ते खरोखर काय घेते?
आपण वजन कमी करण्याच्या सर्वोत्तम व्यायाम जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, उत्तर खरोखरच सोपी आहे: हे आपण प्रत्यक्षपणे नियमितपणे करू शर्यत आहे. मला माहित आहे, हे उत्तर आपल्याला अपेक्षित उत्तर नाही. आपण खरोखर परिणाम प्राप्त करू इच्छित असल्यास आपल्याला काय करायचे आहे हे जाणून घ्यायचे आहे. ते उत्तर अगदी सोपं आहे, कार्यान्वित होणं अवघड आहे: तुम्हाला खरोखरच खरंच कठीण काम करावे लागते.
चयापचय वाढवणे , चरबी बर्न करणे , वजन कमी करणे आणि वाढ होणे वाढणे तेव्हा चांगले जुन्या उच्च-तीव्रता व्यायाम पेक्षा काही चांगले नाही. खाली आपण वजन कमी होणे साठी काही सर्वोत्तम उच्च-तीव्रता वर्कआउट्स शोधू शकाल.
मध्यांतर प्रशिक्षण
मध्यांतर प्रशिक्षण एक व्यायाम आहे जे पुनर्प्राप्ती काळासह एरोबिक (मध्यम) किंवा एनारोबिक (सर्व-बाहेर) हृदय अंतराळांना पर्यायी करते. आपल्या फिटनेस लेव्हल आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून, कामाचे अंतर 10 सेकंदांपर्यंत काही मिनिटांपर्यंत टिकू शकते.
- का: फायदे वाढले जनावरांच्या वाढीस, खाली खंडित करण्याची क्षमता आणि चरबी, फिटनेस वाढलेली पातळी, लहान वर्कआउट्स , कमी कंटाळवाणा घटक यांचा समावेश आहे.
- कोण: नवशिक्या, दरम्यानचे किंवा प्रगत exercisers.
- तेव्हा : फिटनेस स्तरावर अवलंबून आठवड्यातून एक ते तीन वेळा.
- का नाही : जास्त तीव्रतेचा व्यायाम केल्याने वेदना , इजा , पेटणे किंवा दुःख चे धोका वाढू शकते. हृदयाचे ठोके घेण्याकरिता ते जास्त वेळा उच्च प्रभाव क्रियाकलाप करतात, जे संधिवात किंवा अन्य शर्ती असलेल्या लोकांसाठी योग्य नसू शकतात, जरी कमी परिणाम विकल्प आहेत
- तीव्रता स्तर : मध्यम-उच्च
नमुना अंतराल प्रशिक्षण कसरत
- आपण पूर्णपणे उबदार खात्री करा
- 3 मिनिटे चालत जाण्यासाठी मध्यम -ते-ते- उच्च तीव्रता चालत रहा आणि 1 मिनिट चालत जा.
- 20 ते 30 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा.
मध्यांतर कसरत प्रगती
- सुरुवातीच्या काळात अधिक ऍरोबिक कालांतराने फिटनेस तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
- उच्च तीव्रता येथे अंतराळ काम करण्यासाठी दरम्यानचे व्यायाम करणारे प्रगती करू शकतात.
- अधिक प्रगत व्यायाम करणारे कठोर वर्कआउट्सचा प्रयत्न करू शकतात, ज्यामध्ये स्प्रिंट आणि हिल्स असणारे आणि गती आणि सहनशक्ती यासह.
उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण
उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) अंतराळ प्रशिक्षणाची अधिक प्रखर आवृत्ती आहे ज्यामध्ये उच्च तीव्रतेचे कार्य सेट अंतराच्या अंतराल बरोबर सेट केले जातात. या प्रशिक्षणासह, आपण 10 सेकंद ते 2 मिनिटे चाललेल्या परिश्रमाचे चार्टवर लेव्हल 8 किंवा 9 वर काम करीत आहात, बाकीचे विराम, जे लहान असू शकतात, ते काम सेटपेक्षा अधिक किंवा जास्त असू शकतात.
