दररोज किती पावले किती आहेत?

आपले Pedometer लक्ष्य योग्य क्रमांक शोधत

दररोज 10,000 पावले आपले दैनिक लक्ष्य म्हणून योग्य क्रमांक सेट करायचे आहेत? आपण त्या नंबर आले कुठे आणि तो बहुतेक लोक एक चांगला ध्येय आहे किंवा नाही हे आश्चर्य वाटेल. हे खरोखरच सूचित करते का की आपण फिटनेससाठी पुरेसे व्यायाम मिळवत आहात, आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यास समर्थ आहोत?

10,000 पायऱ्या जादूची संख्या का आहेत?

1 9 60 च्या दशकात जपानमधील एका पादचारी संस्थेतील एक वाणी कंपनीद्वारे दररोज 10000 पावले उचलण्याचे एक उद्दीष्ट तयार केले गेले आणि क्लब लोकप्रिय करून तो लोकप्रिय झाला.

हा नंबर संशोधनावर आधारित नव्हता-तो फक्त चांगला आवाज आला.

दररोजच्या 10,000 पावलांचा टप्पा सुरू झाल्यानंतर संशोधकांनी पकड खेळले आणि असे आढळले की हे आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी प्रत्येक दिवसाच्या दरम्यान आपण शारीरिकदृष्ट्या हालचाल लक्षात घेण्याजोगा असल्याचे लक्षात येणारे एक चांगले सूचक होते. आता, अनेक क्रियाकलाप मॉनिटर्स आणि pedometer अॅप्स हे त्याचा एक मानक लक्ष्य म्हणून वापरतात.

10,000 पायर्या पूर्ण किंवा जास्त आहेत का?

बर्याच अत्याधुनिक पादप्रध्यर आणि क्रियाकलाप ट्रॅकर्समुळे हे देखील मोजले जाते की आपण घेतलेली पाऊले मध्यम-ते-जोम-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींचे मानक पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे जलद आहेत का . उदाहरणार्थ, Fitbit या परिमाण सक्रिय मिनिटे म्हणतो . त्यामध्ये या वाढीव पातळीवरील क्रियाकलापांच्या 30 मिनिटांचा दैनिक ध्येय समाविष्ट आहे, ज्यास आरोग्य जोखीम कमी करण्याची शिफारस करण्यात आली आहे. आपण दररोज घेतलेल्या 3,000 पायर्या किमान 10 मिनिटांसाठी 100 मिनिटांच्या वेगवान असतात, तर आपण या उद्दिष्टानुसार पूर्ण कराल.

वरील निष्क्रियतेमुळे दररोजच्या पायर्यामध्ये जरी थोडेसे वाढ होते त्यामुळे आरोग्यामध्ये फरक पडू शकतो.

मनुष्यामधील कमी मृत्यू दर सह परस्परसंबंधित दररोज 6,000 पावले इतके कमी संख्येसह दर्शविले गेले. परंतु वृद्ध, गतिहीन किंवा ज्यांना तीव्र स्वरुपाचा आजार आहे अशा लोकांसाठी 10,000 पावले बरेच आव्हानात्मक असू शकतात.

वजन कमी होणे किंवा वजन वाढविणे ही आपली मुख्य चिंता आहे, सीडीसीनुसार आठवड्यातून 60 ते 9 0 मिनिटे बहुतेक दिवसांमध्ये आपल्याला अधिक मध्यम-तीव्रता असलेल्या शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असू शकते.

याचा अर्थ दररोज सुमारे 15,000 पावले टाकण्यासाठी आपल्या 3,000 ते 6,000 पर्यंतच्या चरणांची अतिरिक्त वाढ होईल.

तज्ञ तज्ञांनी मुलांसाठी दररोज 10,000 पावले पाहतात. प्रौढांच्या गरजांपेक्षा दुप्पट म्हणजे 60 ते 60 मिनिटे मध्यम-ते-जोरदार-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असते. 6 ते 12 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दर पौंड पद्धतीची शिफारस केलेली संख्या मुलींसाठी 12,000 आणि मुलांसाठी 15,000 इतकी शिफारस केलेली आहे.

