कार्डियोसह प्रारंभ करणे
आपण एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करत असल्यास, आपण करू इच्छित सर्वप्रथम आपल्या कार्डिओ workouts सेट अप आहे. वजन कमी करण्यासाठी नव्हे तर आपल्या एकूण आयुष्याची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आपल्याला हृदयाची आवश्यकता आहे हे आपल्याला निरोगी बनवते, आपली मनःस्थिती वाढवते आणि आपल्याला अधिक ऊर्जा देते.
लक्षात ठेवण्यासाठी मुख्य मुद्दे:
- आपण जे करताय ते आपल्याला आवडत असल्याची खात्री करा - आपण सुरू करता तेव्हा कोणतीही व्यायाम कठीण वाटत आहे, म्हणून आपण ज्या गोष्टींची सोय आहात ते आपण निवडत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्याला हे आत्ता प्रेम करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण काहीतरी प्रवेशयोग्य आणि काहीतरी करू इच्छित आहात जे आपल्याला विश्वासू वाटेल ते आपण मास्टर करू शकता.
- व्यायाम सवयी तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा - आपण काय करता हे कमी महत्वाचे आहे, तुम्ही ते किती दिवस करता किंवा किती कठीण काम करता आपल्या नियोजित वर्कआऊटसाठी काय सर्वात महत्त्वाचे आहे हे दर्शवित आहे. विश्वास ठेवा किंवा नाही, बहुतेक लोकांना अधिक यश मिळते जेव्हा ते वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात आणि कसरत कसा सुरू करावा आणि त्यासाठी वचनबद्ध राहणे यावर अधिक लक्ष केंद्रित करतात .
आपला प्रोग्राम सेटअप
- कार्डिओ क्रियाकलाप निवडा - जसे मी वर नमूद केले आहे, हे सुनिश्चित करा की आपण प्रत्यक्षात असे काहीतरी आहे किंवा, एखाद्या शब्दाच्या रूपात खूप जबरदस्त असल्यास, कमीत कमी आरामदायी करण्याबद्दल हे असे काही असू शकते ज्यामध्ये काही प्रकारचा सतत, तालबद्ध हालचाल जो आपल्या हृदयाचे ठोके घेतो.
- होम कार्डियो व्यायाम आणि वर्कआऊट्स
- चालणे
- चालू आहे
- सायकलिंग
- होम वेअरआउट व्हिडिओ किंवा ऑनलाइन फिटनेस व्हिडिओ
- कार्डिओ मशीन जसे की ट्रेडमिल, स्टेशनरी बाईक , रोईंग मशीन किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनर
- एक्झेंम्स
- खेळ - बास्केटबॉल, हँडबॉल, टेनिस इ.
- द्वेषयुक्त हृदय आपण हलवत नाही असे काहीही मोजू शकता: आपल्या घराच्या आसपास चालत, आपल्या तळघर मध्ये नृत्य, मॉल strolling, इ.
- आपण व्यायाम कराल त्या दिवसांचा विचार कराः सामान्य मार्गदर्शकतत्त्वे आठवड्याच्या बहुतेक दिवसांपासून 30-60 मिनिटे मध्यम हृदयाची माहिती देतात, परंतु अ) आपल्याजवळ वास्तविक वेळ आहे आणि ब) प्रत्यक्षात आपण काय हाताळू शकता हे पहा. आपल्याला खात्री नसल्यास, दर आठवड्यात 3-4 दिवस मूल प्रोग्रामसह सुरू करा.
- आपण किती व्यायाम कराल हे लक्षात घ्या - पुन्हा, हे आपण वास्तविकपणे किती वेळ वर आहे (आपण किती काळ विचार केला पाहिजे ) आणि आपण काय हाताळू शकता यावर आधारित आहे. व्यायाम करण्याचा आम्ही कसोशीने प्रयत्न करीत नाही कारण ते आमच्या अनुसूचीप्रमाणे कार्य करत नाहीत. जर तुम्हाला दररोज फक्त 10 मिनिटे असतील , तर हेच आपण आपल्या वर्कआऊटसाठी वापरता.
- आपल्या वर्कआऊट्सची शेड्यूल करा - आपल्या नियोजित भेटीप्रमाणे त्यांना आपल्या कॅलेंडरमध्ये ठेवा एखाद्या गोष्टीची आठवण करा ज्याला आपण कधीच चुकणार नाही - डॉक्टरांची नेमणूक, मसाज इ.
