किमान व सर्वाधिक साखर सह कमी Carb फळे

आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत असाल तर कमी साखरयुक्त फळे चिकटवा

आपण कमी कार्बनलिकांचा आहार घेत असाल किंवा मधुमेहाबरोबर जगत असाल तर आपल्यामध्ये फळाशी जबरदस्त संबंध असू शकतो. आपण ऐकले असेल की आपल्याला किती साखरेचे फळ आहे याबद्दल चिंता करण्याची आवश्यकता नाही कारण ती नैसर्गिक साखर मानली जाते. पण हे अवलंबून राहणार आहे की आपण कार्बचे वजन करणारी किंवा ग्लायसेमिक इंडेक्स किंवा ग्लायसेमिक लोडवर अवलंबून असलेला आहार वापरत आहात.

आपल्या आहाराशी जुळणारे चांगले फळ घेण्यामुळे साखरेतील कोणते फळ नैसर्गिकरित्या कमी आहेत हे आपल्याला माहिती आहे.

फळांमध्ये नैसर्गिक साखर

एफडीए शिफारस करते की प्रौढ व्यक्ती दोन कप फळ किंवा फळाचा रस किंवा अर्धा कप सुक्या फळ दररोज खातात. आपण विशिष्ट खालच्या कार्बयुक्त आहार योजनेचे अनुसरण करत असल्यास किंवा मधुमेहामुळे आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट मर्यादित करत असल्यास आपण किती फळ खाऊ शकतो हे वेगळेच असू शकते.

बहुतांश फळे कमी असलेल्या ग्लायसेमिक निर्देशांक (जीआय) आहेत कारण ते असलेल्या फायबरच्या रकमेमुळे आणि त्यांच्या साखर बहुतेक प्रमाणात फळांपासून तयार केलेली वस्तू आहे तथापि, सुकामेवा (उदा. मनुका, तारखा आणि गोड क्रांबेरी), खरबूज आणि अननसचे मध्यम GI मूल्य आहे.

फळेमध्ये अनेक पोषक असतात आणि जर आपण साखर वेध लागणे इच्छित असल्यास, फळ हा सर्वोत्तम पर्याय आहे चांगली बातमी अशी आहे की साखरेतील फळे सर्वात उच्च पोषक मूल्ये आहेत, ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट्स आणि इतर फायटन्यूएट्रिअन्टसचा समावेश आहे . दुसरीकडे, काही लोक इतरांपेक्षा साखर पचवू शकतात आणि त्याचा प्रक्रिया करतात.

आपण कमी कार्बोहार्ट आहार चांगला प्रतिसाद कोण कोणीतरी असल्यास, तो सावध असणे देते

फळे मध्ये शुगर्स जलद दृश्य

साखरमध्ये कोणत्या फळे सर्वात खालच्या आहेत याचा विचार करण्याचा एक जलद मार्ग म्हणजे थंबच्या या नियमांचा वापर करा. फळे सर्वात खालच्या वरून जास्त साखर सामग्री येथे सूचीबद्ध आहेत:

1. जाळे: हे सहसा साखर मध्ये सर्वात कमी फळे आहेत, आणि देखील antioxidants आणि इतर पोषक उच्चतम आपापसांत लिंबू आणि चुना देखील सर्वात कमी श्रेणीत आहेत.

1. उन्हाळी फळे: खळबळ, पिट, सुगंधी आणि खारफुटी हे साखर-आकृत्यांच्या पुढे आहेत.
2. हिवाळी फळे: सफरचंद, अश्रु आणि मधुर लिंबूवर्गीय फळे जसे संत्रे शर्करामध्ये मध्यम असतात. (लिंबू आणि लिंबाच्या साखर कमी असतात).
3. उष्णकटिबंधीय फळे: अननस, डाळिंब, आंबा, केळी आणि ताज्या अंजीर साखरमध्ये उच्च आहेत (अमरूद आणि पपई इतरांपेक्षा कमी आहेत).
4. वाळलेली फळे: खनिज, मनुका, खार, खसखस, अंजीर आणि बहुतेक सुका फळ हे साखरमध्ये अत्यंत उच्च आहेत. वाळलेल्या क्रॅबन आणि ब्ल्युबेरी कमी होतील, त्याव्यतिरिक्त टाळाटपणा सोडविण्यासाठी भरपूर साखर असते.

