आपल्या पुढील 5 के वर PR मिळवा करण्यासाठी जलद चालविण्यासाठी जाणून घेण्यासाठी 6 टिपा
जर आपण 5 केसेसचा संच वापरला असेल , तर आपण त्या ठिकाणी पोहोचला असेल जिथे आपण फक्त सुधारणा पाहत नाही. दररोज किंवा स्थिर प्रगतीचा काळ पाहून धावपटू एखाद्या कामगिरीच्या पठारावर पोहोचणे स्वाभाविक आहे. आपल्या शर्यत पुढील स्तरावर घेण्यासाठी आणि पीआरची प्राप्ती सुरू ठेवण्यासाठी आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणात काही बदल करावे लागतील. जलद 5 के रेस चालविण्यासाठी काही प्रशिक्षण टिपा येथे आहेत.
1 - अधिक चालवा
ही सल्ले सामान्य कल्पनांप्रमाणे वाटू शकते, परंतु जलद चालवण्यासाठी की एक चाला अधिक कार्यरत आहे. काही धावपटू आठवड्यात 15 मैल त्यांच्या 5K प्रशिक्षण बाहेर आणि 3-4 मैल जास्त जा नाही परंतु आपण आपल्या सहनशक्तीचा आणखी विकास केल्यास आपल्याला खूप सुधारणा दिसून येईल आणि आपल्या संभाव्यतेची आणखी जवळ येईल.
आपल्या लांब धावांसाठी 7 ते 8 मैल आणि आपल्या एकूण साप्ताहिक मायलेजच्या 25 ते 30 मैलच्या दरम्यान आपल्याला 5 के प्रशिक्षण अनुसूचीचा पाठपुरावा करा. आपण विशिष्ट शेड्यूलचे अनुसरण करीत नसल्यास, प्रत्येक आठवड्यात आपण आपले मायलेज 10% वाढवणार नाही याची खात्री करा. आपल्या लांब धावांच्या व्यतिरिक्त आपण आपल्या इतर सोपी धावांपर्यंत मजल मारू शकता.
2 - 5 के प्रशिक्षण अनुसूचीचे अनुसरण करा
आपण लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत असतांना आपण काही 5 केसेसमध्ये फिट असू शकता, जसे की मॅरेथॉन जरी अर्धा मॅरेथॉन आणि मॅरेथॉन प्रशिक्षण तुम्हाला स्पष्टपणे 5 के अंतरावर जाण्यासाठी तयार करेल, तरीही आपण 5 के-विशिष्ट वेगवान काम करत नाही. 5K रेससाठी विशिष्ट असलेल्या एका प्रशिक्षण कार्यक्रमाद्वारे आपण चांगले परिणाम पाहू शकता.
3 - आपल्या प्रशिक्षण धावा मजबूत मजबूत
आपल्या लाँग रनच्या शेवटच्या काही मैलमधील वेगवान खेळपट्टीवर रेस डे सर्कलसाठी चांगली पद्धत आहे आणि हे सर्व आपल्या सहनशक्तीला सुधारेल. गेल्या काही मैलपासून सुमारे 20-30 सेकंदांपर्यंत आपल्या दीर्घ धावाने धावण्याचा प्रयत्न करा.
हे देखील पहा: रेस मध्ये मजबूत आणि जलद समाप्त टिपा
4 - काही हिल प्रशिक्षण वापरून पहा
जरी आपण डोंगराळ 5 केपर्यंत चालत नसले तरी आपण हिल ट्रेनिंगचा लाभ घेऊ शकता. रनिंग हिल्स आपल्या चालविण्यायोग्य अर्थव्यवस्था आणि कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत करतात, ज्याचा वेगवान चालना होईल. आठवड्यातून एकदा आपल्या प्रशिक्षण मध्ये एक टेकडी पुन्हा सत्रास काम करण्याचा प्रयत्न करा सोपी रनिंगचा 10-15 मिनिट सराव सुरू करा. 100-200 मीटर लांब असलेल्या मध्यम उतारांसह एक टेकडी शोधा डोंगराची मोठी मेहनत चालवा - आपण स्वत: उंच टेकडीचा प्रयत्न करू इच्छित असाल, परंतु आपल्या प्रयत्नांना सुसंगत ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या चालविण्याच्या फॉर्मला खाली पडू देऊ नका. सोफ्या जॉगिंगमधून मागे फिरून किंवा टेकडीने चालत रहा
5-6 पुनरावृत्ती सह प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक आठवडे आणखी एक जोडा, जास्तीत जास्त दहा पुनरावृत्ती सह आपण टेम्पो रन सह काही डोंगराची पुनरावृत्ती एकत्र देखील शकते
तसेच पहा: योग्य हिल्स चालवा कसे
5 - वेगवान कार्य करा
वेगवान कामासह सर्वोत्कृष्ट परिणाम साध्य करण्यासाठी, ते विशिष्ट वेगाने चालण्यास मदत करते जे आपण दरम्यान रेस दरम्यान चालू असाल. आठवड्यातून एकदा 5K- विशिष्ट स्पीड कसरत करण्याचा प्रयत्न करा. येथे तीन वर्कआउट्स आहेत जे आपण आपल्या प्रशिक्षणात फिरवू शकता. ते ट्रॅक किंवा ट्रेडमिल वर केले जाऊ शकतात जेणेकरून आपण अंतराळ अचूकपणे ट्रॅक करू शकता:
800 मीटर (अर्धा-माईल) पुनरावृत्ती
10 मिनिट सराव
5 के रेस स्पीडवर 800 मीटर
1 मिनिट सहजपणे पुनर्प्राप्ती
800 मीटर @ 5 के रेस स्पीड / 1 मिनिट पुनर्प्राप्ती 4 वेळा पुनरावृत्ती करा
5 मिनिट थंड-खाली
माईल पुनरावृत्ती
10 मिनिट सराव
5 के रेस स्पीडवर 1 मैल
1 मिनिट सहजपणे पुनर्प्राप्ती
5 के रेस स्पीड / 1 मिनिट सहज पुनर्प्राप्तीवर 1 मैलची पुनरावृत्ती दोन वेळा करा
5 मिनिट थंड-खाली
आपल्याला ट्रॅक किंवा ट्रेडमिलवर प्रवेश नसल्यास, येथे प्रयत्न करणे ( चालू धाव किंवा दुसर्या टाइमिंग डिव्हाइसची आवश्यकता आहे) आहे:
10 मिनिट सराव
5 के रेस स्पीडवर 6 मिनिटे
1 मिनिट सहजपणे पुनर्प्राप्ती
5 के रेस स्पीन्ट / 1 मिनिट सहज पुनर्प्राप्तीमध्ये 6 मिनिटे पुनरावृत्ती करा 2 अधिक वेळा
5 मिनिट थंड-खाली
6 - एक गट चालवा
एखाद्या गटात चालत असताना तुम्हाला फक्त ट्रेनसाठी प्रवृत्त केले जाणार नाही, परंतु बहुतेक लोक जेव्हा इतरांबरोबर प्रशिक्षित करतात तेव्हा त्यांना स्वतःला कठोरपणे पुढे ढकलतात. चालणार्या गटाकडे किंवा चालू स्टोअर शोधा जे साप्ताहिक गति प्रशिक्षण देते
आपल्या शर्यत कामगिरीचा कसा विकास करायचा याविषयी अधिक टिपा पाहिजे? हे लेख पहा: