आपण कदाचित आपल्या जिमच्या आसपास असलेल्या रस्साच्या जाड कॉइल्स पाहिल्या असतील तर जवळजवळ जणू आपल्या वैयक्तिक ट्रेनरने वेटरूम आपल्या स्वत: च्या वैयक्तिक शेडमध्ये वळवले असेल. काळजी करू नका, तो नाही. या लांब, जड धागे खरंच उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण (एचआयआयटी) साठी एक अविश्वसनीय आव्हानात्मक कसरत साधन म्हणून कार्य करतात.
जर्नल ऑफ स्ट्रँथ अँड कंडीशनिंग रिसर्चमध्ये 2015 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार 10 ते 15 सेकंदाचा कार्यकाळ 10 मिनिटे चालला आहे. त्यानंतर 10 सेकंद बाकी 45 सेकंदाच्या विश्रांतीनंतर सरासरी हृदयविकाराचा वेग 163 बीटपर्यंत वाढला. मिनिट. एका सेकंदात त्याबद्दल विचार करा-जरी 10 मिनिटांच्या व्यायामप्रकाराचे एकूण कार्य फक्त 2.5 मिनिटे होते तरीपण युद्ध रस्सीचा व्यायाम एखाद्या "जोमदार तीव्रता" स्तरावर हृदयाचे ठोके वाढविण्यासाठी पुरेसे आव्हानात्मक होते.
याव्यतिरिक्त, बहुतेक युद्ध रस्सीचा अभ्यास करताना ते प्रामुख्याने शस्त्रास्त्रांवर लक्ष्य करतात (आपण प्रत्येक व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आपले हात स्विंग केले पाहिजे), आपण हे जाणून घेण्यास आश्चर्यचकित होऊ शकता की त्यांना आपल्या संपूर्ण कोरची प्रतिबद्धता देखील आवश्यक आहे. खरेतर, जर्नल ऑफ स्ट्रreng अँड कंडिशनिंग रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या आणखी 2015 अभ्यासाने असे दिसून आले की युद्ध रस्सीच्या व्यायामामुळे बाह्य जाळ्यांवर आणि हृदयावरणाचा स्नायू व्यामिळ भागाच्या कप्प्यात आणि लहान प्रमाणात , ग्लुस
दुसऱ्या शब्दांत, आपण आपल्या कोर अप फायरिंग आणि वरच्या शरीर शक्ती विकास करताना कॅलरीज आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य वाढविण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग शोधत असाल तर, आपण खरोखर थोडे लढाई दोरी प्रशिक्षण सह चुकीचे जाऊ शकत नाही. निवडण्यासाठी बरेच व्यायाम आहेत, परंतु खालील आठ ट्रेनर-सुचवलेल्या हालचालींपासून प्रारंभ करण्याचा विचार करा.
1 - वैकल्पिक लाट
न्यू यॉर्क सिटीमधील वैयक्तिक ट्रेनर डायना मित्रे यांनी थोडी प्रभावी टॅबाटा रूटीनच्या रूपात alternating waves, rope slams, आणि सिंगल-हात प्लॅन्क वेज वापरून सुचवले. आपण मित्रेच्या इन्स्टाग्राम खात्यावरील कृतीमध्ये तीनही व्यायाम पाहू शकता. फक्त आठ सेकंदाच्या 20 सेकंदाचे काम आणि 10 सेकंद विश्रांती घ्या, व्यायामांमध्ये घट्ट करा म्हणजे आपण प्रत्येक व्यायाम दोन वेळा कराल. लक्षात ठेवा, जेव्हा आपण एकल हाताने हलकी लहर (सूचना खाली दिल्या जाऊ शकतात) करता तेव्हा आपल्याला आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला स्वतंत्ररित्या लक्ष्य करण्याची गरज पडते, म्हणून आपण दोनदा मागे जाण्यापूर्वी सायक्लिंग पुन्हा सुरू कराल.
