कॅलरी बर्न आणि आपले आरोग्य जोखीम स्लेश करण्यासाठी 20 मिनिट चालत चालणे व्यायाम घ्या दररोज 20 मिनिटांचा एक वेगळा चालावा आपल्याला प्राणघातक "निष्क्रिय" श्रेणीतून बळ देतो. 20-मिनिटाच्या झपाट्याने कमीत कमी एक मैल असेल. आपल्या वजनावर अवलंबून 70 ते 100 कॅलरीज बळे जातील. आपण आपल्या दैनंदिन चरण संख्येसह 2000 ते 3000 पावले जोडणार.
एक मोठा अभ्यास दर्शवितो की आपण दररोज 20-मिनिटांच्या चोवीस प्रवासासह जवळजवळ 30 टक्के लवकर मृत्युचा धोका कमी करू शकता.
हे कसरत कसे करावे आणि रोज 30 मिनिटापर्यंत वेगाने चालत रहा.
जलद चालणे काय आहे?
चपळ चालना म्हणून गणना करणे, सीडीसीने म्हटले आहे की हे प्रति मिनिट वेगाने (3 मैल) किंवा त्याहून अधिक असावे. अधिक तंतोतंत, आपल्या हृदयाचे ठोके मध्यम तीव्रतेच्या झोनमध्ये असावेत, जे सीडीसीने आपल्या अधिकतम हृदयाचे दर 50 ते 70 टक्के असे असावे.
लक्ष्य हृदय गती चार्टसह आपल्या वयासाठी कोणता पल्स जुळतो हे शोधा. आपण आपल्या वयासाठी मध्यम तीव्रता झोनमध्ये आहात किंवा नाही हे पाहण्यासाठी काही मिनिटांनंतर चपळता फिरून आपले नाडी घ्या. आपले श्वास नेहमीपेक्षा जास्त जड असले पाहिजे, परंतु तरीही आपण पूर्ण वाक्यांत बोलू शकाल.
20-मिनिट जलद चालणे वर्कआउट
तुमचे जास्तीत जास्त हृदयरोगाचे 50 ते 70 टक्के दराने हृदय हृदयाचे ठोके असलेल्या प्रत्येक मैलाचे (3-4 मैल) 15 ते 20 मिनिटे वेगाने 20 सतत मिनिटे चालायला आपले ध्येय आहे. आपण या workout एक ट्रेडमिल किंवा घराबाहेर वर वापरू शकता.
- चालण्यासाठी सज्ज व्हा: जर तुम्ही थोडा वेळ बसला असाल, तर तुम्ही चालायला जाण्यापूर्वी काही सेकंदापर्यंत सोडले पाहिजे. आपली मान आणि खांदे ढीगण्यासाठी काही कर्कट आणि खांदा मंडळे सह शीर्षस्थानी उभे रहा. जर आपल्याला संपूर्ण ताणतणाव नित्यक्रम आवडत असेल तर, चालण्याचे उबदार पट्ट्या वापरा
- भरीव चालनासाठी पवित्रा : धडपडणे हे चकचकीत चालण्याचे गुरुकिल्ली आहे, कारण ते केवळ आपणास वेगवान होण्याची गती देऊ शकणार नाही, परंतु योग्य आसूचना आपल्याला गंभीरपणे श्वास घेण्यास सक्षम करते. सरळ उभे रहा, आपल्या आतडे मध्ये चोखणे, आपल्या थट्टेचा विषय मध्ये खोंचणे, डोळे पुढे आणि ग्राउंड करण्यासाठी समांतर chin. योग्य चालण्याच्या आसक्ती साध्य करण्याबद्दल अधिक तपशील पहा.
- 1 ते 3 मिनिटांसाठी सोयीस्कर वेग वर चाला: सोपा वेगाने हा व्हार्ट-अप कालावधी आपल्याला आपल्या चालण्याच्या अवस्थेत समायोजित करण्याची परवानगी देतो आणि आपल्या लेग स्नायूंमधून वाहते रक्त मिळवते. आपण अद्याप स्नायू किंवा कडकपणात सहभागी असाल तर आपण हे सोपे पाऊल वाढवू शकता.
- 20 मिनिटे तीव्र वेगापर्यंत वाढवा: जसे की आपण गती वाढवत असता, आपल्या चालण्याच्या गति सेट करण्यासाठी हाताने गति वापरा आपले पाय आपल्या हाताने हलवा म्हणून जलद हलवेल चालण्याच्या हाताने हालचाल वापरण्याबद्दल अधिक पहा.
- आपण मध्यम तीव्रता झोनमध्ये आहात काय हे पाहण्यासाठी दोन मिनिटांनंतर आपले व्यायाम पल्स घ्या . आपण अद्याप झोनमध्ये नसल्यास, वेगवान खेळण्यासाठी आपल्या हाताने गति वाढवा. प्रत्येक पाच मिनिटे पुन्हा तपासा. मध्यम-तीव्रता झोनमध्ये असताना आपण किती श्वास घेत आहात यावर लक्ष केंद्रित करा म्हणजे आपण आपली नाडी न घेता गेज करू शकता.