- का: फायदे वाढीव चयापचय आणि नंतरचे वाढीव वाढीव फिटनेस, कमी, वेळ-प्रभावी वर्कअॅड्स आणि आपल्या शरीरातील चरबी जाळून अधिक कार्यक्षम होतात.
- कोण: कठोर परिश्रम करत नसलेल्या इंटरमिजिएट किंवा प्रगत व्यायाम करणारे
- जेव्हा: आठवड्यातून एक ते तीन वेळा, आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून
- का नाही: उच्च तीव्रतेचे व्यायाम इजा आणि वेदना होण्याचा धोका वाढवू शकतो. हे काम करणे फार अस्वस्थ होऊ शकते.
- तीव्रता स्तर: उच्च
नमुना हिट वर्कआउट
- आपण पूर्णपणे उबदार खात्री करा
- 30 सेकंदांकरिता धावणे
- 1 मिनिटापर्यंत चालत जा.
- 10 ते 20 मिनिटे पुनरावृत्ती करा
30-60-9 0 मिश्र अंतराळातील कसरत आणि 10-20-30 HIIT प्रशिक्षण यासह आपण बर्याच फरक करू शकता.
ताबाता प्रशिक्षण
ताबाता प्रशिक्षण हाइआयआयटीचे एक किलर स्वरूपात आहे ज्यामध्ये 20 सेकंदांसाठी अत्यंत उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करणे, त्यानंतर 10 सेकंद विश्रांती, एकूण 4 मिनिटांसाठी 8 वेळा पुनरावृत्त करणे. तीव्रता हळूहळू वाढते, अखेरीस तोबाताच्या अखेरीस एका परिश्रम घेणा-या चार्टवर 9 किंवा 10 या पातळीवर नेले जाते.
- का: फायदे वाढीव चयापचय आणि नंतरचे संवर्धन, अतिशय लहान वर्कआउट्स, वाढीव फिटनेस आणि कंडीशनिंग आणि विविध प्रकारचे
- कोण: प्रगत, अनुभवी चिकित्सक जे वेदनांना हरकत नाही.
- जेव्हा: आठवड्यातून एक ते तीन वेळा, आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून
- का नाही: या उच्च तीव्रतेचे व्यायाम अस्वस्थ आहे आणि वेदना, इजा, आणि व्याभिचार हानीचा धोका वाढतो.
- तीव्रता स्तर: खूप उच्च.
नमुना टॅबटा कसरत
- आपण पूर्णपणे उबदार खात्री करा
- उच्च तीव्रतेचे व्यायाम जसे की बर्पे किंवा फ्रॉगी कूच करा , जेणेकरुन आपण 20 सेकंदांपर्यंत कठीण काम करता.
- 10 सेकंदांसाठी मार्च आणि आठ वेळा पुनरागमन करा
- आपण 4-मिनिटांच्या ताकाटावर चिकटून राहू शकता, परंतु उत्कृष्ट परिणामांसाठी, आपण 20 ते 30 मिनिटांपर्यंत एक किंवा अधिक वेळा Tabata पुनरावृत्ती करू शकता.
Tabata cardio workouts आणि Tabata strength workouts यासह विविधता आहेत.
मेटाबोलिक कंडीशनिंग
मेटाबोलिक कंडीशनिंग (मेटनॉनिक कंडीशनिंग) (मेटकॉनिक कन्सिशनिंग) व्यायामांची एक अतिशय प्रखर क्रम आहे, विशेषत: संपूर्ण शरीराची हृदय व ताकतीचा एक मिश्रण, प्रत्येकाने काही विशिष्ट कालावधीसाठी केले गेले आहे किंवा काही क्षुल्लक नाही. कार्यस्थळाच्या दरम्यान 1 ते 10 च्या मोजमापावरचे आपले परिश्रमपूर्वक काम 9 किंवा 10 (जास्तीत जास्त) असावे.
