आपण व्यायाम करताना आणि विशेषत: वजन उचलताना चांगला फॉर्म असण्याबद्दल बोलतो. प्रत्येक व्यायामासाठी चांगला फॉर्म भिन्न असतो, परंतु योग्य पद्धतीने व्यायाम करण्याचा मोठा भाग म्हणजे आपल्या शरीराला स्थिर करण्यास सक्षम होऊन.
उदाहरणार्थ, अगदी एक साधी बाईप्स कर्ल देखील आवश्यक आहे कारण खांद्याला वजन वाढवा म्हणून खांदे स्थिर रहातात. एक बाईप्स ओव्हरड करताना एक पाय वर उभे रहा आणि आता आपण कोर आणि कमीत कमी शरीर
Squats सारख्या इतर व्यायाम विचार करा आपण प्रामुख्याने glutes कार्य करीत आहात, आपण करत असलेल्या गटातील प्रकारानुसार, परंतु आपल्या शरीरास योग्य मार्गावर चालत राहण्यासाठी अनेक स्टेबलायझर स्नायू कार्यरत आहेत.
आपले hamstrings, वासरे, खालचा परत, abs आणि obliques सर्व योग्य दिशेने जाऊन सर्वकाही ठेवणे कार्य.
काय हे शक्य आहे हे शक्य आहे की जे स्टेबलायझर स्नायू एक अधिक सममितीय पध्दतीने कार्य करतात, परंतु प्राइम प्रेक्षक, जसे की वरचे उदाहरण म्हणजे, आपल्या शरीरास वर आणि खाली हलवू शकतो.
आपले स्टॅबिलायझर स्नायू
शरीरात विशिष्ट स्टेबलायझर स्नायू नसतात. नाव हे स्नायू नक्की काय करतो हेच वर्णन करतात
ते एक संयुक्त स्थिर करण्यासाठी कृती करतात ज्यामुळे इच्छित चळवळ दुसर्या संयुक्त मध्ये करता येईल. हे स्नायू सहसा चळवळीत सहभागी झालेले नाहीत, परंतु आपले प्राथमिक स्नायू त्यांचे काम करू शकतात म्हणून स्थिर ठेवण्यासाठी काम करतात.
आणखी एक उदाहरण व्यायाम पेटीवर छातीचा दाब असू शकतो, प्राथमिक पेशींमध्ये छाती आणि बाहुल्यांचा समावेश असतो , परंतु पेट , पाय , आणि पाय आपल्या शरीराला स्थिर करण्यासाठी आयोमेट्रिकरीक काम करतात.
याचाच अर्थ असा की एका अभ्यासानुसार एकाच वेळी अनेक गोळी मारणे आवश्यक आहे. त्या स्नायूंना बळकट करण्यामुळे केवळ आपल्या फॉर्मलाच मदत होणार नाही, यामुळे संतुलन साधण्याची क्षमता आणि आपला समन्वय वाढेल.
चांगली बातमी अशी आहे की आपल्या नियमित वर्कआउट्स दरम्यान आपल्या स्टेबलायझर स्नायूंना प्रशिक्षित करणे खूप सोपे आहे.
आपले स्थिरता वाढवण्यासाठी कसे
आपण जर सुरवात करत असाल तर, शिल्लक आणि स्थिरता हे आव्हान असू शकते, जे अधिक आव्हानात्मक वर्कअलाट्सवर जाण्याअगोदरच फिटनेसच्या या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करण्याचे एक उत्तम कारण आहे.
आपण सुरू करत आहात त्यानुसार स्थिरतेची नैसर्गिक प्रगती आहे:
- बसलेले व्यायाम करा - आपण बसलेले असताना, आपल्याला आपल्या खाली शरीराला आधार असतो, म्हणून स्थिर करण्यासाठी आपण कठोर परिश्रम करू नका.
- उभे असताना व्यायाम करा - जसे की आपण उभे रहात असता, आपण संपूर्ण शरीर व्यायाम म्हणून घेतो कारण आपण कोणत्याही सहाय्य काढून टाकले आहे आपण व्यायाम करताना आता आपल्या शरीराला स्वतःस समर्थन देणे आवश्यक आहे.
- विस्तृत रुपात उभे राहा - जेव्हा आपण मोठ्या रुपात उभे राहू शकता, तेव्हा आपण आपला आधार आधार वाढवा, ज्यामुळे आपल्याला अधिक संतुलित आणि स्थिर वाटते.
- एका अरुंद रस्तेमध्ये उभे रहा - आपले पाय जवळ जवळ आणा आणि तुम्हाला कमी स्थिर वाटेल, त्यामुळे आपली स्थिरता कमी करण्यासाठी स्नायूचा स्नायू तयार करा.
- आपले पाय अलग करा - पुढची प्रगती एका ठराविक स्थितीत उभे राहणे आहे, एक पाऊल इतरांपेक्षा थोडा मागे आहे. हे तात्काळ आपल्या समस्येला आव्हान देते कारण त्या स्थिर आधार तेथे राहणार नाहीत.
