ग्लिसमिक इंडेक्स फूड सूची

सामान्य आहारासाठी यादी आणि माहिती

ग्लिसमॅक्सिक इंडेक्स आपल्याला आपल्या आरोग्यासाठी कोणते खाद्य पदार्थ बनवतो ते आपल्यास रक्तातील ग्लुकोजच्या जलद आणि उच्चतमतेची कल्पना देते.

हे महत्त्वाचे का आहे?

बर्याच लोकांना रक्तातील ग्लुकोजच्या मोठ्या वाढीच्या प्रक्रियेत समस्या उद्भवल्या जातात आणि अनेक रितीतील रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर असते तेव्हा बरेच चांगले होते. हे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे, मधुमेह, मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार आणि चयापचयाशी सिंड्रोम

गणना काय अर्थ आहे?

शुध्द ग्लुकोज खाणे 100 च्या रँकिंगमध्ये दिले जाते - इतर सर्व पदार्थ या संबंधात आहेत. 9 5 च्या ग्लिसमिक इंडेक्ससह अन्न रक्तातील साखरेचे प्रमाण जितके तितकेच शुद्ध ग्लुकोज वाढते परंतु 20 च्या ग्लायसेमिक इंडेक्ससह असलेले अन्न रक्तातील शर्करा वाढविणारी नसतात. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की, ग्लायसेमिक निर्देशांक हा भाग आकार लक्षात घेत नाही. रक्तातील साखरेच्या कोणत्याही प्रकारचे जे खाद्य वापरले जाते ते किती ग्लिसेमिक आहे आणि ते किती खातात हे दोन्ही करा. ग्लिसॅमीक लोड हे संकल्पना एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करतो, आणि काही आहार या कारणास्तव ग्लिसमिक भार वापरत आहेत.

काही पदार्थांवर क्रमांकांची इतकी मोठी रेंज का आहे?

परीक्षेच्या लोकांमधील फरकासह, पाककृती, प्रयोगशास्त्रातील तंत्रे आणि दोन गाज एकसारखे नाही याची वस्तुस्थिती कशी असते यावर अनेक घटकांचा परिणाम होतो.

अन्नानंतर एकच क्रमांक असतो तेव्हा त्याचा अर्थ असा होतो की त्या अन्नाने केवळ एक अभ्यास केला गेला होता (हे जगभरातून एक अभ्यासाचे असू शकते).

ही संख्या अभ्यासात सर्व व्यक्तींची सरासरी आहे, आणि म्हणून आपण त्या संख्येचा अंदाज लावला पाहिजे. उदाहरणार्थ, फ्रुट लूप्स कडधान्याचे एक अभ्यास होते, आणि चाचणी केलेल्या लोकांची संख्या 60 आणि 78 दरम्यान होती, तरीही परिणाम एक नंबर होता, 69.

जेव्हां अन्नपदार्थानंतरच्या संख्येची संख्या असते, ते भिन्न अभ्यासातील उच्चतम आणि कमी मूल्य आहे.

काही प्रकरणांमध्ये, सरासरी अनेक अभ्यास केले गेले आहेत, जे देखील समाविष्ट आहेत. परंतु त्या अभ्यासातील प्रत्येक व्यक्तीची संख्या अभ्यासात लोकांमधील सरासरी होती.

कारण खाद्यपदार्थ आणि व्यक्तींमधे खूप फरक आहे, ग्लायसेमिक स्केलवर कमीत कमी 5 किंवा 10 गुणांपेक्षा कमी असलेले खाद्यपदार्थांमध्ये मूलत: फरक नसतो.

जरी ग्लायसेमिक इंडेक्सची संकल्पना अत्यंत उपयुक्त असली तरी लोकांना त्यांचे भोवताली खाणे आधारभूत ठरत असल्यास ते निर्देशांकाची वास्तविक वास्तविकता जाणून घेण्यास शिकवणे महत्वाचे आहे. आणि वास्तविकता अशी की कोणत्याही एका व्यक्तीने कोणत्याही एका शरीरातील कोणत्याही अन्नपदाची कथा सांगितली नाही. अन्न आपल्यावर कसा प्रभाव टाकतात हे सांगायला एकमेव मार्ग म्हणजे आपल्या रक्तातील ग्लुकोजची तपासणी करणे. म्हणाले की, ग्लायसेमिक निर्देशांक आम्हाला कार्बोहायड्रेटबद्दल सामान्य माहिती देऊ शकेल.

ग्लिसमिक इंडेक्स लिस्ट

शुगर्स

• फ्रिकोजो 12-25, सरासरी 1 9, परंतु फ्राटोजोज वापरण्यापूर्वी ती वाचा
• ग्लुकोज 85-111, सरासरी 100
• फायबर 57-85 च्या 15-20 ग्रॅमसह वापरली जाणारी ग्लुकोज
• प्रथिने आणि चरबी सह सेवन ग्लुकोज 56
• मध 32-87, सरासरी 55
• लॅक्टोस 46
• सुक्रूस (दानेयुक्त टेबल साखर) सर्वात 58-65, 2 उच्च अभ्यास, सरासरी आणत 68 (सुक्रोज गंध आणि अर्ध फळांमधे आहे)
• मल्टीटील सारख्या साखर अल्कोहोलमधील ग्लायसेमिक निर्देशांक साठी, चार्ट पहा.

