चांगले आणि वाईट कर्बोदकांमधे

Carbs समान तयार नाहीत

आमच्या पोषण, प्राथमिक ऊर्जेचा स्रोत आणि चांगल्या आरोग्यासाठी महत्वाच्या कार्बोहाइड्रेट्स (carbs) महत्वाचे आहेत. जेव्हा आपण कार्बोहायड्रेट खातो , तेव्हा आपले शरीर ते योग्य शरीराचे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा पुरवणारे ग्लाइकोजेन (साखर) मध्ये रूपांतरीत करते. समस्या अनेक चांगले carbs वाईट असे लेबल केले गेले आहेत आणि अनेक धुम्रपान आहार त्यांना वजन कमी, चरबी कमी करण्यासाठी, आणि दुबळ वस्तुमान सुधारण्यासाठी काढली जाऊ शिफारस. यामुळे संभाव्यतः पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे, कमी ऊर्जा मिळते आणि व्यायाम केल्याने व्यायाम कमी होतो.

रोजच्या आहारातून हे महत्वाचे जैव-उद्रेक बाहेर सोडणे वजन कमी करणे किंवा दुबले शरीर प्राप्त करणे याचे उत्तर नसते. संशोधनाच्या मते, आपल्या शरीरास इंधनाचा अचानक अभाव जाणवतो म्हणून आपल्याला याचे परिणाम होऊ शकतात. कार्बनच्या मर्यादेचे दुष्परिणामांमध्ये चक्कर येणे, थकवा, मळमळ, कमजोरी, आणि उदासीनता आणि अधिक गंभीर आरोग्य जोखीम देखील समाविष्ट होऊ शकतात.

चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आणि आपल्या फिटनेस उद्दीष्ट्यांना साध्य करण्यासाठी , चांगले विरुद्ध वाईट कारबॉड्समधील फरक समजून घेणे महत्त्वाचे असेल. योग्य कार्बोहायड्रेट कसे निवडावे हे आम्हाला एकदा कळले की, आम्ही एक स्वस्थ जीवनशैली पाठिंबा देण्यासाठी त्यांना सोयीस्कर वाटेल.

फरक काय आहे?

चांगले आणि वाईट कार्बोहायड्रेटमध्ये काय फरक आहे? त्या प्रश्नाचे उत्तर देण्यापूर्वी कर्बोदकांसारखे प्रकार समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. खालील प्रमाणे कार्बोहायड्रेट्सचे वर्णन केले जाऊ शकते:

• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट : ऊर्जासाठी ग्लुकोजचा वापर करण्यापुर्वी फायबर आणि स्टार्चमध्ये जास्त खाद्य पचण्याकरिता जास्त वेळ लागतो. त्यात महत्वाच्या जीवनसत्त्वे, खनिजे, आणि antioxidants शरीरासाठी स्लो-रिलीज ऊर्जा उपभोग्याद्वारे पुरवली जाते. संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, quinoa, legumes, oats आणि तपकिरी तांदूळ निरोगी जटिल carbs उत्तम स्रोत आहेत.
• साध्या कार्बोहायड्रेट्स : सहजपणे शरीरातून पचलेल्या नैसर्गिक शर्करा असलेले पदार्थ आणि द्रुत ऊर्जा प्रदान करणे. फळे, काही भाज्या, दुग्ध आणि दुधाचे पदार्थ हे साध्या कार्ड्सचे समृद्ध स्रोत आहेत. सोप्या कार्ड्सदेखील सोडा, पांढरी साखर आणि पेस्ट्री सारख्या प्रक्रिया केलेल्या आणि शुद्ध केलेले पदार्थांमध्ये आढळतात जे टाळले पाहिजेत. जरी फळे, veggies, आणि दूध एक साधा carb मानले जातात, ते आवश्यक पोषक , फायबर, आणि प्रथिनं असतात आणि पचणे तेव्हा अधिक जटिल कर्बोदकांसारख्या कार्य.

काय मी Carbs घ्या आणि टाळावे?

निरोगी शरीरासाठी योग्य कार्बन्स निवडणे महत्वाचे आहे. सर्वोत्तम कर्बोदकांमधे नैसर्गिक स्रोतांकडून येतात आणि एका बॉक्समधून नाही. यामध्ये पोषण-दाट पदार्थ जसे संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळे यांचा समावेश आहे.

