जेवण दरम्यान अधिकार खा
फक्त डिनर किंवा कसरत आधी खाणे आणि काय खाण्याची आश्चर्य वाटते? आपण सर्व या परिस्थितीशी संबंधित असू शकतो. द्रुत निरोगी नाकाने तयार केल्यामुळे आपल्याला रात्रीच्या आधीच्या आधी समाधानी होण्यास मदत होईल किंवा व्यायामशाळाला चालना देण्यासाठी पुरेशा कॅलरीसह वाढेल.
आपल्यापैकी बरेच जण निरोगी शरीरास टिकवून ठेवण्यासाठी कॅलरी गृहीत धरतात किंवा काही घेतात. 100 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा कमी कॅलोरीचे स्नॅक केल्याने आपले शरीर इंधन भरण्यासाठी योग्य उत्तर आहे, तरीही डिनरसाठी खोली सोडणे
खालील 100 कॅलरीज सुपरफूड स्नॅक्सची यादी ही काय खाल् पासून सर्व अंदाज करेल, आवश्यक पोषक प्रदान करेल आणि आपल्याला आपल्या निवडींबद्दल चांगले वाटेल.
1 - संपूर्ण धान्य टोस्टवर ताजे खाद्यतेल
अल्पोपहार कल्पना : पोषक-दाट स्नॅक्ससाठी आणि 100 कॅलरीजसाठी कार्बनी संपूर्ण धान्यासाठी किंवा सीडित टोस्टवरील 1/4 ताज्या कडक अवाकॅडो वापरा.
अन्नपदार्थ : संपूर्ण धान फायबरचा समृद्ध स्रोत आहेत, वजन कमी करण्यात मदत करतात आणि रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी दर्शविलेले असतात. ताज्या avocado एक निरोगी असंपृक्त चरबी आणि रिअल बटर एक चांगला पर्याय मानली जाते. फूड सायन्स आणि न्यूट्रिशन अहवालात क्रिटिकल रिव्यूल्स नुसार, अॅव्होकॅडो निरोगी लिपिड प्रोफाइल (कोलेस्टेरॉल) आणि वजन कमी झाल्यास उपयुक्त जीवनसत्वे आणि चांगल्या वसापासून परिपूर्ण आहेत.
2 - ग्रीक दही ब्लूबेरीसह
अल्पोपहार कल्पना : दिड कप कमी चरबी असलेला ग्रीक दही (कोणतीही साखर घालणार नाही) आणि 1/3 कप ब्ल्युबेरीसह सर्व्हिंग प्रति 9 0 कॅलरीज्साठी सर्वात वर मोजा.
अन्न तथ्ये : ईट डायरेक्ट अकॅडमीनुसार, साध्या ग्रीक योगर्टमध्ये आपल्या आरोग्यासाठी आणि फिटनेससाठी महत्वपूर्ण पोषक घटक, प्रोबायोटिक्स आणि व्ही प्रोटीन आवश्यक असतात. प्रोबायोटिक्सला पचन सुधारणे, चांगले आतडे जीवाणू वाढवणे आणि शरीरात सामान्य पीएच पातळी वाढविण्यासाठी दर्शविले जाते. अभ्यास सुचवितो की अनुकूल पेट फ्लोरा (जीवाणू) यशस्वी दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करते.
बोनस टीप : दही कंटेनरच्या शीर्षस्थानी द्रव एकत्र करणे बंद करू नका कारण त्या स्नायूंच्या इमारतीसाठी विष्ठा प्रोटीन आवश्यक आहे.
3 - हिरम्स आणि रॉ व्हेजीज
अल्पोपहार कल्पना : 1 कप कच्च्या भाज्या सह 2 चमचे हरमस खाून 100 कॅलरीजपर्यंत चिकटवा.
अन्नपदार्थ : अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्सनुसार, जर आपण वेळेवर कमी असाल तर काही हिरव्या व कच्चे veggies घ्या. Hummus फक्त मिश्रित चणा साधा आहे किंवा जोडले herbs आणि मसाल्यांच्या सह त्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा समावेश होतो जो शरीरातील चरबी कमी आणि वजन व्यवस्थापनात मदत करतात. आपल्या आवडत्या कच्च्या भाज्यांना देण्यामुळे हृदयावरील आरोग्य आणि रोगास कारणीभूत जोखमींना आणखी महत्वाचे पोषक आणि फायबर उपलब्ध होते.
