1 - कामावर स्नॅकिंग
आता आणि नंतर थोडे भुकेले न मिळता कामाचा संपूर्ण दिवस मिळविणे कठीण आहे. ते ठीक आहे - जोपर्यंत आपण योग्य प्रमाणात निरोगी पदार्थ निवडता तसेच स्नॅकिंग आपल्याकरिता चांगले असू शकते म्हणूनच हे लक्षात ठेवून, मी एकत्रित केलेल्या चवदार स्नॅक्सची यादी तयार केली ज्यात काम तोडण्यासाठी योग्य आहेत. त्यापैकी बहुतेकांना रेफ्रिजरेटर किंवा मायक्रोवेव्हची आवश्यकता असते, परंतु काही आपल्या डेस्क ड्रॉवरमध्ये ठेवता येतात.
2 - हिरम्स आणि गाजर
Hummus चणा आणि तिळ तेल केले आहे, त्यामुळे तो प्रथिने उच्च आहे आणि निरोगी चरबी आणि फायबर समाविष्टीत व्हिटॅमिन ए आणि पोटॅशियममध्ये गाजर उच्च आहेत, म्हणून हा एक अत्यंत संतुलित आणि समाधानकारक नाश्ता आहे. कॅलरीजपर्यंत, अर्ध्या कप hummus मध्ये सुमारे 200 कॅलरीज आहेत आणि आठ कॅलरीमध्ये केवळ 30 कॅलरीज आहेत.
बेबी पिटा चिप्स किंवा पिटा ब्रेडच्या तुकड्यांसह हुमस चांगला असतो. किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, फुलकोबी सारख्या इतर ताज्या veggies प्रयत्न
3 - एक लहान सँडविच
दुपारच्या नाकासाठी एक नियमित लंच आकाराच्या सँडविच कदाचित खूप मोठा आहे, म्हणून एक लहान आवृत्ती पॅक करा. संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि बरेच veggies निवडा आणि कदाचित एक स्लाइस किंवा दोन ham किंवा दुबला टर्की स्तन यासारखे एक लहान सँडविच भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देते आणि 300 पेक्षा कमी कॅलोरी एवढ्या कालावधीत यावे.
आणखी एक उत्तम स्नॅक सँडविच एक साधा शेंगदाणा बटर आणि जेली सँडविच आहे (माझ्या प्रौढ आवृत्तीचा प्रयत्न करा).
4 - सफरचंद आणि शेंगदाणा लोणी
हा नाश्ता फळा आणि काजू सारखा आहे, परंतु काहीवेळा ताजी कापलेल्या सफरचंदांवर थोडे शेंगदाण्याचा कवच लावण्यासाठी ते केवळ मजेदार आहे. मी सफरचंदांवर प्रेम करते कारण ते फायबरमध्ये उच्च आहेत, तसेच इतक्या सर्व जाती आहेत की आपण काहीसे सफरचंद मिळवू नये. आणि नैसर्गिक शेंगदाणा बटरच्या जेवणामध्ये साखरेचे काहीच नाही - त्याला खरोखरच त्याची आवश्यकता नाही.
आपण आपल्या आवडत्या ताज्या फळांना जोडता तेव्हा बदाम बटरही आश्चर्यकारक असतो. किंवा बदलण्यासाठी काजूचा तंबाखू वापरुन पहा.
5 - दही आणि फळा
दही त्या पदार्थांपैकी एक आहे जे आपल्या आहारासाठी एक उत्कृष्ट वाढ होऊ शकतात, परंतु ते चवदार flavored सामग्री सह लोड केले आहे तर चांगले नाही काहीतरी चालू केले जाऊ शकते मला ताजे फळ असलेला साधा ग्रीक दही आवडतो, म्हणून मी फक्त एक सेवा देणारा पॅकेज घेतो आणि काही ताजे बेरीजमध्ये नीट ढवळून घ्यावे. कॅल्शियम, प्रोटीन आणि फायदेशीर प्रोबायोटिक्सचे बरेच. सुमारे 150 कॅलरीजसाठी सर्व
मी प्रेम दुसरा पर्याय pecans आणि थोडा मध सह साधा ग्रीक दही आहे.
6 - तांदूळ केक्स
एक साधा तांदूळ केक कॅलरीजमध्ये कमी आहे आणि तुलनेने निरुपयोगी आहे, त्यामुळे बहुतेक कोणत्याही प्रकारचे टॉपिंगसाठी हे एक छान आधार बनते. आपण आपल्या डेस्क ड्रॉवरमध्ये तांदूळ केक लपवून ठेवू शकता आणि अंड्याचा सलाड सँडविच भरताना काहीतरी चवदार आणू शकता. अंडी भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) च्या एक चतुर्थांश कप (किंवा त्यामुळे) सह दोन तांदूळ केक्स अग्रगण्य बद्दल 8 ग्रॅम प्रथिने आहे, आणि जस्त, सेलेनियम, आणि मॅग्नेशियम भरपूर, आणि सुमारे 260 कॅलरीज
इतर चवदार उत्कृष्ट कल्पनांमध्ये मध आणि बेरीजसह साध्या दही, लिंबाचा रस शिंपडणे किंवा ताजी veggies सोप्या साध्या कॉटेज चीज असलेले अव्होकॅडस असतात.
