ऍथलेटिक कामगिरीसाठी जेवण
प्रथमच अर्धा मॅरेथॉन चालविणे किंवा अनुभवी अॅथलीट म्हणून योग्य प्रशिक्षण आणि उत्कृष्ट पोषण आवश्यक आहे. खरं तर, योग्य पोषण आहारात न करता, ऍथलेटिक कामगिरीवर विपरित परिणाम होऊ शकतो. कमी ऊर्जेचे स्तर आणि निर्जलीकरण योग्यरित्या इंधन नसताना होऊ शकते . एक यशस्वी प्रशिक्षण अनुभव आणि कार्यक्रम सुनिश्चित करण्यासाठी, खालील पोषण टिपा आपल्या सर्वात उपयोगी साधन असेल.
चांगले पोषण हे यशळयासाठीचे पाया आहे
अर्ध मॅरेथॉन चालविण्याचा निर्णय 5 के प्रशिक्षणापेक्षा महत्त्वाचा आहे . दररोज जे काही खातो ते महत्वाचे आहे की आपण आपला दिवस आधी काय खाता आहे हे आपल्या इतिहासासाठी तयार करणे महत्त्वाचे आहे.
चांगले कर्बोदके , जनावराचे प्रथिने, आणि निरोगी चरबी असलेले निरोगी पदार्थांचे सेवन करणे आवश्यक पोषक पुरवते. इष्टतम ऍथलेटिक कामगिरीसाठी भरपूर प्रमाणात पिणे देखील महत्वाचे आहे. प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान योग्य पोषण असलेल्या आपल्या शरीराला कसे इंधन करावे हे समजून घेणे आपल्या यशासाठी महत्वपूर्ण आहे.
अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षणाची मागणी केली जाते आणि प्रत्येक आठवड्यात कार्यरत राहण्याचे कित्येक तास आवश्यक असतात. या प्रशिक्षणामुळे शरीराच्या वेगवेगळ्या ऊर्जेच्या सिस्टीममध्ये बदल होण्याची वृद्धी असते आणि आव्हान असते. ठिकाणी एक निरोगी पोषण योजना घेतल्याने आपल्या शरीराला इंधन मिळते आणि आपल्याला प्रशिक्षण देण्याची भौतिक आवश्यकता पूर्ण करण्यास सक्षम करते.
आपण आधी निरोगी खात नसल्यास, निरोगी खाण्याच्या सवयींचा समावेश करण्याची वेळ आहे याचा अर्थ आपल्या कचर्याचे आणि रेफ्रिजरेटरसह वास्तविक गुणवत्तायुक्त अन्न प्रदान करणे जे पोषक घटक प्रदान करते आणि रिक्त कॅलरीज नाही. मुलभूत पौष्टिक दाट पदार्थ जे आपले आरोग्य, फिटनेस सुधारण्यास मदत करतील आणि अर्धे मॅरेथॉन प्रशिक्षणासाठी तयार करतील त्यात खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:
- लीन मांस आणि मासे (सेंद्रीय आणि गवतयुक्त जे उत्तम आहे)
- ओटचे जाडे भरडे पीठ
- तपकिरी किंवा पांढरा तांदूळ
- Quinoa
- सोयाबीनचे आणि डाळ
- विविधता भाजी
- हिरव्या पालेभाज्या
- ताजे फळे
- मूर्ख आणि बियाणे
योग्य इंधन प्रशिक्षण मागण्या पूर्ण करण्यास मदत करते
जागेत निरोगी खाण्याच्या पायावर उभे राहून योग्य इंधन आणणे आणि अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण मिळविण्याच्या ऊर्जेच्या मागणीची पूर्तता करण्यात मदत होईल. 10 ते 13.1-मैल चालवण्याच्या योग्य प्रशिक्षण कालावधी कमीतकमी 12 आठवडे असणे आवश्यक आहे ज्यामुळे साप्ताहिक मैलावर आणि लांब शनिवार व रविवार चालणाची हळूहळू वाढ होते. आपण मायलेजमध्ये वाढ करता तेव्हा, निरोगी खाण्यावर लक्ष केंद्रित केलेल्या वाढीव कॅलरीजची आवश्यकता असेल. रिक्त-कॅलरी पदार्थांना कठोर परिश्रम म्हणून बक्षीस म्हणून भरण्यासाठी प्रलोभन टाळा.