4 - हार्ड उकडलेले अंडी
अल्पोपयोगी कल्पना : इको जर्कासह प्रत्येक सेवेसाठी सुमारे 75 कॅलरीजमध्ये येत आहे, अंडी जलद निवड-मेकअपसाठी एक उत्कृष्ट स्नैकची निवड करतात
खाद्यपदार्थ : हार्ड उकडलेले अंडी कदाचित प्रथिने, ब जीवनसत्त्वे आणि कोलिन यांच्यातील समृद्ध बनविण्यासाठी सर्वात सोपा स्नॅक्सपैकी एक आहे. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या मते, अंडी में आवश्यक पोषक असतात आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करणारे प्रोटीन असतात . अंडी पंचा सहजपणे पचणे आणि जनावराचे द्रव्यमान लाभांसाठी योग्य प्रथिने मानले जाते.
5 - बादाम बटर सह संपूर्ण धान्य टोस्ट
अल्पोपचाराची कल्पना : दिड चमचे बदामाच्या बदामासह शिजवलेले संपूर्ण धान्य एक स्लाईसचा आनंद घेत 100 कॅलरीजमध्ये सर्व्हिंग आकार ठेवा.
अन्न तथ्य : अमेरिकन सोसायटी ऑफ न्यूट्रिशननुसार, संपूर्ण धान्ये हा एक निरोगी आहाराचा भाग म्हणून शिफारस केली जाते. संपूर्ण धान्य पदार्थाने तीव्र स्वरुपाचा आजार होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले आहे. संपूर्ण धान्य फाइबर, वनस्पती प्रथिने, निरोगी चरबीमध्ये देखील जास्त आणि आपल्या शरीरास तासांपर्यंत समाधानकारक ठेवेल
6 - कच्चा नट
अल्पोपहार कल्पना : कच्च्या बदामांची एक मूठभर (प्रति सेवा 13) जवळजवळ 75 कॅलरीज आणि जास्तीतजास्त परिपूर्ण जाणारे सुपरफूड आहे.
अन्नपदार्थ : कच्चे काजू उत्तम चविष्ट आहेत, सहजपणे पोर्टेबल आहेत आणि सर्वोत्कृष्ट सुपरफाड स्नॅक्सपैकी एक मानले जातात. पिस्त्यांचा, बदाम आणि अक्रोडाचे तुकडे असे फक्त थोड्याफार चांगल्या फिटनेससाठी निरोगी चरबी पुरवण्यासाठी दर्शविले जातात. पुरानी संशोधनानुसार, कच्च्या काजू खाणे चांगले व्रण आणि फायबर प्रदान करते ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. यशस्वी अभ्यासामध्ये यशस्वी दीर्घकालीन वजन कमी कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून हे प्रमाण अधिक आहे.
7 - गोड्या फळ
अल्पोपयोगी कल्पना : एक मध्यम सफरचंद खाणे आपल्या शरीरातील इंधन भरण्यासाठी 100 पेक्षा कमी पोषक द्रव्ये-दाट कॅलरी आणि सर्वोत्तम ब्लॅब आणि स्नॅक्सपैकी एक पुरवतो.
अन्नपदार्थ : उष्मांकांमध्ये फळे कमी आहेत परंतु पोषक द्रव्ये उच्च आहेत. जलद आणि निरोगी नाक परिभाषित करण्यासाठी हे एक उत्तम संयोजन आहे. सफरचंदांसारख्या फळे हा क्वेट्टाटीनचा एक समृद्ध स्रोत असतो , नैसर्गिक प्रक्षोपात्मक आणि पोस्ट-कसरत स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी उत्कृष्ट. सफरचंद देखील फायबरमध्ये उच्च आहेत आणि आपल्या चयापचय वाढवण्यासाठी व वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतात.
