बॅलेन्स, स्थिरता आणि कोअर स्टॅन्थिथ साठी सुरुवातीच्या बॉल वर्कआउट

आपण समतोल आणि स्थिरतेबद्दल जास्त विचार करू शकत नाही, परंतु आपण जे काही करतो त्या सर्व गोष्टी, दैनंदिन कामे करण्यापासून व्यायाम करण्यासाठी.

याचा विचार करा: प्रत्येक संयुक्त अस्थिबंधन आणि स्नायुंचे बनलेले असते, जो आपल्या शरीरास सरळ आणि योग्य स्थितीत ठेवण्यासाठी कार्य करणार्या सर्व स्नायूंना जोडतो. जितके जास्त आपण संयोजी ऊतींचे आणि त्या स्टेबलायझर स्नायू मजबूत करू शकता तितके चांगले आपले शरीर आपण करीत असलेल्या क्रियाकलापाने काहीही करीत नाही.

शिल्लक आणि स्थिरतेवर काम करण्याच्या बाबतीत मोठी गोष्ट अशी की आपण सुधारणा करण्यासाठी प्रगत किंवा तीव्र व्यायाम करू नये. खरं तर, एक सोपा साधन, एक व्यायाम बॉल, आपल्याला या सर्व भागात कार्य करण्यास मदत करते.

खालील व्यायाम केवळ असेच करतात, ज्यामुळे आपण आपल्या शरीराच्या सर्व क्षेत्रांवर कार्य करू शकता आणि बॉलच्या अस्थिर पृष्ठभागाशी परिचित होऊ शकता. आपण एक व्यायाम चेंडू वापरून जास्त अनुभव नसेल आणि आपले शरीर कार्य करण्यासाठी सौम्य मार्ग इच्छित असल्यास हे एकदम योग्य आहे.

जर आपण कधीही बॉल वापरली नसेल, तर भिंतीजवळ बसून किंवा बॅलेन्ससाठी चेअर वर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. कोणत्याही प्रॉप्स न करता व्यायाम करत आपले मार्ग कार्य.

खबरदारी

आपल्याला कोणत्याही जखम किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

व्यायाम चेंडू

कसे

• आपल्या शरीराला उबदार करण्यासाठी आणि व्यायाम करण्यासाठी ते तयार करण्यासाठी प्रथम व्यायाम वापरा.
• प्रत्येकी 3 संचांपर्यंत दर्शविल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा. आपण नवशिक्या असल्यास, 1 संच्यासह प्रारंभ करा आणि हळूहळू वेळापर्यंत अधिक सेटसाठी आपले मार्ग कार्य करा.
• आपल्याला आवश्यक असल्यास शिल्लक असलेल्या भिंतीवर दाबून ठेवा आणि फटक्या टाळण्यासाठी टाळण्यासाठी चिकट चटई किंवा चपटे वापरणे.
• कोणतीही व्यायाम द्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते.

बॉल मंडळे

बॉल स्क्वेर्स हे शरीरास सोडविणे आणि व्यायाम चेंडूवर बसण्यासाठी वापरले जाण्यासाठी योग्य स्थान आहे. आपल्यास पसंतीच्या रूपात मंडळे लहान किंवा मोठे बनवा. जेंव्हा तुम्ही उबदार व्हाल, तेंव्हा प्रत्येक वर्तुळामध्ये आपण जास्त खोल जाऊ शकता.

• बॉलवर बोट करा आणि डोके मागे हात (अधिक आव्हानात्मक) ठेवा, बॉलवर किंवा एखाद्या भिंतीवर धारण करा जर आपल्याला अधिक स्थिरता हवी असेल तर
• हळूहळू उजवीकडे एक वर्तुळाच्या नितंबांची रचना करणे सुरू करा, आपल्या टोकापर्यंत मागे जाताना थोडीशी संग्रहित करा आणि नंतर आपल्या कूल्हेचा पुढचा भाग समोर परत फिरवा.
• लहान मंडळे तयार करा आणि आपल्याला आरामदायी झाल्यास, मोठ्या मंडळे
• प्रत्येक वेळी आपण फॉरवर्ड बॉल रोल करता तेव्हा प्रत्येकवेळी एबीसीला करार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• 20 मंडळे उजवीकडे आणि नंतर डाव्यासाठी पुनरावृत्ती करा

बॉल मोर्चस

बॉल मोर्चे आपल्या शिल्लक आव्हान करण्याचा, मजला एक पाऊल उचलून आणि स्थिर ठेवण्यासाठी स्थिर ठेवण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. आपल्याला आवश्यक असल्यास येथे भिंतीवर धरा.

