सुरुवातीच्यासाठी 5 के चाला प्रशिक्षण शेड्यूल

आपल्या प्रथम 5 किलोमीटरच्या चालाचा आनंद घेण्यासाठी ट्रेन

आपण फक्त 5 के चालण्याच्या साइन अप केले आहे? हा धर्मादाय पर्वतरासाठी आणि धावांच्या आनंदासाठी एक सामान्य अंतर आहे. जर आपण नियमितपणे फिटनेससाठी चालत नसाल, तर यासाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी काही आठवडे घ्या म्हणजे आपण फुलाच्या वेदनाशिवाय इव्हेंटचा आनंद घेऊ शकाल.

एक 5K चाला किती लांब आणि किती काळ लागेल?

के.के. 5 के मध्ये एक किलोमीटर आहे, जे अर्ध्या मैलावर थोडेसे आहे.

पाच किलोमीटर अंतरावर 3.1 मी. सामान्य चालण्याच्या वेगाने, आपण 45 मिनिटांपासून ते 60 मिनिटांत चालू शकता. आपण धीमा चालणारा असल्यास, आपण सुमारे 9 0 मिनिटे लागू शकतात.

5 के आरंभिक प्रशिक्षण गोल

चांगली बातमी अशी आहे की 5 केच्या चालण्याच्या मूलभूत प्रशिक्षणात आपल्या आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी आणि इष्टतम आरोग्य राखण्यासाठी किमान रक्कम म्हणून शिफारस केलेल्या व्यायामांचा समावेश आहे.

• एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत 5 के चाला (3.1 मैल) चालत जाण्यास सक्षम व्हा
• आपल्या चालण्याची पवित्रा आणि फॉर्म सुधारित करा
• संपत पेक्षा उत्साही एक 5 के चाला भावना समाप्त करा

5 के आरंभिक पूर्वापेक्षित

ही शेड्यूल सुरुवातीच्या लोकांसाठी आहे जे सहसा आरोग्यविषयक तक्रारींशिवाय सामान्यतः सक्रिय असतात परंतु नियमितपणे फिटनेस चालायचे नसतात. जर आपल्याकडे आरोग्य स्थिती असेल तर अभ्यासक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपण वैद्यकीय सल्ला घ्यावा किंवा नाही हे शोधा.

प्रारंभिक 5 के चाला प्रशिक्षण शेड्यूल

वेगाने काम करण्यापूर्वी प्रत्येक आठवडा चालत जाताना तुम्ही जितके वेळ घालवता तो वाढवू लागता.

जर तुम्हाला एखादे आठवडे अवघड वाटेल, तर आणखी आठवडे जोडण्यापेक्षा त्या आठवडे पुन्हा सांगा, जोपर्यंत आपण आरामात प्रगती करू शकणार नाही.

आठवडा 1: प्रारंभ करणे

• वेळ: सोपा वेगाने दररोज 15 मिनिटांचा चालासह प्रारंभ करा. साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 60 ते 75 मिनिटे.
• पहिल्या आठवड्यात पाच दिवस चालत जा आम्हाला एक सवय तयार करायची आहे, तर सातत्य महत्वाचे आहे. दिवसा विश्रांती करणे, विश्रांतीचा दिवस आणि दिवस 6 विश्रांतीचा दिवस

• शिन splints: सुरुवातीला एक सामान्य समस्या त्यांच्या पहिल्या आठवड्यात किंवा चालणे प्रशिक्षण दोन पादप splints वेदना वाटत आहे. टांगलेल्या पट्टिका टाळण्यासाठी आणि त्यावर नियंत्रण कसे करावे ते पहा .