पर्यायी लाटा ही सर्वात लोकप्रिय लढाई दोरी व्याप्तीपैकी एक आहे. हलवा करण्यासाठी, एक बळकट ऑब्जेक्टभोवती दोरीचे केंद्र लपवा, जसे की पोल किंवा स्क्वॅट रॅकचा आधार आणि रस्सीच्या दोन्ही बाजूंना सरळ ठेवता जेणेकरून ते बाजूला असतात आणि अगदी
उंच उभे राहा, आपले पाय अंदाजे खांदा व दुलई उभे राहा आणि प्रत्येक हातात एक दोरीचा शेवट ठेवा. आपल्या गुडघेदांना वाकणे आणि आपल्या कोरचे चेहेरेबंद करण्यापूर्वी आपल्या खांद्यावर परत घ्या. या स्थितीपासून, एक हात वर करा, दोरीच्या लांबीच्या बाजूने लाटासारखी चळवळ लावा आणि उलट्या दिशेने उलट्या दिशेने उलटतपासणी करा. आपल्या शरीराचे उर्वरीत नियंत्रण नियंत्रणात ठेवून आपण ही क्रमवारी लावावी ही हालचाल सुरू ठेवू शकता.
2 - रोप स्लॅम
मित्रिया यांनी पुढील तीन हालचाली कराटेच्या कसरत हा रस्सीच्या स्लॅमचा सल्ला दिला. ती म्हणते, "एक मोठे मोठे आव्हान म्हणून याचा विचार करा".
आपण एकाच वेळी सर्वसाधारण स्थितीत सुरूवात करू शकाल- प्रत्येक हाडेमध्ये एक रांग असणारा शेवट असावा, पाय खांदा-अंतर असला पाहिजे, घुटके थोडा वाकलेले आणि कोर एकत्रित- पण यावेळी दोन्ही हात वर करा. आपण आपले गुडघे वाढवले आणि आपल्या पायांच्या गोलांवर वर उदंड म्हणून पुढे आपल्या खांद्यावर वरील या विस्तारित अवस्थेवरून, आपण "दोन्ही दोर्यांची संपूर्ण जमीन जमिनीवर आणू" असे म्हणत आहोत, मिट्रिया म्हणते की आपण दोन्ही बाजू खाली वळविल्या आपण व्यायाम सुरू ठेवण्यासाठी आपले शरीर वाढवताना पुन्हा आपले हात उधळून लावलेल्या चळवळीला लगेच परत द्या. ताल विकसित करण्यासाठी मित्रा आपल्या श्वासांकडे लक्ष देण्याविषयी सुचवितो की, "जसे तुम्ही वाढवता आणि दोर्यांपर्यंत पोहचता आणि मोठ्या प्रमाणात श्वास बाहेर टाकता तसे मोठे श्वास घ्या."
3 - सिंगल आर्म प्लॅंक वेव्ह्स
आपल्या फळाचे लक्ष्य आधीच आपल्या कोरवर लक्ष केंद्रित करते आहे, खासकरुन आपल्या अनुप्रवाही उदरशाळेच्या सपोर्टिंग स्नायूंना. मित्रियाच्या एक हाताने लाकडी लहरींमुळे एक हात वर संतुलन करताना आपल्या उलट हाताने लढाईच्या रस्सीसह बाजूच्या लहरवर नियंत्रण ठेवून आपण फिकट स्थितीत राहण्याची गरज भासू शकते. लक्षात ठेवा, आपण प्रत्येक बाजूला व्यायाम करणे आवश्यक आहे, त्यामुळे आपल्या उजव्या हाताचा एक संच पूर्ण करा, नंतर आपल्या डाव्या बाजूला स्विच
आपल्या हातांनी आपल्या पामांसह उच्च फळीतील स्थितीत उभे करा, तुमचे पाय पूर्णपणे वाढले आणि आपल्या शरीरापासून ते थेट आपल्या पलंगाकडे सरळ रेष बनवा. आपले वजन डाव्या बाजूला थोडेसे शिफ्ट करा आणि आपल्या उजव्या हाताकडील दोरीसह दोऱ्याच्या उजव्या आकृतीला हस्तगत करा. एक घट्ट, मजबूत तळटीप राखणे, आपल्या उजव्या हाताने बाह्य बाहेर फोडणे प्रारंभ करा, नंतर आवक, दोऱ्याच्या उजव्या अर्ध्या बाजूने एक बाजूकडील, सांप सारखी लहर तयार करणे. आपला हात वर उचलला गेला पाहिजे, पण रस्सी स्वतः जमिनीवर स्पर्श तर तो दंड आहे. बाजू स्विच करण्यापूर्वी पूर्ण सेट करा.
