व्यायाम, चेंडू आणि औषधीय बॉल यांच्यासह हिप आणि श्वास

कोर आणि ग्लुटसाठी आव्हानात्मक कृती

एक औषध चेंडू एक व्यायाम चेंडू सह संयोजन आपल्या abs मजबूत आणि सहनशक्ती आणि स्थिरता वर काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे कसरत अद्वितीय आणि प्रगत व्यायाम वापरते जे कोर , ग्लुट्म्स, नितंबांवर आणि जांघांवर लक्ष केंद्रित करते.

काही हालचालींसाठी भरपूर शिल्लक आणि स्थिरता आवश्यक असते, म्हणून या हालचालींचा अभ्यास करताना आपण भिंतीजवळ किंवा आपण ठेवू शकता अशा कोणत्याही गोष्टीचा प्रयत्न करा

खबरदारी

आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय अटी किंवा आजार असल्यास डॉक्टरांना भेटा. या व्यायाम प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण एक व्यायाम चेंडू वापरून खूपच आरामदायक आहोत याची खात्री करा.

कसे Workout करावे

या मार्गदर्शक तत्त्वांचा आणि टिपा वापरा:

• चकचकीत चालणे यासारख्या 5 मिनिटे प्रकाशाच्या कार्डिओशी गरम करणे.
• निर्देशित केल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा
• नवशिक्या: 10 ते 16 प्रतिनिधि सेट करा
• इंटरमीडिएट / अॅडव्हान्स: 10 ते 16 रिपेर्सच्या 1 ते 3 संच करा.
• काही व्यायामांमध्ये अतिरिक्त स्थिरतेसाठी एखाद्या भिंतीवर किंवा खुर्चीवर स्थिर बॉल

मेडिसिन बॉलसह प्रगत बॉल लेग एक्सटेंशन्स

1. आपल्या ऍब्समध्ये व्यस्त ठेवण्यासाठी आणि नितंब स्थिर ठेवण्यासाठी आपल्या वरच्या पीठच्या खाली व्यायाम बॉलची स्थिती सांगा.
2. आपल्या छातीवर औषध चढवा आणि आपले गुडघे 9 0 अंश आहेत याची खात्री करा.
3. उजवा पाय सरळ एकाच वेळी विस्तार करताना आपल्या मागे तुमच्या डोक्यावर कमी करा.
4. 10 ते 16 reps साठी पाय फिरवा, प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत.

शिल्लक कमी आव्हान साठी, चेंडू चेंडू न करता चेंडू विस्तार करू.

मेडिसिन बॉल स्क्वॅट आणि दाबणे

1. या फलाट साठी, आपल्या भिंतीवर एक भिंतीवर कपाट आणि कप्प्यात स्क्वेर्ड ठेवा.
2. आपले गुडघे 9 0 डिग्री पर्यंत खाली सरकवा आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत आपल्या गुडघ्यापर्यंत आणि आपल्या हातामधील वजन
3. फक्त आपल्या गुडघ्यांच्या वर ठेवून एखादे औषध बॉल किंवा टॉवेल घ्या आणि 15 किंवा त्यापेक्षा जास्त सेकंद धरा.
4. 2 ते 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

औषध बॉल आकृती 8 फुफ्फुस

1. या लंकरसाठी , आपल्या उजव्या पायाच्या पायरीसह आणि आपल्या गुडघ्यावरील आपल्या गुडघा बरोबर लंजाची स्थिती सुरू करा.
2. आपल्या उजवीकडे हिपच्या दिशेने बॉल खाली आणत एक लंकीच्या आत जा.
3. बॉल सरळ वर ओव्हरहेड करा, गुडघे सरळ करा.
4. मग समोर हिपकडे बॉल ढकलून पुन्हा एक लंकेकडे वळवा.
5. औषध चेंडूची चळवळ आकृती 8 सारखे असेल
6. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

औषध बॉल गुडघा रोल्स

1. आपल्या पायांच्या व्यायामावर विश्रांती घेताना, गुडघे वाकणे आणि गुडघेद्यांमधली औषधे
2. अधिक स्थिरतेसाठी आपल्या बाहेरील बाजूंना बाहेर काढा
3. हळूहळू आत्तापर्यंत आपल्याला आरामशीरपणे बॉलला उजवीकडे वळवा
4. मध्यभागी परत रोल करा आणि डावीकडे रोल करा
5. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा (1 रिपोटी उजवीकडे आणि डावीकडे आहे)

बॉल वॉक्स

1. डोके मागे हाताने (कठोर) किंवा बॉलवर विश्रांती घेऊन बॉलवर बसून आपल्या ऍसबसह व्यस्त
2. हळूहळू पुढे जा, चेंडू आपल्या धडकी खाली फेकणे
3. आपल्या डोक्याला आणि मानाने पाठिंबा देऊन आणि आपल्या कपाळावर उभ्या असलेल्या टेबलटॉप पॉईंटवर चालत रहा.
4. हळू हळू मागे बसून बसून बसून बसलेल्या स्थितीत
5. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

मेडिकल बॉल रोटेशन्ससह स्टॅटिक लुंगेस

1. आपल्या उजवा पाय पुढे घेऊन, डावा पाय मागे सह, एका त्रासाच्या स्थितीत प्रारंभ करा.
2. औषध सरळ आपल्या हाताने धरून ठेवा.
3. शरीराचे कमी भाग स्थिर ठेवून शरीराच्या उजवी कडे आपले हात आणण्यासाठी आपल्या डोक्यावरुन फिरवा.
4. चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवून केंद्र आणि परत डावीकडे परत या.
5. 8 प्रतिनिधि साठी पुनरावृत्ती, नंतर पाय स्विच आणि दुसरा संच पूर्ण 8 reps

बॉलवर मेड बॉल क्रंच

1. व्यायाम चेंडूवर खोटे बोलणे आणि औपचारिक चेंडू दोन्ही हातांमध्ये धरून ठेवा.
2. आपण आपल्या पेटीचा करार केल्याने, आपले वरचे जाळे चेंडू लावून घ्या आणि कमाल मर्यादेपर्यंत औषध चेंडू पर्यंत पोहोचू.
3. औषध बाहेरील खाली करा, आपले हात सरळ तुझ्यामागे घेऊन जा.
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

बॉल स्किझ आणि लीफ्ट

1. आपल्या डाव्या बाजूच्या कंडीशन चेंडूसह आपल्या उजवीकडच्या जागेवर झोपा.
2. आपल्या कपाळ्याचे स्टॅक केलेले ठेवा आणि आपल्या शरीराला स्थिर करण्यासाठी ताठ ठेवा.
3. आपल्या अंतराची जांघे दाबून घ्या आणि आपल्या कंबर आणि हिप स्नायूंना हवा द्या.
4. बाजू खाली चालू करण्यापूर्वी चेंडू आणि पुन्हा करा.
5. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.