तुम्ही दररोज किती पावले चाललात यावर तुम्ही कसे सक्रिय आहात?

मॅसॅच्युसेट्स विद्यापीठातून कॅटरिन ट्यूडर-लॉक अनेक वर्षांपासून पादचारी चालत आहे. तिचे संशोधन त्यांनी लॉग इन केलेल्या दिवसाच्या चरणांवर आधारित निरोगी प्रौढांसाठी ही श्रेण्या स्थापित केले.

• आळशी जीवनशैली निर्देशांक : दर दिवसाच्या 5,000 पायर्या खाली निष्क्रिय असल्याचा आणि खूप जास्त बसलेला असा एक सूचक असतो, ज्यामुळे आरोग्य जोखीम वाढते.
• कमी सक्रिय : दररोज 5,000 ते 7,49 9 पावले म्हणजे क्रीडा आणि व्यायाम वगळून दैनिक क्रियाकलाप आहेत आणि हे कदाचित कमी सक्रिय समजले जाऊ शकते. सरासरी अमेरिकन दिवसाला 5, 9 00 ते 6 , 9 00 पायर्या चालविते , कमी सक्रिय वर्गात बहुसंख्य ठेवतात.
• काहीसे सक्रिय : दररोज 7,500 ते 9, 99 9 पावले म्हणजे काही व्यायाम किंवा चालणे (आणि / किंवा ज्या नोकरीसाठी अधिक चालणे आवश्यक आहे) आणि काहीसे सक्रिय असल्याचे मानले जाऊ शकते.

• सक्रिय : प्रत्येक दिवसासाठी 10,000 पायर्या ज्या बिंदूचा वापर करतात ती व्यक्ती सक्रिय म्हणून वर्गीकृत करण्यासाठी वापरली जावीत. यामुळे ते निरोगी लोकांसाठी एक चांगले दैनिक लक्ष्य बनवितात जे त्यांच्या दैनंदिन व्यायामात एक जलद सूचक मिळवितात.
• अत्यंत सक्रिय : ज्या व्यक्ती 12,500 पेक्षा अधिक पावले / दिवस घेतात त्यांना अत्यंत सक्रिय म्हणून वर्गीकृत केले जाण्याची शक्यता आहे.

30 मिनिटे चालण्याच्या विरूद्ध जोडण्यासाठी आपले दैनिक उपाय वाढवा

एक उद्दीष्ट म्हणून प्रतिदिन 10,000 पादने वापरण्याऐवजी काही असे सूचित करतात की आपले वैयक्तिक लक्ष्य आपल्या नेहमीच्या बेसलाइनवर तसेच वाढीच्या चरणांवर आधारित असावे. आपल्या दैनंदिन संख्येनुसार 2,000 ते 4,000 पावले जोडणे आपल्याला शारीरिक क्रियाकलापाच्या शिफारस स्तरावर पोहोचण्यास मदत करेल आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्याची आपली गतिविधी वाढवेल .

उदाहरणार्थ, संपूर्ण दिवसभर आपल्या कॅमेरामीटर किंवा फिटनेस मॉनिटरवर किंवा आपल्या स्मार्टफोनवर ठेवा. आपल्या नेहमीच्या दैनिक क्रियाकलापांविषयी जा डिव्हाइसवरील दिवसाच्या शेवटी किंवा पॅडीमीटर अॅपमध्ये आपले चरण गणना तपासा आपले सरासरी शोधण्यासाठी या आठवड्यात करा. आपण नोंद घेऊ शकता की आपण दररोज केवळ 5000 पायर्या लॉग करता. आपले चाला 30 मिनिटांसाठी चालण्यासारख्या पदांची संख्या जोडावी, जे आपल्या चालण्याच्या गतिनुसार 2,000 ते 4,000 पर्यंतचे असेल. हे 1 ते 2 मैल चालण्याच्या दरम्यान आहे. आपली मैल प्रति मैल आपली उंची आणि चढाव लांब करून निर्धारित केली जाते. आपल्या अॅप किंवा डिव्हाइस सक्रिय मिनिटे लॉग केल्यास, त्याप्रमाणेच लक्षात ठेवा आणि त्या नंबरला दररोज 30 मिनिटे वाढविण्याचा उद्देश आहे.