प्रशिक्षण चालवा आणि इंधन सेवन: आपल्यासाठी काय काम करते ते जाणून घ्या
साधारणपणे, एक तासापेक्षा जास्त काळ व्यायाम किंवा चालू राहण्याच्या पद्धतींसाठी, आपल्यासोबत इंधन घेण्यावर विचार करणे चांगले आहे. प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या शरीरासाठी कार्य करणार्या सर्वोत्तम पदार्थांची तपासणी करणे चाचणी आणि त्रुटीतून येईल. लोपण्याच्या या प्रक्रियेमुळे आपण रेस डे साठी सज्ज व्हाल आणि काय आणि केव्हा खावे यावर विश्वास बाळगा.
याव्यतिरिक्त, प्रत्येक 20 मिनिटांत हायड्रेशनची शिफारस करण्यात येते जेणेकरून एखादा पाणी बाटली बांधता येईल किंवा हायड्रेट्रीझ वेस्ट घातली जाईल प्रशिक्षण आणि रेस टाइमचा एक आवश्यक घटक. ट्रेनिंग रन हे केवळ आपल्या सहनशक्तीला वाढवण्यासाठी नव्हे तर इंधन आणि हायड्रेटची आवश्यकता असताना जाणून घेण्यासाठी स्वत: ची शोधण्याची वेळ असेल.
हायड्रेशन टिपा
हायड्रेशन
- हायड्रेशन यशस्वी प्रशिक्षण एक महत्त्वपूर्ण भाग आहे.
- प्रशिक्षणापूर्वी, सुरु होण्याच्या दोन तासापूर्वी किमान 16 औन्स पाण्याचा हाइड्रेट.
- प्रशिक्षणादरम्यान, हायड्रेट दर 20 मिनिटांनी 6 ते 8 औंस द्या .
- तुमची तहान तुमची मार्गदर्शक असू द्या.
- तथापि, अधिक चांगले नाही - मार्गदर्शन फक्त त्या असू द्या ... मार्गदर्शन
- द्रव, कार्बोहायड्रेट (अंदाजे 15 ग्रा. / 8 औन्स) आणि इलेक्ट्रोलाइटस द्या.
- तुम्ही ते सहन करू शकत नाही हे माहित होईपर्यंत त्यांना 50 टक्के शक्ती किंवा पाण्याबरोबर कमी करा.
- बरेच पर्याय उपलब्ध आहेत.
लांबलचक प्रशिक्षण चालू करण्यापूर्वी काय खावे
आपल्या लांब प्रशिक्षण चालविण्याआधी दोन ते चार तास आधी ताबडतोब पचण्याजोगे कॉम्बो कार्बोहाइड्रेट आणि प्रथिनचा उपभोग घ्या. उत्तम उदाहरणांमध्ये ओटमॅल, फ्रूट आणि दुधा किंवा शेंगदाणा बटरसह बेगेल यांचा समावेश आहे .
प्रशिक्षणाच्या मार्गावर गाडीतून प्यायला आणि खाताना कुणीतरी केळी, ओट बार किंवा क्रीडा जेलसारख्या आणखी अवघड परिस्थितीचा प्रयत्न करा. हलक्या, पटकन पचलेल्या जेवणाने अस्वस्थ पोट किंवा मळमळ होण्याची शक्यता कमी असेल.
लांबलचक प्रशिक्षण चालू असताना काय खावे
सहजपणे पचण्याजोगे, परिवहनीय, साधारणपणे "कण-आकाराचे" निरोगी अन्न उत्पादनांची शिफारस आपल्या लांब प्रशिक्षण दरम्यान केली जाते. हे खाली दर्शविल्याप्रमाणे व्यावसायिक पर्याय किंवा वास्तविक अन्न समाविष्ट होऊ शकतात:
व्यावसायिक जेले, जेली आणि खेळ सोयाबीन
- साधारणपणे 25-30 ग्राम कार्बोहायड्रेट ठेवा आणि कॅफिन, इलेक्ट्रोलाइट्स किंवा जीवनसत्त्वे यांचा समावेश असू शकतो.
