किती चालणे खूप आहे?

जर आपण चालण्याचा आनंद नुकताच शोधला असेल, तर आपण स्वत: ला मनापासून पाण्यात टाकू शकता. पण मग आपण एक चांगली गोष्ट खूप जास्त असू शकते का हे आश्चर्य करणे सुरू करू शकता. कोणत्या ठिकाणी आपण खूप चालत जाऊ शकता? अशी काही गोष्ट आहे का? आपले चालण्याचे वर्कआऊट कसे संरक्षित करायचे ते पहा, जेणेकरून आपण स्वत: ला झोकून देण्याऐवजी आपले स्वास्थ्य आणि आरोग्य तयार करीत आहात.

सुरुवातीला त्यांचे चालणे वेळ हळूहळू बिल्ड पाहिजे

जेव्हा आपण व्यायाम कार्यक्रम सुरू करता, खासकरून आपण सर्व काही करत नसल्यास हळूहळू सुरू करणे आणि आपला वेळ आणि तीव्रता वाढविणे महत्त्वाचे आहे. आपण 30-दिवसीय जलद प्रारंभ वॉकिंग प्लॅन वापरू शकता दररोज 30 मिनिटे जलद चालविण्याचे काम करते, आठवड्याचे बहुतेक दिवस. जगभरातील आरोग्य अधिकाऱ्यांनी प्रोत्साहन दिल्याप्रमाणे आरोग्यविषयक जोखमी कमी करण्यासाठी हा शिफारस केलेला किमान स्तर व्यायाम आहे आपण दररोज चालण्याच्या वेळापत्रकाचा देखील वापर करू शकता, ज्यामध्ये अनुभवी वॉकर्सच्या माध्यमातून सुरुवातीच्यासाठी एक श्रेणी आहे.

65 वर्षे वयापेक्षा जास्त वयाच्या साठी, शिफारसींमध्ये कमी उतार नाही आरोग्य अधिकार्यांना अजूनही किमान 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रता व्यायाम (जसे वेगवान चालणे) आठवड्यातून कमीतकमी पाच दिवस अशी शिफारस आहे. तसेच, ते आठवड्यात दोन दिवस आणि शिल्लक आणि लवचिकता व्यायाम देखील शक्ती प्रशिक्षण शिफारस. 65 वर्षांवरील लोकांसाठी व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे पहा.

आपण खूप चालावू शकता?

एक चालणे कार्यक्रम सुरू करताना एक सामान्य चूक खूप जलद चालणे किंवा एक सत्र खूप लांब चालना सुरुवात आहे. पहिल्या दोन आठवड्यांपर्यंत आपल्या प्रशिक्षण तंत्रज्ञानावर धीमा करून आणि काम करून कोणत्याही प्रशिक्षणाचे कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी ते स्मार्ट आहे. आपल्या मुष्टियुद्ध प्राप्त करणे आणि सहजपणे वेगाने धावणे जलद आणि दीर्घ काळ चालण्यासाठी सक्षम असणे महत्वपूर्ण आहे.

