लीन मास प्राप्तिकरणासाठी बजेट फ्रेंडली फूड
आपण स्नायू तयार करू इच्छिता परंतु या लक्ष्यापर्यंत पोहचण्यासाठी गुणवत्तायुक्त आहार विचार करू शकत नाही? आपल्यापैकी बरेच जण असे वाटते की दुर्दैवाने, चुकीच्या पोषण माहितीवर आधारित हा निष्कर्ष आधारित आहे. आपल्यापैकी बहुतेकांना असे वाटते की दुर्गम वस्तुमान लाभांसाठी महाग प्रोटीन पावडर आणि पूरक आवश्यक आहेत.
सत्य हे आहे की आपण योग्य शारीरिक प्रशिक्षणाद्वारे पोषक द्रव्ये तयार करू शकता आणि पोषण आहार खाण्यायोग्य अन्न देऊ शकता . बजेटमध्ये गती ठेवून हे सर्व पूर्ण केले जाऊ शकते. पौष्टिक खाद्यपदार्थ फक्त परवडणारे नाहीत परंतु ते तुटपुंजे द्रव्यमान लाभ मिळविण्यासाठी सक्षम होतील. फॅन्सी किंवा महाग काहीही आवश्यक नाही, फक्त आपल्या योग्यता लक्ष्ये योग्य खात.
आर्थिकदृष्ट्या ट्रॅकवर राहताना आपण तयार करीत असलेल्या स्नायूसाठी कसे खावे ते खालील बजेट-अनुकूल टिपा आपल्याला मार्गदर्शन करतील:
घरी खावे
बजेटवर जेवणाचा पर्याय उपलब्ध होणार नाही. आपण पैसे वाचवण्याच्या मोबदल्यावर आहात, चरबी गमावू आणि स्नायू मिळवतात पौष्टिक दाट पदार्थ कसा खरेदी करावा आणि सामान कसे शिजवावे हे शिकणे प्राधान्य असेल. पाककला कौशल्ये आपली फिटनेस यश बनेल. आपण दुर्बल आणि निरोगी शरीरासाठी काय खात आहात हे जाणून घेण्याच्या कलेची कदर बाळगाल.
निरोगी पदार्थांवर सर्वोत्तम उपाय शोधण्यासाठी अन्नसामग्रीचा वापर करा. आपल्या बजेटला चिकटून राहा आणि भटकण्याच्या प्रलोभांचा प्रतिकार करू नका, जेव्हा मित्र त्या रात्री जेवण घेतील
परवडणारे स्नायू अन्न कसे खरेदी करावे
सेंद्रिय पदार्थ हे जाण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग आहे परंतु बजेटवर नेहमी शक्य नसते. आपले खर्च पाहताना आपण जे सर्वोत्तम करू शकता ते महत्वाचे आहे आणि एक आवश्यक धोरण आहे. पर्यायी वापरून आपण अद्याप योग्य आणि योग्यता लक्ष्ये गाठू शकता. विचार करण्यासाठी काही पर्याय खरेदी:
- वाळलेल्या सोयाबीनचे मोठ्या पिशव्या आणि तपकिरी किंवा पांढरी तांदूळ - हे पदार्थ दीर्घ शेल्फ लाइफ आहेत आणि आवश्यकतेनुसार ते मोजून बाहेर काढले जाऊ शकतात. स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या संपूर्ण प्रथिनेसाठी बीन्स आणि भात एकत्र सर्व अमीनो एसिड असतात.
- गोड बटाटे आणि पांढरे बटाटे मोठ्या पिशव्या - फायबर, अँटीऑक्सिडंट्स, आणि जनावराचे द्रव्यमान लाभांसाठी निरोगी कर्बोदकांमधे उत्कृष्ट स्त्रोत.
- संपूर्ण कोंबडी आणि जमिनीवर जनावराचे मांस - आधीपेक्षा कमी खर्चिक प्रथिने स्रोत म्हणजे कुक्कुट कापून किंवा संपूर्ण स्टेक. दुर्बल पेशी दुरूस्त आणि तयार करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात प्रोटीन घेणे महत्वाचे आहे.
- गोठवलेल्या भाज्या आणि फळे - ताजी जातींपेक्षा स्वस्त असतात परंतु तरीही आवश्यक पोषक तत्त्वांचा उत्कृष्ट स्रोत आणि तयार करणे सोपे आहे.
एक बजेट फ्रेंडली मेनू तयार करा
शरीराला जंतू प्रोटीन, चांगले कर्बोदक द्रव्ये आणि चांगल्या फिटनेससाठी निरोगी चरबीपासून पोषक द्रव्ये लागतात. बजेट फ्रेंडली मेनू बनविण्याचा पहिला टप्पा म्हणजे शरीराची काय गरज आहे हे जाणून घेणे. डिस्काउंट फूड स्टोर्स, बल्क खरेदी आउटलेट, आणि अतिरिक्त बचतंसाठी क्लिप कूपन्स देखील शोधून अन्न खरेदी नियंत्रित करा.
