आपण आधीच कमीतकमी एक 10K (6.2 मैल) रस्ता रेस चालवू शकता, किंवा आपल्याकडे काही चालू असलेले अनुभव आहेत आणि 10 केटेरीच्या शर्यतीसाठी सज्ज आहेत जर सुरुवातीच्या धावणारा 10 किमी शेड्यूल इतके आव्हानात्मक वाटत नसेल किंवा मध्यवर्ती 10 के अनुसूची खूप कठीण दिसत असेल तर, आठ आठवड्यांच्या प्रगत नवोदित 10 किमी अनुसूचीचा प्रयत्न करा.
हे ट्रेनिंग शेड्यूल धावपटूंच्या दिशेने तयार केले आहे जे 3 मैल सहजपणे चालवू शकतात आणि दर आठवड्यात चार ते पाच दिवस चालवू शकतात.
10 के प्रगत नवशिक्या वेळापत्रक
महत्त्वपूर्ण:
- सीटी: क्रॉसस्ट्रॅनिंग डे
- ईझः सुलभ गति
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | उर्वरित | 3 मैल | सीटी | 2.5 मैल शर्यत गति | उर्वरित | 3 मैल | 30 मिनिटे इझ |
| 2 | उर्वरित | 3 मैल | सीटी | 3 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 3.5 मैल | 35-40 मि इझ |
| 3 | उर्वरित | 3.5 मैल | सीटी | 3.5 मैल वेगवान धावणे | उर्वरित | 4 मैल | 35-40 मि इझ |
| 4 | उर्वरित | 4 मैल | सीटी | 3.5 मैल वेगवान धावणे | उर्वरित | 4.5 मैल | 40-45 मि इझ |
| 5 | उर्वरित | 4 मैल | सीटी | 3 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 5 मैल | 40-45 मि इझ |
| 6 | उर्वरित | 4 मैल | सीटी | 3.5 मैल वेगवान धावणे | उर्वरित | 6 मैल | 40-45 मि इझ |
| 7 | उर्वरित | 4 मैल | सीटी | 3 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 7 मैल | 40-45 मि इझ |
| 8 | उर्वरित | 3 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 3 मैल | उर्वरित | उर्वरित | 10 के रेस |
10 के प्रशिक्षण वेळापत्रकाचे तपशील
- सोमवार आणि शुक्रवार: सोमवार आणि शुक्रवार विश्रांती दिवस आहेत. उर्वरित दिवसांकडे दुर्लक्ष करू नका-ते आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांसाठी महत्त्वाचे आहेत. आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात आपण दररोज चालवत असल्यास, आपण खूप शक्ती मिळविण्याकडे जात नाही आणि आपण आपला इजा रोखत आहोत. काही दिवस चालण्यापासून मानसिक विश्रांती घेणे देखील फायदेशीर आहे. हे दिवस असू शकतात की आपण शक्ती प्रशिक्षण करता.
- मंगळवार आणि शनिवार: हे कार्य दिवस सुरू आहेत. आपण उबदार केल्यानंतर, नियुक्त मायलेजसाठी आरामदायी गतिमान धाव. आपण 10 के अंतरासाठी तयार करण्यासाठी शनिवारी लाँग रनमध्ये मायलेज स्थिर राहते आठवडा 7 पर्यंत आपण 10 के अंतरापर्यन्त गाडी ट्रेन करु शकता कारण यामुळे आपण मजबूत संपवू शकता याची खात्री करण्यात मदत होईल.
- बुधवार: 45 ते 50 मिनिटांसाठी प्रयत्न करणे सोपे असलेल्या क्रॉस ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (जसे की बाइकिंग, लंबवर्तूळकार प्रशिक्षण किंवा पोहणे) करा. ताकद-प्रशिक्षण आपल्या चालणार्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करू शकते आणि आपला इजा जोखीम कमी करण्यास मदत करेल आणि दर आठवड्याच्या साधारण दोन ते तीन दिवस फिटनेससाठी त्याची शिफारस केली जाते. आपल्या सीटीवर किंवा विश्रांतीचा दिवसांवर एक साधी ताकद प्रशिक्षण व्यायाम वापरून पहा. योग सुद्धा आपली ताकद आणि लवचिकता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी एक फार फायदेशीर आहे.
- गुरूवार: आपल्या गुरुवारच्या "शर्यत वेगवान" अंतर आपल्या अपेक्षित 10 के रेस स्पीडवर चालवायला हवे. जर आपणास याची खात्री नसेल की आपण 6.2 मैल चालवू शकता त्या वेगाने धावू नका. नियमितपणे धावण्याच्या शर्यतीमुळे आपल्या फिटनेसमध्ये सुधारणा होत नाही, परंतु ते आपल्याला या वेगाने कसे वाटते याबद्दल अधिक परिचित होण्यासाठी मदत करेल, ज्यामुळे आपण शर्यतवरील वेगवान खेळ करणे सोपे करू शकाल.
- रविवार: रविवार सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहेत. आपल्या स्नायूंना मोकळे करण्यास मदत करण्यासाठी एक सोपा (इझ), सहज वेगवान चालवा किंवा, आपण ठरवून दिलेल्या रकमेसाठी धावत जाण्यासाठी किंवा धावण्याच्या हालचाली करू शकता.
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. जर आपण सोमवार किंवा शुक्रवारी व्यायाम करायला प्राधान्य देत असाल तर धावपट्टीसाठी विश्रांती दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.
आपल्या शरीराची वेळ पुन्हा वसूल करण्यासाठी आणि नवीन स्नायू व ऊर्जा प्रणाली निर्माण करण्यासाठी आपल्या रोजच्या कामाच्या गंभीर वारंवारित व्यायाम करणे चांगले आहे.
जर आपल्या बीमारी किंवा सुट्ट्यामुळे प्रशिक्षण व्यत्यय आले असेल, तर तो आपला वेळापत्रक पुन्हा सोडण्याचा प्रयत्न करा. व्यत्यय एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ असल्यास, प्रगतीपूर्वी गेल्या आठवड्याच्या वर्कआऊटची पुनरावृत्ती करा.
आपण दर आठवड्यात एक व्यायामासाठी ट्रेडमिल वापरतांना, रस्ता शर्यतीसाठी रस्ता प्रशिक्षण करणे चांगले आहे ट्रेडमिलवर चालण्याशी तुलना केल्यास आपल्या शरीरास भिन्न जगाची परिस्थिती समोर येईल.