• खूप जलद चालत रहाः धीमे करा आणि आपल्या चालण्याच्या तंत्रावर कार्य करा. योग्य पवित्रा घ्या आणि प्रगती करा.
• खूप लांब चालत : जर तुम्ही चालत गेला नाही, तर 15-मिनिटांपासून 20-मिनिटांच्या मध्यापर्यंत चालत रहा. जर आपण साधारणपणे खूप जीवनशैली चालत असाल, तर 30 मिनिटांचा चालायला सुरुवात करणे मान्य आहे. आपले अंतर वाढवा आणि वेळ हळू हळू चालला. प्रत्येक आठवड्यामध्ये (फक्त बहुतेक लोकांसाठी एक किलोमीटर अंतरावर एक किलोमीटर आहे) आठवड्यातून 15 मिनिटांनी वर्कआउटमध्ये आपल्या सर्वात लांब चालण्याचा वेळ वाढविणे सर्वोत्तम आहे.
• वैकल्पिक सोपी आणि कडक दिवस : आठवड्यातील आपल्या सर्वात लांब चालानंतरचा दिवस, विश्रांतीचा दिवस घ्या. ताणून आणि लवचिकतेवर काम करा, किंवा फक्त सोपा चाला आपण साप्ताहिक चालण्याचे व्यायाम कार्यक्रम वापरत असल्यास, आपण पहाल की कोणत्याही दिवशी कठोर परिश्रम घेऊन एक सोपा दिवस किंवा विश्रांतीचा दिवस येईल.
• विश्रांती दिवस घ्या : आपल्या शरीरात ऐका आणि विश्रांती दिवस घ्या जर आपल्याला थकवा आणि स्नायू वेदना होत आहेत शिंपडणे करण्यासाठी पुरेशी चाला मध्ये मिळवा, परंतु पुढील दिवसासाठी जास्त व्यायामास जतन करा
• कदाचित चालणे ही आपली गोष्ट नाही : आयुष्यभर फिटनेसची गुरुकिल्ली आपण ज्या क्रियाकलापांचा आनंद घेत आहात ती शोधत आहे आणि आठवड्यातून 30 ते 60 मिनिटे बहुतेक दिवस ते करू इच्छितात. आपले पाय, गुडघे, आणि नितंब आपण सांगत आहात की चालणे चालत नाही, तर तैवान किंवा सायकल चालवणे चांगले एरोबिक पर्याय म्हणून पहा.

• चांगली गोष्ट जास्त? Overtraining लोकांना एक धोका आहे ज्यांच्याकडे त्यांचे व्यक्तिमत्व आहे जे नेहमी अधिक, अधिक, अधिक करत आहेत. बर्याचदा, ते कसे सोडतात हे माहित नसते आणि अतिवापर इजा, निर्जलीकरण आणि इतर समस्या सोडू शकतात. जर तुम्ही जास्त प्रशिक्षण देत असाल तर तुम्हाला तुमच्या सोयीची दिवस, कठोर दिवस आणि विश्रांतीचा दिवस शेड्यूल करणे आवश्यक आहे. एका अनुसूचीमध्ये रहा आणि खूप लवकर करण्याचा, खूप लवकर करण्याचा प्रयत्न करा.

आपण खूपच चालत असलेल्या चिन्हे

आपण प्रशिक्षित असाल तर व्यायाम प्रशिक्षकावरील अमेरिकन कौन्सिलमध्ये लक्षणे दिसतात ज्यामध्ये जास्त थकवा समाविष्ट असतो, जसे की आपण प्रकाश व्यायाम, तीव्र पेशी किंवा संयुक्त श्वासोच्छ्वास, आणि कमी झालेल्या कार्यक्षमतेसह अधिक प्रयत्न टाकत आहात.

ओव्हरट्रॅनेनिंगचे मोजता येणारे चिन्ह हा एक विशुद्ध विश्रांती घेणारा हृदयरोग होय आणि जो परिश्रमानंतर सामान्य परत जाण्याची नेहमीपेक्षा अधिक वेळ घेतो. हे असे चिन्हे आहेत की तुम्ही व्यायाम करीत आहात आणि विश्रांतीचा दिवस घेण्यावर विचार करा आणि आपल्या व्यायाम सत्रांचा कालावधी किंवा तीव्रता कमी करा.

एक शब्द

चालणे आनंददायी आहे जर आपण आपला वेळ आणि वेग वाढवू शकता, चांगले चालण्याचे स्वरूप देऊन, आपण 5 केपर्यंत चालण्यासाठी आणि अगदी मॅरेथॉनवरही जाऊ शकता. पण ही गोष्ट हळूहळू वाढते आणि आपला वेळ वाढवते. Overtraining चिन्हे लक्ष द्या आणि आपण येणे वर्षे चालू ठेवण्यास सक्षम व्हाल.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. 10 चिन्हे आपण Overtraining आहात https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634

> सीडीसी शारीरिक क्रियाकलाप आणि आरोग्य: शारीरिक हालचालींचा लाभ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> शारीरिक फिटनेस आणि खेळांवर राष्ट्रपतींची परिषद. फिटनेस तत्त्वे: वैयक्तिक व्यायाम कार्यक्रमांसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे. www.fitness.gov