मक्याच्या तुकड्यांपासून मक्याच्या कानात खाणे, प्रसंस्कृत रस प्रती एक सोललेली नारिंगी, चीपच्या पिशव्या ऐवजी बेक्ड बटाटा हे खराब कार्बवर एक चांगले कार्ब निवडण्याच्या उत्कृष्ट उदाहरणे आहेत. पांढरा, संपूर्ण धान्य किंवा पांढऱ्या वर गेलेले गव्हाचे पिवळे तपकिरी तांदूळ वापरून चांगला कार्ड्स निवडण्याचा दुसरा मार्ग आहे. निरोगी आहारासाठी चांगल्या कार्ड्सची खालील शिफारस करण्यात आली आहे:

• भाज्या - दररोज विविधता खा
• संपूर्ण धान्य - ओट, क्विनोआ, ब्राऊन तांदूळ, आणि बार्ली हे फक्त काही आहेत
• काजू आणि बियाणे
• संपूर्ण फळे
• सोयाबीनचे आणि शेंगा
• कंद - गोड बटाटे, बटाटे

एक अस्वस्थ शरीर योगदान वाईट पोषक मूल्यांकनाची कमी कर्बोदकांमधे टाळा. खराब carbs समावेश अती प्रमाणात प्रक्रिया, पोषण तंतुमय खाद्य उत्पादने सर्वात किराणा शेल्फ्स अस्तर. कमी चरबी, साखरमुक्त, चरबीमुक्त, समृद्ध, कमी कॅलरी आणि शर्करा वाढविण्याबाबत फॅन्सी पेट लेबल्सपासून सावध रहा. दुर्दैवाने, यासारख्या वाईट कॅर्ब्सने निरोगी उत्पादनांच्या रूपात फिटनेस सीन धरला आहे.

खराब कॅर्बने ओळखले जाणे आणि आपल्या आहारातून जितके शक्य तेवढे काढून टाकणे चांगले ज्ञानी होणे महत्त्वाचे आहे. आपण घटक सूची समजण्यास असमर्थ असल्यास, हे कदाचित खराब कॅर्ब असेल पॅकेज केलेल्या अन्नपदार्थासाठी कमी साहित्य चांगले. पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये काही घटक असले पाहिजेत आणि अल्प शेल्फ लाइफला स्वस्थ खरेदी म्हणतात.

व्हाईट ब्रेड, पेस्ट्री आणि सोडा यासारख्या कार्बोहायड्रेट्स नष्ट केल्याने वाईट कार्ड्स टाळण्यासाठी उत्तम उपाय आहेत. सुधारीत आरोग्यासाठी खराब कार्ड्सची खालील सूची टाळावे अशी शिफारस करण्यात येते:

• साखरयुक्त पेय - सोडा, साखर स्पोर्ट्स पेये आणि कार्बोनेटेड पाण्याची जोडलेली आहेत
• रस - बहुतेक जोडलेल्या साखर आणि संरक्षकांसह भरतात
• व्हाईट ब्रेड - पौष्टिक मूल्याची कमतरता असलेले शुद्ध उत्पादन
• प्रक्रियाकृत पदार्थ - पौष्टिकतेचा अभाव आणि संवर्धनकर्त्यांनी भरलेला
• आइस्क्रीम, कँडी आणि दूध चॉकलेट - पौष्टिकतेचे प्रमाण, साखर आणि संरक्षकांचा अभाव दर्जेदार डार्क चॉकलेट एका निरोगी आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते .

सर्वोत्कृष्ट कार्बोन्स संपूर्ण वास्तविक पदार्थ असतील, विशेषत: पॅकेजमध्ये नाहीत आणि त्यात भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्यांचा समावेश आहे.

चांगले कार्ड्स आणि फायबर

आहारातील फायबर कॉम्प्लेक्स आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्समधून येतात. अमेरिकेतील आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आम्ही फायबर आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी निरोगी कर्बोदकांमधुन आमच्या आहार 45-65 टक्के वापरतो. आमच्या फायबरचे सेवन रोज 25 ते 35 ग्रॅम दरम्यान असणे आवश्यक आहे. दीर्घकालीन अभ्यास चरबी कमी होणे, सुधारीत पचन आणि रोगांचा धोका कमी करणारे फायबर मदत उच्च आहार दर्शविते. चांगल्या आरोग्यासाठी आणि फिटनेससाठी आम्हाला दोन प्रकारची फायबर आवश्यक आहे:

पचनक्रिया दरम्यान अघुलनशील फायबर मोडलेले नाही आणि रक्तप्रवाहात शोषून घेत नाही. बद्धकोष्ठता कमी झाल्यामुळे ते सहजपणे काढून टाकण्यासाठी आमच्या अतिसूक्ष्म कपाळावर विसंबून असते. खालील पदार्थ चांगले कर्बोदकांमधे आणि अघुलनशील फायबर वापरण्याचा एक चांगला मार्ग आहे:

