हृदय व हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी लहान आहे, जे हृदयाशी संबंधित आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम हा आपल्या हृदयाचे ठोके घेतो आणि काही काळ ते भारतीस ठेवते. याचे आणखी एक नाव एरोबिक व्यायाम आहे . हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यशाळा संबद्ध असलेल्या व्यायामांचे प्रकार जॉगिंग, वेगवान चालणे, आणि पोहण्याच्या सारख्या गोष्टी आहेत जिथे नियमित स्वरूपात ब्रेक नसते.
पिलेट्स सारख्या ताणून आणि ताकदांवर जोर देणार्या व्यायामांना साधारणपणे हृदयरोगाचा अभ्यास केला जात नाही, जरी पिलेट्स हृदयात्रेत करता येऊ शकले आणि ते हृदयावरील वर्कआउटपर्यंत मोठ्या प्रमाणात प्रभावीपणे जोडले जाऊ शकतात.
कार्डिओ वर्कआऊटचे फायदे
हृदय व व्यायाम करण्यासंबंधी आरोग्य लाभांची एक मोठी यादी आहे. आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये कार्डिओ समाविष्ट करण्याचे काही उत्तम कारणे येथे आहेत:
- हे हृदय मजबूत होते
- फुफ्फुसाला ते बळकट करते आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढते
- हे चयापचय वाढविते, कॅलरी बर्न करते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते
- यामुळे ताण कमी करण्यास मदत होते
- हे उर्जा वाढवते
- हे शांत झोप प्रोत्साहन देते
आता आपण हृदय व व्यायामांच्या फायद्यांबद्दल खात्री पटली आहे, आपण कदाचित असा विचार करू शकता: "माझे हृदय दर किती आहेत आणि मी ते तेथे किती काळ राहू शकतो?" आम्ही त्या प्रश्नांवर एक नजर टाकू आणि पुढच्या पृष्ठावर लक्ष्य हृदयगती कसे स्थापित करावे हे शोधून काढू. पण आपण कोणत्याही प्रकारची काल्पनिक सामग्री मिळवण्याआधी, हृदयाशी संबंधित व्यायाम करताना आपण ठामपणे सांगू शकता: आपण बोलू शकता.
जर आपण खूप आरामात बोलू शकलो तर तुमचे हृद्यविकार अत्यंत उच्च आहे आणि आपल्याला धीम्या करण्याची गरज आहे.
माझ्या हृदयाचे प्रमाण किती उच्च असावे?
कार्डिओच्या बाहेर जास्तीत जास्त व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम आपल्या हृदयाची जास्तीत जास्त हृदयाची (बीट्स प्रति मिनिट) काय आहे हे जाणून घ्यायचे आहे. हे करण्यासाठी, पुरुषांसाठी 226 किंवा पुरुषांसाठी 220 तुमच्या वयातील वजा करा.
आता, आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके काढू इच्छित नाही. आपण आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये व्यायाम करू इच्छित आहात, जे अमेरिकन हार्ट असोसिएशन सुचविते की निरोगी लोकांसाठी अधिकतम हृद्यविकाराच्या 50% ते 75%. 75% वर आपण फक्त आकारात आणि 75% दिशेने अधिक असल्यास आपण 50% दिशेने गणना कराल.
येथे कार्डिओ वर्कआऊट्समध्ये बस सुरु होणार्या एका 40 वर्षांच्या महिलेसाठी एक नमुना गणना आहे.
226 - 40 (तिचे वय) = 180 जास्तीत जास्त हृदयगती (प्रति मिनिट्स बीट्स)
180 x .50 = 9 हृदयाच्या हृदयाच्या हृदयाचे ठोके म्हणून प्रति मिनिट हृदयरित्या मारतात
आपण फक्त दहा सेकंदात आपल्याला आवश्यक असलेल्या बीट्सची संख्या लक्षात ठेवून काम करत असताना स्वतःला हे सोपे करा 6. आपले नमुना केस 9 भागल्यास 6 भाग 6 असेल. 10 सेकंदात 15 बीट्सची लक्ष तिच्या हृदयाच्या हृदयावर अवलंबून असते.
आपण ऑनलाइन बरेच लक्ष्य हृदय दर कॅलक्युलेटर देखील शोधू शकता
आपले हृदय दर मिनिटे मोजा
एक मिनिटाने तुमचे हृदय किती वेळा मारत आहे हे जाणून घेण्यासाठी, आपल्या खाली जबडाच्या परतच्या कोपर्यावर दोन बोटांनी ठेवा आणि नंतर एक इंच खाली स्लाइड करा जोपर्यंत आपण आपल्या गळ्यात मांजर नसलेल्या धमनीच्या माध्यमातून आपल्या नाडीस स्पर्श करीत नाही. 10 सेकंदात बीट्सची संख्या मोजा आणि त्यानंतर आपल्या बीट्स प्रति मिनिट मिळविण्यासाठी 6 ने गुणा.
हृदयविकाराचा मॉनिटर हे एक अतिशय उपयुक्त साधन असू शकते जसे की आपण आपल्या कार्डिओ वर्कआऊट्स विकसित करता. ते बरेच नाडी गणना आणि गणना वेळ वाचवतात.
माझे हृदय दर वाढले पाहिजे?
तुमचे कार्डियसचे सत्र हे किती काळचे फिटनेस आणि आपले उद्दिष्ट यावर अवलंबून असेल. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या संयोगाने, किमान 30 मिनिटांत मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप दर आठवड्याला पाच दिवस किंवा किमान 20 मिनिटे जोमदार क्रियाकलाप तीन दिवस दर आठवड्याला शिफारस करते. हे कमीतकमी आहेत, परंतु आपण तरीही आपल्या एरोबिक फिटनेस वाढवताना या पातळीपर्यंत काम करणे आवश्यक आहे.
महत्वाची गोष्ट म्हणजे एक कार्यक्रम सुरू करणे.
* कृपया लक्षात घ्या की मी तंदुरुस्त प्रौढांसाठी दिलेल्या अधिकतम आणि लक्ष्यित हृदय दरांसाठी सर्वसाधारण मार्गदर्शकतत्वे प्रदान केली आहेत. आपण जादा वजन किंवा इतर आरोग्य समस्या असल्यास, कार्डिओ कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांसह सल्ला घ्या.