- आधीच तयारी करा - आपले वर्कआउट वेळ वास्तविक व्यायाम पासून प्रारंभ नाही, पण चांगले आधीपासून कपडे, शूज, पाणी, स्नॅक, हृदय दर मॉनिटर, एमपी 3 प्लेयर, इत्यादी सर्व आपल्यास आवश्यक आहेत. तसे नसल्यास, आपल्याकडे आपले वर्कआउट वगळण्याचे आणखी एक कारण असेल.
- आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे ते जाणून घ्या - आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनच्या निम्न-मध्य भागामध्ये मध्यम तीव्रतेवर काम करण्याचा प्रयत्न करा. पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये कठोर परिश्रम करण्याबद्दल खूप काळजी करू नका, परंतु एका पातळीवर काम करण्याचा प्रयत्न करा जे प्रत्यक्ष व्यायामाप्रमाणे वाटते
- आपण कुठे आहात ते सुरू करा - आपण 30 मिनिटे करू शकत नसल्यास, 5 किंवा 10 किंवा आपण जे करू शकता आणि प्रगती करू शकता प्रत्येक कसरत करण्यासाठी काही मिनिटे जोपर्यंत आपण 30 मिनिटे सतत जाऊ शकता.
- दर आठवड्यात स्वत: चे चेक इन करा - आपल्यास येत असलेल्या कोणत्याही समस्या आल्या आणि ते लगेच हाताळणी करा. आपण वर्कआऊटमध्ये फिट होण्यासाठी कठिण पाहात असल्यास, दिवसभरात व्यायाम कमी करण्याच्या पद्धतींचा विचार करा.
कार्डिओ कार्यक्रमाबद्दल अधिक
ओव्हरट्रॅनिंग हे नवीन व्यायाम करणारे एक सामान्य समस्या आहे. आपल्या शरीराला नेहमीच त्या रकमेसाठी तयार नसतात हे आम्ही विसरतो.
त्यापेक्षा जास्त प्रमाणावर या चेतावणी चिन्हेकडे लक्ष द्या:
- सकाळी उठून, आपल्या चालत्या शूजकडे पहा आणि कसरत करण्याच्या विचारात छिद्रांमधून बाहेर पडून
- सर्व काही दुखावते आपल्याला अंथरुणावर रहायचे आहे आणि मरतात
- आपले विश्रांती घेण्याचा हार्ट रेट नेहमीपेक्षा जास्त असतो
- आपले वर्कआऊट दमले
- आपण सर्व वेळ थकल्यासारखे वाटते
- आपण आपल्या नेहमीच्या नियमानुसार राहू शकत नाही
- आपण झोपू शकत नाही
- सर्व काही अचानक चोखणे दिसते
आपण Overtraining असाल तर काय करावे
- आपल्या वर्कआऊट्स बंद करा. अगदी कमीतकमी, वेळ आणि / किंवा तीव्रता कमी करा किंवा स्वतः काही दिवस पूर्णपणे बंद करा.
- त्यात परत शिरकाव करा, परंतु गोष्टी आधीपेक्षा थोडा हलका ठेवा. तुमचे शरीर आपल्या वर्कआऊट्सच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर कसे वाटते यावर लक्ष द्या. जर तुम्हाला दिवसभर विश्रांतीचा अनुभव आला असेल, तर ती तीव्रतेवर जबरदस्तीची गरज आहे.
- काहीतरी वेगळे वापरून पहा आत्ताच, आपण कदाचित एखाद्या गोष्टीचा आनंद घ्याल जो आपल्याला चांगले वाटेल आराम करण्याचा, आपल्या शरीरावर ताण कमी करण्यास आणि बरे करण्यासाठी एक मार्ग म्हणून योग किंवा फक्त सोप्या पध्दतीचा प्रयत्न करा.
- लक्षात ठेवा की विश्रांती पुनर्प्राप्तीसाठी तितकी महत्त्वाची आहे.
- आपले वर्कआउट्स टिकवून ठेवण्यासाठी आपण पुरेशा कॅलरी घेत आहात हे निश्चित करा
- स्वत: वर सोपे जा. कार्डियो वर्कआउट्ससाठी धीर धरण्यासाठी वेळ आणि सराव लागतो. आपल्या शरीरात ऐका आणि त्याच्या गरजेकडे लक्ष द्या.