- का: मेटनॉन शरीराच्या सर्व ऊर्जा प्रणालींवर लक्ष ठेवतो, वाढते वाढते, उच्च पातळीवर फिटनेस निर्मिती करतो आणि विविध प्रकारचे भरपूर उत्पादन देतो.
- कोण: उज्ज्वल अनुभवी खेळाडू ज्यांना थोडी वेडी आहे.
- जेव्हा : आठवड्यातून एक ते पाच वेळा, आपल्या फिटनेस स्तरावर किंवा आपण कोणत्या प्रोग्रामचे अनुसरण करीत आहात त्यानुसार, जसे की पीडॅकएक्सएक्स , पागलपन किंवा क्रॉसफिट.
- का नाही: ही दुखापत, वेदना, सडणे, पुकिंग इत्यादीमुळे उच्च प्रत्यार्पणाच्या दराने प्रशिक्षण देण्याची ही एक अत्यंत उच्च तीव्रतेची पद्धत आहे. हे नवशिक्यांसाठी नाही.
नमुना मेटकॉन वर्कआउट
10 उच्च तीव्रता संपूर्ण शरीर व्यायाम निवडा, जसे की कंपाऊंड व्यायाम , आणि प्रत्येक 30 सेकंदांसाठी करा, त्यातील 10 सेकंद विश्रांती.
उच्च तीव्रता चाचणी प्रशिक्षण
उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण हे सर्किट प्रशिक्षण एक अधिक प्रखर प्रकार आहे ज्यामध्ये हृदयरोग आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचे दोन्ही प्रकारचे मिश्रण समाविष्ट आहे. कल्पना म्हणजे संपूर्ण शरीराची हालचाल निवडणे आणि वरच्या व खालच्या शरीराच्या हालचालींच्या दरम्यान एकांतर करणे आवश्यक आहे, म्हणून एक कार्यरत असताना एक स्नायू गट विश्रांती घेतो. आपण प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक विशिष्ट कालावधीसाठी करतो आणि नंतर लगेचच पुढील व्यायामासाठी जा.
- का: प्रतिकारशक्ती प्रशिक्षणामध्ये शरीराच्या मोठ्या स्नायूंचा समावेश होतो ज्यात जास्त चरबी बर्न होते. या व्यायामामुळे चयापचय आणि नंतरच्या प्रभावाचा वाढ होऊ शकतो आणि त्वचेखालील चरबीमुळे होणारे नुकसान कमी होऊ शकते, परंतु तज्ञ हे का पटत नाही याची खात्री नाही. उच्च-तीव्रता प्रतिरोधक प्रशिक्षण शस्त्रक्रियेदरम्यान आणि नंतर झालेल्या वाढ होर्मोनमुळे असे होऊ शकते. विविध प्रकारचे, कमी व्यायामासाठी आणि कार्यक्षमतेने जास्त वेळ.
- कोण: त्यांच्या सोई झोनतून बाहेर जाण्यासाठी तयार असलेले इंटरमिजिएट आणि प्रगत व्यायामकार.
- जेव्हा: आठवड्यातून एक ते तीन वेळा, आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून
- का नाही: तीव्रतेचा हा उच्च स्तर अतिशय अस्वस्थ होऊ शकतो आणि शरीरास त्याच्यासाठी तयार नसल्यास, कदाचित तीव्र वेदना आणि, यामुळे होऊ शकते. एचआयसीटी करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या व्यायामाखाली योग्य व्यायाम वेळ आणि योग्य व्यायाम फॉर्म आणि तंत्रज्ञानाची चांगली समज असणे आवश्यक आहे.
नमुना एचआयसीटी कसरत
- 30 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, त्यात 10 सेकंद थांबा.
