आपण squats किती प्रकारे करू शकता? आपण जितके विचार कराल त्यापेक्षा अधिक वळते. मूलभूत चौकोनी बट, कूल्हे, जांघ व वासरे साठी उत्कृष्ट आहेत पण ते थोडासा वेळोवेळी थोडा कंटाळवाणा मिळवू शकतात, खासकरून जर तुम्हाला थोडा तीव्रता जोडण्याची आवश्यकता असेल हे फोटो गॅलरी कितपत सोपी आहे (खुर्ची किंवा सहाय्य करण्यात येणारे स्क्वॅट्स) सर्वात कठीण (एक-लेग स्क्वॅट्स) वरून किती प्रमाणात उपलब्ध आहेत हे दर्शविते. कमी शरीर व्यायाम तयार करताना, आपले मन आणि शरीरास दोघांना आव्हान देण्यासाठी नियमितपणे नवीन प्रकारचे squats प्रयत्न करा.
1 - चेअर स्क्वॅट
काही समर्थन असताना चेअर स्क्वॅट योग्य फॉर्म शिकण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. चेअर आपल्या गुडघे आपल्या पायाची बोटांच्या खाली ठेवण्यासाठी आपल्याला ताकद देते.
काही समर्थन असताना चेअर स्क्वॅट योग्य फॉर्म शिकण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. खुर्चीवर आपल्या पायाची बोटे पाठीमागे ठेवण्याबद्दल आपल्याला ताकद देते आणि आपण आपली शिल्लक गमावल्यास आणि खाली बसणे आवश्यक असल्यास नेहमीच असतो. हे सुरुवातीच्यांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे परंतु आपण खुर्चीवर बसून खाली येईपर्यंत आपण अधिक कठीण होऊ शकता.
2 - मेडिसिन बॉल स्क्वाट
10-मिनिट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउटला भेट द्या आणि या व्यायाम पाहण्यासाठी खाली स्क्रोल करा
3 - मजला स्क्वॅट
वजनाची तीव्रता न घेता त्यांचे फॉर्म सराव करू इच्छिणार्या नवशिक्यासाठी बॉल किंवा चेअर असलेल्या मजल्यावरील स्क्वॅट.
या नवशिक्या ताकद Workout या व्यायाम साठी तपशील प्रदान
4 - सहाय्यक स्क्वॅट
स्क्वॅटची ही आवृत्ती आपल्याला खाली बसताना आपण खाली ठेवण्याबद्दल काळजी न करता चांगल्या फॉर्ममध्ये राहू देतो. टॉवेल किंवा कातडयाचा पट्टा अत्यंत सुरक्षित आहे याची खात्री करा. :-)
5 - बॅड स्क्वॅट
आपण एक नवोदित असाल तर बॉल स्क्वॅट सर्वोत्तम पर्याय आहे, परत समस्या आहेत किंवा फक्त काहीतरी नवीन प्रयत्न करू इच्छित आहे. बॉल आपल्या पाठीसाठी समर्थन जोडते जेणेकरून आपण थोडा कमी बसू शकता. पाय पाय-पाय धरणे सुनिश्चित करा जेणेकरून गुडघे उंटांच्या मागे उभं राहतील.
6 - टिपोई स्क्वॅट
टिप टोई फूटपाथाच्या चित्तापेक्षा कठीण आहे! आपल्या टोपणनावांवर राहून मजला वर हात ठेवून, आपण आपल्या quads मध्ये हे खरोखर वाटत असेल. आपल्याकडे कोणतेही उपकरणे उपलब्ध नसतील तेव्हा हा एक उत्तम शरीर व्यायाम आहे
हा अभ्यास माझ्या प्रवास कार्यक्षेत्रात पहा
7 - साइड पायरीसह स्क्वॅट
हा व्यायाम एक प्रतिकार ट्यूब धारण करताना एका बाजूला पाऊल ठेवून घेते, ज्यामुळे आपण बाह्य बाजूला जशी जशी उभ्या राहतो तीव्रता जोडण्यासाठी चपळतेवेळी आपण ट्यूबमध्ये तणावही ठेवू शकता.
8 - औषध बॉलसह बॉल स्क्वॅट
आतील मांडीच्या आडव्या पिंजर्यासह एक स्क्वॅट एकत्र करून, आपण एक आव्हानात्मक व्यायामासाठी कमी शरीरात प्रत्येक स्नायू व्यस्त ठेवू शकाल.
9 - एक डंबेलसह स्क्वाट
वजन कमी करणे हे दोन मूलभूत वजनाच्या तीव्रतेला जोडण्याचे एक मार्ग आहे आणि दोन वजने (स्क्वॅट विथ डंबबेल्स) पहाणे किंवा लोखंडी जाडी वापरणे यापेक्षा थोडा सोपे आहे. आपण पुढील गोलाकार करण्यापेक्षा ऐकोच्या मागे आणि मागे सरळ ठेवत असल्याचे सुनिश्चित करा.
