3.1 मैल चालविण्यासाठी सुरुवातीचे प्रशिक्षण कार्यक्रम
हा सहा आठवड्यांचा 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या रन / वॉकर्ससाठी डिझाइन केला आहे जो 5 के (3.1 मैल) चालवण्यासाठी तयार करू इच्छित आहेत. या प्रशिक्षणाचे शेड्यूल (खाली पहा) सतत चालणार्या कार्यक्रम चालविणे / चालत आहे. प्रत्येक आठवड्यात, आपण चालत असलेल्या अंतराळात थोडीशी वाढ कराल तर आपल्या चालण्याच्या कालावधीत थोडासा कमी होईल. सहा आठवड्यांच्या शेवटी, आपण 5k अंतराचा ब्रेक न चालविण्यास सज्ज व्हाल.
(जरी आपण रेस दरम्यान चालणे ब्रेक घेऊ इच्छित असल्यास, खूप छान आहे!)
हा शेड्यूल सुरुवातीस असला तरी, जर आपण गेल्या तीन महिन्यांपासून अक्रियाशील राहिलात तर त्याचा वापर करण्याचा सल्ला मी देणार नाही. आदर्शपणे, या प्रशिक्षण कार्यक्रमास सुरू करण्यासाठी, आपण 5 मिनिटे नॉन-स्टॉप चालवण्यास सक्षम आहात. आपण एकूण नवशिक्या असल्यास, 5 के अंतर घेत करण्यापूर्वी या 4 आठवडे 1 माईल कार्यक्रमास वापरून पहा.
हा वेळापत्रक खूप सोपा वाटत असल्यास, या 6-आठवडा इंटरमिजिएट 5 के प्रशिक्षण अनुसूची प्रयत्न . आपण ट्रेनसाठी अधिक किंवा कमी वेळ असल्यास, येथे पाहण्यासाठी आणखी 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत:
4-आठवडा 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
8-आठवडा 5 के चाला / प्रशिक्षण वेळापत्रक चालवा
8-आठवडा सुरूवातीस धावणारा 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
प्रशिक्षण कार्यक्रमाची नोंद:
विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालवण्याचा प्रयत्न करू नये एकतर संपूर्ण धावा करा किंवा धावा करा. क्रॉस-ट्रेनिंग सायकलिंग, योग, जलतरण, किंवा इतर कोणत्याही क्रियाकलाप (धावणे व्यतिरिक्त) आपण आनंद घेऊ शकता.
आठवड्यातून 2-3 वेळा शक्ति-प्रशिक्षणार्थी देखील उपविजेत्यांसाठी अतिशय फायदेशीर आहेत.
जर आपल्याला असे आढळले की हा प्रशिक्षण कार्यक्रम खूप वेगाने पुढे जात आहे (आणि आपल्याकडे रेसची मुदत नसल्यास), आपण आठवड्यात राहू शकता आणि पुढील आठवड्यात पुढे जाण्यापूर्वी वर्कआउट परत करू शकता.
आठवडा 1:
दिवस 1: 5 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला - 3 वेळा पुन्हा करा
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 6 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला - 3 वेळा पुनरावृत्ती करा
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 7 मिनिटे चाल, 1 मिनिट चाला - 3 वेळा पुन्हा करा
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 2:
दिवस 1: 7 मिनिटे चाल, 1 मिनिट चाला - 3 वेळा पुन्हा करा
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 8 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला - 3 वेळा पुनरावृत्ती करा
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 9 मिनिटे मैल चालवा, 1 मिनिट चाला - 3 वेळा पुन्हा करा
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 3:
दिवस 1: 10 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला - 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 12 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला - 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 13 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला - 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 4:
दिवस 1: 15 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला - 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेन
3 दिवस: 17 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 7 मिनिटे चालवा
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 1 9 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 7 मिनिटे चालवा
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 5:
दिवस 1: 20 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 6 मिनिटे चालवा
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 24 मिनिटे चालवा
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 26 मिनिटे चालवा
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 6:
दिवस 1: 28 मिनिटे चालवा
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 30 मिनिटे चालवा
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 20 मिनिटे चालवा
दिवस 6: विश्रांती
दिवस 7: रेस! 3.1 मैल चालवा
आपल्या पहिल्या 5 के साठी काय अपेक्षा आहे यावर टिपा मिळवा आणि 5 के रेसिंग चुका कसे टाळावे हे शोधा.
आपली पुढील आव्हान तयार करायचे? या नवशिक्या 10K किंवा नवशिक्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा प्रयत्न करा.