आपले पादचारी किती पालटले हे सांगण्याचे लक्ष्य काय असावे?

ट्यूडर-लॉके चांगला आधाररेषा म्हणून प्रतिदिन 10,000 पावले चा लक्ष्य असल्याची सल्ला देते, ती हृदयाच्या आरोग्यासाठी शारीरिक क्रियाकलापांच्या शिफारशींची जुळणी करण्यासाठी इतर टीपा देते:

• 10-मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ मध्यम-ते-जोरदार तीव्रता दरम्यान 3,000 ते 4,000 पावले उचलून आपल्या दैनंदिन पावलांना वाढवा, जो जॉगिगिंगसाठी झपाटयाने चालणारा वेग आहे.
• 10 मिनिट किंवा त्याहून अधिक काळापासून कमीतकमी 3,000 पाऊण-मध्यम-ते-तीव्र तीव्रतेचे 8,900 ते 9, 9 00 पाऊल दर आठवड्याला किमान पाच दिवसांचे लक्ष्य प्राप्त करा.
• वैकल्पिकरित्या, दर आठवड्यात किमान तीन दिवस 9, 150 ते 10,150 टप्प्यांचे लक्ष्य निर्धारित करा जेणेकरुन 10 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वयाच्या तीव्रता तीव्रतेच्या कमीतकमी 3,250 पावले उचलेल.

एक शब्द

10,000 पावलांचा पादचारी मागचा उद्दीपन लक्ष्य सेट करणे आणि स्वतःला बहुतेक वेळा कमी पडण्याचे स्वत: चे लक्ष्य असू शकते. हे आश्चर्यकारक नाही, कारण सरासरी अमेरिकन प्रती दिवसात 5000 ते 7,000 पावले. परंतु आपल्या स्वास्थ्यावरील जोखीम कमी करण्यासाठी आणि आपले वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्याला पुरेसे शारीरिक कार्ये मिळवायच्या असल्यास, आपण आपल्या दैनिक पादचारी वृहद पायरी पायरेरी चरणांची संख्या 10,000 किंवा त्याहून अधिक उद्दीष्टापर्यंत वाढवण्याचे मार्ग शोधू शकता.

आपले ध्येय आपल्याला 30 ते 30 मिनिटे मध्यम-ते-तीव्र तीव्रतेच्या व्यायामासाठी आणि ब-याच कालावधीत कमी होत असल्याची खात्री करण्यासाठी प्रोत्साहन होऊ शकते.

> स्त्रोत:

> अॅडम्स एमए, जॉन्सन डब्ल्युडी, ट्यूडर-लॉक सी. मुले आणि पौगंडावस्थेतील मध्यम-ते-जोरदार शारीरिक हालचाली मार्गदर्शकतत्त्वांचे चरण / दिवस अनुवाद. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ वर्तणनल पोषण आणि फिजिकल ऍक्टिव्हिटी 2013; 10 (1): 4 9. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49

> ते बंद ठेवणे रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{ट्यूडर-लॉके सी. चांगले हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या चरणः चांगले आरोग्य मिळवण्याकरता किती पावले उचलली जातात आणि या संख्येत आम्ही कशाप्रकारे विश्वास ठेवतो? कर्करोग कार्डियो रिस्क रिपॉपी (2010) 4: 271-276 डीओआय 10.1007 / s12170-010-010 9-5}

> ट्यूडर-लॉके सी, क्रेग सीएल, ब्राउन डब्ल्यूजे, एट अल किती पावले / दिवस पुरेसे आहेत? प्रौढांसाठी इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ वर्तणनल पोषण आणि फिजिकल ऍक्टिव्हिटी 2011; 8 (1): 79 doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> ट्यूडर-लॉके सी, शूना जेएम, हान एच, एट अल चरण-आधारित शारीरिक कार्य मेट्रिक्स आणि कार्डिओमॅथाबाबोलिक धोका मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम सप्टेंबर 2016: 1 doi: 10.124 9 / mss.0000000000001100