प्रगत धावपटूंसाठी एक चार-आठवडा योजना
आपण शेवटी ते केले आहे-आपल्या प्रथम 5K वंश चालविण्यासाठी साइन अप आपल्याकडे प्रशिक्षित करण्यासाठी एक महिना आहे. आपण सध्या प्रगत धावणारा असल्यास जो आठवड्यात किमान 20 मैल लॉग करतो, नंतर चालणारा हा प्रोग्राम आपल्याला चार आठवड्यांमध्ये वेगाने काम करेल.
ट्रेनिंग नोट्स
पुढील आठवड्यात-दर-आठवड्यातील प्रगत 5 के प्रशिक्षण अनुसूची समजून घेण्यासाठी, प्रथम प्रत्येक टर्मसाठी काय शिकते ते जाणून घ्या म्हणजे आपल्याला प्रत्येक दिवस काय करावे हे नक्कीच कळेल. नंतरचे प्रगत 5 के प्रशिक्षण अनुसूची, प्रत्येक शब्दाचा अर्थ काय आहे हे जाणून घ्या म्हणजे आपल्याला प्रत्येक दिवस काय करावे हे नक्कीच कळेल.
टेम्पो रन (टीआर). टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे जलद 5 के रेसिंग साठी महत्वपूर्ण आहे 10 मिनिटे सोयीस्कर चालविण्यासह आपले धाव सुरू करा, त्यानंतर 15 ते 20 मिनिटांनी वेगाने चालत रहा जे तुमच्या 10 के रेस स्पीनरपेक्षा 10 सेकंद प्रति मैल धीमी आहे. 10-मिनिटे थंड-खाली उतार करा आपल्या 10 के रेस वेगवान काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीर रीतीने" वाटणार्या वेगाने चालवा.
हिल पुनरावृत्ती (एचआर) डोंगराळ पुनरावृत्तीसाठी , एक उतार शोधा जे फारसे नाही आणि 200 ते 400 मीटर लांब आहे. आपल्या 5 के रेस स्पीलवर टेकडी चालवा टेकडी खाली एक सहज झगा सह पुनर्प्राप्त
5 के अंतराळ workouts आपल्या 5K रेस वेगाने आपले अंतराल वर्कआउट्स चालवा, प्रत्येक मध्यांतर दरम्यान दोन मिनिटांचे सुलभ-रॅक पुनर्प्राप्तीसह. आपण आपल्या 5 के अंतराची कार्यसमूह प्रारंभ करुन समाप्त कराल आणि एक मैलाचे उकडलेले व थंड होण्यासाठी सोपे धावणे आवश्यक आहे.
लांब धावा (एलआर) आपण लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत नाही परंतु दीर्घ धावा आपल्याला आपला तग धरण्याची क्षमता विकसित करण्यास मदत करेल, जे 5 के रेसिंगमध्ये महत्वाचे आहे.
आरामशीर वेगाने धावा करा: आपण सहजपणे श्वास घेऊ शकाल आणि संपूर्ण वाक्यात बोलू शकता. या प्रयत्नांत आपल्या सोप्या धावा (ईआर) देखील कराव्यात.
विश्रांती दिवस उर्वरित दिवसात, आपण दिवस बंद करू शकता किंवा बाईकिंग, पोहणे किंवा अन्य क्रियाकलाप जसे काही सोपे क्रॉस-प्रशिक्षण (सीटी) करु शकता. आपली सहनशक्ती सुधारण्यासाठी, कार्यप्रदर्शन चालू ठेवण्यासाठी आणि आपल्या इजा विरोध वाढवण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
4-आठवडा प्रगत 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
आठवडा 1
दिवस 1: 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 25 मिनिटे टीआर प्लस तीन हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 3 ते 4 मैल ER
दिवस 4: 5 मिनिटे 5 के प्रयत्नाने (तीन वेळा)
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 7 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 2
दिवस 1: 45 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 30 मिनिटे टीआर प्लस चार हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 3 ते 4 मैल ER
दिवस 4: 5 मिनिटे 5 के प्रयत्नाने (चार वेळा)
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 8 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 3
दिवस 1: 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 25 मिनिटे टीआर प्लस चार हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 3 ते 4 मैल ER
दिवस 4: 5 मिनिटे 5 के प्रयत्नाने (तीन वेळा)
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 7 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 4
दिवस 1: 30 मिनिटे सीटी
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 20 मिनिटे टी.आर.
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 2 ते 3 मैल ER
दिवस 6: विश्रांती
दिवस 7: 5 के रेस दिवस- शुभेच्छा!