8 - हिरव्या प्रथिने ढेकूळ
अल्पोपहार कल्पना : 1/2 कप न चुकता केलेला बदामांचे दूध, 1/2 कांदा शिजलेले सफर किंवा 1/4 बारीक चिरलेली केळी, 1/4 कप काळे किंवा पालक आणि 1/400 चूर्ण मलम आणि 100 कॅलरीज वॉटरहाऊस पिण्यासाठी आवश्यक मिश्रण असलेले मिश्रण पोषक
अन्नपदार्थ : हिरव्या प्रथिनेयुक्त पेय हे अतिरिक्त पोषक तत्त्वांसह विद्यमान आरोग्यपूर्ण आहार पूरक एक लोकप्रिय, सोयीस्कर आणि मजेदार मार्ग आहे. हिरव्या छिद्रयुक्त पदार्थ हे प्रथिनेयुक्त स्त्रोत सोबत मिश्रित करण्यासाठी काळे, पालक आणि फळांमधून विविध प्रकारचे पर्याय आहेत. हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये जळजळ आणि आपल्या आजार आणि काही कर्करोगाच्या जोखीम कमी करण्यासाठी दाखवलेला मजबूत एंटीऑक्सिडेंट असतात.
9 - भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती वर शेंगदाणा लोणी
अल्पोपहार कल्पना : सुगंधित पोषक 100 कॅलरीज्साठी भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक लांब देठ वर 1 चमचे शेंगदाणा लोणी पसरली.
खाद्यपदार्थ : शेंगदाणा लोणी हे सुधारीत क्रीडाप्रकार सुपरफूड आणि दर्जेदार वनस्पतींचे प्रथिन, निरोगी चरबी आणि फायबर यांचे समृद्ध स्रोत आहे. नॅशनल हेल्थ इन्स्टिट्यूटमध्ये दिसणार्या लेखांनुसार, शेंगदाणा लोणी सकारात्मकतेने आपले आरोग्य वाढविते आणि दीर्घकालीन पोर्टेबल ऊर्जा प्रदान करते. जरी शेंगदाणे खरोखरच एक शेंगदाणे (एखाद्या वनस्पतीचा खाद्यपदार्थ) आणि झाडांपासून बनत नाही, तरी आपण शेंगदाणे शिंगासारख्या उल्लेख करतो.
बोनस टीप : भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती नाइट्रिक ऍसिडपासून तयार केलेले लवण मध्ये उच्च आहे आणि वापरला तेव्हा नाइट्रोजनाचा ऑक्साईड रुपांतरीत. नाइट्रिक ऑक्साईड ऍथलेटिक कामगिरी वाढविण्यासाठी आणि उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी दर्शविले आहे.
10 - कॉटेज चीज आणि अननस
अल्पोपहार कल्पना : 1/2 कप कमी चरबीयुक्त पनीर 1/4 कप एका ताजे किंवा कॅन केलेला अननसाचे (नैसर्गिक रस मध्ये) एका अप्रतिम 100 कॅलरीच्या नाकासाठी.
अन्नपदार्थ : शरीरातील चरबी कमी करण्यास आणि जनावराचे वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त पनीर दूध प्रोटीनमध्ये जास्त आहे . कॉटेज चीजमध्ये पचन सुधारण्यासाठी आणि चांगले आतडे बॅक्टेरिया वाढविण्यासाठी संकेत देणारे प्रोबायोटिक्स समाविष्ट आहेत. असे म्हटले जाते की अननसामध्ये आढळणारे एन्झाइम्स (ब्रोमेलेल) हे आहारात पचन आणि शोषून घेणारी प्रथिने वाढवते.
11 - भाजलेले शिजवलेले ओट्स
अल्पोपहार कल्पना : अंदाजे 75 कॅलरीजसाठी 1/4 कप कोरडे ओट शिजवा आणि 1/4 कप आपल्या पसंतीचे बेरी किंवा 1/4 कटिलेले केळ्यासह
अन्नपदार्थ : ओट फक्त नाश्त्यासाठीच नाहीत आणि अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्वे, खनिजे आणि फायबर यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअॅटिक्सच्या मते, ओट्समध्ये बीटा ग्लुकॅन फाइबरचा समावेश आहे जो सुधारित रोग प्रतिकारशक्तीशी जोडतो आणि कोलेस्टेरॉल कमी करतो. ओट्स हे सक्रिय व्यक्तींसाठी अतिरिक्त प्री -पोस्ट आऊट-आऊटहेट जेवण असतात जे अनेकदा अतिरिक्त प्रथिनंसाठी अंडी गोमा देतात.