• संपूर्ण गहू ब्रेड
• बार्ली
• तपकिरी तांदूळ
• कूकस
• Bulgur किंवा संपूर्ण धान्य कडधान्यं
• गव्हाचा कोंडा
• बियाणे
• सर्वाधिक भाज्या
• फळे

विद्रव्य फायबर पाणी शोषून घेतो आणि आपल्या पाचकांमधे एक चिकट जेल होतो जे सहजपणे काढून टाकण्यासाठी साखरेच्या पाकात मऊ होऊ शकते. ते कोलेस्टेरॉलशी जोडते आणि साखरे कमी करते किंवा रक्ताच्या धारा मध्ये सोडण्यात अडथळा आणतात. घुलनशील फायबर चांगले आतडे जीवाणू उत्तेजित करते ज्यात सूज कमी होते आणि आमच्या रोग प्रतिकारशक्ती वाढते. खालील पदार्थ चांगले कर्बोदकांमधे आणि विद्रव्य फायबरचे उत्तम स्त्रोत आहेत:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• ओटचा कोंडा
• बार्ली
• मूर्ख आणि बियाणे
• सर्वाधिक फळे
• ड्राय बीन्स आणि मटार
• अॅव्होकॅडो

कार्बोहायड्रेटबद्दल अधिक

खालील कार्बोहायड्रेट तुलना समजावते की काकडी समान तयार केलेली नाहीत:

चांगले कार्ड्स

• कमी ते मध्यम कॅलरी - आम्ही कमी कॅलरीसह मोठ्या प्रमाणात खाऊ शकतो
• पौष्टिक मूल्ये - आवश्यक वैद्यकिय फायदे प्रदान विविधता
• शुद्धिकरलेले किंवा शुद्ध केलेले धान्य नाहीत
• उच्च फायबर सामग्री - रक्तातील साखर आणि इंसुलिनच्या पातळीचे नियमन करणे, खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करणे, वजन कमी करण्यास मदत करणे, पचन सुधारणे आणि इतर आरोग्य फायदे
• सोडियम कमी
• कमी संतृप्त चरबीत, कोलेस्टेरॉलची पातळी फारच कमी असते आणि पोकळीतील चरबी नसते

खराब कार्ड्स

• एका लहान भागासाठी कॅलरीमध्ये उच्च
• रिफाइंड शुगर्समध्ये उच्च - अभ्यास उच्च सुगंधी कॉर्न सिरपसारखे शुध्द शर्करा दर्शविते जे आम्ही प्रत्येक दिवशी खातो त्यापेक्षा 20% पेक्षा अधिक कॅलरी बनते. रिफाइन्ड शुगर्स रोग, मोटापे आणि प्रकार 2 मधुमेहाशी निगडीत आहेत. पांढरी साखर, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप आणि जोडलेले शर्कर्स हे उदाहरण आहेत
• शुद्ध गव्हातील उच्च - गव्हाचे पीठ पांढर्या रंगाच्या रंगात दिसण्यासाठी पोषक तत्वांचे छेदन केले
• पौष्टिक मूल्य - शून्य ते किमान
• फायबर - शून्य ते किमान
• सोडियम - उच्च
• चरबी - उच्च
• कोलेस्टेरॉल - उच्च
• रक्त चरबी - उच्च

एक शब्द:
कर्बोदकांमधे स्वस्थ पौष्टिकतेचा महत्त्वाचा भाग आणि आमचे प्राथमिक ऊर्जेचे स्त्रोत आहेत. याचा अर्थ पेस्ट्री आणि सोडा सारख्या खराब सामग्रीवर लोड करणे याचा अर्थ असा नाही परंतु चांगल्या आरोग्य व फिटनेस प्राप्त करण्यासाठी चांगल्या कार्ड्स निवडणे. Carbs समान तयार नाहीत आणि वाईट पासून चांगल्या ओळखण्यास सक्षम आपण त्यांना आपल्या आहार मध्ये ठेवण्यासाठी चांगले वाटते मदत करेल.

_{स्त्रोत:}

_{नॅशनल अकॅडमी इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन, डायटीरी रेफरेन्स इंटेक्स फॉर एनर्जी, कार्बोहायड्रेट, फाइबर, फॅट, फैटी अॅसिड्स, कोलेस्ट्रोल, प्रथिने, आणि एमिनो ऍसिडस्, 9 -02-02}

_{cdc.gov, प्रत्येकासाठी पोषण, कर्बोदके , 12-11-12}