नव्याने निवृत्त झालेल्यांसाठी व्यायाम आणि क्रियाकलाप योजना

निवृत्त झाल्यावर आपले कार्य आणि आरोग्य वाढवा

आपल्या निवृत्तीबद्दल अभिनंदन. आपल्याकडे आता नोकरीवर खर्च करण्यात आलेला रिक्त वेळ आहे आपल्या आरोग्याच्या जोखमी कमी करण्यासाठी आणि फिटनेस राखण्यासाठी खालीलपैकी एक शहाणपणाचा उपयोग शारीरिक क्रियाकलापांची शिफारस करण्यात येत आहे. आपण आपल्या निवृत्तीचे वर्ष आनंद घेण्यासाठी आपल्या शरीरास चांगले काम करीत राहू इच्छित आहात.

सेवानिवृत्तीची तपासणी

तुझी तब्येत कशी आहे? निवृत्त होण्यापूर्वी आपण वैद्यकीय तपासणी न केल्यास, असे करण्याची आता वेळ आहे.

आपल्यावर व्यायाम करण्यावर आणि त्यावर कायद्यानुसार काही बंधने आहेत की नाही याबाबत आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आपण हे ऐकू शकता की व्यायाम आणि चालना हे आरोग्याचे धोके कमी करण्यासाठी आणि मधुमेह आणि संधिवात यासारख्या स्थितींसह जीवन जगत आहेत.

जर आपल्याला हालचाल सह कोणत्याही अडचणी असल्यास, शारीरिक उपचार किंवा व्यावसायिक चिकित्सा साठी रेफरल मिळविण्याचा एक चांगला वेळ आहे. एक थेरपिस्ट आपल्या कामकाजास सुधारण्यास मदत करू शकतो. आपले पाय आपल्याला त्रास देत असेल तर, शिफारस केलेल्या पादत्राणे किंवा ऑर्थोटिक्ससाठी एक पॉडियस्ट्रीचा डॉक्टर पाहा.

आपल्याला काय व्यायाम आवश्यक आहे?

वरिष्ठांसाठी आणि 50 ते 64 वयोगटातील क्रॉनिक स्टेटमेंटची शिफारस केलेली शिफारस:

• तीव्र तीव्रता एरोबिक व्यायाम जसे वेगवान चालणे, पोहणे किंवा बाईक दररोज 30 मिनिटे दर आठवड्याला पाच दिवस दररोज चालवणे. किंवा जोमदार तीव्रता एरोबिक व्यायाम जसे प्रतिदिन 20 मिनिटे चालणे, दर आठवड्याला तीन दिवस. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य समर्थन
• ताकद प्रशिक्षण व्यायाम दर आठवड्यात दोन ते तीन दिवस आठ ते 10 ताकद प्रशिक्षण व्यायाम जसे प्रतिरोधक व्यायाम आणि डंबल किंवा वजन मशीनसह कार्य करणे. हे व्यायाम स्नायूंचे वस्तुमान, हाडाची घनता आणि एकूणच शारीरिक कार्ये टिकवून ठेवण्याचे समर्थन करतात.

• गतिमानता राखण्यासाठी दररोज 10 मिनिटांसाठी लवचिकता व्यायाम .
• निष्क्रीय वेळ आणि बैठका कमी करणे : अभ्यासाने असे आढळून आले आहे की बैठकीत खर्च होणारी वेळ आरोग्य जोखीम वाढवू शकते. आपण आपल्या कार्यरत आयुष्यापासून सेवानिवृत्तीपर्यंत बदलत असतांना, आपणास दिवसभर सक्रिय राहण्याचे, उठणे आणि दर तासाभोवती फिरण्याचे मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. आता वेळ आहे दररोज 10,000 पायर्या मिळवण्यावर काम करण्याची.

आपण कुठे व्यायाम करू शकता?

सेवानिवृत्तीसाठी केव्हा आणि कुठे व्यायाम करावे यासाठी आपल्याकडे नवीन श्रेणीची निवड आहे.