ऑर्गेनिक्स आणि कॅन केलेला खाद्यपदार्थ डिस्काउंट फूड आउटलेटमध्ये स्वस्त होतील. किमतीची तुलना करा आणि अन्नसाखळीत एक किंवा दोन आवडत्या स्टोअरचा शोध करून आणि वाहतूक खर्चावर बचत करून तणाव कमी करा.
वेळ आधी अन्न बजेट तयार आणि आवेग आयटम द्वारे परीक्षा होऊ नका. हे सहसा प्रक्रिया आणि रोगी असतात. लक्षात ठेवा पैसे महत्वाचा आहे, निरोगी अन्न प्राधान्य आहे, आणि दुर्बल वस्तुमान महत्त्व प्राप्त करण्यासाठीचे उद्दिष्ट आहे.
स्वस्त पण निरोगी
खाली दिल्याप्रमाणे खाद्यपदार्थ आपल्या फिटनेस लक्ष्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी स्वस्त आणि निरोगी पोषक स्त्रोत आहेत : सोयाबीन, तांदूळ, विक्रीवरील चरबीयुक्त पदार्थ, सोडियम कॅनडयुक्त अन्नपदार्थ, अंडी, शेंगदाण्याचा मटन, ओट्स, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि हंगामी भाज्या आणि फळे .
चिकन नेहमी खरेदी कमी किंमतीत आणि घरी कट. अस्थीवर चिकनचे स्तन अखंडितपणे खरेदी करणे ही खर्चाची बचत देखील असू शकते. डी-बोनिंग आणि चिकन स्कीइंग स्वयंपाकघर आणि आपल्या जेवण गृहपाठ भाग होऊ शकतात.
हेच लाल मांस खाऊन आणि घरी चरबी बंद trimming विक्रीवरील मोठ्या कट खरेदी लागू होते. एक सौदा साधक व्हा आणि कमी पाउंड प्रति कम पौंड मांस खरेदी करा. या मोठ्या प्रमाणात खरेदी आणि भाग गोठविण्याचा वेळ असेल.
कमी चरबीयुक्त दूध, कॉटेज चीज आणि दहीसारख्या दुग्धजन्य पदार्थ मोठ्या कंटेनरमध्ये खरेदी करता येतात जे सहसा स्वस्त असतात. कधीही वैयक्तिक आकार पॅकिंग समाविष्ट आहे अधिक पैसा विचार. मोठा कंटेनर खरेदी करणे आणि घरी सेवा देणार्या आकार विभक्त करणे कमी खर्चिक आहे.
मोठ्या प्रमाणात खरेदी करा
मोठ्या प्रमाणावर निरोगी अन्न खरेदी करणे हा पैसा वाचवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
वाळलेली सोयाबीन मोठ्या पिशव्यामधून खरेदी करता येते आणि खर्चात बचत ठेवण्यासाठी घरीच बनवता येते. तथापि, आणि सोयीसाठी, कॅन केलेला वाणदेखील डिस्काउंट फूड स्टोर्स आणि बल्क फूड आउटलेटवर अगदी स्वस्त खरेदी करता येतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सेंद्रीय शोधून घ्या आणि अत्यंत कमी सोडियमवर नाही.
बल्क ब्राऊन तांदूळ स्वस्त आहे आणि सोयाबीनचे सेवन केल्याने संपूर्ण प्रथिने आणि चांगले कार्बोहायड्रेट जेवण तयार होते.
ओटचेमल हे दुसरे एक सुदृढ कर्बोदक आहार आहे आणि दुबळ मास फायटर्समध्ये एक आवडते आहे. ओट्स स्वस्त आहेत, शिजवणे सोपे आहे आणि फळे वापरल्या जाऊ शकतात आणि अगदी पॉवर लिकरसाठी शेंगदाणा बटर मिसळून देखील वापरू शकता.
डिमांड वर खरेदी करताना कॅन केलेला ट्युना एक जीव वाचक असेल. चक प्रकाश ट्युना पाण्यात सर्वोत्तम असेल आणि प्रोटीनचा उत्कृष्ट स्रोत असेल . हे तपकिरी तांदळासह मिसळून, मसाल्याच्या खालच्या जागी मिसळू शकते, किंवा ते थेट मोकळया खाण्याने होऊ शकते.
शेंगदाणा बटर कोळंबीचे सर्वात स्वस्त आहे. सर्व नैसर्गिक हायड्रोजनयुक्त साखर-भरलेल्या पदार्थांपासून दूर राहून पहा. नैसर्गिक शेंगदाण्याची बोंशेची साधारणपणे पृष्ठभागावर तेल असते, ज्यामुळे उत्पादन आणि उत्कृष्ट निरोगी चरबी एकत्र करणे आवश्यक असते. संशोधनात दिसून आले की शेंगदाणा बटर, दुय्यम द्रव्यमान लाभ आणि चरबी कमी करण्याशी संबंधित वरिष्ठ सुपीफूड आहे .
विशेषत: बल्क मध्ये खरेदी करताना अंडी स्वस्त असतात आणि शरीरासाठी वरच्या सूचीबद्ध असणा-या आत्मसात केलेल्या प्रथिनांपैकी एक आहे. अंडी गोमांस आणि ओटचेमल हे फिटनेस उद्योगात सर्वात लोकप्रिय पातळ वस्तुमान इमारतींपैकी एक आहे.
