हे प्रगत व्यायाम जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गट कार्य करते
ओव्हरहेड लंजिज हे मूल लंछाचे एक भारित फरक आहे जे संपूर्ण शरीर कार्य करते आणि जवळजवळ प्रत्येक स्नायू समूहाचा समावेश करते. वजनाचे ओव्हरहेड ठेवून, आपण वरच्या आणि खालच्या शरीराची ताकद निर्माण करू शकता, आपल्या पायांच्या शक्ती आणि प्रणोही वाढवून कोर शक्ती सुधारित करू शकता.
ओव्हरहेड लंजेग केवळ क्वॅड्रिसिप आणि ग्ल्युटीस स्नायूंमध्ये शक्ती वाढवत नाही, यामुळे तुमची शिल्लक, कोर स्थिरता आणि प्रोप्रिओएपशन (आपल्या शरीराची अवकाशासंबंधीचे अभिमुखता) सुधारते.
व्यायाम अनेक स्नायू गटांवर काम करण्यास सक्षम आहे कारण त्यास पाय, गुडघे, कूल्हे, कोर आणि खांद्याद्वारे वजन वाढवण्याची आवश्यकता आहे आणि नंतर सुरुवातीच्या लंजेच्या अवस्थेमध्ये खाली उतरून वजन उचलून जोरदारपणे भार टाकणे
स्थिरता व्यायाम म्हणून, जोडलेल्या वजनांचे ओझेखाली नियंत्रणाच्या वरच्या शरीरास ठेवून quads आणि hamstrings अलग ठेवणे सक्षम आहे. ते स्टेबलायझर्सला खांद्यावर (वरच्या व खालच्या ट्रॅपेजिअससह) व्यस्त ठेवते आणि कोर स्नायूंना आणखी वाढविण्यासाठी आणि अधिक पूर्णपणे करार करण्यास भाग पाडते.
आपण आपला फोकस एक पाय वरुन पुढचा प्रवास करत असता, जसे की आपण चालत असताना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग आणि सायकल चालविण्यामुळे, ओव्हरहेड लंन्ज आपल्या शिल्लक आव्हान करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. Abdominals आणि हिप flexors देखील लाभ
कसे ओव्हरहेड लोंज करावे
ओव्हरहेड लंन्ज प्रगत प्लेयमेट्रिक चळवळ असल्याने, जोपर्यंत आपण झपाट्याने किंवा काही मूलभूत हालचालींसाठी तयारी करत नाही तोपर्यंत हे करू नये, जसे की जलद कोर व्यायाम किंवा ग्लूटी सक्रियता नियमानुसार .
सराव वाढवल्यानंतरही व्यायाम पूर्ण होईपर्यंत आणि नियंत्रित होण्यापर्यंत धीमे प्रगतीपथावर असणे आवश्यक आहे. प्रथम काही संक्रमणामुळे ते धीमे करा. व्यायाम सुरू करण्यासाठी:
- आपल्या पायांच्या बाजूने उभे केलेले खांदे रुंदी आणि घुटके थोडी घट्ट झाले असताना आपल्या डोक्यावर वजन प्लेट, वेटेड बार, डंबेल किंवा वजनयुक्त व्यायाम चेंडू धरा.
- खांदा संयुक्त सह वजन थेट ओव्हरहेड ठेवा आणि एक खोल लहरी स्थानावर एक आरामदायक पाऊल पुढे घ्या.
- आपल्या फॉरवर्ड गुडघा तुमच्या पुढच्या पायरीवर नाही याची काळजी घ्या.
- जोरदारपणे आपल्या फॉरवर्ड एड़ी जमिनीवर ड्राइव्ह आणि सुरू स्थितीत परत.
- एक पाऊल वर 10 पुनरावृत्ती करण्यासाठी ही चळवळ चालवा आणि नंतर इतर स्विच.
संपूर्ण चळवळीमध्ये संपूर्ण आसक्ती राखण्याचा प्रयत्न करा. आपले डोके स्तर ठेवा, आपली डोळे सरळ पुढे ठेवा, आपल्या छातीवर उच्च आणि आपल्या परत सपाट. हालचालीदरम्यान आपल्या कोपराचा ओघ करु नका किंवा कोर दुहेरी होऊ नका. जमिनीवर आपले पाय जमिनीवर सरकवू नका.
विविधता
आपण ओव्हरहेड लंजेसाठी नवीन असल्यास, जोपर्यंत आपण हालचाल आणि योग्य फॉर्म टिकवून ठेवण्याची क्षमता करीत नाही तोपर्यंत कमी किंवा कमी वजन सुरू करा. आपण एक झाडू किंवा स्थिरता चेंडू देखील प्रयत्न करू शकता आपण चळवळ मास्टर तेव्हा वजन केवळ वाढवा
जर आपण 10 प्रकारचे पुनरुत्पादन पूर्ण स्वरुपात पूर्ण करू शकत नसाल तर स्वत: ला अनुकूल करा आणि वजन कमी करा. कमी वजन आणि योग्य फॉर्म आपल्याला अधिक जलद मिळणार नाही, यामुळे आपल्याला अनावश्यक ताण आणि इजा यापासून वाचता येईल.