7 - क्रिस्पब्रेड आणि कॉटेज चीज
क्रिस्टब्रेड्स सपाट, कोरडी क्रॅकर-सारखी ब्रेड असतात जो सामान्यतः राईच्या मैदासह बनतात पण ते संपूर्ण गहू आणि बहु-स्तरीय आवृत्त्यांमध्ये उपलब्ध आहेत. ते छान आणि कुरकुरीत आहेत, आणि ते स्वतःच चवदार असतात, तेव्हा ते मधुर, निरोगी टोपिंग्जसह देखील उत्कृष्ट झाले आहेत. मला कॉटेज चिनी आवडतं कारण ती कॅल्शियम आणि प्रथिनं उच्च आहे तीन कुऱ्हेपब्रेडचे तुकडे, कमी चर्बीयुक्त कॉटेज चीजच्या दोन चमचे ठेवलेल्या प्रत्येकी 170 कॅलरीज आहेत. Chives पर्यायी आहेत, पण ते अशा छान चव जोडा.
आपण अक्रोड बटर, फ्रिस्र्ज् किंवा शिडीयुक्त मांसच्या कापांसह क्रिस्पबब्रेड वर देखील येऊ शकता. थोडे ब्रुनोस्ट पनीर आणि लिन्फोनीबरीसह कुरबॉब्रेड खाण्याचा माझा आवडता मार्ग.
8 - पॉपकॉर्न
संपूर्ण धान्य म्हणून पॉपकॉर्नची गणना केली जाते कारण ती फायबरमध्ये जास्त असते. तोपर्यंत तो कॅलरीजमध्ये कमी आहे जोपर्यंत आपण तो पिवळलेल्या बटराने झाकलेला नाही. मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्नची काही पिशव्या जलद, निरोगी नाक-एक नियमित आकाराच्या पिशव्यासाठी 300 पेक्षा कमी कॅलरीजसाठी ठेवा. आपण एकल सेवा आकार देखील खरेदी करू शकता.
साध्या पॉपकॉर्न कंटाळवाणे वाटत असल्यास, शीर्षस्थानी काही Parmesan चीज शिंपडा. किंवा कदाचित टबॅस्को सॉसच्या काही डॅश
9 - ताजी फळे आणि नट
काहीवेळा सर्वोत्तम नाश्ता हे सर्वात सोपा असतात, आणि मला फक्त ताजे फळे आणि एक मूठभर काजू आवडते. या स्नॅकबद्दल फक्त काहीच धोकादायक नाही. खरं तर, एक डझन बदाम एकत्र एक PEAR 200 पेक्षा कमी कॅलरीज साठी एकत्र, आणि आपण भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, आणि निरोगी चरबी मिळेल.
मी अक्रोडाचे तुकडे किंवा पेकानसह केळीसह सफरचंदांशी जुळवू इच्छितो ते सर्व खूपच स्वादिष्ट आणि आपल्यासाठी चांगले आहेत
10 - तुनाव आणि क्रॅकर
काही संपूर्ण गव्हाचे क्रॅकर काढा, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक डोल कापून आणि काही कॅन केलेला ट्युना निवडा (मी resealable संकुल-कार्यालय कचरा उघडा तुकडा cans ओंगळ असू शकते सोडून) सुचवा. हा नाश्ता फायबर, प्रोटीन आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये उच्च आहे जो आपल्या शरीरास दररोज आवश्यक असतो. सहा फटाके आणि 3 औन्स टूनामध्ये एकूण 200 कॅलरीज आहेत.
आपण प्राधान्य दिल्यास, आपण घरी थोडे ट्यूना सॅलेड करा आणि काही फटाके वर आळशी करण्यासाठी फक्त पुरेशी आणू शकता.
11 - ताजी veggies आणि उतार
प्रकाश आणि निरोगी नाश्त्यात काम करण्यासाठी गाजर, चिली, काकडी, किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पतीची कातडी आणि व्हेजी डुप्पट आणा. भाज्या कॅलरीजमध्ये कमी आहेत परंतु फायबरमध्ये जास्त आहेत, तसेच ते जीवनसत्वे आणि खनिजे यांच्याद्वारे लोड केले जातात. आपल्या बहुतेक केलरीचे सेवन, नेहमीच्या स्टोअर-विकत घेतलेल्या वेजी डिपच्या डिस्प-टूच्या 2 टेस्पूनमधून मिळतील, सुमारे 150 कॅलरीज असतील परंतु हे निरोगी नाक अजूनही 200 कॅलरीपेक्षा कमी आहे.