दुग्ध उत्पादने

• दूध, नियमित (संपूर्ण चरबी) 11-40, सरासरी 27
• दुग्ध, स्किम - 32
• दही न केलेल्या साखरशिवाय - 14-23

पाव

• व्हाईट ब्रेड 64-87 - सरासरी 70 आणि 73
• संपूर्ण गव्हाचे ब्रेड 100% संपूर्ण गव्हाचे पीठ - 52-87 सरासरी 71
• गव्हाचे ब्रेड 50% फटाके गहू कणीस 58
• गव्हाच्या भाजीपाला 75% भयाण गहू कर्नलसह 48

मफिन, केक्स, पॅनकेक्स, वॅफल्स इत्यादी.

• व्यापक प्रमाणात (38-102), परंतु बहुतेक 55 ते 80 दरम्यान असतात

क्रॅकर्स

• तांदूळ केक - 61- 9 1, सरासरी 78
• उच्च-फायबर राई क्रिस्पब्रेड - 59-69, सरासरी 64
• स्टॉन्ड गेप थिन - 67

थंड तृण धान्य

• ऑल-ब्राहान - 30-51, सरासरी 42
• ब्राण बडस् - 58
• ब्रालन बड्स विद Psyllium - 47
• कॉर्नफ्लॅक 72-92, सरासरी 81 (अमेरिकेतील कॉर्नफ्लॅक 92 होते)

• कॉर्न चेक्स 83
• क्रिसस्पिक्स 87
• फ्रुट लॉप्स - 69
• गोल्डन ग्रॅहॅम्स - 71
• द्राक्षाचे नट 67-85 सरासरी 71
• जीवन - 66
• फुफ्फुस गहू - 67-80
• भात क्रिस्टी प्रकारचे कडधान्य - 81-95
• तांदूळ चेक्स - 89
• कापड गव्हा - 67-83 सरासरी 75
• विशेष के - 54-84
• एकूण - 76
• Weetabix आणि तत्सम - 61-74 - सरासरी 70

गरम तृणधान्ये

• क्रीम ऑफ गहू - 66
• तत्काळ गव्हाचा क्रीम - 74
• ओटमिलने रोल ओट्स (झटपट) नाही 42-75, पुन्हा अमेरिकेतील ओटमील सरासरी 58 होती
• द्रुत पाककला ओट्स - 66

धान्ये - उकडलेले संपूर्णपणे असे सांगितले गेले नाही तर

• बार्ली - 22-48
• जौ, वेडसर - 50
• जव, गुंडाळी - 66
• बुलवायहित - 4 9 -63
• पाण्यात उकडलेले कॉर्नमेमल - 69
• कुसस (प्रक्रिया केलेले गहू) - 61-69
• बाजरी - 71
• भात, लांब-शेंगदाणा पांढरा - 50-64, सरासरी 56
• तांदूळ, लहान आणि मध्यम पांढरा पांढरा - 83-93
• तांदूळ, तपकिरी - 66-87
• गहू, संपूर्ण कर्णे - 30-48
• गहू, बुलगार (गरुड cracked) - 46-53, सरासरी 48

पास्ता

गव्हाचे ग्लिसमिक इंडेक्स (बहुतेक पास्ता) पास्ताच्या आकारावर (दाट, लोअर जीआय) आणि ती शिजवलेल्या पद्धतीने अवलंबून असते. तेव्हा इटालियनप्रमाणे "अल्ट्रे डेंट" म्हणून शिजवलेले - थोडी फर्म - त्यात सर्वात कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो. जितके तुम्ही ते शिजवू शकता, सौम्य आहे आणि जीआय जितके जास्त असेल

• या घटकांच्या आधारावर बदलत्या प्रमाणात, गव्हाच्या पास्तापैकी बहुतेक अभ्यास 40 च्या दशकात जीआय (GI) ने दर्शविले आहेत आणि काही 30 च्या संख्येत कमी पडले आहेत.
• तांदूळ पास्ता (तपकिरीसह) 40-92
• मुग बीन नूडल्स (बीन थ्रेड) 26-39

फळ

वैयक्तिक फळे कार्बोहायड्रेट संख्या आणि इतर पौष्टिक माहिती लिंक आहेत. फळांच्या साखर / कार्बोहायड्रेट सामग्रीबद्दल अधिक माहितीसाठी कमी कार्बयुक्त फळ यादी पहा .