व्यावसायिक क्रीडा बार
- कार्बोहायड्रेटचे मोठे भाग असतात आणि सहसा ते प्रथिनांचे स्त्रोत असतात .
"रिअल" अन्न
- अंजीर बार
- शेंगदाणा बटर आणि जेली मऊ गहू ब्रेडवर झिप-लॉक सँडविच बॅगमध्ये स्मॉसझ शेड.
- प्रटेझील
आपण आपल्या धावा दरम्यान इंधन साठी निवडलेल्या जे, एकाच वेळी हायड्रेट योजना.
अतिरिक्त प्रशिक्षण सूचना
प्रशिक्षण आपण fueling आणि hydration आवश्यकता वाहून कसे आहात बाहेर आकृती एक संधी प्रदान धावा. आपण जेल धारकांसह हायड्रेशन बेल्टस, हॅन्डहेल्ड बाटली किंवा हायड्रेशन व्स्ट आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे याचा प्रयोग करण्याची हीच संधी आहे आणि रेस डेच्या अगोदर हा पर्याय निवडा.
आपण एखाद्या प्रशिक्षण गटाचे सदस्य असाल तर ते आपल्या लांब सप्ताहांत धावांसाठी कमीत कमी हायड्रेशन समर्थन प्रदान करतात. हे लक्षात असू द्या की आपल्या इव्हेंटमध्ये तसे नसू शकते, किंवा प्रदान केलेले कायदे भिन्न असू शकतात. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय केले यासह नेहमी तयार रहा.
आपण वेळेपूर्वी शोधू इच्छित असाल की या प्रसंगी कोणत्या ठिकाणी प्रदान केले जाईल आणि जिथे पाणी / इंधन केंद्रांवर कोर्स केला आहे.
काय दिवस आधी खावे: ट्रॅक वर रहा
हे आपल्या निरोगी पोषण योजनेतून भटकण्याचा वेळ नाही. आपण आपल्या शरीरास योग्य उर्जा आणि हायड्रिडिशन सह काही महिने खर्च केले आहेत जे दीर्घकालीन दरम्यान आपल्यासाठी उत्कृष्ट कार्य करते. आपण एखाद्या यशस्वी शर्यतीचे काय आहात ते पहा.
बर्याचदा एक मॅरेथॉन मॅरेथॉनसह मॅरेथॉनशी संबंधित आहे आणि सर्व प्रकारच्या मनोरंजक ईंधन आणि हायड्रेशनच्या शक्यतांवर प्रयत्न करण्यासाठी एक उत्कृष्ट धावपटूच्या एक्सपो असतील.
सॅम्पलिंग ठीक आहे, परंतु नवीन आणि नवीन दिवशी वेगवान काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न केल्याचा निर्णय घेत नाही.
कार्बो-लोडिंग किंवा इव्हेंटच्या दोन किंवा तीन दिवसांपूर्वी अतिरीक्त कार्बोहाइड्रेट खाण्याचा एकत्रित प्रयत्न करणे फायदेशीर ठरू शकते. आपण आपल्या सामान्य निरोगी खाण्याच्या नमुन्याच्या भाग म्हणून ज्वलनशील कार्बोहायड्रेट आणि जनावराचे प्रथिने निवडणे चालू ठेवा.
शर्यतीच्या दरम्यान अस्वस्थ होणारे पोटचे धोके कमी करण्यासाठी प्रसंगापूर्व जेवणानंतर उच्चपेशी पदार्थ टाळा.
रेस मॉर्निंग आणि इव्हेंट दरम्यान
आतापर्यंत आपण आधी आणि कार्यक्रमादरम्यान काय करावे हे नक्कीच कळले पाहिजे. आपण प्रशिक्षण सराव बरेच ठेवले आहेत आणि हे काही वेगळे प्रयत्न करण्याचा वेळ नाही शिकलात आहे
आपण प्रशिक्षण दरम्यान करत आहेत म्हणून रेस सकाळी वर हायड्रेट आणि इंधन . आपण सराव केल्याप्रमाणे इव्हेंटमध्ये आपली हायड्रेशन स्ट्रॅटेजी चालू ठेवा.
