणि आपल्या धावाने बाथरूममध्ये जाण्यास थांबवू शकता .
- आपल्या चालत असलेल्या मार्गांवर आपल्याजवळ पाणी नसल्यास, आपल्याला आपल्यासह आपले द्रव घेऊन जावे लागेल काही द्रवपदार्थ कॅरियर्स तपासा जे आपण चालवत असताना आपले द्रव ठेवण्यासाठी वापरू शकता तथापि, आपण रेस मध्ये चालवत असल्यास, आपण आपल्या स्वत: च्या fluids वाहून करण्याची गरज नाही कारण अर्थातच पाणी थांबले पाहिजे.
- अधिक व्यायामासाठी (9 0 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक), तुमचे काही द्रवपदार्थांमध्ये सोडले सोडियम आणि अन्य खनिजे (इलेक्ट्रोलाइट्स) बदलण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक (जसे गॅटोरेड ) असावा. स्पोर्ट्स पॅकमध्ये कर्बोदकांमधे आणि इलेक्ट्रोलाइटस्मुळे द्रव अधिक वेगाने शोषण्यात मदत होते.
- आपल्या लांब धावा केल्यानंतर आपण पुन्हा निर्जंतुक केल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या मूत्र पिवळा गडद असल्यास, आपण निर्जली आहात आपले मूत्र हलके पिवळे रंग होत नाही तोपर्यंत हायड्रेटिंग ठेवा, जसे लिंबू सरबत
आपण जे काही खाण्यापूर्वी, दरम्यान, आणि धावतात ते आपल्या कार्यक्षमतेवर आणि पुनर्प्राप्तीवर मोठी प्रभाव पडतो.
- धावण्याआधी, आपण कर्बोदकांमधे जास्त प्रकाश असले पाहिजे परंतु कमी चरबी, प्रथिने आणि फायबर. आपण सुरू करण्यापूर्वी 9 0 ते 120 मिनिटे खाल्ले जाण्याचे उद्दीष्ट
- आपण 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालवत असाल, तर आपल्याला जळजळीत असलेल्या काही ऊर्जा बदलाव्या लागतील. थंब्याचा एक सामान्य नियम म्हणजे प्रत्येक तासानंतर 100 कॅलरीज आणि प्रत्येक 45 मिनिटांमध्ये आणखी 100 कॅलरीजचे सेवन करणे. चांगली अन्नपदार्थ जे चालण्यास सोपे आणि सोयीस्कर असतात त्यामध्ये ऊर्जेची जेल आणि चेव , क्रीडा बार किंवा कॅंडी यांचा समावेश आहे.
- दीर्घ धाव केल्यानंतर, स्नायू ग्लाइकोजेन (संचयित ग्लुकोज) पुनर्संचयित करण्यासाठी, आपल्या शरीरास पूर्ण करण्याच्या 30 मिनिटांत काही कार्ड्स आणि प्रथिन खा. प्रथिने करण्यासाठी कार्बस चांगला प्रमाण 3 ते 1 आहे.
> स्त्रोत:
> महाराज, लुईस, एमडी, एट अल "धावपटू आणि वॉकर्ससाठी IMMDA ची सुधारित द्रव्ये शिफारस."