दोन मैल चालविण्यासाठी प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

चार आठवड्यांपूर्वी साधे धावपट्टी चालवा

हे चार आठवड्याचे प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या रन / वॉकर्ससाठी तयार केलेले आहे जे पूर्ण दोन मैल चालविण्यासाठी तयार करतात. ट्रेनिंग अनुसूचीमध्ये हे लक्ष्य पूर्ण करण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी आरामशीर गतीने चालण्याचे आणि चालण्याचे अंतराळ आहे.

प्रगतिशील प्रशिक्षण

आपण प्रथम अधिक चालत असतांना, दर आठवड्यात आपण आपल्या चालण्याच्या अंतरावर थोडी वाढ कराल आणि आपल्या चालण्याच्या अंतरात कमी होतील.

चार आठवड्यांनंतर, आपण ब्रेक न करता दोन मैल चालवण्यास सक्षम व्हाल.

या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी, आपण एकतर 4 आठवड्यांची 1 मील कार्यक्रमापर्यंत पूर्ण केली पाहिजे किंवा एक मैल चालविण्यास सक्षम असावे.

हे प्रशिक्षण कार्यक्रम कोणासाठी तयार केला गेला नाही जो पूर्णपणे चालू आहे. आपण यापूर्वी एकही रन न केल्यास, आपला चांगला पर्याय चालू करण्यासाठी सुरुवातीच्या मार्गदर्शक सह प्रारंभ करणे हे आहे. हे तुम्हाला चालवण्याच्या मूलभूत गोष्टी शिकवेल आणि आपल्या फिटनेस पातळीला वाढविण्यास मदत करेल जेणेकरून सुरक्षितपणे आपण एक-मैल किंवा दोन मैल प्रशिक्षण कार्यक्रम घेऊ शकता.

आपण कोणत्याही प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी, आपण करू शकता त्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आपल्या चालकासाठी योग्य प्रकारचे धावपटू आणि चालू चाल चालविणे आहे. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट शूजसाठी शिफारसी मिळविण्यासाठी आपल्या स्थानिक धाविंग विशेष स्टोअरला भेट द्या.

प्रशिक्षण वेळापत्रक यशस्वी

रनिंग प्रोग्राम प्रारंभ करणे हे आकारात राहण्याचा आणि आपल्या अंतिम फिटनेस गोलांची पूर्तता करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण कोणत्या पातळीवर आहात हे काही फरक पडत नाही, काही गोष्टी आपल्याला यश शोधण्यात मदत करतात.

लक्षात ठेवा की तुमच्याकडे चांगले दिवस आणि वाईट दिवस असतील, परंतु त्यांच्यामध्ये सर्वत्र तुम्हाला दृढता मिळेल.

काही मूलभूत पद्धती आपण प्रेरणा मदत घेऊ शकता. उदाहरणार्थ, धावपटू सहसा आपल्या वर्कआऊट शेड्यूल करणे पसंत करतात, त्यामुळे व्यस्त कार्यक्रम प्रशिक्षणाच्या मार्गात मिळत नाही. त्यातील काही भाग म्हणजे आपल्यासाठी कार्य करणारा दिवसाचा सर्वोत्तम वेळ ठरवणे.

आपल्या शरीराचा आवाज ऐकणे आणि आपल्या स्वत: च्या वेगाने गोष्टी घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. काही लोकांना इतरांपेक्षा अधिक धावांची आवश्यकता असते, म्हणून आपल्याला त्याची आवश्यकता असल्यास वेळ द्या. हा प्रोग्राम आपल्यासाठी खूप वेगाने प्रगती करीत आहे असे आपल्याला आढळल्यास, पुढीलवर जाण्यापूर्वी एक आठवड्याचे वर्कआउट पुन्हा द्या.

हेतूपुरस्सर मोजण्यासाठी, या कामासाठी ट्रॅकवर प्रयत्न करा थोडक्यात, एक गोळी 400 मीटर किंवा एक मैलचे 1/4 असते. प्रत्येक वर्कआऊटकडे ट्रॅक समतुल्य असेल, म्हणजे आपल्याला चालत आणि चालत जावे यापेक्षा किती तरी माहिती आहे आपण एका रस्त्यावर, मनोरंजक पथ किंवा ट्रेडमिलवर देखील वर्कआऊट करू शकता. याकरिता, आपल्या अंतराचे मोजण्यासाठी चालू असलेल्या अॅप्सचा RunKeeper वापरा

आपण पाच ते 10 मिनिटांचे उबदार पाऊल असलेल्या प्रत्येक धावनाला प्रारंभ करा किंवा काही सराव करा . पाच ते 10 मिनिटे थंड होणारी पायरी आपल्या चालण्याच्या कालखंडात असताना, आपण पटकन चालत आहात हे सुनिश्चित करा आणि चांगले कार्यरत फॉर्म वापरणे सुरू ठेवा.

विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही तथापि, आपण सलग दोन दिवस चालण्याचे टाळायला हवे. एकतर संपूर्ण धावा करा किंवा धावा करा. क्रॉस-ट्रेनिंग बाइकिंग, योग, ताकद प्रशिक्षण , पोहणे किंवा आपण आनंद घेत असलेल्या अन्य कोणत्याही गतिविधी असू शकतात.

आठवडा 1

पहिल्या आठवड्यासाठी, आपण 1/2 मैल अंतराळ चालत आणि चालत असाल.