4 - साप विविधता
मित्रियाच्या तीन व्यायाम तबाटाच्या कसरताप्रमाणे, पुढील तीन हालचाली दुसर्या तानाटा किंवा अंतराळ प्रशिक्षण मालिकेतील कोणत्याही इतर शैलीसाठी परिपूर्ण आहेत. न्यू यॉर्क शहर-आधारित ट्रेनर जेम्स शापिरो म्हणतात की, या स्फोटक पुश-अपसारख्या कुठल्याही पॅलेमेट्रिक हालचालीची आवश्यकता न करता वरील तीन भागांमध्ये ऊर्ध्व शरीरासाठी पॉवर आऊटपुट तयार करण्यासाठी यापैकी तीन पसंती आहेत. यामुळे अशा व्यक्तींना वीज प्रशिक्षण अधिक प्रवेशजोगी होते जे विस्फोटक व्यायाम तयार किंवा सक्षम नाहीत.
सांप विविधतेची स्थिती अगदी प्रवाशांच्या वेगासारखे आहे. आपल्या पायाजवळ खांदा-अरुंद बाजूला उभे रहावे, आपले गुडघे आणि नितंब थोडासा आडवा फांदीत वाकलेला, तुमचे खांदे परतलेत, आपल्या कोरला व्यस्त ठेवून प्रत्येक हातात दोरीचा एक भाग धरला. परंतु, आपले हात वर आणि खाली फोडण्याऐवजी, या वेळी आपण दोन्ही हात पुन्हा फडफडण्याआधी एकाच चळवळीत बाजूने दोन्ही बाजूंना हिसकावून घेता, जेणेकरून आपण या बाजूंच्या लाटा अंमलात आणून दोर एकमेकांना एकत्र चिकटू. आपल्या अंतरालच्या संपूर्णतेसाठी हे कार्यवाही चालू ठेवा.
5 - युद्ध रस्सी रशियन ट्विस्ट
आपण डबबेल किंवा औषधाच्या बाईसह रशियन टिव्हिड केले असतील, परंतु शापिरोने हे स्पष्ट केले की हा अ व्यामधला व्यायाम सतत अनावश्यक रस्सीच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी होतो.
लढाई रस्सी रशियन twists सुरू करण्यासाठी, ग्राउंड वर बसून, आपल्या गुडघे प्रवृत्ती, गुल होणे खाली स्वतःला स्थान द्या म्हणजे दोरीच्या दोन्ही टोके तुमच्या उजव्या हिपच्या बाहेरील आहेत. प्रत्येक बाजूला एक टोक धरून घ्या, म्हणजे आपला डावा हात आपल्या शरीरावर पोचत आहे, आणि आपले हात आणि दोरीला स्पर्श होत आहे. आपण आपले हात एकत्रित ठेवू आणि संपूर्ण व्यायामासाठी पुढे असलेल्या रस्सीने रांगोळे ठेवणार आहोत. जेव्हा आपण सज्ज असता तेव्हा थोडीशी मागे सरकते जेणेकरून आपला मूल जोडला जातो- आपला धार सरळ असावा. एक द्रवपदार्थ हालचालमध्ये, दोन्ही हात वर आणि आपल्या शरीरावर फडफडा द्या म्हणजे रस्सीने आपले पाय आपल्या डाव्या बाजूकडे वळवले आपल्या हाताने पुन्हा आणि आपल्या पायांवर हिसका लगेच, आपल्या उजवीकडे रस्सी परत swinging. संपूर्ण मध्यांतर साठी हा प्रस्ताव सुरू ठेवा.
6 - सिंगल आर्म पुशव ओबिल स्लॅम
शापिरो यांनी सुचवलेली अंतिम व्यायाम एकल-हाताने पुशअप आडवा स्लैम आहे. मित्रे यांनी सुचवलेली एकमेव आज्ञेच्या तंतुमय लाटांप्रमाणे हे फारच समान आहे, परंतु कोन आणि लहर दिशानिर्देशांत एक साधे बदल म्हणजे आपल्या ओलिकेला आग लागण्यास.
आपल्या खांद्याखाली आपल्या तळवेसह आपल्या दांपत्याने लांबीचे उच्च उथळ स्थितीत प्रारंभ करा, आपले पाय वाढले आणि आपल्या शरीरास गुळगुळीत करण्यासाठी डोके वरून सरळ रेषा बनवा. आपले वजन युद्ध रस्सलच्या अगदी जवळ असलेल्या बाहेरील शिफ्ट करा, आणि दोरीच्या दोरीला पकडण्यासाठी आपल्या शरीराखालील आपल्या आतील हाताने पोहचा. या स्थितीपासून, आपण आपल्या बाहेरील वर, आपल्या धड्याच्या बाजूने, नंतर खाली शक्तीसह फट फडकावून "रस्सी" ला "फट" लावून फटके मारणार आहोत. ताबडतोब पुन्हा आपल्या आशेचा हात वर फडफडा आणि चालू ठेवा एका बाजूला सेट केल्यानंतर, आपली स्थिती फिरवा आणि व्यायाम उलट करा.
