आपण महिन्याच्या 5k रेससाठी साइन अप केले असल्यास आणि आपण विशेषतः त्यासाठी प्रशिक्षण देत नसल्यास, आपल्याजवळ अद्यापही एक शूरगाम्य रेस टाइम चालवण्याची वेळ आहे हा चार आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम (खाली पहा) सध्या मध्यवर्ती धावत्यांसाठी डिझाइन केला आहे जो सध्या आठवड्यात किमान 15 मैल चालवित आहेत. (आपण चार आठवडे दूर असलेला 5 केबी चालवू इच्छित नवशिक्या धावणारा असल्यास, हा 4-आठवड्याचा नवशिक्या 5 के अनुसूचीचा वापर करा
आपण अधिक आव्हानात्मक शेड्यूल शोधत असल्यास, हे 4-आठवडे प्रगत 5K शेड्यूल वापरून पहा.)
आपण मध्यवर्ती धावणारा असल्यास आणि आपण प्रशिक्षित करण्यासाठी अधिक वेळ असल्यास, हे 8-आठवडे इंटरमिजिएट 5 के शेड्यूल वापरून पहा.
ट्रेनिंग नोट्स
टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो आपल्या एनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान 5 के रेसिंग साठी महत्वपूर्ण आहे. 10 मिनिटांच्या सोयीनुसार धावणे सुरू करा, त्यानंतर 10 ते 10 मिनिटे चालत रहा आणि प्रत्येक 10 किमी वेगाने 10 सेकंद वेगाने धावू नका आणि 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपल्या 10 के रेस वेगवान काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीर रीतीने" वाटणार्या वेगाने चालवा.
हिल पुनरावृत्ती (एचआर): आपल्या टेकडी पुनरावृत्तीसाठी , सुमारे 200 ते 400 मीटर लांब असलेल्या टेकडीची निवड करा जे खूप जास्त नाही आपल्या 5 के रेस मोहिमेवर धावण्याचा प्रयत्न करा टेकडी खाली सहज सोडा. आपण पुढील पुनरावृत्ती सुरू करता तेव्हा आपले श्वास सुलभ आणि आरामशीर असावे.
5 के मध्यवर्ती वर्कआऊट्स : आपल्या 5 के रेस स्पीडवर आपल्या अंतराळ वर्कआउट्स चालवा, प्रत्येक मध्यांतर दरम्यान दोन-मिनिटांचे सुलभ-रॅक पुनर्प्राप्तीसह.
आपण आपल्या 5 के अंतराची कार्यसमूह प्रारंभ करुन समाप्त कराल आणि एक मैलाचे उकडलेले व थंड होण्यासाठी सोपे धावणे आवश्यक आहे.
लांब धावा (एलआर): आपण लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत नाही, परंतु दीर्घ धावा आपल्याला आपला तग धरण्याची क्षमता विकसित करण्यास मदत करेल, जे 5 के रेसिंगमध्ये महत्वाचे आहे. आपण एक आरामदायी, संवादात्मक वेगाने आपल्या लांब धावा करावी.
आपण सहजपणे श्वास घेण्यास आणि पूर्ण वाक्यांत बोलण्यास सक्षम असावे. आपले सोपे पाऊल धाव (EP) देखील या प्रयत्नात केले पाहिजे.
विश्रांती दिवस: उर्वरित दिवसांमध्ये, आपण दिवस बंद करू शकता किंवा बाईकिंग, पोहणे, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर, ताकदीचे प्रशिक्षण किंवा आपण आनंद घेतलेली एखादी अन्य क्रियाकलाप जसे काही सोपे क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) करू शकता.
4 आठवडयांची इंटरमिजिएट 5 के अनुसूची
आठवडा 1
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 25 मि टीआर + 2 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 3
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 5 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 2
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 30 मिनिट टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 4
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 7 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 3
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 25 मि टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4 : [4 मिनिट @ 5 के प्रयत्न + 2 मि. EP] x 3
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल EP
आठवडा 4
दिवस 1 : 30 मिनिट CT
दिवस 2 : विश्रांती
दिवस 3 : 20 मिनिट टीआर
दिवस 4 : विश्रांती
दिवस 5 : 3 मैल EP
दिवस 6 : विश्रांती
दिवस 7 : 5 के रेस!