- प्रस्तावित व्यायामांमध्ये जॅपिंग जॅक्स, वॉल सायट , पुशअप , बॉल क्रंच , स्टेप अप , स्क्वॅट्स , डिपप्स , प्लँक्स , उच्च घुटने जॉगस , फुफ्फुस , पटकअप बाजूला फांदी , साइड फलक .
आपण प्रत्यक्षात करू काहीही काहीही
ठळक उच्च तीव्रता workouts निश्चितपणे फिटनेस आणि वजन कमी जगात महिन्यात महिन्याची चव आहेत. आपण हे सर्व कठोर परिश्रमांचे परिणाम पाहता का हे पाहणे सोपे आहे. तथापि, कठोर परिश्रम किंमत येथे येतो. काही लोकांसाठी, दुखापत किंवा वेदना. इतरांसाठी, ते पेटणे किंवा ओव्हरटेर्निंग देखील आहे आणि काही लोक फक्त त्या कठिण काम करू शकत नाहीत.
उच्च परिणाम , उच्च तीव्रता व्यायाम वजन कमी करण्याचा एकमेव मार्ग नाही, त्यामुळे खालील कारणांसाठी आपण उच्च तीव्रता प्रशिक्षण टाळू शकता:
- आपण नवशिक्या आहात किंवा व्यायाम पासून लांब ब्रेक वर गेले आहेत
- आपण तीव्र स्वरुपाच्या वेदनेत आहात किंवा जखम हाताळत आहात
- व्यायाम करताना आपण आपल्या सोई झोनमधून कधीही कमाई केली नाही
- आपल्याला घाम येणे आवडते
- आपल्याला कोणत्याही प्रकारचे हृदय स्थिती आहे ज्यासाठी औषधे आवश्यक आहेत हे आपल्या हृदयावर परिणाम करू शकते, आपल्या व्यायामाची तीव्रतेनुसार डॉक्टर आपल्याशी चर्चा करू इच्छितात
एक व्यायाम फक्त त्याच्या exerciser म्हणून चांगला आहे आपण खरोखर ते करत नसल्यास कोणतीही व्यायाम कार्य करणार नाही, म्हणून आपल्यासाठी योग्य वाटणार्या व्यायामाने चिकटविणे सर्वोत्तम आहे. याचा अर्थ कदाचित नवशिक्या कार्यक्रमापासून प्रारंभ करणे आणि वेळोवेळी अधिक प्रखर व्यायामापर्यंत काम करणे याचा अर्थ असा होतो.
> स्त्रोत:
> बर्गोस्टर केए, हॉवर्थ केआर, फिलिप्स एसएम, एट अल मानवामध्ये कमी प्रमाणात स्प्रिंट मध्यांतर आणि पारंपारिक सहनशक्ती प्रशिक्षणानंतर व्यायाम केल्याप्रमाणेच अशा चयापचयातील शर्ती. द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी 2008; 586 (पं. 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> क्लिका बी, जॉर्डन सी. उच्च-तीव्रतेचे सर्किट ट्रेनिंग बॉडी वजनाचा वापर: मिनिमम इन्व्हेस्टमेंटसह कमाल परिणाम मे / जून 2013. ACSM च्या आरोग्य आणि योग्यता जर्नल , 17 (3), 8-13.
> त्सोना ए, ली एस, रोंमनम Ø मेयोबॉलिक सिंड्रोमसाठी एक उपचार म्हणून एरोबिक इंटरवल ट्रेनिंग विस सतत निरंतर व्यायाम. प्रसार 2008; 118: 346-354.
> ट्रॅप ईजी, चिशोल्म डीजे, फ्रींड जे, एट अल उच्च तीव्रता अधूनमधून व्यायाम प्रशिक्षण, फॅट्स व अर्धवट इंसुलिन पातळीवर तरुण स्त्रियांचा प्रभाव. इन्ट जे ओबे (लंडन) 2008 एप्रिल; 32 (4): 684- 9 1.