- 1 ते 3 मिनिटांसाठी कूल डाउन: सोपा गतिने चालत आपल्या चाला समाप्त करा आपल्याला स्ट्रिचिंग रुटीनसह समाप्त करायला आवडेल.
आपण 20-मिनिट वेगवान चाला कधी घेतला पाहिजे?
आपल्या दैनंदिन शेड्यूलचा भाग बनविण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ शोधा.
- मॉर्निंग: काम करण्यापूर्वी किंवा झरा चालत असतांना झटपट चाल.
- कामाचे ताजे किंवा लंच: एक वेगाने चालणे कार्यस्थानी किंवा शाळेत बसण्याच्या बळकटीसाठी योग्य आहे.
- दुपारी: एक झपाट्याने चाल करून ताण दूर करा
दोन वेगाने चालाचा आनंद घ्या, पाच दिवस दर आठवड्याला आनंद घ्या आणि चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक किमान 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम घ्या .
30-मिनिट वेगाने चालण्याचे वर्कआउट
एकदा 20 मिनिट वेगाने चालत जाण्याची सवय झाल्यानंतर, आपला वेळ वेगाने पुढे वाढायला सुरुवात करा. वेगवान वेगाने आणखी पाच मिनिटे जोडून आरंभ करा एकदा का आपण ते वापरत असाल तर ते 30 मिनिटे चपळ चालनास घ्या. या पातळीवर, आपण आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी शिफारस केलेल्या किमान-तीव्रतेचे व्यायाम कमीत कमी प्रमाणात प्राप्त करीत आहात. मधुमेह आणि osteoarthritis असलेल्या लोकांना 30 मिनिटे वेगवान चाला, दर आठवडयाला पाच किंवा जास्त दिवस देखील शिफारसीय आहे.
आपल्याला वेगवान फिरण्यासाठी झोन मध्ये अडचण आहे का?
- पुरेसे जलद चालत नाही : आपला वेग वाढविण्यासाठी जलद चालण्यासाठी टिपा वापरा.
- जर आपण फारच फिट असल्यास , मध्यम-तीव्रतेच्या झोनपर्यंत पोहोचण्यासाठी चालण्यासारख्या गतिमान असू शकत नाहीत आणि आपल्याला एखादे ट्रेडमिल कसरत करण्यासाठी किंवा पावसाबरोबर आणि बाह्य कसरत करण्याकरिता पायर्यांचा मार्ग जोडणे आवश्यक आहे. ते अद्याप कार्य करत नसल्यास आपल्याला कार्यरत होण्याकडे स्विच करण्याची आवश्यकता असू शकते.
- आपण वेगाने किंवा जॉगने चालत नसल्यास , फिटनेस चालण्याच्या ध्रुव किंवा नॉर्डिक चालणाचा वापर केल्यास तुमचे हृदय गती मंद गतीने वाढू शकते.
- जलद शूज आणि कपडे जलद चालणे: कठोर शूज किंवा ठिसूळ स्नीकर्स आपल्या पाय एखाद्या शक्तिशाली चालण्याच्या वाटेवर योग्य हालचाल करू देत नाहीत आपल्या परिसरातील उत्कृष्ट धावण्याच्या शूचे स्टोअरमध्ये फ्लॅट आणि लवचिक ऍथलेटिक शूजसाठी सज्ज व्हा . आपल्या चालण्याच्या कपड्यांना आपल्याला चळवळीची स्वातंत्र्य देणे आणि घामाचे घाट दूर करणे आवश्यक आहे. जीन्स किंवा ड्रेस कपडे हे बर्याच प्रतिबंधक असतात आणि आपल्या पायांना जलद हालचाल करता कामा नये.
एक शब्द
आपल्या दिवस एक वेगाने फिरणे जोडण्याची वेळ शोधणे आव्हान असू शकते, परंतु आपल्या आरोग्याच्या जोखमी कमी करण्यात त्याचा लाभ असेल. आपण एक ट्रेडमिल किंवा घराबाहेर चालत असले तरीही, आपण स्वस्थ आणि दीर्घ जीवनासाठी शिफारस केलेल्या व्यायाम घेणार आहात.
> स्त्रोत:
> सीडीसी शारीरिक क्रियाकलाप तीव्रता मोजणे
> सीडीसी प्रौढांना किती शारीरिक क्रिया करण्याची आवश्यकता आहे?
> एकुलुंड यू, वार्ड एए, आणि अल "युरोपीय पुरुष आणि स्त्रियांमधील शारीरिक आणि सर्व-कारण मृत्युच्या एकूण पातळीवर आणि ओटीपोटाचा दरमहा मृत्यू: कॅन्सर आणि न्यूट्रीशन स्टडी (ईपीआयसी) मध्ये युरोपियन भावी तपासणी." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . मार्च 2015 ajcn.100065. प्रथम प्रकाशित 14 जानेवारी 2015, doi: 10.3 9 45 / एजेसीन.114.100065