आपल्या सर्वोत्तम 10 के रेस चालविण्यासाठी 8 आठवड्यांची योजना
आपण एक प्रगत धावणारा असल्यास जो आपल्या 10 के (6.2 मैल) रेस प्रर्दशनास धारण करण्यासाठी तयार आहे, या आठ आठवड्यांच्या प्रशिक्षण योजनेचा वापर करा या 10 के प्रशिक्षण अनुसूचीचा पाठपुरावा करण्यासाठी, आपण 6 मैल सहजपणे चालविण्यास सक्षम असावे आणि आठवड्याचे पाच दिवस चालवा. जर हे प्लॅन आपल्यासाठी फारच कठोर वाटत असेल तर मध्यवर्ती 10 के अनुसूचीचा प्रयत्न करा.
10 के प्रगत प्रशिक्षण वेळापत्रक
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी किंवा विश्रांती | 4 x 400 IW | 3 मैल चाल + ताकद | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 6 मैलाचे धावणे | 30 मि EZ |
| 2 | सीटी किंवा विश्रांती | 4 x 800 IW | 4 मैल चाल + ताकद | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 7 मैल चालवा | 35 मि EZ |
| 3 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 400 IW | 4 मैल चाल + ताकद | 6 x हिल पुनरावृत्ती | उर्वरित | 8 मैल चालवा | 35 मि EZ |
| 4 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 800 IW | 4 मैल चाल + ताकद | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 9 मैलाचे धावणे | 40 मिनिटे EZ |
| 5 | सीटी | 8 चौरस फूट | 5 मैल चाल + ताकद | 45 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 6 मैलाचे धावणे | 40 मिनिटे EZ |
| 6 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 800 IW | 5 मैल चाल + ताकद | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 8 मैल चालवा | 45 मि इझ |
| 7 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 400 IW | 4 मैल चाल + ताकद | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 8 मैल चालवा | 45 मि इझ |
| 8 | सीटी किंवा विश्रांती | 5 मी. धाव | 30 मिनिटे टेम्पोचा धाव | 3 मीटर धाव | उर्वरित | उर्वरित | 10 के रेस! |
10 के एडवर्ड्स रनर ट्रेनिंग प्लॅनवरील टिपा
क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस ट्रेनिंग ऍक्टिव्हिटी आपल्याला आपल्या जोडी देणे आणि स्नायूंना ब्रेक देत असतानाही आपल्या कार्डियोवर काम करीत असताना जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी कॉल करतो तेव्हा 45-60 मिनिटे उशिरा प्रयत्नांत क्रॉस ट्रेनिंग ऍक्टिव्हिटी (उदा. बाइकिंग, पोहणे, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर) करा. आपण 15-20 मिनिटे शक्ती प्रशिक्षण देखील करावे, एकतर मशीन किंवा शरीराचे वजन व्यायाम करून, आपल्या खाली शरीर आणि कोर वर केंद्रित. आपण एक सुलभ खेळलेल्या रन करता तेव्हा आपण आणखी 15 ते 20 मिनिटांच्या बुधवारी सक्षमीकरण सत्र करू शकता.
टेम्पो रन: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे जलद 10 के रेसिंग साठी महत्वपूर्ण आहे. 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरू करा, नंतर आपल्या 10 के वेगवान धावाने 15 ते 20 मिनिटे पुढे चालू ठेवा (परंतु वेगाने धावू नका), आणि 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामात कठीण" वाटणारी वेगाने चालवा.
इंटरव्हल वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू): व्हाट-अप झाल्यानंतर, आपल्या 5 के रेस स्पीसमध्ये 400 मीटर (बहुतेक ट्रॅक्सच्या जवळ एक चपटे) चालवा आणि मग जॉगिंगद्वारे किंवा 400 मीटर चालताना पुनर्प्राप्त करा. म्हणून जेव्हा शेड्यूल म्हणते, 4 x 400, हे 5 के वेगंवर चार 400 रूपये होते, त्यात 400 मीटरच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती होते. 800 मीटरसाठी (बहुतांश ट्रॅक्सवरील दोन गोळे) वर्कआऊट्स, आपल्या 10 के रेस स्पीसपासून 800 मीटर धाव घ्या आणि मग जॉगिग करुन किंवा 400 मीटर चालत जा.
विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात म्हणून दररोज चालत गेल्यास आपल्याला जास्त सुधारणा दिसत नाही. शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे कारण आपण गुरुवारी आपल्या गतीची व्याप्ती केली असेल आणि पुढील दिवस आठवड्यातील आपला सर्वात लांब धाव असेल.
शनिवार लांब धावा: आपण उबदार केल्यानंतर, नियुक्त मायलेज साठी एक आरामदायक वेगाने चालवा.
रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज (ईझ्झा), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो.
स्विचिंग दिवस
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. फक्त दोन स्प्रिंग वर्कआउटचे दिवस एका ओळीत नाही याची खात्री करा.