टॉप 10 बूस्ट कर्ल स्ट्रॅन्थ व्यायाम

1 - बाईसप्स कर्ल

बाईप्सच्या हालचाली संभवतः बहुपक्षीय स्नायूंना लक्ष्यित करणार्या बहुतेक परंपरा आहेत. डंबल वापरुन, आपण स्वतंत्रपणे दोन्ही हाताने काम करू शकता, जो आपल्या गैर-प्रभावी हाताने असलेल्या कोणत्याही कमकुवतपणावर काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

1. ठप्प-रुंदीच्या बाजूने पायाकडे उभे राहा, पेटीच्या समोर मध्यम-जड डंबल्स ठेवायला लागतात म्हणून ऍबमध्ये व्यस्त रहा.
2. दांडे घट्ट करा आणि शस्त्र वाकवा, खांद्याच्या वरच्या बाजूस व तुकडे करा.
3. कोपर स्थिर ठेवा आणि कोपरा हलविल्याशिवाय केवळ वजन कमी करू शकता.
4. हळूहळू वजन कमी करणे, तळाशी असलेल्या कोपर्यात थोडा वाकणे ठेवणे (उदा. सांधे बंद करू नका आणि स्नायूंवरील ताण ठेवण्याचा प्रयत्न करा)
5. 8-15 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

2 - बार्बल बिस्प्स कर्ल

आम्ही विशेषत: डंबलसह हाताळू शकतो त्यापेक्षा जास्त वजन असलेल्या बाईप्सच्या डोक्यावर काम करणारी लोखंडी चौकोनी कवच ​​हे एक उत्तम मार्ग आहे. हे आपण प्रत्येक हाताने वैयक्तिकरित्या कार्य करण्यास परवानगी देते जे dumbbell curls एक उत्तम प्रशंसा आहे

1. हाताच्या कडेचे पाय धरून ठेवलेल्या अवस्थेत चौकोनी पट्ट्या समोर उभे राहा.
2. दंड घ्या आणि खांदे कडेचे वजन वाढवणे, हात छावा काढा.
3. कोपर स्थिर ठेवा आणि कोपरा हलविल्याशिवाय केवळ वजन कमी करू शकता.
4. हळूहळू वजन कमी करा, तळाशी असलेल्या कोपर्यात थोडा वाकणे ठेवा (उदा. सांधे बंद करू नका आणि स्नायूंवर ताण ठेवण्याचा प्रयत्न करा)
5. 8-15 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

3 - बॉलवर इनलाइन बाइसप कर्ल

बिस्पीप कर्ल बदलण्याचे अनेक मार्ग नाहीत, परंतु व्यायाम करण्याचा थोडा अधिक आव्हानात्मक मार्ग म्हणजे त्यांना अपमानास कारणीभूत करणे. दाखविल्याप्रमाणे आपण हे एका उताऱ्यावर बसू शकता किंवा व्यायाम चेंडू वापरू शकता. कारण आपण उशीर करत आहात, आपल्याला गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपल्याला फिकट वजन वापरायचे असेल.

1. मांडीवर बसलेल्या मांडीवर बसवा.
2. हळूहळू पाय मागे पुढे चालत जाईपर्यंत जोपर्यंत आपण आपल्या पाठीवर बॉल ला जोडत नाही तोपर्यंत हेलकावे लागलेले वजन कमी करणे.
3. कोपर वाकवून हात लावल्याशिवाय खांदा ला वजन लावा.
4. हालचालीच्या तळाशी कोपरास (सांधे बंद करू नका) थोडा वाकणे ठेवून खाली खाली जा.
5. 10-16 रेप्रेसेसच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

4 - बाइसप कर्ल - पर्यायी शस्त्रास्त्रे

आपण आपला बिस्पीप व्यायाम बदलण्याचा एक सोपा मार्ग शोधत असल्यास, आपले हात बदलून पहा. शस्त्रक्रिया करून, आपण व्यायाम थोडे बदलू शकता आणि नियमित कर्लसह वापरण्यापेक्षा जास्त वजन वापरण्यास सक्षम असू शकतात. कारण एका हाताने थोडा विश्रांती मिळते आणि दुसरे कार्य करत असताना, वजन खूप जास्त असते.

1. हिप-गेटच्या अंतराने पाय सोबत ठेवा किंवा जे काही सोयीस्कर असेल आणि जांघ्यासमोर वजन ठेवावे, तळवे बाहेर दिसतील.
2. उजव्या कपाळावर आच्छादित व्हा आणि कोपर स्थिर करा.
3. स्नायूवर तणाव ठेवण्यासाठी तळाशी थोडा वाकणे ठेवून वजन कमी करा.
4. डाव्या हाताने हलवा पुनरावृत्ती.
5. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांसाठी शस्त्रक्रिया करा.
6. गती वापरणे टाळा. हालचाल मंद आणि नियंत्रित ठेवा आणि वजन जोडू नका.