• जिम आणि फिटनेस सेंटर: आपण कामावर फिटनेस सेंटर वापरत असाल परंतु आता घरी जाण्यासाठी जिम किंवा पूल शोधणे अधिक सोयीचे आहे. आपल्या आरोग्य योजनेत स्थानिक व्यायामशाळेत सदस्यता कमी असू शकते. सामुदायिक आरोग्य केंद्र आणि वरिष्ठ केंद्रांकरिता तपासा. आपण कोणत्याही शाळेत घेत असाल तर आपण कोणत्याही समुदायामध्ये जिम किंवा पूल वापरु शकता.
• पर्सनल ट्रेनर किंवा ग्रुप व्यायाम : आपण फक्त आपल्यासाठीच सानुकूलित केलेल्या व्यायामांचा सल्ला घेण्यासाठी एका आरोग्य क्लबमध्ये फिजिकल ट्रेनरचा वापर करून योग्य व्यायाम प्रारंभ करू शकता. आपण फिटनेस सेंटरमध्ये व्यायाम कक्षामध्ये सामील होऊ शकता आणि आपण कोणत्या गोष्टींचा सर्वाधिक आनंद घ्याल हे शोधू शकता.
• होम जिम : आपल्याला काय करायला पाहिजे हे एकदा का माहित करून घ्यावे, आपण हे जाणून घेऊ शकाल की एखादे होम जिम साठी कोणते उपकरणे हवी आहेत काही प्रतिकारक बँड, डंबल्सचा एक संच, एक व्यायाम बॉल आणि व्यायाम चटई हे तितके साधे असू शकते. एक ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक, किंवा स्थिर चक्र एक मोठा गुंतवणूक आहे पण कोणत्याही हवामानात सोयीस्कर कार्डिओ व्यायाम करण्यासाठी तो किमतीची असू शकते.
• चालणे, धावणे आणि सायकलिंग आउटडोअर्स : आपल्या समूहातील चालण्यासाठी व चालण्याचे मार्ग शोधणे. आपण वापरण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या ग्रीनवे मार्ग, उद्याने आणि ट्रॅक्स आपल्या लक्षात आले नसतील. त्या 20 ते 30 मिनिटे आपल्याला चालण्यासाठी, धावणे, किंवा सायकलिंग खर्च करणे आवश्यक आहे घराबाहेर एक सुरक्षित आणि आनंददायी वातावरणात केले जाऊ शकते. आपण आपल्या क्षेत्रातील इतर लोक कोठेही चालत आणि सायकल चालवत आहेत ते पाहण्यासाठी MapMyWalk सारख्या अॅप्स वापरू शकता.

व्यायाम व्यायाम तयार करणे

आपल्या नवीन जीवनात चांगल्या सवयी लावा. गोल्फ, गट व्यायाम वर्ग आणि व्यायामशाळा वेळेचा आनंद घेण्यासाठी एक वेळापत्रक सेट करा आपण एक चालणे गट किंवा क्लब शोधत अन्वेषण देखील करू शकता. जर एखाद्या व्यक्तीला एखाद्या कामासाठी सहभागी होण्याची आपली बांधिलकी असेल तर आपण त्यामागे राहण्याची अधिक शक्यता आहे. चालण्यासाठी, धावणे, हायकिंग किंवा सायकलिंगमध्ये आपले स्वारस्य शेअर करणार्या गटासाठी Meetup.com तपासा. आपण कमी किंवा कमी खर्चासाठी किती संधी उपलब्ध आहेत यावर अचंबित होऊ शकते.

आपण जिम मारा तेव्हा आता एक पर्याय आहे जेव्हा ते गर्दीच्या नसतील तेव्हा आपण तास बंद करू शकता आपण कदाचित आपल्या वयातील अधिक लोक सकाळी 10 ते दुपारी 2 या वेळेत आपले वर्कआउट करीत आहात.

आपण नवीन workout मित्र करू शकते

सुचविलेल्या कामाचे वेळापत्रक

• सोमवार: एरोबिक व्यायाम दिन. 30 मिनिटे वेगवान चालणे, सायकलिंग किंवा पोहणे 10 मिनिटे लवचिकता.
• मंगळवार: व्यायामशाळा कमी गर्दीच्या असू शकते तेव्हा सामर्थ्य प्रशिक्षण दिवस. 10 मिनिटे लवचिकता व्यायाम.
• बुधवार: एरोबिक व्यायाम आणि लवचिकता व्यायाम 10 मिनिटे.
• गुरूवार: ताकद प्रशिक्षण दिवस आणि लवचिकता व्यायाम 10 मिनिटे. एरोबिक नृत्य आणि इतर व्यायामांसाठी समूह वर्ग एक्सप्लोर करा
• शुक्रवार: एरोबिक व्यायाम 30 मिनिटे आणि 10 मिनिटे लवचिकता व्यायाम.
• शनिवार: अॅरोबिक व्यायामांत मित्र किंवा कुटुंब यांच्यासह वाढ, गोल्फ, बाइक चालविणे समाविष्ट होऊ शकते. केवळ आठवड्याचे मोफत फ्री असलेल्या लोकांसह एक आउटिंग आयोजित करा
• रविवार: 30 मिनीटे अॅरोबिक व्यायाम, लवचिकता व्यायाम 10 मिनिटे.

आपल्या आयुष्यातील गतिविधी जोडणे

आपण सक्रिय नोकरी असल्यास, आपण आपल्या निवृत्त जीवनात त्या क्रियाकलाप पुनर्स्थित आवश्यक आहे. जे आतापर्यंत कार्यरत होते, त्यांच्यासाठी आज दिवसभर सक्रिय रहाण्यासाठी चांगल्या सवयी विकसित करण्याची संधी.

