आपले प्रथम 10 केपर्यंत चालवण्यासाठी ट्रेन
नवशिक्या धावणार्यांसह 10 के (6.2 मैल) अंतरावर खूप लोकप्रिय आहे, विशेषतः जे कोणी 5 के शर्यत पूर्ण केले आहेत, परंतु त्यांना वाटत नाही की ते अर्ध-मॅरेथॉन घेण्यास तयार आहेत.
खाली एक आठ आठवड्यांच्या प्रशिक्षण शेड्यूल आहे आपल्याला फिनिश लाइनवर येण्यास मदत करण्यासाठी. असे गृहीत धरते की आपण आधीच किमान 2 मैल चालवू शकता
आपण यापूर्वी कधीच चालत नसाल, तर चालू स्थिती तयार करण्यासाठी या चरण-दर-चरण योजनेचे अनुसरण करा.
आपण धाव / चालाचा कार्यक्रम शोधत असल्यास, या चालवा / 10 के प्रशिक्षण अनुसूची पाळा . हे वेळापत्रक आपल्यासाठी खूप सोपा वाटत असल्यास, प्रगत नवोदित 10K शेड्यूलचा प्रयत्न करा.
आपण अलीकडे भौतिक नसेल तर, चालू स्थितीत आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांना भेट द्या. आपल्या धावांपलीकडे उमटणे विसरू नका, आणि आपल्या धावा समाप्त करा आणि नंतर थंड करा आणि फिरत रहा.
शेड्यूल बद्दल नोट्स:
सोमवार आणि शुक्रवार: सोमवार आणि शुक्रवार विश्रांती दिवस आहेत . विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात म्हणून जर आपण दिवस न संपता दररोज धावत असाल, तर आपल्याला जास्त सुधारणा दिसत नाही. काही वेळा चालण्यापासून मानसिक ब्रेक मिळणे देखील चांगले आहे. आपण दररोज चालवत असाल तर, आपण त्वरीत जाळा किंवा जखमी होवू शकता.
मंगळवार आणि गुरुवार: नियुक्त मायलेजसाठी आरामदायी, संवादात्मक गतिमान चालवा.
आपण या वेगाने सहज बोलू शकता आणि श्वास घेण्यास सक्षम आहात. जर आपला श्वास नियंत्रण बाहेर आला तर, आपण आपल्या वेगवान हालचाल किंवा चाला खंडित घ्यावे. शेवटच्या मैलाच्या दरम्यान आपल्याला चांगले वाटल्यास, वेगवान खेळून घ्या म्हणजे आपण आपल्या अपेक्षित 10 के रेस स्पीचवर चालत आहात.
शनिवार: हा तुमचा लांबचा दिवस आहे.
आपण उबदार झाल्यानंतर, नियुक्त केलेल्या मायलेजसाठी आरामदायी, संवादात्मक वेगाने चालवा.
आपण बाहेर पडून असल्यास, आणि आपण किती लांब चालत आहात याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपण MapMyRun.com सारख्या चालणार्या अॅप, RunKeeper किंवा GPS घड्याळ सारख्या साइट्सचा वापर करुन मायलेज ओळखू शकता.
बुधवार: 30 ते 40 मिनिटांसाठी प्रयत्न सोपे करण्यासाठी एका क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (बाइकिंग, पोहणे, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर) करा. ताकद आणि अधिक इजा-प्रतिरोधक होण्यासाठी सामर्थ्य-प्रशिक्षण देखील अतिशय फायदेशीर आहे. आपण खूप आळशी किंवा पीडा वाटत असल्यास, विश्रांती दिवस घ्या.
रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज सोपा असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळे करण्यास मदत करतो. किंवा, सूचित वेळेसाठी किंवा क्रॉस-ट्रेनसाठी आपण रन / चाला एकत्र करू शकता.
टीप:
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. म्हणून जर आपण दुसर्या दिवशी व्यस्त असता आणि सोमवार किंवा शुक्रवारी काम करायला प्राधान्य द्यायला तयार असाल तर धावपट्टीसाठी विश्रांती दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.
आरंभिक धावडर '10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | उर्वरित | 1.5 मीटर धाव | सीटी किंवा विश्रांती | 1.5 मीटर धाव | उर्वरित | 2 मीटर धाव | 25-30 मिनिटे धावणे किंवा सीटी |
| 2 | उर्वरित | 2 मीटर धाव | सीटी किंवा विश्रांती | 2 मीटर धाव | उर्वरित | 2.5 मीटर धाव | 25-30 मिनिटे धावणे किंवा सीटी |
| 3 | उर्वरित | 2.5 मीटर धाव | सीटी किंवा विश्रांती | 2 मीटर धाव | उर्वरित | 3.5 मीटर धाव | 30-35 मिनिटे धावणे किंवा सीटी |
| 4 | उर्वरित | 2.5 मीटर धाव | सीटी किंवा विश्रांती | 2 मीटर धाव | उर्वरित | 3.5 मीटर धाव | 35 मि धाव किंवा सीटी |
| 5 | उर्वरित | 3 मीटर धाव | सीटी किंवा विश्रांती | 2.5 मीटर धाव | उर्वरित | 4 मीटर धाव | 35-40 मि धाव किंवा सीटी |
| 6 | उर्वरित | 3 मीटर धाव | सीटी | 2.5 मीटर धाव | उर्वरित | 4.5 मीटर धाव | 35-40 मि धाव किंवा सीटी |
| 7 | उर्वरित | 3.5 मीटर धाव | सीटी | 3 मीटर धाव | उर्वरित | 5 मी. धाव | 40 मिनिटे धावणे किंवा सीटी |
| 8 | उर्वरित | 3 मीटर धाव | सीटी किंवा विश्रांती | 2 मीटर धाव | उर्वरित | उर्वरित | 10 के रेस! |
परिशिष्ट प्रशिक्षण विषयी नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
आपल्या 10 केसाठी तयार होताना आपल्याकडे बरेच प्रश्न आणि चिंत्ता असू शकतात. धावपटू 10 के जास्तीत जास्त प्रशिक्षणासाठी प्रशिक्षण घेत असताना वारंवार येणाऱ्या प्रश्नांची उत्तरे मिळवा.
- मी माझे शर्यतीचे शूज़ कधी बदलतो?
- वेदना सुरू असताना ते ठीक आहे का?
- मी चालवा किंवा रेस करण्यापूर्वी खावे का?
- बाहेर चालण्यासाठी किंवा ट्रेडमिलवर चांगले आहे का?
- प्रशिक्षणापासून विश्रांती घ्यावी लागल्यास काय?
रेस डे टिप
एक 10K चालविण्यासाठी चिंताग्रस्त? यशस्वी शर्यत चालवण्यासाठी सल्ला मिळवा