अधिक कॅलरी बर्न कसे करावे ते जाणून घ्या
वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, चयापचय आपल्या यशाचा मुख्य घटक आहे. कार्य करण्यासाठी आपल्या शरीरात काही विशिष्ट कॅलरीज लागतात , परंतु त्यापेक्षा खूप जास्त पुढे जा आणि वजन वाढते. जर तुम्ही त्यापेक्षा खूपच खाली जाता, तर शरीरात उपासमारीची मोडमध्ये जाण्यासाठी तुम्ही चयापचय क्रिया कमी करू शकता.
प्रश्न आहे, आपण आपल्या चयापचय कसा बदलू शकता आणि वेग वाढवण्यासाठी काही मार्ग आहे?
चयापचय मूलभूत गोष्टी
चयापचय आपल्या प्रत्येक दिवसाच्या एकूण ऊर्जा खर्चाचा फक्त एक भाग आहे. एकूण ऊर्जेचा खर्च विविध घटकांपासून बनलेला आहे.
- 60% - बेसल मेटाबोलिक रेट किंवा बीएमआर
- 30% - व्यायाम आणि शारीरिक हालचाली
- 5-10% - अन्नपदार्थांचे थर्मल प्रभाव , जे आपल्या शरीरात कॅलरीजचे अन्न कसे खालावते ते संदर्भित करते
या वेगवेगळ्या भागाकडे पाहून, आपण आधीच काही ठिकाणी पाहू शकता जिथे आपण आपल्या चयापचय वाढवू शकता. खाली आपण असे कसे करू शकता यासाठी काही कल्पना आहेत
आपले मेटाबोलीझ कसे बदलावे
- न्याहारी खा: - जेव्हा तुम्ही सकाळी उठता, तेव्हा तुम्ही बर्याच काळामध्ये खाल्ले नाही या जेवण सोडणे म्हणजे आपण आपला दिवस चटकनाने सुरूवात करतो जो आळशी आहे.
- आपल्या हालचालींनुसार खावे - दिवसात आपल्या बर्याच शारीरिक हालचाली केल्यास, नाश्ता करा आणि आपले मोठे जेवण घ्या जेणेकरून आपल्याकडे सर्वकाही पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे उर्जा असेल.
- वगळण्यासारख्या गोष्टी टाळा - लक्षात ठेवा, चयापचय समीकरणाचा एक भाग म्हणजे खाद्यांचा थर्माइक प्रभाव. अधिक प्रमाणात खाणे दिवसभर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी अगदी पातळीवर ठेवताना त्या परिणामास चालु ठेवू शकतात. जेव्हा आपण खूप भुकेलेला असाल तेव्हा आपण पूर्णपणे भुकेने पिणे बंद करू शकता.
- व्यायाम न करता आहार घेणे टाळावे- वजन कमी करण्याच्या आहारासाठी आपले पहिले पाऊल असू शकते, परंतु व्यायाम न करता आल्याने आपल्या चयापचय संपुष्टात येऊ शकतात. ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका अभ्यासानुसार, खाण्यास प्रतिबंध करणारे चयापचय सुमारे 20% पर्यंत दडपून काढू शकतात. एक सिद्धांत म्हणजे जेव्हा आपण आहार घेतो, तेव्हा आपण स्नायू तसेच चरबी गमावतो. कारण स्नायू अधिक चयापचयीपणे सक्रिय असतात , त्या मौल्यवान टिशू गमावल्याने चयापचय कमी होते आणि वजन वाढते . खरं तर, हे केवळ परोप्यांमुळेच बाहेर पडण्याचे आणखी एक कारण आहे आणि निरोगी कसे खावे हे शिकण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करतो.
- आपल्या कार्डिओ करा - आपल्या चयापचय पुनरुज्जीवन करण्यासाठी कार्डिओ आवश्यक आहे. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण अॅन्ड व्यायाम मेथाबोलिझम मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका अभ्यासात, दर महिन्याला 20 ते 45 मिनिटे दर आठवड्यात 3-5 दिवस व्यायाम करणारे पुरुष आणि स्त्रिया एका गटाने मध्यम तीव्रतेत काम केले. 16 आठवड्यांच्या अभ्यासाच्या समाप्तीनंतर, महिलांनी त्यांच्या चयापचय वाढीसाठी सरासरी 12 9 कॅलरीजने वाढ केली, तर पुरुष 174 कॅलरीजने वाढले. कार्डियोसह प्रारंभ करण्याबद्दल अधिक जाणून घ्या
- वजन लिफ्ट - वजन कमी करण्यासाठी आम्ही अनेकदा हृदयावर अवलंबून असतो परंतु सामर्थ्यवान प्रशिक्षण हे तितके महत्त्वाचे आहे. लक्षात ठेवा, स्नायू चरबीपेक्षा अधिक सक्रिय आहे, म्हणून आपल्याकडे जितके अधिक असेल तितके तुमचे चयापचय अधिक असेल. खरं तर, जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासामध्ये असे आढळून आले की वयस्कर पुरुष आणि स्त्रियांनी 6 महिन्यांच्या शक्ती प्रशिक्षणानंतर सुमारे 100 कॅलरीज त्यांच्या चयापचय वाढविले. ते आपल्या कार्डिओसह एकत्र करा, आणि आपण दुसरे काहीही न बदलता अतिरिक्त 200-300 कॅलरीज जोडू शकता. शक्ती प्रशिक्षण सह प्रारंभ बद्दल अधिक जाणून घ्या
या सगळ्यात मोठी बातमी अशी आहे की आपण आपल्या चयापचय बदलू शकता . अगदी लहान बदल - दररोज चालायला लागता, आपल्या डेस्कवरून अधिक वेळा नियमितपणे मिळत जाणे, नियमितपणे खाणे आणि एक साधे ताकद कार्यक्रम सुरू करणे - यामुळे फरक पडू शकतो.
खरं तर, हे स्पष्ट आहे की आहार कमी करणे, वजन कमी करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय पद्धत, हे सर्वात वाईट असू शकते. याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला एक दिवस वाया जाणारा किंवा प्रतिबंधित खाद्यपदार्थ वाटण्याची गरज नाही. आपण स्वत: ला आहार जाळीतून मुक्त करा आणि चांगले वजन कमी करण्यास सुरुवात करू शकता.
स्त्रोत:
> हंटर, जीआर, वेजस्टाइन सीजे, फील्ड्स डीए, एट अल जुन्या प्रौढांमधे प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे एकूण ऊर्जा खर्च आणि मुक्त जीवित शारीरिक हालचाल वाढते. जे ऍप फिजिओल 2000 सप्टें; 89 (3): 9 77-84.
क्रावित्झ, एल. मेटाबोलीझ मेक-ओवरः तथ्य किंवा काल्पनिक? . आयडेईए फिटनेस जर्नल, खंड 8, संख्या 6
पोटेथीगर, जेए, कर्क ईपी, जेकोबसेन डीजे, एट अल जादा वजन प्रौढांमधील 16 महिन्यांनंतर व्यायाम चाचणीनंतर चयापचय दर आणि सब्सट्रेट ऑक्सिडेशनमध्ये बदल इन्ट जर्नल स्पोर्ट्स न्युट एक्सर्च मेटाब 2008 फेब्रु, 18 (1): 79-9 5. , 18, 7 9-9 5.