लेग एक्सटेंडेस क्वॅड्रिसप्स काम करतात, परंतु गुडघ्याच्या दुखापतीने टाळण्यासाठी काळजी घ्या
लेग विस्तार व्यायामा पुढील जांभळ्याच्या स्नायूंसाठी लोकप्रिय आहे: रेक्टास फॅमेरीस आणि व्हाइसस् स्नायू यासह क्वॅड्रिसिप.
लेग विस्ताराच्या उपकरणाची आवृत्ती पॅड केलेले फ्रंट बारसह एक लीव्हर मशीन वापरते जे पाय वाढविण्यात आले आहेत आणि पाय वाढवले आहेत.
फिटनेस प्राधिकरणांमध्ये लेग विस्तारांविषयी काही वाद आहे. समीक्षकास असे म्हणणे आहे की कारण गुडघ्याच्या सांध्याच्या मागाने एक पाऊल टाकले तर हे दुखापत होऊ शकते. असे असले तरी, व्यायाम हा गुडघा / मांडी यांच्या पुनर्वसनासाठी वापरला जात आहे, प्रकाश वजन आणि परीक्षण केलेल्या पुनरावृत्ती वापर. आपण व्यायामासाठी लेग विस्तारांबाबत काळजीत असाल तर, आपण एक वैकल्पिक व्यायाम करू शकता, जसे की पुढचा तिपटीज .
आपण वजन प्रशिक्षण अधिक सामान्य मार्गदर्शन आवश्यक असल्यास, नवशिक्या मार्गदर्शक पहा.
1 - लेग एक्सटेंशन्सः सेटअप आणि चळवळ
- मशीनच्या पॅड असटवर बसवा (चित्र पहा).
- पॅडच्या बाहेरील पाय हुक करा. बार समायोजित करा जेणेकरून पाय वरुन खाली खालच्या आतील पाय वरून आरामशीर रहावे.
- मशीन समायोजित करा जेणेकरून आपले पाय 90-अंश कोनात असतील. 9 0 डिग्रीतील कोनापेक्षा कमी व्यायाम करू नका, कारण हे गुडघ्यांना पायांच्या बोटांबाहेर, गुडघ्यावर जोर देते आणि दुखापत होऊ शकते.
टीप: आपल्या जिममधील मशीनमध्ये लेग लांबीचे समायोजन नसल्यास, त्याचा वापर करू नका; एक खराब समायोजित स्थिती पाय आणि गुडघे अयोग्य ठिकाणी बल लागू शकतात, जे इजा होऊ शकते. - एखादा वजन निवडा ज्यामुळे पाय सरळ प्रयत्न करावे पण खूप ताण नाही. सुरुवातीला, स्टॅकमधून हलका वजन निवडा. आपल्या जास्तीत जास्त लेगची चाचणी घेण्यासाठी हा व्यायाम वापरु नका, कारण हा गुडघावर जोर देतो आणि दुखापत होऊ शकतो.
- प्रत्येक बाजूस बार दंड ठोकावा. आपले डोके स्थिर ठेवा. कंस, आणि श्रम आणि पुनर्प्राप्ती वर बाहेर श्वास.
- भारित बार उचलण्यासाठी आपल्या क्वॅड्रिसांसह धडधा मारून आपले पाय वाढवा. विस्ताराच्या शीर्षस्थानी विराम द्या.
- वजनाने सुरुवातीच्या स्थितीत हळूहळू कमी करा
- व्यायाम पुन्हा करा, प्रत्येकी 8 ते 12 पुनरावृत्त्या 2 ते 3 संच करा.
2 - लेग एक्सटेंशन्सः टीप नोट्स
- आपल्या पाठीचा पाठपुरावा बॅकस्टाईटच्या विरोधात, विशेषत: मणक्याचे पायावर धरायचा हे सुनिश्चित करा.
- लेग विस्तारणावर डोके व मान अजूनही ठेवा. पुढे, मागे किंवा बाजूने वळवळ करू नका. तुमचे शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी हात पकड वापरा
- या व्यायामासाठी खूप जड वजन वापरु नका. लोड प्रकाश कमी ठेवा कारण गुडघे विस्तार दरम्यान व्यस्त जाईल.
- लेड बार लांबी योग्य रित्या समायोजित करा जेणेकरुन पॅड केलेला बार खूप टाळू शकेल. नमूद केल्यानुसार, खराब पाय फक्त पाय खाली, खाली पाय चेंडू विश्रांती पाहिजे.
- प्रक्रियेदरम्यान आपल्या गुडघे दुखापत झाल्यास हा व्यायाम करू नका.