हे कसरत संपूर्ण शरीरास लक्ष्य करते आणि प्रवाशांसाठी किंवा ज्यांच्याकडे भरपूर जागा किंवा उपकरणे नाहीत त्यांच्यासाठी उत्तम आहे. आपल्यास फक्त थोडे वजन द्यावे - जाड फोन पुस्तक, एक बॅकपॅक किंवा सूटकेस आणि स्टूल किंवा खुर्ची. काही व्यायाम प्रगत आहेत, म्हणून सावधगिरी बाळगा आणि आपल्या फिटनेस स्तरामध्ये फिट होण्यासाठी कसरत सुधार करा.
कसे
- हलक्या ह्रदयाच्या काही मिनिटांनंतर गरम होणे किंवा काही पायर्या चढणे
- सुचविलेल्या वेळेसाठी किंवा रेपर्ससाठी प्रत्येक व्यायाम करा, प्रत्येक व्यायाम 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा किंवा सर्किट स्वरूपात व्यायाम करा
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. आपल्या फिटनेस स्तर आणि गोल फिट करण्यासाठी गरज म्हणून व्यायाम सुधारित. या व्यायाम करताना डंबेलच्या ऐवजी काहीतरी ठेवताना काळजी घ्या.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
भारित ऑब्जेक्ट, चेअर
शिफारस केलेले कृती
- सर्किट स्टाईल - व्यायाम करताना 30-60 सेकंदात प्रत्येक व्यायाम करा. आपल्या वेळेनुसार, फिटनेस स्तरावर आणि उद्दिष्टांवर, 3 वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती करा.
स्टॅगेज पुशअप
एक फोन बुक (किंवा इतर ऑब्जेक्ट) वर एक हात ठेवून आणि इतर मजला वर आपल्या नेहमीच्या pushup एक भिन्न आवृत्ती प्रयत्न करा. आपल्या गुडघे किंवा पायाची बोटं (आणि शरीर सरळ) वर, एक पुशअप मध्ये खाली लोळणे आणि परत ढकलणे. सुचवलेल्या वेळेत जितके करावयाचे तितकेच करा
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: आपल्या गुडघे वर pushups करा
शुभारंभ
घट्टपणाच्या मागे हलके वजन असलेल्या वस्तू ठेवून हिप-रुंदीच्या पायाजवळ उभे रहा - जर आपण हॉटेलच्या रूममध्ये असाल, तर आपण फोन बुक किंवा इतर भारित ऑब्जेक्ट वापरू शकता किंवा आपल्याकडे कोणतेही उपकरणे नसेल तर अधिक तीव्रता साठी हात सरळ अप ओव्हरहेड
पेट ओढणे आणि गुडघे थोड्याशा वाक्यात ठेवून, कपाळातून टिप लावून धरणाचा समांतर आहे आणि तो कानांच्या ओळीत शस्त्र ठेवत नाही उठा आणि पुन्हा करा सगळ्यांच्याच हालचालीत लोखंडी जाळी ठेवा. आपल्याला कोणतीही परत समस्या असल्यास, ही हलविणे वगळा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: कुठलेही वजन कमी न ठेवा
पाईक खांदा पुशअप
ही एक प्रगत व्यायाम आहे, म्हणून सावधगिरी बाळगा! आपल्या पायाची बोटं एक पायरी किंवा स्टूल आणि मजला वर हात ठेवा. आपल्या शरीरास आपल्या खांद्याखाली थेट आपल्या हाताने एक पायिक स्थितीत आणा आणि जमिनीच्या समोर डोके वरती. पोबअपमध्ये कोपर आणि कमी शरीरात वाकणे बॅकअप आणि पुन्हा पुन्हा पुश करा हा व्यायाम एखाद्या व्यायाम चेंडूवर दाखविला जातो, जो आणखी प्रगत आहे, परंतु जर आपल्याकडे एकही बॉल, कुर्सी किंवा बेड नसेल तर.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: जमिनीवर आपले पाय ठेवा आणि गुडघे वाकवा
रिअल डेल्टा फ्लाईज
पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला असतं तर, नितंबांपासून टिप, जोपर्यंत परत फ्लॅट आणि समांतर फ्लोअरपर्यंत, ए.बी.बी ब्रिकेटला. कमाल मर्यादा पर्यंत दिशेने thumbs सह स्तर खांदा करण्यासाठी हात बाहेर सरळ हात पुढे लिफ्ट. खाली आणि पुन्हा करा तीव्रता साठी प्रकाश वजन जोडा, उदाहरणार्थ, पाणी बाटल्या जर हे आपल्या खांद्यावर दुखावले तर ते वगळा!
