आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपण कदाचित आपल्या कॅलरीजवर थोडी लक्ष केंद्रित करु शकता-आपण कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण तसेच आपण जे अन्न खातो त्या कॅलरीसारख्या बर्न केलेल्या कॅलरी. आमच्या मूलभूत चयापचय दर देखील आहेत, आपल्या शरीरात श्वास सारख्या गोष्टी करणे खर्च कॅलरीज, निमिष, झोपलेला आणि फक्त सामान्यतः विद्यमान
पण हे एक मजेदार सत्य आहे जे आपल्यापैकी बरेच जण असा विचार करत नाहीत - आपल्या शरीरात फक्त अन्न खाण्यापासूनच कॅलरी बर्न करतात.
पचनक्रिये दरम्यान आपल्या शरीराची अतिरिक्त उर्जा आवश्यक असते ती म्हणजे थर्मल इफेक्ट फूड (टीईएफ) आणि दररोज किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करताना वापरली जाते.
आपले टीईएफ काय आहे?
अन्न पचत असतांना आपल्या शरीरात किती कॅलरीज उरले आहेत हे समजून घेण्यासाठी कोणताही प्रयत्न केला नाही आणि खरं पद्धत नाही. सामान्य फॉर्मुला म्हणजे आपण एकूण कॅलरीजला 10% ने वाढवतो. तर, जर आपण दिवसातून 2000 कॅलरीज खाल्ले तर आपण त्या अन्न पचविणे 200 कॅलरी बर्न कराल.
आपल्या टीईएफवर काय प्रभाव पडतो
हे सूत्र अत्यंत मूलभूत आहे आणि अन्नपदार्थांच्या थर्मिक प्रभावासाठी योगदान देणार्या घटकांचा विचार करत नाही. आपल्या एकूण टीईएफमध्ये आणखी काय योगदान दिले आहे ते येथे आहे:
- आपल्या आहारातील कॅलरीसंबंधी सामग्री
- आपण खातो की वसा , प्रथिने आणि कार्बन्सची मात्रा - काही अभ्यासात असे आढळून आले की मिश्रित आहार 5 ते 15% ऊर्जा खर्च करू शकतो. जितके जास्त प्रथिने आणि अल्कोहोल आपल्या ड्रिंकचे असतील तेवढे जास्त आपल्या टीईएफचे. आपण जितके अधिक चरबी खाल, तितकीच आपला टीईएफ असेल
- आपले वैयक्तिक आहार - ते खाण्यासाठी विशिष्ट गोष्टींवर देखील अवलंबून असते किती फळे आणि veggies किंवा किती प्रक्रिया अन्न. अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे अन्न जास्त पचवण्यासाठी जास्त वेळ लागतो, तेवढे आपले टीईएफ असेल
- आपण किती व्यायाम करता - काही तज्ञांनी असे सूचित केले की शारीरिकदृष्ट्या क्रियाशील असणे आपल्या टीईएफ वाढू शकते, परंतु हे कसे कार्य करते हे कोणालाच ठाऊक नसते.
- आपली वय - आपल्याला जसजसे मोठी होत आहे तशी प्रतीक्षा करण्याची दुसरी गोष्ट; आपण जितके मोठे आहात, तितकीच आपला टीईएफ असेल
हे कसे कार्य करते
आपण खाल्ल्यानंतर आपल्या शरीरास सुमारे 4 ते 8 तास उर्जा खर्च वाढतो कारण आपण खाल्लेले अन्न आपल्या शरीरास नष्ट करतो आणि आपल्या शरीरातील पोषक पदार्थांचे संचयित करण्यासाठी तयार करतो. हाच कालावधी आपल्या टीईएफ प्लेमध्ये येतो.
हे लक्षात ठेवा की दररोजच्या कॅलॉरिक खर्चाच्या तीन घटकांपैकी अन्न घटकांचा थर्माइक प्रभाव आहे. आपल्याकडे टीईएफ आहे आणि आपल्याकडे व्यायाम तसेच आपल्या बेसल चयापचय दरांचा थर्माइक प्रभाव आहे . आपण दररोज किती कॅलरी बर्न करता हे पाहण्यासाठी आपण या सर्व घटकांचा वापर करतात, तरीही या गोष्टींची गणना करण्यासाठी आम्ही वापरलेल्या सूत्रांसह एक अचूक संख्या मिळवणे शक्य आहे.
आपले टीईएफ वाढविणे
आपले टीईएफ खरोखरच तुमच्या एकूण उष्म्याच्या खर्चाचा खूपच छान भाग आहे, परंतु आपण काही युक्त्या बरोबर योग्य दिशेने वाटचाल करू शकता:
- दिवसभरात लहान, अधिक वारंवार जेवण घ्या
- अधिक कॉफी, चहा किंवा कॅफीनसह अन्य पेये प्या
- आपल्या काही जेवणांमध्ये मसालेदार पदार्थ खा, जसे की चिली मिरची किंवा काही गरम मिरचीचे तुकडे
- अधिक प्रथिने खा