सर्वात कमी ते साखरमध्ये उच्चांपेक्षा वरच्या क्रमांकाचे फळे येथे एक सखोल गोळी आहे.

साखर कमीतकमी (कमी-कर्ब फळ)

• लिंबू (फळांवरील 1.1 ग्रॅम साखर) आणि लिंबू (फळांवरील 1.5 ग्रॅम साखर) क्वचितच खाल्ले जाते; ते मुख्यतः रस मध्ये बदलतात आणि नंतर गोड आहेत परंतु आपण आपल्या पाण्यात स्लाईस घालू शकता किंवा त्यांचे पोषक आणि खड्डे जोडण्यासाठी त्यांना अन्न शिजवू शकता.
• वायफळ बडबड : कप प्रती 1.3 ग्रॅम साखर. आपण unsweetened वायफळ बडबड शोधणे अशक्य आहे, आपण जे खात आहात ते गृहित धरा करण्यापूर्वी लेबल तपासा साखर कमी आहे. परंतु आपण जर ते तयार केले तर आपण साखरेत किंवा कृत्रिम गोडी जोडू शकता.
• जर्दाळू: लहान जर्दाळू प्रति साखर 3.2 ग्रॅम. ते स्प्रिंग आणि लवकर उन्हाळ्यात ताजे उपलब्ध आहेत आपण त्यांना संपूर्ण त्वचा, आणि सर्व आनंद घेऊ शकता. वाळलेल्या खनिजतेचे भाग पाहण्यासाठी खात्री करा, तथापि, (वाळलेली) जेव्हा ते कमी होतात तेव्हा

• Cranberries : कप प्रती साखर 4 ग्रॅम. नैसर्गिकपणे साखर कमी असताना, ते वापरला किंवा सुकवले जाताना सामान्यतः मिठासारखे असतात, त्यामुळे सावध रहा आपण ते पाककृतीमध्ये स्वतःच वापरत असल्यास, आपण त्यात घालण्यात आलेल्या साखरची रक्कम समायोजित करू शकता.
• गुवाः फळांमधे 4.9 ग्रॅम साखर आपण दंडु घालू शकतो आणि गारवाही खाऊ शकतो काही लोक खारट सॉसमध्ये बुडवून घेतात. ते उष्णकटिबंधीय फळे कमी साखर अपवाद आहेत.
• रास्पबेरी : कप प्रती साखर 5 ग्रॅम ज्यांना कमी साखर फळ हवे आहे त्यांना नैसर्गिक भेट, आपण प्रत्येक प्रकारे रास्पबेरीचा आनंद घेऊ शकता, स्वत: च्या खाल्ल्याने किंवा टॉपिंग किंवा घटक म्हणून आपण त्यांना उन्हाळ्यात ताजे गवत घेऊ शकता किंवा वर्षभर गोठवून घेऊ शकता.

• किवीफूट : प्रति किवी 6 ग्रॅम साखर. त्यांच्याकडे एक सौम्य चव आहे परंतु फळांचे कोशिंबीर करण्यासाठी आल्हादक रंग घालावा. तसेच, आपण त्वचा खाऊ शकता.

