किती, किती जलद, किती वेळा चालणे
आपण आरोग्य आणि फिटनेस साठी चालणे सुरू करण्याचा निर्णय घेतला आहे, आणि आता आपण आपल्या चालणे सहनशक्ती आणि गती तयार करण्यासाठी एक योजना आवश्यक आहे नववर्षाच्या रूपात , आपण आपल्या चालण्याच्या वेळेला स्थिरपणे चालत असतांना चांगल्या चालण्याच्या आसक्तीचा आणि तंत्राचा वापर करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह, आणि इतर शर्तींनुसार आपल्या आरोग्यविषयक जोखीम कमी करण्यासाठी आरोग्य अधिकार्यांनी शिफारस केलेल्या दर मिनिटाला 30 मिनिटे चालणे जलद चालविण्याची शिफारस आरोग्य अधिकार्यांनी केली आहे.
दर आठवड्याला एकूण पाच तास चालणे जलद चालणे वजन कमी करणे आणि अधिक आरोग्य लाभ तसेच अधिक चांगले आरोग्य लाभ घेण्याशी संबंधित आहे. या कारणास्तव, दररोज एक तास चालणे, आठवड्याच्या बहुतेक दिवस तयार करणे.
आपण दर आठवड्यात किमान पाच दिवस चालत आणि आपल्या वाटचा मागोवा घेऊन चालण्याची सवय लावू शकता. जर आपल्याकडे आरोग्य स्थिती चालू राहिली असेल, तर नवीन अभ्यासक्रम सुरू करण्याआधी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
संपूर्ण नवशिक्यासाठी चालण्याचे वेळापत्रक
आपल्या चालण्याच्या पवित्राची तपासणी करून प्रत्येक चाला सुरू करा. गति वाढविण्याआधी काही मिनिटांसाठी आपण सोपा वेगाने चालत रहाल. लवचिक ऍथलेटिक शूज आणि आरामदायी कपड्यांचे परिधान करा. आपण आपल्या घराच्या बाहेर, घराच्या किंवा ट्रेडमिल वर चालणे करू शकता.
आठवडा 1: दररोज 15 मिनिटांचा एक सोपा वेगाने प्रारंभ करा. पहिल्या आठवड्यात पाच दिवस चालत जा आपण एक सवय तयार करू इच्छित आहात, तर सातत्य महत्वाचे आहे. दिवसा विश्रांती करणे, विश्रांतीचा दिवस आणि दिवस 6 विश्रांतीचा दिवस
साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 60 ते 75 मिनिटे.
आठवडा 2: दर मिनिटाला पाच मिनिटे जोडा म्हणजे आपण 20 मिनिटे चालत आहात, आठवड्याचे पाच दिवस. किंवा, आपण स्वत: ला काही दिवसांमध्ये वाढवू इच्छित असाल, त्यानंतर विश्रांतीचा दिवस.
साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 75 ते 100 मिनिटे
आठवडा 3: दर मिनिटाला पाच मिनिटे जोडा म्हणजे आपण 25 मिनिटे चालत आहात, आठवड्याचे पाच दिवस.
साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 100 ते 125 मिनिटे.
आठवडा 4: दिवसाचे पाच मिनिटे 30 मिनिटे चालणे, आठवड्याचे पाच दिवस जोडा.
साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 125 ते 150 मिनिटे.
Snags: आपण कोणत्याही आठवड्यात कठीण असल्याचे आढळल्यास, अधिक वेळ जोडण्याऐवजी त्या आठवड्याचे पुनरावृत्ती करा. आपण हे आरामात प्रगती करण्यास सक्षम होईपर्यंत हे करा.
ग्रॅज्युएट: एकदा आपण 30 मिनिटे आरामशीरपणे चालण्यासाठी सक्षम असाल तर आपण तीव्रता आणि सहनशक्ती जोडण्यासाठी विविध प्रकारचे वर्कआउट्स वापरण्यास तयार आहात. साप्ताहिक चालणा-या कार्यक्षेत्रात उच्च-तीव्रता अंतराने, गतिनिर्मितीसाठी पायी चालत जाणे, आणि जास्त काळ चालणे समाविष्ट आहे.
सुरुवातीच्या काळात चालणे आवश्यक आहे का?
मध्यम-तीव्रता चालण्याचे कार्यक्षेत्र साध्य करण्यासाठी वॉकर्सने वेगवान चालण्याच्या गति मिळविण्याचे उद्दिष्ट ठेवले पाहिजे. ही व्यायाम तीव्रता जी चालण्याचे सर्वोत्तम आरोग्य फायदे संबंधित आहे साधारणपणे 20 मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी अंतरावर एक मैल चालण्याशी संबंधित मध्यम तीव्रतेचा संबंध, आपल्या हृदयाच्या अधिकतम हृदयातील 50 ते 60 टक्के लक्ष्यित हृदयाच्या अंतरावर असतो.
काय वेगाने चालणे असे वाटते:
- आपले श्वास सामान्यपेक्षा जास्त जड आहे
- चालताना आपण अद्याप पूर्ण संभाषण करण्यास सक्षम आहात.
- तुम्ही श्वास नसलेले आहात
प्रारंभिक आठवड्यात आपल्या वेग कमी झाल्यास आणि हृदयाचे ठोके कमी झाल्यास चिंता करू नका. आपले पहिले ध्येय म्हणजे दुखापत न होता 30 ते 60 मिनिटे चालणे.
आपण नंतर गती आणि तीव्रता जोडू शकता. जलद चालण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण किती वेळा व किती पुढे चालत आहात यानुसार सातत्यपूर्ण रहा. आपण शोधून काढू शकता की चांगले चालण्याचे आसन आणि हाताने हालचाल वापरून जलद चालणे होईल
चाला दरम्यान कोणत्याही वेळी आपण अडचण येत असल्यास, पुढील धीमा आणि आपल्या प्रारंभ बिंदू परत हृदयविकाराच्या झटक्यासारख्या अडचणी किंवा स्ट्रोकच्या चेतावणीच्या लक्ष्यांविषयी जागरुक रहा आणि आवश्यक असल्यास वैद्यकीय मदत घ्या. आपण आपल्या व्यायाम वेळ आणि तीव्रता दर आठवड्यात 10 टक्क्यांपेक्षा अधिक वाढवण्याची शिफारस केली जात नाही.
पुढे कुठे जायचे?
एकदा आपण आपला चालण्याचा वेळ आणि गती तयार केली की आपण काही मजा करण्यास तयार आहात.
आपण 5 किलोमीटरच्या प्रवासासाठी 5 किलोमीटर किंवा 3.1 मैल लांबीचे प्रशिक्षण देऊ शकता. हे धर्मादाय चाला आणि मजा धावण्यासाठी एक लोकप्रिय अंतर आहे आणि एक तास 45 मिनिटे पूर्ण होतील. आपण दररोज 30 मिनिटे चालत, प्रति आठवडे पाच दिवस चालविल्यानंतर आपण या इव्हेंट्सचा आनंद घेण्यासाठी प्रशिक्षण सुरू करू शकता.
आपण चालण्यासाठी गट किंवा क्लबमध्ये सामील होऊ इच्छित असाल तर इतरांना आपल्या नवीन चालणासह चालत राहण्यास व प्रोत्साहन मिळेल.
> स्त्रोत:
> प्रौढांना किती शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक आहेत? रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
> शारीरिक क्रियाकलाप तीव्रता मोजण्यासाठी रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.