एक कसरत केल्यानंतर खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

कार्यरत स्नायूंंना योग्य पोषण आवश्यक आहे

हार्ड वर्कआऊट्सला इष्ट आणि आवश्यक कामकाजाच्या स्नायूंना इंधन भरण्यासाठी आवश्यक पोषण आवश्यक आहे. खरं तर, काय आपण पोस्ट-कसरत खाणे फक्त शारीरिक व्यायाम करण्यापूर्वी सेवन अन्न म्हणून महत्वाचे आहे. पोस्ट-वर्टेयट जेवणच्या आसपासच्या सामान्य प्रश्नांना खाण्यासाठी उत्कृष्ट पदार्थ आणि आपण किती काळ प्रतीक्षा करावी?

या प्रश्नांची उत्तरे देण्यापू्र्वी, आपल्या वर्कआऊट्सचा पाठिंबा देण्यासाठी अन्नाचा सेवन किती महत्त्वाचे आहे हे समजून घेणे आणि शारीरिक व्यायाम करण्याची मागणी कशी करावी हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

अभ्यास सत्र दरम्यान, ऊर्जा स्टोअर्स (ग्लाइकोजेन) कमी होतात, स्नायूंच्या ऊतकाने नुकसान होते आणि इलेक्ट्रोलाइट्ससह द्रव ते घामामुळे गमावले जातात. शारीरीक मागणींमधून कमी होणाऱ्या स्नायूच्या ग्लायकोएनच्या पुनर्वापरासाठी पोस्ट-वर्कशॉपसाठी पोषक तत्त्वे आवश्यक असतात. एक व्यायाम पुनर्प्राप्ती जेवणाचा वापर करुन प्रोटीन संश्लेषणाला उत्तेजन देणे आणि नवीन स्नायू टिश्यू तयार करणे आणि द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक पुनर्संचयित करण्यासाठी मदत होते.

पोषक आणि वेळ

संशोधनानुसार, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनं योग्य प्रमाणात मिळणारे एक व्यायाम विशेषतः नंतर महत्वाचे आहे. खायला काही अभ्यासांनुसार चालणा-या कसरत प्रकारावर अवलंबून असते. स्नायूंचा आकार वाढण्याचे ध्येय असलेल्या तीव्र वजन प्रतिकारशक्तीचे व्यायाम, 20-30 ग्रॅम दुबळ प्रथिने आणि 30-40 ग्राम निरोगी कर्बोदकांमधे 30 मिनिटे प्रशिक्षण नंतर वापरण्याचे सुचवले आहे. आकारात राहण्याच्या ध्येयासह हलक्या एरोबिक वर्कआऊट्सने, व्यायाम केल्यानंतर एका तासापर्यंत एक गुणोत्तर एक समान-समतोल जेवण खाणे सूचित केले आहे.

प्रतिरोधक प्रशिक्षणानंतर 30 मिनिटांच्या आत अन्न वापरले जात नसल्यास अॅनाबोलिक विंडो पोस्ट-कसरतशी संबंधित विविध सिद्धांत संभाव्यतः गमावले जातात. वजन प्रशिक्षणानंतर एक तासांतच खाण्याची शिफारस केली जाते, तरी काही शोधांवरून अॅनाबॉलिक विंडोचे पोस्ट-वर्कआउटचे चार तास पुरतील. आपल्या पोस्ट-वर्टाउट जेवणसाठी हे सर्वात महत्त्वाचे घटक असे दिसून येते की पोषक तत्वांचा वेळ आवश्यक नाही परंतु फक्त आपण योग्य फिटनेससाठी योग्य आहार खात आहात हे सुनिश्चित करीत आहे.

सु-संतुलित आहार

कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने एक मुख्य कसरत असल्याने हार्ड कसरत नंतर आवश्यक पोषक आवश्यक आहेत द्रवपूर्तीसाठी भरपूर पाणी पिणे आणि काहीवेळा क्रीडा पुनर्प्राप्ती पेय देखील आवश्यक आहे.

वर्कआउटची तीव्रता आपल्या पोस्ट-वर्कआउट जेवणमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण निर्धारित करण्यात मदत करते. स्पोर्ट्स मेडिसीन अमेरिकन कॉलेजने सहनशक्ती साधकाने 3: 1 गुणोत्तराने 300-400 कॅलरी स्नॅक्स वापरण्याची शिफारस केली आहे. हे व्यायाम पूर्ण झाल्यावर एका तासातच कार्बोहायड्रेटचे 75-100 ग्रॅम फक्त 6 ग्रॅम प्रथिन होते.

किमान ते मध्यम तीव्रता वर्कआउट्सना एक तासामध्ये सेवन झालेला प्रथिने प्रमाणातील 2: 1 कार्बोहायड्रेट आणि व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर दोन तासांपेक्षा अधिक काळ अनुसरण करण्याची सल्ला देण्यात येते. हे विघटन अंदाजे 50-75 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि 25 ते 50 ग्रॅम प्रथिनंशी मिळते.

