व्हाईट बटाटे एक निरोगी आहार भाग मानले जातात?

कंदांचे पोषण मूल्य

अयोग्य वैज्ञानिक अभिप्राया आणि विपणनाद्वारे बटाटे अनेक दशकांपासून खराब कर्बोदके असे लेबल केले गेले आहेत. मागील अभ्यासांनी पांढर्या बटाटाला वाढीव वजन वाढवून टाइप -2 मधुमेह जोडला आहे. हार्वर्ड विद्यापीठातील संशोधनातील जुन्या अहवालात असे आढळून आले आहे की बटाटे भाज्या स्थितीचे योग्य नसलेले एक मेदयुक्त स्टार्च होते. कार्ड्सवर बंदी घालणारे सर्व वाईट दाबा आणि आहार ट्रेंडमुळे आपल्यापैकी बरेच जण त्यांना आमच्या आहारांपासून दूर केले आहेत.

मागील अभ्यास सहभागी सर्व सहभागी होते बटाटे कोणत्या प्रकारच्या बद्दल सर्व तथ्य समाविष्ट करण्यात अयशस्वी. संशोधनाचे तपशील कळले की स्वयंसेवक फ्रेंच फ्राई आणि बटाट्याचे चिप्स मोठ्या प्रमाणात खात होते. नक्कीच, फ्रुट आणि चिप्स वापरणे अस्वस्थ असेल, वजन वाढणे, लठ्ठपणा आणि अगदी आजारपण यांना चालना देणे. दुर्दैवाने, संशोधनाने हे बरीच महत्वाची माहिती विचारात न घेता खराब कॅर्बायहायड्रेट म्हणून बोटांना लेबलिंग करण्याची चूक केली.

सध्याचे संशोधन पांढर्या बटाटे या जुन्या अस्वस्थ दावे debunked आहे तो बाहेर वळते, बटाटे जबाबदार नाहीत पण कसे ते तयार किंवा प्रक्रिया आहेत. नवीन शोधांमुळे हे सूचित होते की पांढर्या बटाटे म्हणजे निरोगी आहाराचा एक उत्कृष्ट पौष्टिक अन्न भाग .

सक्रिय प्रौढ आणि क्रीडापटू व्हाईट बटाटे खातात का

जर्नल ऑफ अॅडव्हान्स इन न्युट्रिशन मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका लेखात म्हटल्याप्रमाणे पांढर्या बटाटे सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये भाजी म्हणून समाविष्ट केले पाहिजेत कारण ते आवश्यक पोषक असतात. पौष्टिक आहारामध्ये बटाटे ही एक महत्वपूर्ण भूमिका असणारे निरोगी कर्बोदके असणे देखील सूचित केले जाते. आता बटाटा अमेरिकेत सर्वात जास्त भाजलेला भाजलेला पदार्थ आहे.

व्हाईट बटाटे अत्यावश्यक पोषक, जीवनसत्वं आणि फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. त्यांच्या उत्कृष्ट अमीनो आम्ल रचनामुळे त्यांना उच्च दर्जाचे प्रथिने असल्याचे सूचित केले जाते. अन्न चाचणी दरम्यान, हे निर्धारित करण्यात आले की बटाटियांचे अमाइनो आम्ल पातळी लयासिन, मॅथिओनीन, थ्रेऑनिन आणि ट्रायप्टोफॅनपेक्षा अधिक आहे. एमिनो एसिड, स्नायू दुरुस्तीत विशेषतः लासेनची महत्वपूर्ण भूमिका असते.

ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) वरील बटाट्याच्या कार्बोहायड्रेट किंवा ताठा भाग उच्च स्थानावर असतो याचा अर्थ हा रक्तप्रवाहात जलद प्रवेश करतो परंतु धीरोदात्त खेळाडूंचे हे खरे प्रेम आहे. अन्न हे तुमचे इंधन आहे आणि एक साधा बेकड आलेले बटाटे एका आव्हानात्मक कसरतापूर्वी उत्कृष्ट भोजन करते.

लेस्ली बोन्सी, आरडी, विद्यापीठ पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर येथे स्पोर्ट्स मेडिसीन न्यूट्रिशनचे संचालक, जीआय प्रोफाइल कमी करण्यासाठी प्रोटीन किंवा निरोगी चरबी जोडण्यास शिफारस करतात. हे हार्ड कसरत किंवा लांब अंतरावर चालताना धीमे हालचाल ऊर्जेची अनुमती देईल.