• कुत्रा चाला : आपले सर्वोत्तम मित्र तसेच अधिक क्रियाकलाप वापरू शकता आता आपल्या कुत्र्यासह विस्तारित चालण्यासाठी वेळ आहे, किंवा दिवसभर अधिक वेळा बाहेर जात आहे.
• स्टोअर, बँक, पोस्ट ऑफिस आणि अन्य गंतव्यस्थानांवर चालण्यासाठी किंवा बाईक चालवा गाडी मागे ठेवा आणि आपल्या जवळील गंतव्यांवर चालत रहा. आपण आपल्या एरोबिक व्यायाम वेळेत देखील खरेदी करून किंवा इतर कामे करताना बहुसंख्य होऊ शकता घरगुती वस्तू आरामात ठेवण्यासाठी एक बॅकपॅक किंवा बॅग मिळवा
• बागकाम, आयोजन, घोषणापणे आणि घर सुधार: आपण वर्षभर बाजूला ठेवले गेलेल्या मधमाश्या प्रकल्पांना सुरुवात करताना आपण लवचिकता व्यायाम करण्याची आवश्यकता पहाल. हे बर्याच काळापासून दूर राहू शकतात.
• स्वयंसेवक: स्वयंसेवकांच्या अनेक संधी आहेत ज्यामुळे आपणास व आपल्या सभोवतालच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करणे शक्य होईल. काय कारणे आणि कार्यक्रम आपण समर्थन करू? ते आपल्याला काय देऊ करतात ते पहा त्या घरापासून ते बाहेर पडाल. हे नॉन-मट प्राण्यांच्या निवारावर साफसफाई करून, गरज असलेल्या सीनियर आणि कुटुंबांना जेवणाची सोय, ट्रेल्स सुधारणे, कचरा पिकअप, यार्ड आणि वरिष्ठ नागरिकांसाठी घरगुती काळजी आणि शारीरिकदृष्ट्या अपंग आणि अधिक.
• सक्रियपणे अन्वेषित करा: निसर्गाने पुन्हा कनेक्ट करण्यासाठी आपल्या परिसरातील उद्याने आणि उद्याने बाहेर जा. आपल्या समुदायाच्या इतिहास आणि स्थापत्यकलेचे किंवा आपण भेट देता त्या ठिकाणे एक्सप्लोर करण्यासाठी टूर चालवण्यास सामील व्हा. आपण कुटुंब आणि मित्रांना भेटायला गेल्यास, आपल्या क्षेत्रातील तसेच शोधून काढण्यासाठी आपल्या नवीन विनामूल्य वेळचा वापर करा.

व्यायाम साठी गिअरिंग

सक्रिय राहण्यासाठी तुम्हाला उत्तेजन देण्यासाठी फितित सारखा फिटनेस ट्रॅकर वापरण्याची हीच वेळ आहे. सर्वोत्कृष्ट मॉडेल आपल्या एरोबिक व्यायाम वेळेचा प्रत्येक दिवस आपोआप तसेच एकूण दैनिक पावले ट्रॅक करेल. बर्याचजण निष्क्रिय वेळेत ट्रॅक करतील आणि प्रत्येक तासासाठी उठण्यासाठी आणि हलविण्यासाठी आपल्याला आठवण करून देतात . ते आपल्या झोप गुणवत्तेचा मागोवा ठेवू शकतात आणि आपल्या आहाराचा मागोवा घेण्यासाठी अॅप देखील करू शकतात. अनेक डिझाईन्स देखील आपल्या हृदयाचे ठोके किंवा हृदय गती मॉनिटर छातीचा बँड यांच्याशी दुवा साधतील ज्यायोगे व्यायाम तीव्रता मोजता येईल.

आपल्या क्रियाकलापांना समर्थन देण्यासाठी आपल्याला योग्य शूज आणि व्यायाम कपडे आवश्यक आहेत. ऍथलेटिक शूजसाठी योग्यरित्या फिट होण्याकरिता आपल्या क्षेत्रातील सर्वात-गंभीर चालविण्याच्या बूट स्टोअरला भेट द्या.

होम ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तूळ प्रशिक्षक हे खूप गरम, थंड किंवा पावसाळी घर असावे तेव्हा व्यायाम करण्यासाठी माफ केले जाऊ शकते.

> स्त्रोत:

> सीडीसी वृद्ध प्रौढांना किती शारीरिक हालचालींची गरज आहे? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

> नेल्सन, मी; डब्ल्यूजे रेजेस्की; एस.एन. ब्लेअर; पी डब्ल्यू डंकन; जॉनचे न्यायाधीश; एसी किंग; सीए मॅकरा; आणि सी. कस्टॅनडेससेपpa. " जुन्या प्रौढांमधे शारीरिक क्रियाकलाप आणि सार्वजनिक आरोग्यः अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनची शिफारस ." मेड विज्ञान खेळ व्यायाम. , व्हॉल. 39, क्रमांक 8, पीपी 1435-1445, 2007.