5 - बॉलवरील धर्मोपदेशक कर्ल

प्रचारक कर्ल पारंपारिक बिस्कीप कर्ल वर फक्त एक फरक आहे. आपले हात एका कोनात ठेवून, आपण बाईप्सच्या स्नायूंच्या दोन्ही डोक्यांवर खरोखरच आव्हान केले आहे यामुळे आपल्याला या हलकासह कमी वजन वापरण्याची आवश्यकता असू शकेल. या आवृत्तीमध्ये, एक कोन कोन तयार करण्यासाठी एक बॉल वापरला जातो परंतु आपण उपदेश खंडपीठ वर या हलवा करू शकता. आपल्याकडे कोपच्या कोणत्याही समस्या असल्यास, आपण हे हलविणे वगळू शकता

1. वेटिंग वजने, बॉलच्या समोर गुडघे टेकून त्यावर स्वत: सपाट करा, गोलाकार अर्धावेळा करा आणि एकमेकांना समांतर करा.
2. हात जवळजवळ पूर्णपणे विस्तारित होईपर्यंत वजन कमी करा.
3. बाकांची आतील बाजू हाताने उभ्या होईपर्यंत वजन वाढविण्यास सांगा.
4. 10-16 रेप्रेसेसच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• जर आपण वजन खूप जास्त आहे किंवा आपण स्वतःला योग्यरित्या स्थान देत नसल्यास हा बदल कोपरच्या समोरच्या बाजूस येऊ शकतो. तुम्हाला जर काही वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल, तर हे व्यायाम टाळा.
• जखम टाळण्यासाठी वजन कमी करतांना नियंत्रण वापरा.
• गतीची संपूर्ण श्रेणी कमी करू नका आपले हात जवळजवळ सरळ होईपर्यंत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा

6 - हादर कर्ल

पूर्वी दर्शवलेल्या नियमित कर्लप्रमाणे, हातोर कर्ल बाईप्स स्नायूंना लक्ष्य करते पण, हात रोटेट झाल्यामुळे, या कर्करोगातील अवयवांना थोडा अधिक लक्ष द्या. हाताच्या स्थितीत बदलणे देखील वेगळ्या पद्धतीने व्यायाम करणे आव्हानात्मक बनू शकते, ज्यामुळे आपण हे बायोगॅसच्या पूर्ण शर्यतीचे लक्ष्य ठेवण्यासाठी आणि नियमित कर्ल किंवा लोखंडी जाळीचे वलय असलेल्या संयोजनांमध्ये करू शकता.

1. ठप्प-रुंदीच्या बाजूने पायाकडे उभे राहा, पेटीच्या समोर मध्यम-जड डंबल्स ठेवायला लागतात म्हणून ऍबमध्ये व्यस्त रहा.
2. हाताचे हात फिरवा म्हणजे तळहात एकमेकांना तोंड द्यावे आणि खांदेच्या दिशेने वजन लावण्याकरिता दोरखंडांना घ्या.
3. कोपर स्थिर ठेवा आणि कोपरा हलविल्याशिवाय केवळ वजन कमी करू शकता.
4. हळूहळू वजन कमी करणे, तळाशी असलेल्या कोपर्यात थोडा वाकणे ठेवणे (उदा. सांधे बंद करू नका आणि स्नायूंवरील ताण ठेवण्याचा प्रयत्न करा)
5. 8-15 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

7 - केंद्रीकृत कर्ल

एकाग्रता कर्ल ज्या नावानेच सूचित होते, केवळ आपल्या फॉर्मला योग्य मिळविण्यासाठी एकाग्रताच घेत नाही, तर ती आपल्या सर्व ऊर्जा आपल्या बुशप स्नायूमध्ये केंद्रित करीत आहे. आपले स्नायूंना रक्त (किंवा 'पंप') ला खरोखरच मिळविण्यासाठी आपल्या माळाच्या बाहेर जाण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे

1. उजवीकडे बसून किंवा गुडघे टेकून उजव्या हाताने एक डंबेल ठेवा.
2. पुढे वाकणे, गुदद्वाराशी संगत ठेवून उजव्या मांडीच्या आतील बाजूस उजवा कोपर लपवून ठेवा.
3. बोइसपला कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि कोपर न हलता हात खांदा लावा. आपल्याला आपल्या खांद्याला स्पर्श करण्याची गरज नाही
4. सर्व मार्ग खाली कमी करा (दोरखंडमध्ये तणाव ठेवण्यासाठी कोपरास थोडेसे वाकणे ठेवा) आणि प्रत्येक बाजूवर 8 ते 16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

