घराबाहेरच्या दैनंदिन गरजांसाठी उपकरणे नाहीत
आपण मॅरेथॉन, अर्ध-मॅरेथॉन, किंवा अडथळाच्या वर्गासाठी तयारी करत असलो तरी, आपण शक्ती प्रशिक्षण पासून लाभ घेऊ शकता. आपल्या कोरला बळकट करण्यामुळे आपला चालत असलेला फॉर्म सुधारण्यास मदत होऊ शकते जो अधिक कार्यक्षमतेनुसार कार्यरत आहे. शिवाय, आपले स्नायू थकणे किंवा ताणतणाव येण्याआधी बरेच काम करण्यास सक्षम असतील.
सुदैवाने, आपल्याला प्रभावी ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रमात सामील होण्यासाठी जोरदार वजन किंवा फॅन्सी जिम सदस्यत्वाची आवश्यकता नाही.
खरेतर, कोणत्याही उपकरणांशिवाय असे करण्याचे मार्ग आहेत आणि दररोज दोन ते तीन वेळा आपण आपल्या घरी सामान्य पद्धतीने करु शकता. थोड्या वेळासाठी किंवा पट्ट्यासह पाच ते 10 मिनिटे उबदार वातावरणात हे उत्कृष्ट केले जाते.
येथे तीन सुरक्षित आणि प्रभावी शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत (नवशिक्या, दरम्यानचे, प्रगत) आपण आज करू शकता:
नवशिक्या ताण प्रशिक्षण कार्यक्रम
आपण व्यायाम प्रशिक्षण पूर्ण केले नाही किंवा जिममध्ये नसल्यास, हे कार्य आपल्यासाठी उत्कृष्ट आहे. जरी आपण तुलनेने चांगली आकारात असाल किंवा काम करण्यापासून काही ब्रेक घेतलेले असाल, तर पहिल्या दोन आठवड्यांपर्यंत येथे सुरूवात होणे आणि हळूहळू तीव्रता वाढणे सर्वोत्तम असते.
या आणि इतर कसरत कार्यक्रमांसह, संचांमधील 30-सेकंदांचा ब्रेक घेऊ नका.
खाली शरीर:
- 15 स्क्वॅट
- प्रत्येक पायरीवर 15 फुफ्फुस
- भिंत क्वैड बसचे तीन संच (30 सेकंद धरणे)
- 10 एडीच्या तीन संच वाढतात
- 10 पायाचे बोट वाढते
कोर काम:
- समोर फळी (30 सेकंद धरून)
- साइड फलक (दोन्ही बाजूंनी, 30 सेकंद धरून)
- सायकल आवाज (एक मिनिट)
- 12 पक्षी कुत्रे (पाच सेकंद धरून)
- उलट आवाज (30 सेकंद)
- 20 पुश-अप
इंटरमिजिएट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम
दरम्यानचे सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम सेट संख्या अप amps आणि वर्कआउट तीव्रता वाढवण्यासाठी काही चढ जोडते.
खाली शरीर:
- 15 squats च्या दोन संच
- 15 फुफ्फुसाच्या दोन संच (प्रत्येक बाजूला)
- भिंत तुकड्यांच्या तीन संच (40 सेकंद धरून)
- 10 एडीच्या तीन संच वाढतात
- 15 उंची वाढते
कोर काम:
- पुढचा मुद्दा (45 सेकंद धरणे)
- साइड फलक (दोन्ही बाजू, 45 सेकंद धरून)
- सायकल आवाज (9 0 सेकंद)
- 12 पक्षी कुत्रे (10 सेकंद धरणे)
- उलटा आवाज (एक मिनिट)
- 40 पुश-अप
- तीन सुपरमॅन abs (तीन सेकंद धरून)
प्रगत सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रगत शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम सह, आपण reps वाढवून आणि ठेवण्यासाठी वेळा सहनशक्ती आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान तयार करू शकता फॉर्मवर लक्ष द्या आणि आपले कोर रॉक मजबूत असल्याची खात्री करण्यासाठी आणि आपल्या मांडीच्या वरच्या छाती आणि घशापर्यंत स्नायूंना सर्व मार्गांनी छाटण्यापासून दूर ठेवा.
खाली शरीर:
- 15 squats तीन संच
- 10 फुफ्फुसाच्या तीन संच (प्रत्येक बाजूला)
- भिंत क्वैड बसचे तीन संच (45 सेकंद धरणे)
- 10 एडीच्या तीन संच वाढतात
- 10 पायाचे बोट दोन संच वाढते
कोर काम:
- समोर बाजू (60 ते 9 0 सेकंद धरून)
- साइड फलक (दोन्ही बाजू, 60 ते 90 सेकंद धरून)
- सायकलचा आवाज (दोन मिनिटे)
- 12 पक्षी कुत्रे (15 सेकंद धरणे)
- उलट आवाज (9 0 सेकंद)
- 50 पुश-अप
- 10 सुपरमॅन abs (पाच ते 10 सेकंद धरणे)