या कोलेस्टरॉलमधून कमी करून हे पदार्थ अगदी आरोग्यमय बनवा.
12 - एक लहान भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
एक थंड खुसखुशीत कोशिंबीर डिनर वेळ होईपर्यंत आपण समुद्राची भरतीओहोणे मदत करू शकता एका कंटेनरला आपल्या आवडीच्या सलाड हिरव्या भाज्या, सुकामेवा, ताजी veggies आणि शेंगदाणेसह पॅक करा. नंतर सॅलड ड्रेसिंग किंवा अंजीराच्या साहाय्याने उकडलेले कापड सह एक लहान कंटेनर पॅक. जोपर्यंत आपण आपल्या सॅलडसाठी तयार होत नाही तोपर्यंत ड्रेसिंग जोडू नका - त्या पद्धतीने हिरव्या भाज्या सर्व ओलसर नाहीत. एक लहान बाग भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) कॅलोरी कमी आहे आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे, आणि फायबर बरेच आहे
ड्रेसिंग दोन-चमचे सर्व्हर्ससाठी 200 कॅलरीज जोडू शकता, परंतु आपण स्नॅक्स वेळेत आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) वर निचरा करण्यासाठी काही लिंबू किंवा चुना काप पॅक करून छान आणि प्रकाश ठेवू शकता.
13 - ट्रेल मिश्रित
ट्रेल मिक्स विशेषत: काजू आणि सुकामेवा यांचे काही मिश्रण आणि कदाचित काही अन्नधान्य किंवा ग्रॅनोला. आपण कोणत्याही किराणा दुकानावर सर्व प्रकारची असामान्य वाण शोधू शकता किंवा आपण ते घरी करू शकता . ट्रेल मिक्स हे आपण जे काही स्नॅक्स काही दिवसांसाठी आपल्या डेस्क ड्रॉवरमध्ये ठेवू शकता, त्यामुळे आपल्याकडे रेफ्रिजरेटर नसल्यास हे चांगले आहे
ट्रेल मिक्स कॅलरीजमध्ये अधिक असू शकतात (लेबॅक पहा), म्हणजे वजन नियंत्रण एक समस्या असल्यास, मी आपले ट्रेल मिक्सिंग विभक्त होण्याची आणि वैयक्तिक भागांमध्ये पॅकेजिंग करण्याचा सल्ला देतो, त्यामुळे आपण संपूर्ण पिशवीने लुटले जाणार नाही.
14 - झटपट ओटमेल आणि रेसिस
ओटचे भांडे एक चांगले न्याहारी बनविते, आणि असा काही कारण नाही की तो निरोगी नाक म्हणून काम करू शकत नाही. कदाचित आपण ब्रेक रूममध्ये स्टील कट ओट्सचा एक बॅच शिजवू शकणार नसता तर, आपण मायक्रोवेव्ह आणि कूक ओट वापरू शकता किंवा आपल्या ड्रावरमध्ये तत्काळ ओटचे काही पॅकेट ठेवू शकता. चव, फायबर आणि लोहासाठी काही मनुका घाला.
झटक्या ओटचेमलचे मिश्रण काळजीपूर्वक निवडा कारण अनेक प्रकारांचा साखर सोबत लोड झाला आहे, आणि आपल्याला त्यापेक्षा जास्त गरज नाही.
15 - सूपचा कप
सूपचा एक कप इतका उबदार आणि थंड दिन असतो. थोडेसे सूप दुसर्या दिवशी कामासाठी एक चांगले नाश्ता करू शकते, किंवा आपण सिंगल सेव्हिंग मायक्रोवेव्हबल सूप्स खरेदी करू शकता. भाजी सूप परिपूर्ण आहे कारण त्यात भरपूर पोषण (आणि खूप अभिरुची आहे) आहे, परंतु माझे आवडते चिकन नूडल, भरपूर गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि कांदा सह.
कॅलरी संख्या वेगवेगळी असू शकतात त्यामुळे पोषण संबंधी माहितीसाठी लक्षणे पहा. हे देखील लक्षात घ्या की अनेक व्यापारी प्रकार चरबी आणि सोडियममध्ये देखील उच्च आहेत.
16 - भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती स्टिक वर Guacamole
आपण टेकूलेट्स चिप्ससह guacamole प्रदान करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते, परंतु आपण कुरकुरीत भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती स्टिक वर guacamole प्रसार करून अनेक कॅलरीज आणि अतिरिक्त चरबी ड्रॉप करू शकता. Guacamole avocado सह केले आहे, म्हणून तो monounsaturated चरबी आणि पोषक उच्च आहे. अर्धा कपमध्ये सुमारे 180 कॅलरीज आहेत.
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आवडत नाही भाजलेले टवट्या चिप्स किंवा संपूर्ण धान्य क्रैकर्ससह आपले guacamole घ्या.
स्त्रोत:
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल कृषी संशोधन सेवा विभाग, मानक संदर्भ प्रकाशनसाठी राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search