नवशिक्या, इंटरमिजिएट, आणि प्रगत धावक वेळापत्रक
आपण जवळपास एक महिना दूर असलेल्या 10 के रेस (6.2 मैल) साठी साइन अप केल्यास, आपल्या शर्यतीच्या तयारीसाठी अद्याप आपल्याकडे वेळ आहे. नवोदित, मध्यमवर्गीय किंवा प्रगत धावपटू म्हणून तीन प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत जे चार आठवड्यात 10 केव्हा चालवायचे आहेत.
नवशिक्या विहंगावलोकन
सर्व तीन वेळापत्रक प्रशिक्षण कार्यक्रमात खालील workouts समाविष्ट.
- लांब पल्ल्याची (एलआर): आपण लांब पल्ल्याच्या इव्हेंटसाठी प्रशिक्षण देत नाही, परंतु दीर्घ धावा आपल्याला आपली तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यास मदत करेल, जे 10 के रेसिंग मध्ये महत्वाचे आहे. आपण एक आरामदायी, संवादात्मक वेगाने आपल्या लांब धावा करावी. आपण सहजपणे श्वास घेण्यास आणि पूर्ण वाक्यांत बोलण्यास सक्षम असावे.
- सोपे धावा (ईआर): हे देखील एक आरामदायक प्रयत्न केले पाहिजे.
- विश्रांती आणि क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) दिवस: उर्वरित दिवसांमध्ये, आपण दिवस बंद करू शकता किंवा बाईकिंग, पोहणे, योग किंवा इतर क्रियाकलाप जो आपण आनंद घेऊ शकता अशा काही सोप्या क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) करू शकता. इजा सेवन आणि कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्यासाठी सामर्थ्य-प्रशिक्षण अत्यंत फायदेशीर आहे. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा आपल्या नियमानुसार मजबूत व्यायाम करा.
आपण बाहेर चालू करत असल्यास, आपण MapMyRun सारख्या साइटचा वापर करून आपले मार्ग मोजू शकता किंवा RunKeeper किंवा Strava सारख्या चालणार्या अॅपचा वापर करू शकता
आरंभिक 10K प्रशिक्षण शेड्यूल
हा शेड्यूल सुरुवातीस असला तरी, आपण गेल्या तीन महिन्यांपासून निष्क्रीय केले असल्यास ते सुरू करू नका. आदर्शपणे, या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी, आपण आठवड्यात दोन दिवस सक्रिय असावे आणि 3 मैल पर्यंत चालवू शकता. आपण त्यापैकी पुरेसे नसल्यास, चार आठवडे 1 मील पर्यंत किंवा 2 मैलपर्यंत प्रशिक्षणाचा प्रयत्न करा.
आठवडा 1
- दिवस 1 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 2 मैल ER
- दिवस 3 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 2 मैल ER
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 3 मैल LR
- दिवस 7 : 2 मैल वेगाने चालत किंवा विश्रांती
आठवडा 2
- दिवस 1 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 2.5 मैल ER
- दिवस 3 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 2.5 मैल ER
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 4 मैल LR
- दिवस 7 : 2 मैल वेगाने चालत किंवा विश्रांती
आठवडा 3
- दिवस 1 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 3 मैल ER
- दिवस 3 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 3 मैल ER
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 5 मैल LR
- दिवस 7 : 2 मैल वेगाने चालत किंवा विश्रांती
आठवडा 4
- दिवस 1 : 3 मैल ER
- दिवस 2 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 3 : 3 मैल ER
- दिवस 4 : विश्रांती
- दिवस 5 : 2 मैल ER
- दिवस 6 : विश्रांती
- दिवस 7 : रेस दिवस
इंटरमिडिएट / प्रगत पूर्वावलोकन
चार आठवड्यांच्या मध्यवर्ती आणि प्रगत 10 के प्रशिक्षण शिबीर प्रशिक्षण मध्ये काही अतिरिक्त धावा समाविष्ट.
- टेम्पो धावा (टीआर): टेम्पो आपल्या एनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान रेसिंगसाठी महत्वपूर्ण आहे दहा मिनिटे सहज चालत आपल्या धाव सुरू करा, नंतर आपल्या 10K रेस वेगवान पेक्षा धीमी मैल सुमारे दहा सेकंद येथे चालत 20-25 मिनिटे सुरू, आणि 10 मिनिटे थंड सह समाप्त. आपली 10K ची शर्यता काय आहे याची खात्री नसल्यास, 20 ते 25 मिनिटे चालत राहण्यासाठी "आरामदायीपणे कठीण" वेगाने चालवा.