7 - सूमो थरमर्स
अंतिम दोन व्यायाम बोस्टन स्पोर्टस् क्लब्सवरील राकेल लुकास, ग्रोक फूटीनेस प्रशिक्षक आहेत. तिने रस्सीवर आधारित फिटनेस क्लासच्या दरम्यान लढाईच्या दोरीसह विशेषतः प्रशिक्षण देते, परंतु वैयक्तिक प्रशिक्षणाच्या क्लायंटबरोबर काम करताना तिला रस्सी जोडणे देखील पसंत करते. जर आपण आपल्या जिममध्ये सर्किट करीत असाल, किंवा आपण ताकद प्रशिक्षण वर्कआउटपर्यंत पोहोचण्याचा मार्ग शोधत असाल, तर ती आपल्या 15-30 सेकंदांच्या हालचालींवर आपल्या मानक मानक दरम्यान नियमितपणे सुचवितो.
सूमो थरथरणारे तरंगत्या वळणासारखेच असतात, पण सेट अप थोडासा वेगळा आहे, कारण आपण पर्यायी लाटा करीत असतांना कमी सूमो फूटपाणी घेण्यास भाग पाडतो. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या अंतरापेक्षा चौथ्या बाजूने प्रारंभ करा, आपल्या पायाची बोटं 45 अंशांवर बाह्याकडे वळवा. आपले नितंब परत दाबा आणि सूमो फूटपाणीवर जा. प्रत्येक हाताने दोरीचा एक भाग घ्या आणि अंतरंग लाटा करा आणि कमीत कमी सूमो फूट म्हणून आपल्या हात वर करून खाली फेकून द्या.
8 - 180-डिग्री जंप स्लॅम
या यादीत संभाव्यतः सर्वात आव्हानात्मक व्यायाम, 180 अंश पदवी जम्प स्लॅम फक्त त्या व्यक्तीसाठीच आहेत ज्यांनी योग्यरित्या उडी मारली असेल.
उभे रहा, आपले शरीर रस्सीच्या टोकांपासून 9 0 अंश दूर झाले आहे, त्यामुळे रस्सी आपल्या डाव्या बाजूकडे निर्देश करीत आहेत. आपल्या पायाचे खांदे खांदा-अंतर ठेवा. खाली वाकून आणि प्रत्येक हातात रस्सीच्या एका टोकाला पळवा, जेणेकरून तुमचे उजवे हात तुमच्या शरीरातील सर्वत्र पोहोचत आहे. या व्यायामादरम्यान आपले हात आणि रस्सी एकत्र ठेवू इच्छित आहात. उभे रहा आणि आपली स्थिती समायोजित करा जेणेकरून आपल्या डाव्या हिपच्या बाहेर रस्सीच्या अंत्यापर्यंत, आपल्या खांद्यावर आणि कूल्हे समोर दिसतील, आपल्या पायांसह स्क्वेअर
द्रव गती मध्ये, आपल्या कूल्हेला परत दाबा आणि आपल्या गुडघे वाकवून हळूवारपणे हवेत उडी मारण्यापूर्वी थोडा खाली वाकणे जसजसे तुम्ही उडी मारता तेंव्हा एकाच वेळी आपले पाय, कूल्हे आणि खांदा 180-डिग्री फिरवा. आपल्या गुडघे आणि नितंबाने हळूहळू जमिनीवर जमिनीवर पडणे, आपण जिथे सुरुवात केली आहे त्या उलट मार्गाने तोंड देणे, आणि जमिनीवर असताना, आपले हात खाली स्विंग करणे, जमिनीत रस्सी कमी करणे, कारण आपण स्वत: ला आणखी एका फटक्यात खाली खेचले आपल्या शरीराच्या 180 डिग्री परत आपल्या सुरवातीच्या स्थितीत फिरवा जेव्हा पुन्हा आपल्या हात पुन्हा झोकावून, हवेत परत एकदा विस्फोट करा संपूर्ण व्यायामासाठी हा व्यायाम सुरू ठेवा.