बोनस टीप : ब्लूबेरीमध्ये हृदयरोगाचे धोके कमी करण्यासाठी आणि मेंदूची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट आहेत.
12 - पॉपकॉर्न
अल्पोपहार कल्पना : 3 ½ -कूप सेवा आणि अंदाजे 90-100 कॅलरीज्साठी 1-पौंड नैसर्गिक कॉर्न टाकणे. घरी स्टोव्ह शीर्षस्थानी एक भांडे मध्ये हवा-पॉप किंवा शिजवलेले असल्यास पॉपकॉर्न स्वस्थ असतो. इन्स्टंट पॉपकॉर्न पॅक आणि पिशव्या सामान्यत: प्रिझर्वेटिव्हज् आणि ऍडिटीव्स, सेट्रुरेटेड फॅट्स, सोडियम आणि कॅलरीमध्ये उच्च असतात.
अन्नपदार्थ : पॉपकॉर्न हा एक निरोगी नाश्ता आणि संपूर्ण धान्य मानला जातो. ते फायबरमध्ये उच्च आहे आणि काही प्रोटीन देखील पुरवतात. किंबहुना, 1 पौंडचे सेवनिंगमध्ये 4 ग्रॅम फायबर असते, जवळजवळ 4 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि केवळ 110 कॅलरीज असतात. पॉपकॉर्नमध्ये पॉलिफेनॉल्स , अँटिऑक्सिडेंट्स यांचा समावेश आहे जे हृदयातील आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि काही कर्करोग होण्याचे प्रमाण कमी करते. कारण पॉपकॉर्न वायु भरले आहे, आपण खूप मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज न खाता.
बोनस टीप : पॉपकॉर्न टपिंग्ज मजेदार असू शकतात परंतु लक्षात असू द्या की आपल्या फ्लॉमी नाकासाठी अतिरिक्त कॅलरीज जोडू नका. पॉपकॉर्नवर काही जोडण्या खालीलप्रमाणे आहेत:
- पिवळ्या न मिसळलेला लोणी - रिमझ्लेट ½ टेस्पून वितळलेल्या बटर आणि 68 अतिरिक्त कॅलरीज्साठी चांगले नाणेफेक.
- चॉकलेट - 1 टेस्पून शिंपडा. हॉट पॉपकॉर्नवर मिनी डार्क चॉकलेट चीप, उबदार टॉस होतो आणि खातो, परंतु अतिरिक्त 50 कॅलरीजसाठी अव्यवस्थित करा. चॉकलेट पॉपकॉर्न कुकी शीटवर देखील पसरू शकतात आणि खाण्यापूर्वी ते सेट करू शकतात.
- पोषण यीस्ट - 2 टेस्पून शिंपडा हॉट पॉपकॉर्नवर आणि टॉस एक 2 टेस्पून. पौष्टिक खमीरचे सेवन 60 कॅलरीज आहे, आणि आपल्याला 8 ग्राम अतिरिक्त प्रथिने मिळतात आणि अतिरिक्त 6 ग्राम फायबर मिळते.
> स्त्रोत:
> आंद्रेआ गियानकोली, एम.पी.एच, आरडी, 5 आपले कुटुंब निरोगी ठेवण्यासाठी संपुर्ण धान्य , पोषण आणि आहारविद्या अकादमी , 9/2016.
> एमिलियो रॉस, नट क्ष्प्शन ऑफ हेल्थ बेनिफिट्स, जर्नल ऑफ न्यूट्रिएंटस् , 2010.
> सत्य एस. जनालागड्डा, संपूर्ण धान्य पेंटिंग एकत्रित करणे: आरोग्यसंपन्न सहकार्यासह संपूर्ण धान्य, अमेरिकन सोसायटी फॉर पोषण , 2010.
> शेरॉन डेन्नी, एमएस, आरडीएन, दहीमिया, अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्स, 6/2015.