मी कॅन फूडची खरेदी करावी?
भाजीपाला आणि फळे चांगले ताजे खरेदी करतात, हंगाम स्वस्त आहेत, आणि स्टॉक होण्याची उत्तम वेळ. तथापि, ताजे किंवा हंगाम खरेदी करणे नेहमी शक्य किंवा परवडणारे नसू शकते डिब्बाबंद किंवा फ्रोजनयुक्त पदार्थ पुढील निरोगी पर्याय असतील.
डिब्बाबंद खाद्य खूप अनुकूल आहे पण काही गोष्टी विचारात घेण्यासारख्या आहेत कॅन केलेला माल पहावा जे कमीतकमी प्रक्रिया केलेले आहे, सोडियममध्ये कमी आणि संरक्षक आहेत. फळांना त्यांच्या नैसर्गिक रसमध्ये पॅक केले पाहिजेत.
विक्रीदरम्यान साठवून ठेवून निरोगी कॅन केलेला अन्नपदार्थ भरलेले पँट्री ठेवा. आवश्यक भाज्या आणि गुणवत्तायुक्त प्रथिन उपभोगण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, शिजवलेल्या दुबला मांस करण्यासाठी साथीदार म्हणून कॅन केलेला भाज्या एक बाजू जोडणे.
मसाले आवश्यक आहेत
मसाले स्वस्त असतात आणि निरोगी जेवण मसाल्यांना एक उत्तम मार्ग आहे. मोहरी, गरम सॉस, साल्सा, ग्राउंड मिरपूड, दालचिनी, या वनस्पतीसाठी केलेला अर्क अर्क, आणि नैसर्गिक खोबरेल साखर काही उत्कृष्ट उदाहरणे आहेत.
सॅलेड्स आणि भाज्यासाठी एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि बाल्मिक व्हिनेगर हे कोपन मधील आणि मैत्रीपूर्ण दृष्टीने अनुकूल असेल.
कृत्रिम सॅलड ड्रेसिंग, मार्जरीन आणि हाय हाय मीठ आणि बनावटीसारखे प्रक्रिया केलेले आणि संतृप्त चरबी टाळा.
आपले अन्न जाण्यासाठी तयार राहा
सक्रिय प्रौढ, क्रीडापटू आणि बॉडीबिल्डर्स, अन्नाच्या स्टोरेज कंटेनर्सच्या सुविधेचा आनंद घेतात जेणेकरून ते निरोगी जेवण वेगळे आणि संचयित करू शकतात. दुर्बल वस्तुमान लाभांसाठी इंधन भरण्याबाबत बॉडीबिल्डर्समध्ये हे एक सुप्रसिद्ध खाद्यपदार्थ आहे.
खाद्याचे स्टोरेजचे वेगवेगळे आकार असलेले कंटेनर आपल्या बजेट आणि पौष्टिक गरजेनुसार ट्रॅक ठेवण्यात मदत करतील. आपण मोठ्या प्रमाणात खरेदी आणि स्वयंपाक सुरू करता तेव्हा, आपण जाण्यासाठी तयार जेवण प्रशंसा कराल.
Prepped आणि रेफ्रिजरेटर stocked एक पूर्ण जेवण दिवस जवळजवळ प्रत्येक जेवण खाण्यास तयार आहे याचा अर्थ. पैसे वाचविले जातात आणि उत्कृष्ट पोषण मिळविले जाते. विशेषत: त्या अन्न कंटेनर मध्ये ठेवले नमुना जेवण बॉडीबिल्डर्स आहेत:
- जेवण 1 - चिकन स्तन, दिड कप तपकिरी किंवा पांढरे तांदूळ, 1 कप हिरव्या भाजी, सुगंध तेल
- जेवण 2 - साल्मन, दिड कप क्विनॉआ, 1 कप किंवा 8 भाले शतावरी
- जेवण 3 - ग्राउंड टर्की, दिड शेंगदाणे, 1 कप ब्रोकोली
एक शब्द
स्नायूंच्या विकासासाठी भोजन परवडणारे आहे आणि विविध प्रकारचे पोषक द्रव्यांचे दाट पदार्थ वापरणे आवश्यक आहे. पुरावा दर्शवतो की पोषणविषयक गरजा आमच्या रोजच्या आहारातून पूर्ण करता येतात. यात जनावराचे द्रव्यमान लाभ मिळण्यासाठी आवश्यक अन्न समाविष्ट आहे. अतिरिक्त पूरक आणि प्रथिन पाउडर आपल्या लक्ष्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी खरोखर आवश्यक नाहीत. काय सिद्ध झाले आहे निरोगी खाण्याच्या सवयी म्हणजे स्नायूंच्या विकासासाठी सातत्यपूर्ण व्यायाम.
स्त्रोत:
> अमेरिकन मेडिकल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, प्रोटीन इनटेक फॉर इष्टतम स्नायु देखभाल , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, बजेटवर निरोगी खाणे