आठवडा 2: आपले चालणे ताण आणि फॉर्म वर कार्य करा

• वेळ: दर मिनिटाला पाच मिनिटे जोडा म्हणजे दर आठवड्याला पाच मिनिटे, 20 मिनिटे चालत रहा. किंवा आपण स्वत: ला काही दिवसांमध्ये वाढवू इच्छित असाल, त्यानंतर विश्रांतीचा दिवस. साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 75 ते 100 मिनिटे
• चालण्याचे फॉर्म: चांगले चालणे पदवी आणि तंत्र विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी या आठवड्यात आपल्या मागण्या वापरा हे आपल्या चालण्याच्या सोयीत सुधारणा करू शकते आणि आपली गती सुधारते. सुरुवातीच्यासाठी फॉर्म आणि तंत्र चालवण्यासाठी या सूचनांचे अनुसरण करा.

आठवडा 3: मध्यम वेगाने चालत जा

• वेळ: दर मिनिटाला पाच मिनिटे जोडा म्हणजे 25 मिनिटे चालत रहा, आठवड्याचे 5 दिवस. साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 100 ते 125 मिनिटे.
• एक मध्यम, निर्धारित वेगाने चाला
  • आपण लक्षवेधी श्वास घेऊ शकतो.
  • चालताना आपण अद्याप पूर्ण संभाषण चालू ठेवू शकता
  • तुम्ही श्वास नसलेले आहात
• आता आपण दोन आठवड्यांपर्यंत नियमितपणे चालत आहात, हे विचारात घ्या की आपल्या चालण्याच्या शूजची आवश्यकता आहे का ते आपल्या सर्वोत्तम कामगिरीला अनुमती देईल. फोड टाळण्यासाठी तुम्ही घाम-वेटिंग फॅब्रिकच्या सॉक्सवर देखील स्विच केले पाहिजे. चालणे बूट कसे निवडायचे आणि फोडांचा धोका कमी करणारे मोजे कसे निवडावेत ते पहा.

आठवडा 4: दीर्घ दिवस जोडा

• वेळ: 30 मिनिटे चालण्यास पाच मिनिटे जोडा, आठवड्यातून चार दिवस, मध्यम वेगाने. आम्ही आपल्या अंतरराष्ट्र दौर्यापैकी बहुतेकांना या अंतरावर आणि गतीकडे ठेवू. साप्ताहिक एकूण उद्दिष्ट: 125 ते 150 मिनिटे.
• आपला पाचवा दिवस मायलेज बिल्डिंग दिवस बनवा. आता आणि आपल्या 5 के चाला दरम्यान प्रत्येक आठवड्यात, आठवड्यात एक दिवस लांब वेळ जोडा. 4 व्या आठवड्यासाठी, हा चाला 40 मिनिटे लांब सोपा वेगाने असावा.
• प्यायचा हक्क: आता तुम्ही 30 मिनिटांपेक्षा अधिक काळ चालत आहात, तर तुम्हाला पाण्याचा स्त्रोत शोधावा म्हणजे आपण प्रत्येक मैलावर मद्य मिळेल. जर तेथे कोणतेही सोई पिण्यासाठी पाणी नसले तर आपण आपल्या बरोबर पाणी आणू शकता. आपल्या हातात एक बाटली घेऊन जाण्याऐवजी, एक वॉल्टर पिशवीसह फेमिनी पॅकमध्ये नेणे उत्तम असते कारण यामुळे स्नायूंचा ताण आणि खराब चालणे फॉर्म होऊ शकतो.

आठवडा 5: गतीवरील काम

• वेळ: दिवसातून 30 मिनिटे दर आठवड्याला चार दिवस चालणे.
• लांब चाला: सोपा वेगाने 45 मिनिटे चालत रहा.
• बिल्डिंग गती: आपल्या प्रत्येक लहान पाळी दरम्यान गती जोडण्यासाठी आपला चालणे फॉर्म सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण हात हालचाल वापरून गेले नसल्यास, हे वेग वाढविणे गुरुकिल्ली असू शकते. गति वाढवण्यासाठी जलद टप्पा टिप पहा.