• मणक्याच्या सरळ रेषेत आणि अॅबमध्ये बसा.
• डोके मागे हात (अधिक आव्हानात्मक) घ्या किंवा त्यांना बॉलवर ठेवा आणि जमिनीखालून काही इंच उंचावले.
• पाय खाली कमी करा आणि डावा पाय जमिनीवरून काही इंच उंचावा.
• पुढे, उजवा पाय उचलून नंतर डावीकडे फिरणे.
• आपल्याला चळवळीशी सुसंघटित झाल्यास, गुडघे उंचावा आणि जलद प्रवास करा
• आपण सोयीस्कर वाटत असल्यास आपण बॉलवर देखील बाऊन्स जोडू शकता.
• 1-2 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा

बसलेला चेंडू बॅलन्स

हा व्यायाम खरोखर आपल्या शिल्लक आव्हान करेल म्हणून स्वत: ला या एक सराव आणि परिपूर्ण करण्यासाठी काही वेळ द्या.

• मणक्याच्या सरळ रेषेत आणि अॅबमध्ये बसा.
• डोके मागे (अधिक कठीण) बॉलवर हात ठेवा किंवा संतुलनासाठी भिंतीवर धरून ठेवा.
• 5 किंवा त्यापेक्षा अधिक सेकंदांपर्यंत हवेच्या साहाय्याने ते जमिनीच्या उजव्या पायाला लावा.
• कमी करा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
• 5-10 reps साठी पुनरावृत्ती
• आपल्या शिल्लक ठेवण्यात मदत करण्यासाठी abs करारित वर फोकस.

बॉल वॉक्स

बॉल वॉर्न कोरला खूप आव्हानात्मक असू शकते, म्हणून यासह आपला वेळ घ्या. आपण सर्व मार्ग खाली जाण्यापूर्वी आपल्या कोर सामर्थ्याची तपासणी करण्यासाठी आपण आडवे खालीच चालत जाऊ शकता.

• बॉलवर बसून बॉलवर हात ठेवा, आपले डोके मागे किंवा संतुलनासाठी भिंतीवर धरून ठेवा.
• पेट संक्रमित करून सुरु करा आणि हळू हळू पाय पुढे सरकवा.
• आपण चालत असताना, हळू हळू बॉलवर खाली खेचा
• आपले डोके व खांदे बॉलकडे जात नाहीत तोपर्यंत चालत रहा आणि चालत रहा आणि कूजन पुलच्या स्थानावर उचला.
• आपण पुन्हा बसू शकत नाही तोपर्यंत सर्व मागे फिरू नका
• 10-15 reps साठी पुनरावृत्ती
• आपण लक्षात येईल की आपला चेंडू प्रत्येक वेळी बाहेर पडताना आणि त्यातून बाहेर पडेल. हे सामान्य आहे. आपण खोलीत सर्व मार्ग आहोत तर फक्त चेंडू पुनर्स्थित

बॉल स्क्वॅटस

बॉल स्क्वेरस आपल्या बॅलेन्समध्येच मदत करत नाहीत, ते आपल्या ग्लुशन, कूल्हे आणि जांघेही मजबूत करतात.

आपण परत किंवा गुडघा समस्या असल्यास एक चेंडू एक चांगला स्त्रोत असू शकते. एक बॉल वापरून, आपण आपल्या पिशव्या आणि गुडघे बाहेर दबाव टाकू शकता, आपल्याला गचाळ जाण्याचा एक सुरक्षित मार्ग देऊन

• बॉलला भिंतीशी निगेटी द्या आणि त्याला आपल्या खालच्या मिड-बॅक मागे ठेवा.
• पाय थोड्या वरून चालत रहा जेणेकरून तुम्ही बॉल विरुद्ध झुंज देत आहात, फूटपाथाच्या भोवती पाय. जर तुमचे पाय भिंतीच्या अगदी जवळ आहेत, तर तुम्ही गुडघे ओढाता
• गुडघे वाकणे आणि एक फूटपाथाच्या कडेला पडणे कमी, आपण हे करू शकता तितक्या कमी जात. गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांपासून फार दूर जात नाहीत याची खात्री करण्यासाठी खाली पहा.
• वजन वाढवा म्हणून आपल्या वजन वाढवा आणि आपण उभे करता तेव्हा गुडघे लॉक न करण्याचा प्रयत्न करा.
• 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
• तीव्रता जोडण्यासाठी, हाताचे वजन धरा.

