"मी माझी पहिली 10 केटी चालवू इच्छितो. त्यासाठी मी किती दिवस प्रशिक्षित करायच्या?"
10K प्रकारासाठी आपण प्रशिक्षण कालावधी असंख्य घटकांवर अवलंबून असतो, ज्यामध्ये आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरासह, धावण्याच्या शर्यतीबद्दल आणि शर्यतीसाठीचे आपले ध्येय.
सुरुवातीच्या धावपटूंनी ज्यांना 10 केपर्यंत कधीच केले नाही त्यांच्या सुरवातीच्या बिंदूवर आधारित, 8 ते 10 आठवड्यांपर्यंत कुठेही ट्रेनिंग करण्याची योजना आखली पाहिजे.
हळूहळू पाऊल उचलणे आपल्या प्रशिक्षणात सुरक्षितपणे आणि आरामात प्रगती करण्यास मदत करेल आणि धावत्या जखम टाळा.
सर्वात अनुभवी धावपटू ज्यांना आधीपासून 5 केपर्यंत किंवा इतर शर्यतीमध्ये भाग घेता येत नाही त्यांनी थोडी तयारी न करता 10 केक चालवण्यास सज्ज असावेत. परंतु जर ते वैयक्तिक विक्रम मारण्याची आशा बाळगतात, तर त्यांना 6 ते 8 आठवडे 10 के-विशिष्ट प्रशिक्षणासाठी समर्पित करण्याची योजना आखली पाहिजे.
आपल्या सुरवातीच्या बिंदूवर आणि काही प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकाप्रमाणे, 10 के प्रशिक्षण सह अपेक्षा करण्यासाठी वेळ बांधिलकीचा अंदाज आहे त्यामुळे प्रशिक्षण आपण कसा पाहू शकतो ते पाहू शकता:
प्रारंभिक 10 के उपविजेत्यांसाठी प्रशिक्षण योजना
जर आपण कधीही 10 केपर्यंत चालत नाही आणि सध्या आपण आठवड्यात 5 पेक्षा कमी मैल चालवत असाल तर आपल्या 10 के साठी आठ ते दहा आठवडे तयार होण्याची अपेक्षा करा. (आपण मायलेज बेस अधिक असल्यास, आपण प्रशिक्षण पहिल्या 1-2 आठवडे वगळण्यासाठी आणि उजवीकडे हलवू शकतात आठवडा 2 किंवा 3.) आपण आठवड्यात किमान तीन वेळा चालत योजना पाहिजे. आपली फिटनेस तयार करण्यास आणि आपल्या इजा विरोधला चालना देण्यासाठी आपल्याला 1 ते 2 दिवसांच्या क्रॉस-ट्रेनिंगचा समावेश करावा लागेल.
नवशिक्या धावण्यासाठी काही 10 किमी प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत:
चालवा / वॉकर्स साठी 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : या 10 आठवड्यांच्या प्रशिक्षण अनुसूची त्यांच्या 10 के प्रशिक्षण आणि रेसिंग त्यांच्यासाठी रन / चाला वापरण्यास इच्छुक असलेल्यांसाठी डिझाइन केले आहे. कार्यक्रम असे मानतो की आपण 20 मिनिटे चालवू शकता / चालू शकता (1 मिनिट / 1 मिनिटे धावू / चालण्याचा कालावधी).
सुरुवातीच्यासाठी 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : हे 8- सप्ताहांचे प्रशिक्षण अनुसूची नव -प्रारंभिक धावकांसाठी डिझाइन केले आहे जे आपल्याला 10 केश्या रेसची शेवटची रेषा मिळवितात. असे गृहीत धरते की आपण आधीच किमान दोन मैल चालवू शकता
प्रगत नवशिक्यांसाठी 10 के प्रशिक्षण कालखंडातील : आठ आठवडी अनुसूची धावपटूंच्या दिशेने तयार केली जाते जे तीन मैल चालवू शकतात आणि दर आठवड्यात 4 ते 5 दिवस चालवू शकतात.
इंटरमीडिएट व प्रगत 10 के उपविजेत्यांसाठी प्रशिक्षण योजना
आपल्याजवळ थोडे अधिक चालू असलेले अनुभव असल्यास आणि असे वाटते की आपण नवशिक्या टप्प्यात आहात तर आपण 6-10 आठवड्यांपर्यंत कुठेही 10K पर्यंत तयार होऊ शकता. आठवड्यात किमान 4-5 दिवस चालवण्याची योजना करा, क्रॉस-ट्रेनिंगसह , जसे की सायकल चालविणे किंवा पोहण्याच्या आपण आधीच स्थापित आधार लाभांश असल्यास आपण या प्रोग्रामच्या आठवडा 1 नंतर सुरू करू शकता.
4-आठवडा इंटरमिजिएट 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल: हा 4 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम धावपटूंसाठी डिझाइन केला आहे ज्यांनी मागील शर्यत अनुभव घेतला आहे आणि त्यांच्या 10 के वेळेत सुधारणा करण्याच्या विचारात आहे. आपण हा प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी आरामात 5 मैलपर्यंत धावू शकता.
6-आठवडा इंटरमिजिएट 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल : हा 6 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम मागील 10 वर्षाचा अनुभव सुधारण्यासाठी शोधत असलेल्या धावपटूंसाठी आहे आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात 4 मैलपर्यंत धावू शकता.
इंटरमीडिएट 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल: जर आपण कमीतकमी एक 10 के रस्त्यांची धाव घेतली असेल आणि आपण आपला वेळ सुधारायची अपेक्षा केली असेल, तर आपल्याला आधीपासून नसल्यास, आपल्या प्रशिक्षण पथकातील गती प्रशिक्षण जोडण्याची आपल्याला निश्चितपणे आवश्यकता असेल. या आठ आठवड्यांच्या प्रशिक्षण अनुसूची आपण आपल्या जलद 10K चालवू मदत करू शकता
4-आठवडा प्रगत 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक: हे चार आठवड्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम उपरोक्त डिझाइन केले आहे ज्यांना पूर्वीचे 10 के अनुभव आहेत आणि ते त्यांचे वेळ सुधारण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात 7 मैलपर्यंत धावू शकता.
6-आठवडा प्रगत 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : आपण 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी आरामशीर 6 मैलपर्यंत धावू शकता.
प्रगत 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : हे 8-सप्ताह 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी धावपटूंच्या दिशेने तयार केले गेले आहेत जे आधीपासून सहा मैल अंतरापर्यंत चालवू शकतात आणि आठवड्यातून पाच दिवस चालवू शकतात.
10 के बद्दल अधिक प्रशिक्षण आणि चालू:
तसेच हे पहाः
5 केपर्यंत ट्रेनसाठी किती वेळ लागतो?
अर्धा मॅरेथॉनसाठी ट्रेनिंगला किती वेळ लागतो?
मॅरेथॉनसाठी ट्रेनमध्ये किती वेळ लागतो?