- स्प्लिट स्टॅन्स - आता एका विभाजित रेषेमध्ये उभे राहण्याचा प्रयत्न करा जिथे एक पाय दुसर्या समोर आहे, पाय सुमारे 3 किंवा फूट वेगळे आहेत. हे आपण एक लंका दरम्यान वापरत असलेले समान स्थान आहे, आणि पुन्हा, आपल्या समतुरास मोठे रुख किंवा मर्यादित स्थितीपेक्षा अधिक आव्हानात्मक.
- तात्पर्य स्थान - हे एक संतुलन तुकड्यावर उभे राहण्यासारखे आहे, दुसऱ्याच्या समोर एक पाऊल आहे. या स्थितीत एक व्यायाम करून पहा आणि आपण खरोखर आपल्या शिल्लक आव्हान कराल
- एक पाय वर उभे रहा - अंतिम व्यायाम हा व्यायाम करताना एक पाय वर उभा आहे. आपण लक्षात येईल की शरीरातील प्रत्येक स्नायू आपल्या समतोल राखण्यासाठी मदत करेल.
शिल्लक आणि स्थिरता व्यायाम
जर तुम्ही शिल्लक आणि स्थिरता वाढवू इच्छित असाल तर एकमेव मार्ग नियमितपणे त्यावर काम करणे आहे.
साधे शिल्लक व्यायाम
आपण आपल्या शिल्लक आणि स्थिरता सुधारण्यासाठी व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. दिवसातील काही वेळा खाली काही हालचालींचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्याला बॅलेंसिंगसाठी मदतीची आवश्यकता असल्यास प्रथमच एका भिंतीच्या पुढे रहा. आपण भिंत पासून दूर चरण सुधारण्यासाठी म्हणून.
- एक पाय वर उभे रहा
- एक पाय वर उभे असताना हळू हळू आपल्या डोक्याला बाजूला करा
- एका पायावर उभे रहा आणि मोठ्या वर्तुळामध्ये हळूवारपणे आपले उलट हात मांडणे
- एक पाय वर उभे असताना, डोळे बंद करा
- मजकूराच्या तळापासून एक पाय दुस-या समोर खेचण्याचा प्रयत्न करा, जसे आपण एका शिल्लक तुळईवर आहात
- आपल्या पायाची बोटं खोलीत ओलांडून जा
- आपल्या एल्स वरील खोली ओलांडून
अधिक प्रगत शिल्लक आणि स्थिरता व्यायाम
- एका लेगर्ड स्क्वॅटस
- एका लेग वर बाईसप्स कर्लर्स
- एक लेग्ड डेडलीफ्ट
- बॉल वर एक आजीवन हिप लिफ्ट
- बेंटोव्हर लेग लिफ्ट्स
- योद्धा मी व्यायाम
- योद्धा दुसरा व्यायाम
- त्रिकोण पोझ
आपल्या सर्वसाधारण नियमानुसार त्या व्यायामांचा समावेश करणे ही शक्ती, सहनशक्ती आणि लवचिकता यावर कार्यरत असताना आपल्या शिल्लक काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
आता, वर्कआउटबद्दल काय? खालील वर्कअडमध्ये विविध संतुलन आणि स्थिरता गियर समाविष्ट आहे ज्यामुळे आपल्याला शिल्लक, स्थिरता आणि मुख्य ताकद वर कार्य करण्यास मदत होईल .... आपल्या स्थिरतेच्या स्नायूंना बळकटी देणारी आणि समन्वय वाढविण्यासारख्या सर्व गोष्टी.
शिल्लक आणि स्थिरता वर्कआउट
- आरंभक शिल्लक आणि स्थिरता वर्कआउट
- 10 नवशिक्या BOSU व्यायाम
- बॉल वर आरामशीर आणि आव्हानात्मक ताण
- एकूण शारीरिक ताकद, शिल्लक आणि स्थिरता वर्कआउट
- बॉल वर कोर व्यायाम
जरी आपल्या व्यायामामध्ये व्यायाम बॉलचा समावेश करणे - त्यावर बसणे, वजनाची पिशवी म्हणून वापर करणे किंवा कोर काम करणे हे त्या स्टेबलायझर स्नायूंवर काम करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे ज्याबद्दल त्याच्याबद्दल विचार न करता.
बॉलवर बसून पहा आणि टीव्ही पाहताना किंवा आपण संगणकावर काम करता तेव्हा त्यावर बसून पहा. दिवसातून केवळ काही मिनिटेच फरक पडू शकतो. आपल्याला असे आढळले की त्या स्नायूंना बळकट करणे आणि आपले संतुलन सुधारणे तसेच आपल्या जीवनातील इतर क्षेत्रांमधे देखील ते विकसित होईल.
> स्त्रोत:
> गॅम्बल पी et al 2007. प्रशिक्षण एक स्थिर दृष्टीकोन कोर स्थिरता. स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग जर्नल : 2 9 (1): 58-68.
> नेसेर TW, फ्लेमिंग एन, गेज एमजे. स्क्वेटिंग दरम्यान निवडलेल्या कोर स्नायूंचे सक्रियकरण. जर्नल ऑफ ऍथलेटिक एन्हांसमेंट . 2017; 2016 doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222