स्पोर्ट्स पोषण संशोधनाने कृतीमध्ये हरवलेल्या प्रत्येकाच्या पाउंडसाठी 2 कप पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. सक्रिय प्रौढांना विशेषत: व्यायामाच्या नंतर वजन करणे नसते, त्यामुळे पालन करण्याचे एक चांगले नियम म्हणजे निर्जलीकरण टाळण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान आणि नंतर भरपूर प्रमाणात द्रव पिण्याच्या आहेत .

पोस्ट-कसरत जेवण वगळता

अन्नपदार्थ पूर्व आणि पोस्ट-व्यायामासाठी महत्त्वाचे घटक आहे. क्रीडापटूंनी कर्करोगावरील खाल्ले आणि विशेषत: प्रोटीन खालील व्यायाम चाचणी कार्यक्रमासह व्यायाम कार्यप्रदर्शनात सुधारण्यासाठी आहाराच्या विविध पद्धतींचा वापर करतात. ते शारीरिक प्रशिक्षण दरम्यान आणि नंतर योग्य हायड्रेट ठेवण्यासाठी लक्ष केंद्रित करतात.

पोस्ट-कसरर पुनर्प्राप्तीसाठी पोषक तत्त्वांवर केलेल्या अभ्यासाप्रमाणे पुरेशा कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि द्रवपदार्थांशिवाय, कार्यक्षमतेत बिघडले जाऊ शकते. व्यायाम केल्यानंतर ताबडतोब कार्बोहायड्रेट वापरणे हे स्नायू ग्लाइकोजेन संश्लेषण (स्नायूच्या पेशींना ऊर्जा पुनर्संचयित करणे) च्या दरांमध्ये वाढविण्यासाठी उत्कृष्ट धोरण ठरली आहे. व्यायाम केल्यानंतर एका तासामध्ये अतिरिक्त प्रथिने खाणे स्नायू ग्लाइकोजेन स्टोअर सुधारण्यासाठी दर्शविले जाते.

हार्ड वर्कआऊट्स आपल्या स्नायूंना इंधनासाठी उपाशी असतांना सोडून देतात. थेंब ग्लिसोजेन स्टोअर्स पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेशा पोषक न करता, प्रथिन शिल्लक नकारात्मक स्थितीत राहते असे म्हटले जाते. व्यायाम वगैरे वगळता स्नायूंच्या ऊतींचे निर्माण करण्यास अनुकूल नसलेले असमतोल किंवा नकारात्मक शारीरिक पर्यावरणात योगदान देऊ शकता. ध्येय हे एक सकारात्मक किंवा निव्वळ प्रोटीन शिल्लक राखणे हा आहे जो व्यायाम केल्यापासून आधी, दरम्यान आणि विशेषत: मायक्रोन्युट्रिअन्टच्या पुरेसे प्रमाणात खाल्ले जाते. सुधारित स्नायू प्रोटीन संश्लेषणाचे दर खेळाडूंनी कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रोटीन दोन्हीपैकी ताबडतोब व्यायाम केल्यानंतर दर्शविले गेले.

पोस्ट-कसरत जेवण उपाय

पोस्ट-वर्टेआउट जेवण हे गुंतागुतीचे असलेच नाही आणि महागड्या शेक किंवा पूरक नाहीत. योग्य आहार घेण्याचा सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे आपले भोजन तयार करणे आणि तयार करणे. जेव्हा आपले काम केले जाते तेव्हा आपले शरीर जाण्यासाठी जेवणाची प्रशंसा करेल.

प्रथिन पाउडर सारख्या महाग व्यावसायिक पुनर्प्राप्ती अन्न खरेदी करता येतात आणि काही लोक या सोयीसाठी निवड करतात. तथापि, निरोगी अन्न विकत घेण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी हे अगदी सुलभ आणि अधिक बजेट-अनुकूल आहे .
हात वर असणार्या ग्रेट पोस्ट-कसरत पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:

• लीन प्रथिने
• दही
• Quinoa
• तपकिरी तांदूळ
• संपूर्ण धान्य जाळी / टवटलेट
• पॉवर हिरव्या भाज्या
• नटचे बटर घालावे
• फळ
• चॉकलेट दूध

कठोर परिश्रमानंतर आपल्या शरीरास चालना देण्यासाठी आपल्याला नियमितपणे जेवणातील चांगल्या दर्जाचे पदार्थ तयार केले जातील.