• सफरचंद - 28-44, सरासरी 38
• जर्दाळू, कच्चे - 57
• हलके सरबत मध्ये कॅन केलेला जर्दाळू, - 64
• खुज्या, 31 वाळल्या
• जर्दाळू फळ पसरत (कमी साखर) - 55
• केळी, दुय्यम - 30
• केळी, ओव्हर्रीप - 52
• केळी , निर्दिष्ट नाही 46-70
• कांटोलॉप 65
• चेरी 22
• तारखा 103
• ग्रेपरफुट 25
• द्राक्षे 46-49
• किवी फ्रूट 47-58
• इंडिज 41-60, सरासरी 51
• ऑरेंजस 31-51, सरासरी 42
• पपईस 56-60, सरासरी 59
• पिच 28-56
• अंकुर 33-42
• अननस 51-66
• प्लम्स 24-53
• रेसीन 64
• स्ट्रॉबेरी 40
• टरबूज 72

फळाचा रस

• गाजर रस - 43
• एका जातीचे लहान लाल फळ रस कॉकटेल - 52-68
• ग्रेप फुट रस 48
• ऑरेंज जूस 46-53
• अननस रस - 46
• टोमॅटो रस - 38

नॉनस्टारकी भाजीपाला

बर्यापैकी नॉनस्टारर्की भाज्यांचे परीक्षण केले जात नाही कारण एका व्यक्तीला 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट टेस्टसाठी (उदाहरणार्थ, ब्रोकोलीचे 20 कप) मिळवण्यासाठी इतके खाणे लागेल. आणि, खरं तर, यापैकी बर्याच भाज्यांकरिता, इतके थोडे सेल्युलोझमध्ये खूप कमी कार्बोहायड्रेट आहेत जे कदाचित ते रक्तातील शर्करा मध्ये थोडेसे किंवा कमी होत नाहीत. या कारणास्तव, काही निम्न कार्बयुक्त आहार या "मुक्त" पदार्थांना कॉल करतात. दुसरीकडे, काही नॉन स्टार्चयुक्त भाज्या इतरांपेक्षा अधिक साखर असतात आणि काही जण टोमॅटोसारखे असतात जे नक्कीच रक्तातील साखर वाढू शकतात.

स्टॅचीज सब्जियां

• बीट्स 64
• गाजर 16- 9 2 सरासरी 47
• कॉर्न 37-62, सरासरी 53
• Parsnips 97
• मटार, हिरवा, ताजे किंवा फ्रोजन 39-54, सरासरी 48
• बटाटा 56-111 - बहुतेक सरासरी जास्त 80 च्या दशकात दिली जाते
• बटाटा, तातडीचा ​​- 74- 97, सरासरी 80
• रुतबागा 72
• गोड बटाटे - 44-78, सरासरी 61 *
• * गोड बटाटे आणि यामांस वेगवेगळ्या ठिकाणी वेगवेगळ्या गोष्टी म्हटल्या जाणाऱ्या प्रजातींचे विविध प्रकारचे संरक्षण केले जाते. उदाहरणार्थ, यूएस मध्ये गारनेट कॅमेरे एक प्रकारचे रताळे आहेत टेबलांमध्ये प्रजाती क्वचित आढळतात.

लेगम्स

अन्यथा नोंद नसल्यास, हे वाळलेले बीन्स किंवा मटार ज्या उकडलेले आहे त्यास सूचित करते. कॅन केलेला सोयाबीनचे परीक्षण केल्यावर ते उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक तयार करतात.

• ब्लॅकेड मटार 33-50
• बटर बीन्स 28-36, सरासरी 31
• कोंबड (गर्नबेंजो सोयाबीन) 31-36
• चणे, कॅन केलेला 42
• मूत्रपिंडे 13-46, सरासरी 34
• किडनी बीन्स, कॅन केलेला 52
• मसूर 18-37
• डाळी 52 डब्यात
• नेव्ही बीन्स (पांढरी सोयाबीन, हार्कोट) 30-39
• नेव्ही बीन्स, ताक शिजवलेले 2 9-9 5
• मटार, वाळलेल्या, तुकडे 32
• पिंटो बीन्स 3 9
• पिंटो बीन्स, कॅन केलेला 45
• सोयाबीन 15-20
• सोयाबीन, कॅन केलेला 14

मूर्ख आणि स्नॅक फूड्स

• काजू 22
• कॉर्न चीप्स 72
• आइस्क्रीम - 37-80
• शेंगदाणे 7-23, सरासरी 14
• पॉपकॉर्न 55-8 9
• पॉप टाकतो 70
• बटाटा चीप 51-57

कँडी

• जेली बीन्स 76-80
• कुडोस चॉकलेट चिप स्नैक बार 62
• लाइफ सेव्हर 70
• मार्स बार 62-68
• स्मिटल्स 70
• स्निकर सरासरी 55

सॉफ्ट ड्रिंक्स

• कोका कोला - 53-63 सरासरी 58
• गेटोरेड - 78
• ऑरेंज सोडा - 68

> स्त्रोत:

> लिरोक्स, माक्र्सफोस्टर-पॉवेल, केए, होल्ट, सुजना आणि ब्रॅंड मिलर, जनेट "इंटरनेशनल टेबल ऑफ ग्लायसेमिक इंडेक्स अँड ग्लायकेमिक लोड व्हेल्यूज: 2002." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . व्हॉल. 76, क्रमांक 1, 5-56, (2002).