- 10 के अंतराल workouts: आपल्या 10K रेस वेगाने आपले अंतराळ वर्कआउट्स चालवा, प्रत्येक मध्यांतर दरम्यान दोन मिनिटांचे सुलभ-पुनर्रचना. आपण या कार्यशाळा सुरू करणे आणि समाप्त करणे एक मैलाचे उकडलेले आणि थंड होण्यास सोपे धावणे आवश्यक आहे.
- हिल पुनरावृत्ती (एचआर): आपल्या टेकडी पुनरावृत्तीसाठी , सुमारे 200 ते 400 मीटर लांब असलेल्या टेकडीची निवड करा जे खूप जास्त नाही आपल्या 10 के रेस प्रयत्नात धावण्यासाठी प्रयत्न करा टेकडी खाली सहज सोडा. आपले पुढील पुनरावर्तन प्रारंभ केल्यापासून आपले श्वास कष्ट नसावे.
इंटरमीडिएट 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल
हे चार आठवड्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम धावपटूंसाठी डिझाइन केले आहे ज्यांच्याकडे मागील शर्यत अनुभव आहे आणि त्यांच्या 10 के वेळेस सुधारणे शोधत आहेत. आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात पाच मैल पर्यंत धावू शकता.
आठवडा 1
- दिवस 1 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 20 मिनिटे टीआर + 2 हिल पुनरावृत्ती
- दिवस 3 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 4 मिनिटे 3 के अंतरासाठी 10 के रेस स्पीडवर
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 5 मैल LR
- दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 2
- दिवस 1 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 30 मिनिटे टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
- दिवस 3 : 25 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 4 मिनिटे 3 के अंतरासाठी 10 के रेस स्पीडवर
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 7 मैल LR
- दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 3
- दिवस 1 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 25 मिनिटे टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
- दिवस 3 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 4 मिनिटे 3 के अंतरासाठी 10 के रेस स्पीडवर
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 6 मैल LR
- दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 4
- दिवस 1 : 30 मिनिटे सीटी
- दिवस 2 : विश्रांती
- दिवस 3 : 20 मिनिटे टी.आर.
- दिवस 4 : विश्रांती
- 5 दिवस : 2 ते 3 मैल ER
- दिवस 6 : विश्रांती
- दिवस 7 : 10 के रेस
प्रगत 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
हा चार आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे जो धावपटूंसाठी डिझाइन केलेला आहे ज्यास रेस असा अनुभव आहे आणि 10 केंवेच्या वेळेत सुधारणा करण्याच्या प्रयत्नात आहेत. आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात सात मैल पर्यंत धावू शकता.
आठवडा 1
- दिवस 1 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 25 मिनिटे टीआर + 2 हिल पुनरावृत्ती
- दिवस 3 : 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 5 मिनिटे 3 केवार्यासाठी 10 के अंतरावर
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 7 मैल LR
- दिवस 7 : 4 मैल ER
आठवडा 2
- दिवस 1 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 30 मिनिटे टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
- दिवस 3 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 4 : 5 मिनिटे 4 के अंतरासाठी 10 के रेस स्पीडवर
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 8 मैल LR
- दिवस 7 : 4 मैल ER
आठवडा 3
- दिवस 1 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- दिवस 2 : 25 मिनिटे टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
- दिवस 3 : 40 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती
- 4 : 5 मिनिटे 10 के रेस स्पीड 3 अंतराळांसाठी
- दिवस 5 : विश्रांती
- दिवस 6 : 7 मैल LR
- दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 4
- दिवस 1 : 30 मिनिटे सीटी
- दिवस 2 : विश्रांती
- दिवस 3 : 20 मिनिटे टी.आर.
- दिवस 4 : विश्रांती
- 5 दिवस : 2 ते 3 मैल ER
- दिवस 6 : विश्रांती
- दिवस 7 : 10 के रेस
एक शब्द
10K रेससाठी सज्ज होण्यासाठी चार आठवडे भरपूर वेळ असले तरी, आपण आपल्या शर्यतीच्या घोटाळा करण्याचा प्रयत्न करू नका आणि त्यावर जोरदार प्रयत्न करू नका. खूपच लवकर जाऊन सामान्य अतिवास्तव चालू असण्याची शक्यता होऊ शकते.
आपल्या वर्तमान चालू पातळीवर आधारित 10 के प्रशिक्षण अनुसूचीची निवड करा आणि आपल्या शरीरात काही ऐकून घ्यावयाची काळजी घ्या आणि जर आपण एक किंवा दोन दिवसांपेक्षा जास्त काळ दुखत असाल. आपल्याला आवश्यक वाटत असेल तर अतिरिक्त विश्रांती दिवस घेणे ठीक आहे.