आपल्याला कामावर फिट राहण्यात समस्या असल्यास, हे कार्यालय व्यायाम आपल्या शरीरास आपल्या डेस्कवर हलवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या शरीरास पसरवणे आणि सशक्त करणे यासह सर्व गोष्टी आपल्या ऑफिसच्या खुर्चीच्या आरामातच समाविष्ट होतात. हे कसरत पारंपारीक ताकतीचे प्रशिक्षण घेणार नाही, परंतु आपण आपल्या डेस्कवरुन निघू शकत नसल्यास आपला रक्तातील गती वाढवण्याचा एक मार्ग आपल्याला देते.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. आपण वापरत असलेले अध्यक्ष स्थिर असल्याचे सुनिश्चित करा. जर तुमच्याकडे चाकांसारखे असेल तर ती भिंतीवर चढवावी की नाही याची खात्री करा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक चेअर आणि एक पूर्ण पाणी बाटली किंवा डंबळे, आपण त्यांच्या आसपास असणे असल्यास
1 - आपले वळण आणि शस्त्रास्त्रे पसरवण्याकरिता
काव्याचा ताण: समोर हात लावायचा प्रयत्न करा, तळहात लावा आणि आपल्या हातांच्या बोटाला हात लावा. 20-30 सेकंद धारण, आधीच सज्ज ताणणे आपण दिशेने बोटांनी ओढा दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
मनगट आणि अस्ताव्यस्त: छातीच्या समोर एकत्र हात ठेवा, फांद्याच्या कोपरांवर आणि समांतर फळीसमोर दाबा. हलक्या हाताने कानात वाकवा आणि 10 रिपेसाठी डावीकडे.
लोअर बॅक स्ट्रीच : उंच बसून डाव्या हाताने डाव्या हाताला ठेवा. 20-30 सेकंद धारण, ताणून खोल करण्यासाठी उजव्या हाताने, डाव्या हाताने ढवळा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
2 - लोअर बॉडी व्यायाम
हिप फ्लेक्सिओन: ऍब्सच्या मदतीने उंच बसून काही इंच उंचावर डावा पाय उचला, गुडघेदुखी 2 सेकंद दाबून ठेवा, किमान 16 reps साठी वारंवार करा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
लेग एक्स्टेंशन : आतमध्ये ऍब्स असलेल्या उंच बसवा आणि बाहेरील लेगपर्यंत कप्प्यापर्यंत वाढू नका. 2 सेकंद दाबून ठेवा, किमान 16 reps साठी वारंवार करा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
आतील जांघ : प्लेस टॉवेल, फर्म वॉटर बॉटल किंवा गुडघे दरम्यान रिकाम्या कॉफी कपमध्ये आपण अॅब्ससोबत उंच बसू शकता. बाटली किंवा कप निचरा घ्या, अर्धवेळा सोडवा आणि पुन्हा दाब करा, धीमी डाळींच्या 16 रेपो भरून घ्या.
अधिक
3 - चेअर व्यायाम
चेअर स्क्वॅट : बसलेले असताना, आपल्या कूलबिंदूवर बसून कुरवाळत राहणे पर्यंत उंचावा. 2-3 सेकंद दाबून ठेवा, सर्व मार्ग उभे राहून 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
डिप्स : खात्री करा की चेअर स्थिर आहे आणि हिप्सच्या पुढे हात ठेवा. चेअर समोर हिप हलवा आणि कोपर वाकणे, कोलब्रे 90 अंश पर्यंत होईपर्यंत शरीराची कमी करणे. 16 रिपेसाठी बॅकअप आणि पुनरावर्तन करा.
एक-लेग स्क्वाट : खुर्ची स्थिर आहे याची खात्री करुन घ्या आणि एक पाऊल थोडेसे समोर ठेवा. आपण एका पायावर बसलेल्या एका फांदीवर बसून, खुर्चीवर बसून आणि उर्वरित भागावर शिल्लक ठेवून हातगाडी वापरा. कमी आणि पुन्हा करा, फक्त 12 प्रतिनिधि साठी चेअर बंद काही इंच येत. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
4 - उच्च शारीरिक व्यायाम
व्हाइस चाइसेस टू व्हाइस प्रेस : डाव्या हातामध्ये पूर्ण पाणी असलेली बोतल ठेवा आणि डाव्या हाताने भरा बोतल ठेवा. बाटलीचा खांदा लावा, स्तब्ध करा, आणि नंतर डोक्यावरुन सर्व मार्ग उचला. जेव्हा बाण कानापुढे असते तेव्हा कोपरा झटकून टाका आणि आपल्या मागे पाण्याचा बाटली घेऊन आणि बाहुल्यांच्या बाटल्या प्रत्येक हात वर 12 reps साठी पुनरावृत्ती, हात आणि कमी करा सरळ करा.
बाईसप्स कर्ल : उजव्या हातामध्ये बाटली बोडा आणि आतून आणि मणक्यात सरळ दाबून 16 रिपेसाठी खांदा लावा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती.
अधिक
5 - अॅब व्यायाम
साइड वळण : दोन्ही हाताने एक बाटली धरा आणि डोक्याच्या वर ताणून घ्या, हात सरळ हळूवारपणे आपण शक्य तितके डाव्या दिशेने वाकणे, abs करार मध्यभागी परत या आणि उजवीकडे पुनरावृत्ती करा पूर्ण 10 प्रतिनिधी (उजवीकडे वाकून आणि डावे एक प्रतिनिधि आहे).
अॅब ट्विस्ट: छातीच्या स्तरावर पाणी बाटली धरून ठेवून, गुडघे व हिप फॉरवर्ड ठेवून, डाव्या बाजूला वळवून हळुवारपणे आपण आरामदायीपणे करू शकता, एस्क कॉन्ट्रॅक्ट लक्षात ठेवा. एकूण 10 रिपेसाठी परत केंद्रांकडे वळवा आणि डावीकडे वळा. त्यास बंदी करू नका किंवा आपण एखाद्या पाठदुखीसह होऊ शकता.