किमान ते मध्यम पातळीतील साखर असलेल्या फळे

• ब्लॅकबेरी आणि स्ट्रॉबेरी : कप प्रती साखर 7 ग्रॅम रसाबरीपेक्षा थोडा अधिक साखर सह, हे नाश्त्यासाठी, फ्लेड सॅलडमध्ये, किंवा फ्रिज, सॉस, किंवा मिष्टान्नमध्ये एक घटक म्हणून उत्कृष्ट पर्याय आहेत.
• अंजीर : मध्यम अंजीर प्रती 8 ग्रॅम साखर लक्षात घ्या की ही आकृती ताजे अंजीरसाठी आहे. वेगवेगळ्या जातींच्या वाळलेल्या अंजीरांच्या अंदाजापेक्षा अंदाज घेणे कठीण होऊ शकते, ज्यामध्ये प्रति अंजीर 5 ते 12 ग्रॅम साखर असू शकते.
• ग्रेपेफ्रूट : 8 ग्रॅम प्रति आंब्याची भेंडी अर्धा आपण फळ भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) मध्ये किंवा स्वत: मध्ये ताजे अंगूर आनंद घेऊ शकता, आपण जोडू इच्छिता साखर किंवा गोडरर रक्कम समायोजित.
• कांटोलॉप्सः 8 ग्रॅम साखरेच्या पाल बांधणी स्वत: ला किंवा फळांचे कोशिंबीर मिळवण्यासाठी हे उत्तम फळ आहे खरबूजांच्या साखरमध्ये ते सर्वात कमी आहेत.
• टेंजेरिअस : मध्यम तेलासारखे 9 ग्रॅम साखर त्यांच्या संत्रे पेक्षा कमी साखर असते आणि फळे सॅलड्ससाठी विभाग सोपे आहेत. अंगभूत भाग नियंत्रणसह ते लंच आणि स्नॅक्ससाठी देखील पॅक करणे सोपे आहे.
• नक्षी: एक लहान सुगंधात 11.3 ग्रॅम साखर योग्य असताना आनंद घेण्यासाठी या स्वादिष्ट फळे आहेत
• पपई : एका लहान पपईमध्ये 12 ग्रॅम साखर. ते इतर उष्णकटिबंधीय फळापेक्षा साखरेपेक्षा कमी आहेत.
• संत्रा : एका मध्यम नारिंगीमध्ये 12 ग्रॅम साखर. लंच आणि स्नॅक्ससाठी हे पॅकिंगसाठी उत्तम आहेत.
• मधुमूख : 13 ग्रॅम साखर प्रति हेडे किंवा 14 ग्रॅम हईडेड्यू बॉल्स. ते एक फळ कोशिंबीर एक चांगले व्यतिरिक्त करा किंवा स्वत: करून खाणे
• चेरी : कप प्रती साखर 13 ग्रॅम योग्य ताजे चेरी उन्हाळ्यात खूप आनंदित असते, परंतु आपण साखर मर्यादित करत असल्यास आपले भाग पहा.
• पीच : मध्यम आकाराचे पीच यानुसार 13 ग्रॅम साखर. आपण त्यांना स्वत: किंवा डेझर्ट, smoothies, आणि sauces विविध मार्ग आनंद घेऊ शकता
• ब्लूबेरी : कप प्रती साखर 15 ग्रॅम ते इतर भाज्यांपेक्षा साखरमध्ये जास्त आहेत परंतु पोषक तत्वांनी युक्त आहेत.
• द्राक्षे : कप प्रती 15 ग्रॅम साखर ते एक छान नाश्ता असताना, आपण आपल्या साखरेचे सेवन पहात आहात तर आपण भाग मर्यादित करणे आवश्यक आहे

साखरेच्या उच्च पातळीला उच्च असलेली फळे

• अननस : प्रति काप 16 ग्रॅम साखर. हे मोहक आहे, परंतु उष्णकटिबंधीय फळाप्रमाणे साखरेपेक्षा जास्त आहे.
• नाशवंत मुरुम : प्रति मध्यम वेदना 17 ग्रॅम साखर हे हिवाळी फळ साखर मध्ये उच्च आहे
• केळी : मोठ्या केळीच्या 17 ग्रॅम साखर ते कुठल्याही डिशला गोडवा घालतात.
• टरबूज : प्रत्येक पाचर्यासाठी 18 ग्रॅम साखर या खरबूज रीफ्रेश असताना, इतरांपेक्षा अधिक साखर आहे.
• सफरचंद : एक लहान सफरचंद मध्ये 19 ग्रॅम साखर ते जेवण आणि स्नॅक्ससाठी सोबत घेणे सोपे आहे, परंतु tangerines किंवा oranges पेक्षा साखर जास्त.
• डाळिंब: डाळींबोळीत 39 ग्रॅम साखर संपूर्ण फळांमध्ये भरपूर साखर असते, परंतु जर तुम्ही त्या भागाला 1 औन्सपर्यंत मर्यादित केले तर केवळ 5 ग्रॅम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोन्स आहेत.
• मंगोज : फळांमधे 46 ग्रॅम साखर या उकळत्या उष्णकटिबंधीय फळांत भरपूर साखर आहे.
• मनुका (कप प्रति कप 66 ग्रॅम) आणि प्रथिने (प्रति कप 9 3 ग्रॅम साखर) सुक्या फळांमधले आहेत जे साखरेपेक्षा खूप जास्त आहेत.

फळे आणि कमी Carb आहार

काही लोकप्रिय निम्न कार्बयुक्त आहार योजना वेगळ्या असतात, ते ग्लिसमिक इंडेक्स किंवा ग्लायसेमिक लोड (दक्षिण बीच, झोन) विचारात घेतात किंवा नाही यावर अवलंबून असते तर इतर फक्त कार्बोहायड्रेट ( अटकिन्स , प्रोटीन पॉवर) चे प्रमाण पाहतात.