8 - लोखंडी गळ्यातील एकाएकी एकाग्रता कर्ल

एकाग्रता कर्ल दंडांसाठी एक उत्कृष्ट कार्यप्रदर्शन आहे आणि हे वर्तन लोहखनिजाने केले आहे, आणखी तीव्रता जोडते. या आवृत्तीसह, आपण ताणलेला स्थितीत आहात, जे गतिमान श्रेणी कमी करते आणि आपल्याला स्थिर ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम आणि परत कार्य करण्याची आवश्यकता असते. कारण हालचालींची श्रेणी कमी आहे, आपण खरोखर हे व्यायाम जाणू शकाल, त्यामुळे आपण या व्यायामासाठी नवीन असल्यास वजन कमी करा.

1. एखाद्या खुर्चीवर किंवा एखाद्या बेंचवर बसून मध्यम आकाराचे वेटोळे धरून उभे राहा.
2. परत वाकलेले, सपाट आणि ऍबमध्ये व्यस्त ठेवून, मांडीच्या आतील वरचे कोप आडवा.
3. शस्त्राने सरळ सरळ रेषेत आणा, लोखंडी पत्रे मध्य शिनमधुन लटकत आहेत.
4. आपण करू शकता म्हणून उच्च म्हणून लोणच्या अप curl करण्यासाठी दंड निसटणे (गती श्रेणी आपल्या स्थितीमुळे लहान असेल)
5. गती खाली असलेल्या कोपर्यात थोडी वाकणे ठेवून खाली खाली जा.
6. 10-16 रेप्रेसेसच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
7. कण मजबूत आणि संपूर्ण चळवळ मागे सरळ ठेवा.

9 - कर्ल उलट

पारंपारिक बाईप्स वापरत असताना, कर्लसारखे, दोरखंड तसेच फॉरारम्सचा वापर करतात, तर पूर्ववत वर अधिक लक्ष केंद्रित करण्याचा रिव्हर्स कर्ल हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. उलट कर्ल मध्ये, आपण तळवे वळणू शकता जेणेकरून पिरॅमिड बहुतेक काम करतील आणि बाईसपेंस सिन्निजिस्ट म्हणून मदत करतील. हे पाऊल कोणासाठीही गोल्फ, बेसबॉल किंवा टेनिससारख्या क्रीडाप्रकारांसाठी उत्कृष्ट आहे जिथे आपल्याला प्रेयझींगची आवश्यकता आहे आणि पकड मजबूत करा.

1. मांडीच्या वरच्या बाजूने मध्यम-जड डंबल्स ठेवा.
2. वजनानुसार खांदे वर वक्र करा म्हणजे समोर उभे आहेत आणि तळवे चेहरे
3. 8-16 रेपॉर्प्ससाठी 1-3 संचांची परत घ्या आणि पुन्हा करा.
4. चळवळीच्या शिखरावर आपल्या हातात कोनाने रूंदाणे सामान्य आहे.
5. आपण एक बार्बेल सह देखील या हलवा करू शकता

10 - एक-हाताचा उपदेश बॉल वर कर्ल

उपदेशक कर्ल म्हणजे बाईजांच्या स्नायूंना अलग करण्याकरिता एक उत्तम व्यायाम. उपदेशाच्या खंडपीठाने आपला हात वर करून किंवा, या प्रकरणात, एक व्यायाम चेंडू, आपण चळवळ बाहेर गती घेऊ, दंड सर्व काम करू परवानगी देते. या व्यायामासाठी बॉल वापरताना, आपल्या स्तितीसह सपोर्ट करा आणि जोपर्यंत आपण समर्थित वाटत नाही आणि संपूर्ण व्यायाम संपूर्ण फॉर्म वापरण्यास सक्षम आहेत.

1. तुमच्या समोर जमिनीवर एक मध्यम-जड वजन ठेवा आणि बॉल वर पुढे रोल करा जेणेकरून धूळ समर्थित असेल.
2. बॉलवर विश्रांती घेणार्या आर्मच्या मागच्या बाजूला ठेवून उजव्या हाताचा चेंडू बॉलवर वाढवा आणि डंबेल घ्या. येथे कोपरचा हायपरेटेड करू नये याची काळजी घ्या. आपण बॉलवर योग्य अग्रेसर असल्याची खात्री करून घ्या की आपण सुरक्षितपणे वजन गाठू शकता.
3. मनगट सरळ ठेवून, खांद्याच्या वर वजन वाढवण्याच्या दंडगटाला करार करा
4. कोपराबरोबर संयुक्त लॉक न करता परत खाली आणा, आणि 8-16 रेप आणि स्विच बाजूंच्या 1-3 सेटसाठी पुनरावृत्ती करा.