आठवडा 6: मायलेज तयार करा

• वेळ: आठवड्यातून चार दिवस 30 मिनिटे चालत जा आणि तंत्र विकसित करा.
• लांब चाला: सोपा वेगाने 60 मिनिटे चाला
• एकदा आपण या वेळी पूर्ण केले की, आपण 5K पूर्ण करण्यास सक्षम व्हाल हे आपल्याला माहिती आहे. आमचे सतत प्रशिक्षण तुम्हाला सांत्वनाने मदत करेल.
• फोड प्रतिबंध: आता आपण अधिक लांब आणि जलद चालत आहात, आपण एक हॉट स्पॉट किंवा फोड येऊ शकतात. फोड टाळणे आणि उपचार कसे करावे ते जाणून घ्या.

आठवडे 7 आणि 8: अंतराने जोडा

• या टप्प्यावर, आपण आपले 5 के चाचे पूर्ण करू शकता. पण जर आपल्याकडे आपला एरोबिक फिटनेस आणि वेग वाढवण्याची वेळ असेल, तर आपल्या दीर्घ अंतराने आपल्या सोपा वेगाने चालत असताना आपल्या लहान आठवड्यांच्या अंतराळात अंतराळ व्यायाम जोडा.
• इंटरव्हल वर्कआऊट्स: द इकॉनमी वॉक गती वाढविते, दर आठवड्यात एका कसरत साठी करा. अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड वॉक एरोबिक फिटनेस बनविते, प्रत्येक आठवड्यात एका कसरत साठी करा. या वर्कआऊट्स जोडताना, आपण आपल्या वर्कआउट आठवड्यात एकाएकी चाला, विश्रांतीचा दिवस, थ्रेशोल्ड वॉकचा एक दिवस, विश्रांतीचा दिवस किंवा दोन, आणि आठवड्यात एक दिवस लाँग वॉकचा एक दिवस कमी करू शकता.
• लांब चाला: सोपा वेगाने 60 मिनिटे चाला एकदा आपण या वेळी पूर्ण केले की, आपण 5K पूर्ण करण्यास सक्षम व्हाल हे आपल्याला माहिती आहे. आमचे सतत प्रशिक्षण तुम्हाला सांत्वनाने मदत करेल.

आठवडा 9 आणि पलीकडे

• जर आपल्या 5 के चाला अगोदर आपल्याजवळ वेळ असेल, तर आपण दर आठवड्याच्या आपल्या लांबपाठ दुसर्या आठवड्यातील एक अनुकरण केलेल्या शर्यतीत करू शकता. ते 5% चालत जाण्याची अपेक्षा करतात त्या सोयीस्करपणे 80 टक्के वेगाने चालत जा.
• आठवड्यात आपण दीर्घ अंतर चालवत असतांना आपण जलद गती ठेवत आहात. त्या प्रत्येक आठवड्यातून 15 मिनिटे जोडा वाढीव अंतर आणि वेळ तुमची ताकद आणि सहनशक्ती तयार करण्यास मदत करेल. आपल्याला माहित होण्यापूर्वी, आपण 10 के चाला आणि अर्ध मॅरेथॉन शोधत आहात!

रेस डे चेकलिस्ट

आपल्या 5 के चालाचा आठवडा, या चालण्याच्या इव्हेंट चेकलिस्टसह आणि गट चालण्याच्या कार्यक्रमात चालणे कसे करावे यासाठी सल्ला तयार करा. आपण रेस डे शिष्टाचार या 10 नियमांसह रेस परंपरा समजत असल्याची खात्री करून घ्यावी. ही एक मोठी घटना असल्यास, स्वरूप आणि काय अपेक्षित आहे हे समजण्यासाठी सुरुवातीच्या ओळवरील रेस डे गाइड पहा. जर हवामान सहकार्य देणार नाही, तर पाऊस चालवण्याच्या टिपा पहा.

साजरा करणे!

आपण एक उत्तम ध्येय साध्य केले आहे आपण योग्य पायी चालवणारा खेळाडू होण्यासाठी योग्यरित्या प्रशिक्षित केले आहे. गर्वसह आपल्या कार्यक्रमात टी-शर्ट किंवा पदक फाडा