• कमी कमी कार्बयुक्त आहार: दररोज 20 ग्रॅम पेक्षा कमी कार्बोहायड्रेटवर, आपण आपल्या फांद्या सोडू शकता किंवा ते आपल्या अन्नाच्या इतर गोष्टींसाठी फारच क्वचितच बदलू शकता. भाज्या मधून आपल्या पोषक मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करा अॅटकिन्स आणि दक्षिण बीचसारख्या आहारांमध्ये पहिल्या टप्प्यात फळाला परवानगी नाही.
• मध्यम स्वरुपातील निम्न आहार: जे दररोज 20 ते 50 ग्रॅम कार्बोर्ब्सची मदत करतात त्यांना दररोज एक फळ देणार्यासाठी रोजची जागा असते.
• उदारमतवादी निम्न कार्बयुक्त आहार: जर आपल्या आहारामुळे दररोज 50 ते 100 ग्रॅम कार्बोन्सची परवानगी मिळते, तर आपण कार्डाच्या इतर स्रोतांना मर्यादा घालू शकत नाही तोपर्यंत आपण एफडीएच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करण्यास सक्षम होऊ शकता.

सर्व लो-कार्बयुक्त आहार फल मर्यादित नाहीत, तथापि पालेओ आहार, संपूर्ण 30 आणि आहाराचे सावधान (जरी ते कमी कार्बयुक्त आहार नसले तरी) आहार जसे फळांवर मर्यादा लावू नका.

सर्वसाधारणपणे, जर आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत असाल, तर आपण साखरेच्या कमी असलेल्या फळे वापरुन खाव्यात. खालील यादी विचारात घेतांना, जे साखर सामग्रीवर आधारित फळांची नोंद करते, लक्षात ठेवा की काही मूल्ये प्रत्येक कप आहेत आणि इतर प्रत्येक फळामध्ये आहेत

आपण मधुमेह तेव्हा फळ पर्याय

आपल्या मधुमेहाची निवड करताना आपण वापरत असलेल्या आहार पद्धतीवर अवलंबून असतो. आपण कार्बोहायड्रेट मोजत असाल, ते सुमारे 1/2 कप फ्रोझन किंवा कॅन केलेला फळ किंवा वाळलेल्या फळाच्या 2 चमचे (उदा. किशमिश) मध्ये कार्बोहायड्रेट सुमारे 15 ग्रॅम आहेत. पण ताज्या जातीच्या बेरीज आणि खरबूजसाठी लागणारे आकार 3/4 ते 1 कप इतके आहेत जेणेकरून आपण त्यापैकी अधिकचा आनंद घेऊ शकाल.

आपण प्लेट पद्धती वापरत असल्यास, आपण संपूर्ण प्लेटचा तुकडा किंवा आपल्या प्लेटमध्ये 1/2 कप फळाचा सॅलड जोडू शकता. आपण आपल्या निवडींचे मार्गदर्शन करण्यासाठी ग्लायसेमिक निर्देशांक वापरत असल्यास, बहुतांश फळे कमी ग्लिसमिक निर्देशांक देतात आणि प्रोत्साहित केले जातात. तथापि, खरबूज, अननस, आणि वाळलेल्या फळे जीआय निर्देशांक वर मध्यम मूल्ये आहेत.

एक शब्द

आपण खालील दिलेल्या आहारावर आधारित फळासाठी सर्वोत्तम पर्याय बनवू शकता. आपल्याला मधुमेह असल्यास, आपण आपल्या डॉक्टर किंवा एक नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी संपर्क साधण्यास मदत करू शकता जेणेकरून आपल्याला खाणे योजना तयार करण्यास मदत होते ज्यामध्ये फळ योग्य प्रकारे समाविष्ट होते जेव्हा आपण साखर मर्यादित करता तेव्हा फळाला साखरेचा साठा मिळवण्यापेक्षा मधुर वेदनासाठी हा एक चांगला पर्याय असतो, जोपर्यंत आपण मनाचे भाग ठेवा

> स्त्रोत:

> फळे अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-halthy-food-choices/fruits.html

> फळे ChooseMyPlate.gov USDA https://www.choosemyplate.gov/fruit

> यूएसडीए फूड रचना डेटाबेस. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.