वजन कमी होण्यासाठी आपण पुरेसे कॅलरी बर्न करत आहात याची खात्री करा
जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असतो तेव्हा उद्दिष्ट म्हणजे कॅलरीची कमतरता करणे. हे करण्यासाठी, दररोज किती कॅलरीज बर्न होतात हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या नेहमीच्या दैनंदिन कामकाज करून फक्त नेहमीच कॅलरी बर्न करत असलात तरी व्यायाम आपल्याला अधिक बर्न करण्यास मदत करू शकते. ही रक्कम व्यायाम प्रकारावर अवलंबून असते आणि आपण ती किती दिवस करतो
बर्न कॅलरीज
कॅलरी बर्न करण्याचे बरेच मार्ग आहेत.
आपण दररोज किती बर्न करतो याची कल्पना करण्यासाठी, किंवा आपला एकूण ऊर्जेचा खर्च (टीईई) , आपण आपल्या बेसल चयापचय दर (बीएमआर) , आपण खाल्लेल्या अन्नातील (टीईएफ) थर्मिक इफेक्ट आणि आपले सामान्य क्रियाकलाप पातळी जाणून घेणे आवश्यक आहे . व्यायाम हा चौथा घटक आहे आणि सर्वात जास्त कॅलरी बर्न करण्याची क्षमता आहे.
व्यायाम करताना आपण किती कॅलरी बर्न करता याची गणना करण्यासाठी, आपल्याकडे बरेच पर्याय आहेत आपण वापरत असलेले ऑनलाइन कॅलक्यूलेटर आहेत आणि जवळजवळ प्रत्येक क्रियाकलाप ट्रॅकर तेथे असा अंदाज लावेल की आपण किती कॅलरीज बर्न करता. सामान्य व्यायामाच्या एका चार्टसह आपण एक सोपा सूत्र देखील वापरू शकता.
कॅलरीज बर्न फॉर्म्युला
मुलभूत कॅलरी-बर्न फॉर्मूला आहे:
क्रियाकलाप पातळी x वजन किलो किलो वर्कआउट कालावधी
- हे सूत्र वापरण्यासाठी, आपल्याला हे कळणे आवश्यक आहे की 1 किलोग्रॅम (किग्रा) हे 2.2 पाउंड (एलबी) इतके असते. तुमचे वजन पाउंड्स मध्ये 2.2 ने विभाजित करा.
- "क्रियाकलाप पातळी" साठी, चार्टमध्ये सूचीबद्ध सामान्य व्यायामासाठी प्रति मिनिट कॅलरी नष्ट होइल.
आपण 35 मिनिटे (प्रति मिनिट .08 कॅलरीज जंतु) साठी 4 मैल प्रति तास चालत असे म्हणू आणि आपण 145 पाउंड (66 किलो) वजन करावे. आपले सूत्र कसे दिसेल ते येथे आहे:
.08 x 66 किलो x 35 = 184 कॅलरीज बर्न
विविध उपक्रम कॅलोरी कॉस्ट
| व्यायाम | प्रति मिनिट कॅलरीज बर्न |
|---|---|
| धावणे (5 मैल, 12 मिनिटे / मैल) | 0.12 |
| धावणे (5.5 मैल, 11 मिनिटे / मैल) | 0.14 |
| धावणे (6 मैल, 10 मिनिटे / मैल) | 0.16 |
| धावणे (6.6 मैल, 9 मिनिटे / मैल) | 0.1 9 |
| चालू आहे (7.5 मैल 8 मिनिटे / मैल) | 0.22 |
| धावणे (8.6 मैल, 7 मिनिटे / मैल) | 0.24 |
| धावणे (10 मैल, 6 मिनिटे / मैल) | 0.28 |
| कॅलेस्टेनिक्स (पुश-अप इ.) | 0.08 |
| सर्किट ट्रेनिंग | 0.14 |
| वजन प्रशिक्षण (प्रकाश) | 0.05 |
| वजन प्रशिक्षण (हार्ड) | 0.10 |
| चालणे (3 मैल, 20 मिनिटे / मैल) | 0.06 |
| चालणे (3.5 मैल, 17 मिनिटे / मैल) | 0.07 |
| चालणे (4 मैल 15 मिनिटे / मैल) | 0.08 |
| सायकलिंग (स्थिर, 50W) | 0.05 |
| ताणलेली / योग | 0.06 |
| एरोबिक्स (कमी परिणाम) | 0.0 9 |
| एरोबिक्स (उच्च परिणाम) | 0.12 |
हा केवळ अंदाज आहे
लक्षात ठेवा हे खूप व्यापक अंदाज आहे आणि ते अचूक होणार नाही. खरोखर अचूक संख्या मिळविण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे प्रयोगशाळेत जाणे आणि त्यांना आपल्या व्हाट्स 2 मॅक्स (जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ऍप्टेक) पासून आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके घेणार्या प्रत्येक यंत्रास मोजण्यासाठी मशीनवर ठेवणे.