पॅकच्या मागे असलेले लोक नेहमीच पाणी / इंधन केंद्रांकरिता तयार व्हावेत जेणेकरुन शर्यत संपण्याच्या स्थितीत कमी होईल. हे सहसा घडत नाही, पण असे होत नाही.
इव्हेंट नंतर: पुनर्प्राप्त करण्याची वेळ
शेवटची रेषा ओलांडल्यावर ताबडतोब, निरोगी, सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट आवश्यक आहे.
उर्वरित दिवसांमध्ये, ते पुर्वनीय निरोगी खाण्याकडे परत येत आहेत आणि त्यात खालील गोष्टींचा समावेश असावा:
- यकृत ग्लाइकोजेन पुनर्संचयित करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट.
- स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी निरोगी प्रथिन स्रोत
- सतत द्रवपदार्थाचा सेवन
पुन्हा एकदा, आपल्याला जे पाहिजे ते खाण्याची आणि जेवण्याची मोह टाळा. आपण मॅरेथॉन चालत नाही तोपर्यंत प्रतीक्षा करा!
एक शब्द
10 मैल ते अर्ध्या मॅरेथॉनपर्यंतचा प्रवास हा 60 मिनिटांपेक्षा जास्त असणार आहे. बर्याच धावपटू आणि वॉकर्स 90 मिनिटांपेक्षा अधिक रेस पूर्ण करतात. आपल्या वेगवान गतीने, योग्य ते इंधन आणि हायड्रेशन आवश्यक आहे. प्रशिक्षणाच्या सर्व टप्प्यानुसार उचित पोषण दिशानिर्देशांचे पालन केल्याने, कार्यक्रमादरम्यान आणि रेस रिकव्हरी ही प्रशिक्षण प्रक्रियेचा एक महत्वाचा भाग आहे.
म्हणाले की जात आहे, प्रत्येक खेळाडू भिन्न आहे आणि अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण दरम्यान निरोगी खाणे पासून फायदा होईल. भरपूर पाणी पिणे हे अत्यंत महत्वाचे घटक आहे. त्याव्यतिरिक्त, प्रत्येक अॅथलीटने निर्धारित करावे की अतिरिक्त इंधन आणि हायड्रेशनच्या गरजांमुळे ते इव्हेंट डेडिंगसाठी सर्वोत्तम बनतील. कदाचित जलमंदिर इव्हेंट आयोजकांद्वारे प्रदान केलेले स्पोर्ट्स ड्रिंक पुरेसे आहे कदाचित एक क्रीडा जेल किंवा केळी 8 मैल इतका पुरेसा असेल
ही माहिती वापरण्यासाठी आपल्यावर हे अवलंबून असते की आपण संपूर्ण शर्यतीचा कालावधी कशी वापरावा हे सर्वोत्तम कसे वापरावे याबद्दल संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रियेत प्रयोग करा.
> जेनिफर रुसवे, एमएस, आरडी, या लेखातील त्यांच्या योगदानाबद्दल विशेष धन्यवाद. जेनने 41 वर्षांसाठी पोषण आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञांत मास्टर ऑफ सायन्स ठेवला आहे. 1 9 83 मध्ये त्यांनी 57 अर्ध मॅरेथॉन आणि 20 मॅरेथॉन पूर्ण केल्या.
> स्त्रोत:
> ईटनफॉरॉरवर्ड, ईटन राईट फॉर एंड्युरेंस स्पोर्ट्स, अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटीक्स (जील कोहर्न, एमएस आरडीएन, एलडीएन द्वारा पुनरावलोकन), 2015
> ईटनफॉइड, धावपटूंसाठी टॉप अल्कोम्स, मोनिक रयान, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलडीएन, 2014
> ईटनटॉर्ग, इम्यल फॉर यूअर वर्कआउट, अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटीक्स (शेरॉन डेन्नी एमएस. आरडीएन द्वारा पुनरावलोकन), 2014
> आईटराइटॉर्फ, सुरुवातीच्या मार्गदर्शकांचे मार्गदर्शन आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्कृष्ट, लिसा डर्फ़मन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलएमएचसी, 2105
खाणेयोग्यप्रोग्राम, पोषण आणि ऍथलेटिक परफॉर्मन्स, पोझिशन पेपर: अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअॅटिक्स, 200 9