10 - डंबल्ससह स्क्वाट
डंबल जोडणे केवळ त्यापेक्षा अधिक सोपे मार्ग आहे आणि आपण वापरत असलेल्या वजनानुसार लोखंडी खांबापेक्षा थोडा सोपे असू शकतो. त्यांना फक्त खांद्यावर ठेवून त्यांना हात लावण्याची संधी मिळते, पण आपण त्यांना आपल्या बाजूंवरही ठेवू शकता.
11 - बार्बेल स्क्वाट
लोखंडी खड्डे अधिक प्रगत व्यायाम आहे, ज्यामुळे आपण वजन कमी करण्याचा खरोखर प्रयत्न करु शकता. आपण सुरक्षितपणे हाताळू शकता असा एखादा वजन वापरण्याची खात्री करा किंवा आपण खूप जड जात असाल तर स्पॉट किंवा स्मिथ मशीन वापरा.
12 - पायाचे बोट वर स्क्वाट
प्लई स्क्वॅटची ही आवृत्ती आतील उंचींवर लक्ष केंद्रित करत नाही, त्यामध्ये बहु-स्नायू घोटाळ्यासाठी वासरे देखील समाविष्ट आहेत. पायाची बोटं ठेवून, आपण आपल्या संपूर्ण लोअर बॉडीमध्ये हे खरोखरच अनुभव कराल.
13 - प्लई स्क्वॅट
पाय व पाय बाजूला करून, आतील मांडीत स्नायू तंतू फायर करणार. गुडघ्यांच्या संरक्षणासाठी पाठीच्या टोकापर्यंत गुडघे ठेवा आणि ऊन गाडीत गुंडाळत जा. किटी समाविष्ट नाही.
14 - बाभूळ सह Plie स्क्वॅट
प्लनी फूट म्हणजे पारंपारिक स्क्वॅट्सची आणखी एक आवृत्ती ज्यात आपण पाय पाय घेता आणि आतील मांसाच्या आगीच्या पाठीला उभ्या केल्या. आपण जोडलेल्या तीव्रतेसाठी खांद्याच्या समोर एक मध्यम-वजन barbell ठेवू शकता. पायाची बोटं टोचणे सह गुडघे ठेवणे खात्री करा
या माहितीपूर्ण लेखात भेट द्या ज्यामध्ये कमीत कमी शरीराचे कार्य कसे करावे याचे विस्तृत सूचना आणि तपशीलवार सूचनांसाठी कमी व्यायामासाठी प्रभावी व्यायाम समाविष्ट होतो.
15 - एक-लेग बॉल स्क्वाट
ही बॉल स्क्वॅटची अधिक प्रगत आवृत्ती आहे आणि त्यासाठी बराच मोठा समतोल आवश्यक आहे. एक पाय वर काम करून, आपण काम लेग तसेच कोर आव्हान.
या व्यायामासाठी सूचना पहाण्यासाठी तसेच आपण पूर्ण एकूण शारीरिक कसरतमध्ये कसे बसू शकाल हे माझ्या क्विक फिक्स्ड लोअर बॉडी वर्कआउटला भेट द्या.
16 - पायरीवर एक पाय ठेवलेले फ्रंट स्क्वॅट
हे फव्वारे स्क्वॅट म्हणजे तुंब्यावर ताकद आहे आणि आपल्या गुडघेचे संरक्षण करण्यासाठी योग्य स्वरूपात आवश्यक आहे. आपण कार्यरत पाय वर पायाचे बोट मागे गुडघा ठेवू खात्री करा.
संपूर्ण व्यायामशाळेत कसे बसवावे याबद्दल विस्तृत सूचना आणि कल्पनांसाठी माझ्या हिपस, बट्ट अॅन्ड जांघ वर्कआउटला भेट द्या.
17 - लेग लिफ्टसह एका फटक्यात चेंडू वाकला
कोणत्याही उपकरणाशिवाय अनेक स्नायू गटांवर हे लक्ष्य ठेवण्यासाठी हे उत्तम व्यायाम आहे. या व्यायामामध्ये, पाय पायरीने एक पाय-पाय घ्यावी म्हणजे दोन्ही पाय काम करत आहेत. कारण आपण भ्रष्टाचारी आहात, आपल्या ऍब आणि परत देखील आपल्याला स्थिर करण्यास मदत करण्यासाठी सहभाग घेतील. चळवळ संपूर्ण हिप्स चौरस ठेवणे सुनिश्चित करा.
आपण कुठेही, कधीही करू शकता अधिक व्यायाम पाहण्यासाठी माझ्या कोणतेही उपकरणे प्रवास कार्यवाहीला भेट द्या.