बॉल वर श्रोणीचा झुकवा

नितंबाची कृशता ही एक अतिशय सूक्ष्म व्यायाम आहे आणि हलक्या हाताने पेटी आणि कमी पाठीचा कणा कार्य करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. बॉलवर गोल केल्याने संतुलनाची एक घटक जोडला जातो जो कमी शरीरातील सर्व स्थिरता स्नायूंना व्यस्त करेल.

• बॉलवर बसा आणि आपले डोके आणि खांदे बॉलवर समर्थित होईपर्यंत हळूहळू पाय पुढे सरकवा. आपले गुडघे सुमारे 9 0 अंशांवर वाकलेले असावे, कपाटात उचलले
• परत आकृती आणि नितंब परत आणि चेंडूकडे फिरवा. पाऊल थोडे आणि सूक्ष्म असणे आवश्यक आहे, abs मध्ये एक ताणून वाटत फक्त पुरेशी.
• आता बॉलवर न वळता हळूवारपणे आपल्या समोर दिशेने वळवा. दुसऱ्या शब्दांत, आपण आपले कूल्हे हलवताना बॉल स्थिर ठेवा
• हिप अप 15 सेकंदाच्या खाली आणि खाली दाबा.

बॉलवर लेग प्रेस

आपल्याला गुडघ्यांच्या समस्या असल्यास, हा व्यायाम आपल्यासाठी कार्य करू शकत नाही. या हालचालीची गुरुतत्वे आपल्या पायाची बोटे टोकापाशी न घेता, गुडघेदुद्धा टाळू शकतो.

• बॉलवर बसून हळूहळू पाऊल उचलून जोपर्यंत आपण बॉलवर उतारच करीत नाही तोपर्यंत. आपले डोके व खांदे हे बॉल बंद असावेत आणि आपले गुडघे वाकले पाहिजेत.
• गुडघे वाकवून घ्या की आपण एखाद्या गटातील आहोत
• प्रारंभ करण्यासाठी परत यातून फिरवा
• 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

बॅक विस्तार

स्थानावर येण्यासाठी हे पाऊल थोडे अवघड असू शकते. योग्य प्रकारची मदत मिळण्याआधी आपल्याला बर्याच वेळा बॉल समायोजित करावे लागेल.

• आपल्या नितंबांच्या आणि खालच्या झाडाच्या खाली बॉलला लावा.
• आपण आपल्या गुडघे वर आराम करू शकता, जे सोपे आहे, किंवा गुडघे आपल्या पायाचे बोट वर, जे अधिक आव्हानात्मक आहे
• हनुवटीच्या खाली हात ठेवा, कोपरला वाकलेला
• चेंडू चेंडू पुढे रोल करा आणि नंतर बॉल बंद छाती लिफ्ट परत कमी कंत्राट.
• आपले शरीर सरळ ओळीत होईपर्यंत आपल्या खांद्यावर अप आणण्याचा प्रयत्न करा, परंतु हायपरेटेड करू नका.
• 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती

हिप लिफ्ट

हिप लिफ्ट्स शिल्लक वर काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु आपण आपल्या ग्लुस आणि हॅम्स्ट्रिंगसाठी एक उत्तम व्यायाम देखील मिळवू शकता.

• चेंडू वर propped गुळगुळीत सह मजला वर खोटे बोलणे
• आपल्या अवस्थेत घट्ट पकडत रहा, हळूहळू आपल्या कपाळावर आच्छादन करा.
• आपले शरीर सरळ रेषेत आहे तोपर्यंत सुरू ठेवा
• 15 वेळा पुनरावृत्ती, काही सेकंद आणि कमी दाबून ठेवा.
• हे सोपे करण्यासाठी, पाया खाली गुडघी अंतर्गत बॉल ठेवा आणि मजला वर आपले हात ठेवा कठोर करण्यासाठी, आपल्या छातीवर आपले हात ओलांडणे.