बटाटे आणि प्रथिने सामग्री

पांढर्या बटाटावर केलेल्या अभ्यासाप्रमाणे त्यांच्यामध्ये गुणवत्तायुक्त वनस्पती प्रथिने असतात. वनस्पती प्रथिने गुणवत्ता त्याच्या एमिनो ऍसिड रचना आणि digestibility द्वारे केले जाते एमिनो आम्ल गुणवत्ता मानव शरीर अमीनो आम्ल आवश्यकता तुलनेत अन्न आत निहित अमीनो असिड्स आधारित एक धावसंख्या दिली जाते. असे म्हटले जाते की सर्व चार अत्यावश्यक अमीनो असिड्ससाठी लसिन, मेथिओनीन, थ्रेऑनिन आणि ट्रिप्टोफॅन हे शिफारसकृत पातळीपेक्षा जास्त आहे.

बटाटा प्रथिनेयुक्त सामग्री कमी आहे (एक मध्यम बटाटासाठी 5g), पण पचण्याजोगे आणि अमीनो एसिडचे मूल्य फार चांगले आहे. याचा अर्थ शरीर अत्यावश्यक अमीनो असिड्सचा एक बटाटा खाऊन शोषून घेतो आणि शोषून घेतो. खरेतर, बटाटावर अवलंबून असते, त्यापैकी 9 0 टक्के प्रथिन गढून जातात. हे मूल्य जैविक दृष्ट्या संपूर्ण अंडी प्रोटीनच्या मूल्यानुसार (100% शोषण) असते.

बटाट्याच्या प्रथिन बद्दल इतर संशोधन अभिप्राय जैविक मूल्य दर्शविते (वाढीसाठी किंवा राखून ठेवलेल्या रकमेसाठी राखून ठेवलेले प्रमाण) सोयाबीन आणि शेंगांपेक्षा जास्त आहे. उत्कृष्ट अमीनो आम्ल रेटिंग आणि इतर महत्वपूर्ण निष्कर्षांनी बटाटा प्रथिने उच्च दर्जाचे आणि आरोग्यदायी आहारासाठी फायदेशीर असल्याचे निश्चित केले आहे.

आरोग्याचे फायदे

द अमेरिकन सोसायटी ऑफ न्यूट्रिशन (एएसएनएन) ने व्यापक संशोधन आणि बटाटेच्या आरोग्य फायद्यांवरील निष्कर्ष सादर केले. बटाटे हे निरोगी आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे असे कित्येक संशोधकांनी चर्चा केली.

एका अभ्यासामध्ये बालकांच्या जन्माची वयाची आणि आरोग्यपूर्ण जीवनशैली आणि पौष्टिक आहाराचे महत्त्व असलेल्या तरुण स्त्रियांवर लक्ष्य आहे. असे सुचवण्यात आले की पांढरी बटाटे, भाज्या व इतर भाज्या यांच्यासाठी फक्त 50% अनुदानित दैनिक भत्ताच खाणे आहे. आई आणि बाळाच्या दोन्ही बाबतीत आरोग्यासाठी अनुकूल करण्यासाठी गर्भधारणेच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर पोषक घटक महत्वाचे असतात. या महिलांसाठी पोषक प्रोफाइल वाढविण्यासाठी, पोटॅशियम-समृद्ध बटाटा त्यांच्या आहारांमध्ये जोडण्यासाठी सुचवले गेले.

लहान मुलांनी खाल्ल्यानंतर अलिकडच्या संशोधनानुसार इतर कार्बोहायड्रेट्सला कमी प्रमाणात मांस वापरले जाते. परिणामांमुळे मुलांनी उकडलेले मॅश बटाटे देताना 30 टक्के कमी कॅलरीज खाल्ले तसेच, पोस्ट-मेमरी ग्लूकोझ आणि इंसुलिन खाल्ले त्यापेक्षा बरेच वेगळे नव्हते. निष्कर्षांनुसार असे दिसून येते की बटाटे इतर अन्नांसह एकत्र केले तर ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) वाचणे अविश्वनीय ठरेल. खरं तर, प्रथिने किंवा निरोगी चरबी असलेल्या बटाटे खाणे म्हणजे इन्सुलिन किंवा ग्लुकोज रीलिझ कमी करणे. हे निष्कर्ष प्रौढांसाठी आढळणारे परिणामांसारखे आहेत.