बहुतेक लोक अशा लांबीवर जाणार नसल्यामुळे, आपल्या वर्कआऊट्सचा मागोवा घेण्यासाठी मूलभूत बिंदु म्हणून बर्न केलेल्या कॅलरीजचा अंदाज वापरा. आपण जर एखाद्या विशिष्ट प्रकारच्या व्यायाम दरम्यान विशिष्ट कॅलरीज बर्न केले तर आपण त्या नंबरला अधिक कॅलरीज बर्न करून कमी करू शकता किंवा कमी झाल्यास किंवा अतिप्रमाणात
बहुतेक कार्डिओ मशीन आपल्याला बर्न केलेल्या कॅलरीजची सामान्य संख्या देईल, परंतु लक्षात ठेवा की हे फक्त एक अनुमान देखील आहे व्यायाम पद्धतीची तीव्रता प्रभावित करणार्या सर्व घटकांना मशीनने हे लक्षात घेत नाही जसे की:
- वय : आपण जितके मोठे आहात, तितके कष्टप्रदपणे आपण क्रियाकलाप उच्च तीव्रता पातळीवर पोहचू शकतो.
- बॉडी रचना : अधिक स्नायू असलेला एक व्यक्ती बर्याच शरीरातील चरबी असलेल्या व्यक्तीपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करेल
- तपमान: ज्या वातावरणात आपण काम करत आहात त्या वातावरणात अधिक तीव्र आणि अधिक कॅलरी आपण बर्न कराल. हे आपल्या शरीराचे तपमान वाढवते जेणेकरुन आपल्याला उबदार ठेवावे लागते कारण उष्म्याची बर्न उष्णतेच्या दिशेने निर्देशित केली जाऊ शकते. आपण जास्त वेळ व्यायाम करू शकता परंतु त्याला सावध असावा की ते उष्णतेच्या थकव्यापर्यंत पोहचवू नये.
- फिटनेस लेव्हल : अनुभवी व्यायामकर्ते कमी कॅलरी बर्न करतील कारण त्याच्या शरीराचे व्यायाम अधिक कार्यक्षम झाले आहे.
- आहार: आपल्या चयापचय आपल्या शरीरात कॅलरी बर्न केल्याची दर आहे, म्हणून ती आपल्या आहाराद्वारे थेट प्रभावित होते. आपण पुरेसे खाणे न केल्यास, जेवण टाळा किंवा अनारोग्य पदार्थ खावे (खूप जास्त कॅफीनसह), तुमचे चयापचय पडणे आणि आपल्या कॅलरी बर्नवर परिणाम होऊ शकतो.
- झोप: पुरेसे झोप मिळत नाही म्हणून आपण कमी कॅलरी बर्न करू शकता. आपण थकाऊ आणि कमी व्यायामाची कमतरताच कमी करू शकणार नाही, केवळ झोपण्याची कमतरता आपल्या चयापचय कमी करू शकते.
- ऑक्सिजन सेवन: ऑक्सिजन आपल्या शरीराला जाण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा देतो जे लोक त्यांच्या कसरत दरम्यान अधिक जोरदारपणे श्वास घेतात ते अधिक कॅलरी बर्न करतात. हे सूचित करते की आपण कठोर परिश्रम करीत आहात आणि आपण घेत असलेल्या प्रत्येक लिटर ऑक्सिजनसाठी, आपण 5 कॅलरी बर्न करीत आहात.
आपला सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे या नंबरचा आधाररेखा वापरणे. कदाचित ते पूर्णपणे अचूक नाहीत, परंतु आपण कमीतकमी कोणत्या कॅलरीजचे बर्न करू शकाल आणि आपण दर आठवड्यात आपल्या व्यायामशाळेत आपल्या व्यायामाच्या वेळेपेक्षा थोडा अधिक मिळविण्यासाठी चिमटा करू शकता.
उदाहरणार्थ, जर आपण सहसा 3 मैल प्रति तास चालत असाल, तर आपली स्पीड पुढील स्तरावर वाढवून पहा किंवा आपली शिखरे वाढवा. असे केल्याने आपल्या शरीरात कितीही कॅलरीज बर्न होतात तेवढ्याच वेळा व्यायाम केल्याने हे वाढते.
एक शब्द
आपल्या खाण्याच्या कॅलरीजची गणना केल्याने आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांवर पोहचण्यास मदत होऊ शकते, त्यामुळे व्यायाम करताना आपण किती कॅलरी बर्न करत आहात हे जाणून घेण्यास मदत होते. हे सोपे ठेवण्याचे आणि फक्त आपण करत असलेल्या व्यायामांच्या अंदाजांबद्दल चिंता करू नका. फलंदाजीच्या आत्तापर्यंतच्या आकड्याने स्वत: ला खाली टाकण्याची आवश्यकता नाही. आपण काहीतरी नवीन जोडल्यास, ते सूत्रानुसार चालवा. सक्रिय राहण्याच्या आणि निरोगी खाण्याच्या उणियांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला वजन कमी झाल्याचे लक्षात घ्यावे.
> स्त्रोत:
> मॅकएर्रल डब्ल्यूडी, केच एफआय, केच वीएल व्यायाम फिजियोलॉजी: पोषण, ऊर्जा, आणि मानवी कार्यक्षमता. 8 वी एड फिलाडेल्फिया, पीए: लिपिकॉट विलियम्स आणि विल्किन्स; 2015