पोस्ट-कसरत भोजन कल्पना

आपले पोस्ट-कसरत अन्न तयार करणे हा एक निरोगी शरीराची आणि जीवनशैलीची देखरेख करण्याचे मजा देखील आहे. खाली जेवणाचे एक सॅम्पलिंग आहे जे एका उत्तम व्यायामाच्या आनंदाने मिळू शकते:

• तपकिरी तांदूळ आणि नीरस skinless चिकन स्तन - एक पोषक पुनर्प्राप्ती जेवण आपल्या आवडत्या कमी-सोडियम मसाले किंवा साल्सा तयार. हे crockpot, stovetop, किंवा ओव्हन मध्ये करता येते. काही ऍथलीट्स शक्य पोट अस्वस्थ कमी करण्यासाठी तपकिरी रंगावर पांढरा तांदूळ पसंत करतात .
• पॉवर लॉडनी - आपल्या आवडीचे फळ साध्या दही, बदामचे दूध, सोया किंवा आवडते असलेले दुग्धजन्य दूध, काही पाणी आणि बर्फासह बनवा. आपल्या आवडत्या अंडी बटाट्याच्या चमच्याने निरोगी चरबी वाढवण्याला प्रोत्साहन दिले जाते.
• अंडी कोंबाई - एक एक चिकणमाळ जेवण जेथे संपूर्ण अंडी, अंडी पंचा, भाज्या आणि गोड बटाटे आवडत्या मसाल्यांनी फोडल्या जातात आणि ताजे काळी मिरी सह शिडकाव करता येतात.
• शेंगदाणा लोणी लावा - संपूर्ण धान्य वर सर्व अमेरिकन आवडत्या सँडविच अंकुर फुटलेला एक पोस्ट-कार्यव्यक्ती pleaser आहे. शर्करा घातक ठप्प सोडून द्या आणि स्थानिक मध एक झटका सह आनंद. या पोषण-दाट जेवणमध्ये गुणवत्तायुक्त वनस्पती प्रथिने, निरोगी चरबी आणि उच्च फायबर असतात.
• उरलेले तपासा - आपण आपल्या नावासोबत जे रात्रीचे जेवण तयार केले आणि त्या शरीराला भरण्यासाठी तयार केले. आपण तयार quinoa तयार शिजवलेले आहे? सॅलड हिरव्या भाज्यांवरील टॉस करा आणि चांगले-संतुलित जेवण साठी मृदू करणारे सह शिंपडा.
• तो ओघ - संपूर्ण अन्न उच्च फायबर लपेटणे एक आश्चर्यकारक पुनर्प्राप्ती जेवण एक उत्तम प्रारंभ आहेत. काही ताजे वास ठेवलेले लोकर, आपल्या पसंतीच्या जनावराचे मांस, हिरव्या भाज्या, सोयाबीन किंवा ओघ ची थीम दावे जे काहीही जोडा, गुंडाळणे आणि आनंद.

व्यायाम केल्याबद्दल अमेरिकन कौन्सिलने शिफारस केलेल्या आनंदासाठी अतिरिक्त स्नॅक्स:

• नॉन-फॅट ग्रीक योगर्ट ½ कप फुल किंवा केळ्यासह
• केळी 1 टेस्पून बदाम किंवा अंडी बटर.
• कमी चरबीयुक्त चॉकलेट दूध
• अळकॉर्न ट्यूनाचे 4 औन्स, 1 टेस्पून टोस्ट गेलेले टोस्ट
• संपूर्ण गहू इंग्रजी मफिन किंवा संपूर्ण गहू पीटा कमी सोडियम टर्की मांस आणि hummus च्या स्लाईससह अग्रस्थानी आहे.
• प्रोटीन 2 स्कप्स व्ही प्रोटीन आणि अर्धा केळ पाण्याने मिश्रित केला.

एक शब्द

आपल्यासाठी पोस्ट-कसरताने कोणत्या निरोगी पदार्थांनी सर्वोत्तम काम करावे हे शोधणे आणि चाचणीद्वारे त्रुटी येईल. ठिकाणी पोषण धोरण राबवून आपल्या अन्न योजना पोस्ट आणि पूर्व-व्यायाम यशस्वी होईल. व्यायाम केल्यानंतर आपल्या शरीराला इंधन देण्याकरता योग्य अन्नपदार्थ खाणे हे तुमचे ध्येय साध्य करण्याचा सर्वात महत्वाचा भाग असेल. इतर सूचना जेवण सोडून द्या आणि भरपूर पाणी पिऊ नये.

> स्त्रोत:

> अँड्रिया हॅकर थॉम्पसन, एमएस, आरडी, एंड्युरेंस व्यायाम मध्ये "कमी-इंधन प्रकाशात", अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन , 2016

> आरागॉन आणि श्योनफल्ड, पोषक घटक वेळेत पुन्हा एकदा शोधले जातात: पोस्ट-अॅझोकेट अॅनाबॉलिक विंडो आहे का ?, जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण , 2013

> बेक केएल एट अल., कार्यक्षमतेत वाढ आणि पोस्ट-व्यायाम पुनर्प्राप्तीमधील पोषणांची भूमिका , स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल , 2015