आपली प्रेरणा शोधणे, प्रशिक्षण कार्यक्रमातील तालबद्धता येणे आणि पुढे अधिक धावांसाठी स्वत: ला तयार करणे ही चांगली वेळ आहे. आपल्याला पुढील गोष्टींवर जाण्याअगोदरच हे वेळापत्रक पूर्ण करण्यासाठी दुसरा आठवडा द्या.

	क्रियाकलाप	ट्रॅक समांतर
दिवस 1	1/2 मैल चालवा, 1/2 मैल चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा	2 गोळे चालवा, 2 गोळे चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 2	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3	1/2 मैल चालवा, 1/2 मैल चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा	2 गोळे चालवा, 2 गोळे चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 4	उर्वरित
5 दिवस	1/2 मैल चालवा, 1/2 मैल चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा	2 गोळे चालवा, 2 गोळे चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा
6 दिवस	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
7 दिवस	उर्वरित

आठवडा 2

कार्यक्रमाच्या दुसऱ्या आठवड्यात आपण 3/4 मैल चालवत असाल आणि फक्त 1/4 मैल चालत असाल.

आपल्या उर्वरित दिवसाचा आनंद लक्शात ठेवा किंवा आपल्या आवडत्या क्रॉस ट्रेनिंग गतिविधी करा. आपण आपले दोन-मैलाचे उद्दिष्ट साध्य करण्याच्या हेतूने हे लक्षणीयरीत्या मदत करेल.

	क्रियाकलाप	ट्रॅक समांतर
दिवस 1	3/4 मैल चालवा, 1/4 मैल चालत रहा; 2 वेळा पुन्हा करा	3 लोके चालवा, 1 लीप चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 2	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3	3/4 मैल चालवा, 1/4 मैल चालत रहा; 2 वेळा पुन्हा करा	3 लोके चालवा, 1 लीप चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा
दिवस 4	उर्वरित
5 दिवस	3/4 मैल चालवा, 1/4 मैल चालत रहा; 2 वेळा पुन्हा करा	3 लोके चालवा, 1 लीप चालवा; 2 वेळा पुन्हा करा
6 दिवस	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
7 दिवस	उर्वरित

आठवडा 3

मागील आठवडे सर्व तीन कार्यरत दिवस समान शेड्यूल ठेवली असताना, आठवड्याचे तीनवे दिवस पाच क्रमवारी पहिल्या रन अतिरिक्त 1/4-मैल जोडते. हे चार आठवडे आणि संपूर्ण दोन-मैल धावून आपणासाठी उभारत आहे.

	क्रियाकलाप	ट्रॅक समांतर
दिवस 1	1 मैल चालवा, 1/4 मैल चालत रहा, 3/4 मैल चालवा	4 गोळे चालवा, 1 लीप चालवा, 3 गोळे चालवा
दिवस 2	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3	1 मैल चालवा, 1/4 मैल चालत रहा, 3/4 मैल चालवा	4 गोळे चालवा, 1 लीप चालवा, 3 गोळे चालवा
दिवस 4	उर्वरित
5 दिवस	1 1/4 मैल चालवा, 1/4 मैल चालवा, 1/2 मैल चालवा	5 गोळे चालवा, 1 लीप चालवा, 2 गोळे चालवा
6 दिवस	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
7 दिवस	उर्वरित

आठवडा 4

हेच ते! आपल्याकडे या प्रोग्रामच्या केवळ एक आठवडा बाकी आहे. शेवटची दृष्टी आहे आणि पाचव्या दिवशी आपण आपले पहिले दोन मैल हाताळण्यास तयार असाल.

	क्रियाकलाप	ट्रॅक समांतर
दिवस 1	1/2/2 मैल चालवा, 1/2 मैल चालवा	6 गोणी चालवा, 2 वेळा चालत रहा
दिवस 2	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3	1 3/4 मैल चालवा, 1/4 मैल चालून जा	7 गोळे चालवा, 1 लीप चालवा
दिवस 4	उर्वरित
5 दिवस	2 मैल चालवा	8 गोळे चालवा
6 दिवस	विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
7 दिवस	उर्वरित

आपले पुढील पायरी

धावणे एक प्रगतिशील व्यायाम आहे आणि एकदा आपण दोन-मैलाचे चिन्ह दाबल्यानंतर आपण आपल्या पुढच्या आव्हानाला तोंड देण्यासाठी सज्ज आहात. आपण जाऊ शकता काही मार्ग आहेत, पण एक चांगला मार्ग नवशिक्या 5K प्रशिक्षण शेड्यूल प्रयत्न करणे.

एक शब्द

या कार्यक्रमाच्या शेवटी, आपण आपल्या सिद्धीवर गर्व व्हायला हवे. कोणत्याही धावच्या प्रशिक्षणात हे एक मोठे पाऊल आहे. बर्याच लोकांना या पातळीवर देखील उरले आहे, म्हणून दीर्घ अंतर चालविण्यासाठी दबाव जाणवू नका. महत्वाची गोष्ट ही आहे की तुम्हाला किती व्यायाम मिळत आहे त्याबद्दल चांगले वाटते. कोणत्याही अंतराचा नियमित व्यायाम आपल्या स्वास्थ्यासाठी आणि फिटनेस राखण्यास मदत करेल.