आहारातील पुरवणीच्या तुलनेत आणखी एक अभ्यास बटाट्याच्या पोटॅशियमकडे पाहिले. संशोधनाच्या मते, फक्त तीन टक्के अमेरिकन पोटॅशिअम 4700 मिग्रॅ / डी च्या शिफारसीनुसार पूर्ण करतात. अमेरिकन आहारांमध्ये 1 9 20 टक्के बटाटे पोटॅशियमचे समृद्ध स्रोत आहेत. अन्न वापरुन पोटॅशियमसाठी आहारातील आवश्यकता निश्चित करण्यासाठी मर्यादित अभ्यासांनी परीक्षण केले आहे. तथापि, पर्ड्यू युनिव्हर्सिटीतील संशोधकांच्या एका पथकाद्वारे हा अभ्यास प्रथमच आढळला की, पूरक आहारांपेक्षा बटाट्याच्या पोटॅशियमची जैवउपलब्धता लक्षणीय उत्तम आहे. याचा अर्थ शरीर पांढर्या बटाटे खाताना पोटॅशियम शोषून घेण्यास आणि त्याचा वापर करण्यास सक्षम आहे.

बटाटे आपले वर्कआउट टिकवा

बटाटे प्रत्यक्षात अमेरिकेतील सर्वाधिक सेवन भाज्यांपैकी एक आहेत. ते बहुमूल्य पोषक तत्त्वांचा स्वस्त स्त्रोत देखील आहेत. किमान 50 टक्के लोक बटाटे भाजून, पिकवणे किंवा पौष्टिकतेचे मूल्य राखण्यासाठी उकळण्याचा योग्य मार्ग तयार करतात.

अमेरिकन डाइटाॅटिक असोसिएशनने प्रकाशित केलेल्या एका लेखा प्रमाणे, मोठ्या बेकडलेले बटाटे खाणे हे पास्ता म्हणूनच प्रभावी आहे आणि दीर्घ कालावधीच्या तीव्र वर्कआउटसाठी ते खेळाडू तयार करतात. निरोगी कर्बोदकांमधे पर्याप्त उर्जा पुरवण्यासाठी दर्शवले गेले आहेत आणि काही तास उपाशी टाकत नाहीत. एक मध्यम भाजलेले पांढरे बटाटे अंदाजे 170 कॅलरीज, 37 ग्राम कार्बोहाइड, 5 ग्राम प्रथिने, आणि 4 ग्राम फायबर आहे, ज्यात एकही चरबी नाही.

बटाट्यामध्ये भरपूर प्रमाणात मॅश म्हणजे लसिन, अत्यावश्यक अमीनो आम्ल आणि प्रथिनेसाठी एक इमारत ब्लॉक्स. बटाटे आढळणा-या उच्च दर्जाची वनस्पती प्रथिने स्नायूंच्या वाढीला व योग्य शरीराचे कार्य करण्यास प्रोत्साहन देतात. तसेच चरबी जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेने संपूर्णपणे शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी प्रोत्साहन दिले जाते.

सक्रिय प्रौढ आणि क्रीडापटू पांढर्या बटाटेच्या सकारात्मक उर्जा आणि स्नायूंच्या बिल्डिंग फायद्यांचा लाभ घेत आहेत. चांगले आरोग्य समर्थन करण्यासाठी फाइटोकॅमिकल्स, अँटिऑक्सिडंट्स आणि आवश्यक पोषक तत्त्वे देखील दर्शविल्या जातात. हे आपल्या आहारामध्ये राहण्यासाठी पोषक अन्न म्हणून बटाट्यांना मदत करण्यासाठी पुरेशी पुरावे प्रदान करण्यात आले आहेत.

बटाटा टिपा

बेक करावे किंवा आपल्या बटाटाला तळणीऐवजी उकळवावा.

आंबट मलई, चेंडर चीज आणि बटर यासारखे उच्च चरबीयुक्त पदार्थ टाळा.

बेक करावे बटाटा बारीक करून आणि ऑर्गेनिक टोमॅटोची साखरेचा वापर करा.

आपल्या बेक्ड बटाटाचा सुगंध आंबट मलई किंवा बटरच्याऐवजी साध्या ग्रीक दहीसह अवकाशित करा.

कमी-सोडियम चिकन किंवा भाजीपाला मटनाचा रस्सा, चरबी मुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त दूध, किंवा कमी चरबीयुक्त साधा दही वापरुन मॅश बटाटे तयार करा.

बटाटा चीप एक भाज्या देणार्या नाहीत

> स्त्रोत:
दारीश मोझाफ्रीयन, एमडी एट अल., आहार आणि जीवनशैलीतील बदल आणि स्त्रिया आणि पुरुषांमध्ये दीर्घकालीन वजन वाढणे, न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसीन , 2011

> जेनेट सी. किंग एट अल, व्हाईट बटाटे, ह्यूमन हेल्थ, अँड डायटीअरी गाइडेंस, ऍडव्हान्स इन न्यूट्रीशन , 2013