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: जास्त तीव्रतेसाठी प्रकाश वजन ठेवा
ट्रिसप्स डिप्स
हाताच्या पुढच्या बाजूला हात ठेवून बेंच किंवा खुर्चीवर बसवा. पुश करा आणि नितंब बाहेर आणा, बट्ट फक्त बेंच ब्रश करता, गुडघे वाकलेला कोप 9 0 अंश पर्यंत होईपर्यंत कोपर आणि खाली शरीराचे खाली (बेंचच्या जवळ राहणे) वाकणे. पुश करा आणि पुन्हा करा अधिक तीव्रतेसाठी पाय सरळ करा
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: अधिक तीव्रतेसाठी खुर्चीवर पाय ठेवा
ट्राइसप्स वन आर्मेड पुशअप
डाव्या बाजूला झोपा, कपाटे आणि गुडघे स्टॅक्ड डाव्या हाताला बांबूच्या दिशेने झाकून द्या म्हणजे डाव्या हाताला उजव्या कंबर वर विश्रांती घेता येईल. आपल्या समोर मजला वर उजव्या हात ठेवा, तळहात शरीरास समांतर. बाहुल्यांना दाबून घ्या आणि आपल्या शरीराला ढकलून द्या. बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: आपल्याला अधिक लाभ देण्यास मदत करण्यासाठी मजला वर तळाशी हात ठेवा
टिपटो स्क्वाट्स
फुफ्फुसांपेक्षा फुटाच्या बाजूने, खाली वाकून खाली फोन बुकवर हात ठेवा. आपल्या पायाची बोटांच्या टिपा वर वाढवा. छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या कंबरे पटकन खाली आणि पुन्हा पुन्हा, tiptoes मध्ये संपूर्ण वेळ राहण्याच्या. जास्त हात ठेवून सुधारा (चेअर किंवा बेड वर)
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: वजनाच्या नियमित स्क्वॅट्सचे वजन करा
ओव्हरहेड लुंगेस
पाय सुमारे 3 फूट वेगाने उभे राहा. वजनाने काहीतरी धरा (मी डंबेल घेत आहे, परंतु तुमच्याकडे उपकरणे उपलब्ध नसल्यास, एक फोन बुक किंवा आपल्या ब्रीफकेस किंवा बॅकपॅकचा प्रयत्न करा) ओव्हरहेड गुडघे वाकणे आणि लंग्यामध्ये कमी होणे, दोन्ही गुडघे 9 0 डिग्री कोन, पायाची बोटांची टोके मागे. वजन ओव्हरहेड ठेवणे, पाय फिरवुन पुन्हा मागे फेकून आणि सर्व रेपॉप्ससाठी पुन्हा पाय फिरवा.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: कमी तीव्रतेसाठी वजन कमी करा, अधिक तीव्रतेसाठी अधिक जोडा
लेग लिफ्ट सह बॅट चेंडू
पाठीच्या मागे हाताने वाकणे डाव्या पायला बाजुला घ्या, मजल्यावरील पायाचे तळवे आणि उजव्या पायाच्या गुडघ्यात वाकून वाकणे आपण डाव्या पाय वर मजल्यावरील काही इंच उंचावतांना योग्य लेग सरळ करा. संरेखनाचा कमान, गुडघा आणि पाय संरेखित करा आणि खोलीच्या समोरील बाजूस तोंड द्या.
रेप्स / संच / कालावधी : प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: आपण जितके कमी करू शकता तितकेच स्क्वॅट करा, लेगने संपूर्ण वेळ उचलून ठेवावा.
ओबीलिक अबेपेज
पाय भ्रुण करून बसून, सरळ सरळ, हात तुमच्या समोर सरळ बाहेर पडले. हाडाचा संकोच करा आणि अर्धा-चक्र हालचालीत आपल्या मागे उजवा हात झटकून टाका, आणि काही इंच मागे ढुळा मागे घ्या. परत बसा आणि इतर बाजूला पुनरावृत्ती.
रेप्स / संच / कालावधी : 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला: तीव्रता कमी करण्यासाठी उच्चस्थानी बसून, शस्त्रे झुंबल ठेवा