संतुलित समतोल झालेल्या कॅलरी वजन कमी होणे आहारांसाठी दिल्या जातात
आपण वजन कमी झालेल्या आहारांसाठी कॅलोरी पातळीचा वापर केल्यास, ते 1200 किंवा 1500 कॅलरीवर सेट करणे सामान्य आहे. तथापि, आपण हे सुनिश्चित करू इच्छित आहात की आपल्याला पुरेसे पोषण मिळत आहे हे सांगण्याचा एक मार्ग म्हणजे प्रत्येक आहार गटातून दररोज देणार्या लोकांची संख्या सांगणारी आहार योजना वापरणे. युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंटने खाद्यपदार्थांचे आहार अनेक वर्षांपासून शिफारशी केल्या.
पिरॅमिडची बदली मेरी प्लेट शिफारशींसह करण्यात आली परंतु आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपण पौष्टिक आहारापासून फार लांब जाऊ नयेत.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलोरी गोल
वजन कमी करण्यासाठी आपण दररोज जाळण्यापेक्षा कमी कॅलरी काढणे आवश्यक आहे. सोबती महिला आणि वृद्ध लोक फक्त 1600 कॅलरीज दररोज खर्च करु शकतात, तर सक्रिय पुरुष आणि सक्रिय स्त्रिया रोज दोन-तीन दिवस 2800 कॅलरीज जळतात. आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्देशासाठी कोणती संख्या योग्य असू शकते हे शोधण्यासाठी आपण दररोज कॅलरी खर्च कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. तुमचे ध्येय वजन कमी करायचे असेल आणि वाढीव शारीरिक हालचालींसह तुम्हाला काही बदल दिसणार नाहीत, तर भाग कमी करणे आणि गोणीही मदत करू शकतात, तर अजूनही मार्गदर्शक म्हणून पिरामिडचा वापर करणे.
पिरॅमिड आहार
बहुतेक अमेरिकन नागरिकांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी हे USDA द्वारा विकसित आहार आहे
- 0 ते 3 जणांसाठी (चरबी वापरा) चरबी, तेले, मिठाई
- 2 ते 3 जणांसाठी (6 ते 9 औन्स) मांस किंवा इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ (डाळ, इत्यादी)
- 2 ते 3 जणांना दुग्धपान
- 2 ते 4 जणांसाठी फळ
- 3 ते 5 जणांसाठी भाजीपाला
- 6 ते 11 जणांसाठी भाजी किंवा बटाटे
वजन कमी झाल्यास प्रत्येक फूड ग्रुपसाठी कमी संख्या निवडा.
आहार खबरदारी
हे आहार सामान्यत: निरोगी प्रौढांसाठी वजन व्यवस्थापन साधने आहेत आपण आपले आहार बदलण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यासाठी कमी कॅलरी आहार योग्य आहे का हे पाहण्यासाठी आपल्या वैद्यकीय प्रदाताांशी संपर्क साधा.
मधुमेह, गर्भवती स्त्रिया, 16 वर्षाखालील मुले, आणि जे खाल्ल्या आहेत त्यांना त्यांच्या आहारामध्ये बदल करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी सशक्ततेने चेतावणी दिली जाते. सर्वोत्तम वैयक्तिक परिणामांसाठी आपल्या आहारमध्ये सुधारणा कशी करायची याबद्दल आपल्याला सल्ला देण्यासाठी एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ हा आपला सर्वोत्तम स्त्रोत आहे यूएस मध्ये, अमेरिकन डाइटायटीक्स असोसिएशनद्वारे आपण एक आहारतज्ञ शोधू शकता
1200 कॅलोरी आहार
- 6 औन्स दुबळ मांस किंवा प्रथिनेयुक्त पदार्थ
- 5 जणांसाठी ब्रेड किंवा स्टार्च
- 3 जणांसाठी फळ
- 4 किंवा अधिक भाजीपाला भाज्या
- 2 जणांसाठी दुग्धशाळा
- 3 जणांमध्ये चरबी
1500 कॅलोरी आहार
- 6 औन्स दुबळ मांस किंवा प्रथिनेयुक्त पदार्थ
- 6 जणांसाठी ब्रेड किंवा स्टार्च
- 4 जणांसाठी फळ
- 5 किंवा जास्त भाजीपाला भाज्या
- 2 जणांसाठी दुग्धशाळा
- 3 जणांमध्ये चरबी
ट्रॅक ठेवणे
अन्नपदार्थावर कागदावर किंवा अॅपचा वापर करून आपण जेवणात खात आहात ते समजून घेण्यास आपल्याला मदत करता येईल आणि आपल्याला आरोग्यासाठी आवश्यक असलेली पोषण मिळत आहे का. उदाहरणार्थ, आपण मायफेटास्टा टेलर किंवा फित्टबाईटच्या आहार ट्रॅकरमध्ये जे काही खातो ते विश्लेषण करेल की आपण प्रत्येक कॅटेगरीत पुरेसे पोषक द्रव्य मिळवू शकता तसेच आपण खूपच कॅलरीज खात आहात का हे देखील विश्लेषण करेल.
एक सेवा काय आहे?
सेवा देणार्यासाठी किती हेतू आहे हे तितके सोपे नाही. जेंव्हा रेस्टॉरंट्समध्ये आणि गोठवलेल्या पदार्थांसह भाग विकृत केला जातो तसाच आपल्याला योग्य रक्कम किती आहे हे जाणून घ्यावे लागेल.
उदाहरणार्थ, मूळ पिरॅमिडमध्ये सूचीबद्ध केलेले बॅगल्स कदाचित आजच्या कॉफी शॉपमध्ये पाहिलेले ठराविक बेगेलच्या अर्ध्या आकाराचे होते.
पाव, तृणधान्य, तांदूळ, आणि पास्ता
ते आवश्यक फायबर प्रदान करताना संपूर्ण धान्य प्राधान्य दिले जाते.
- 1 ब्रेड किंवा लसूण पेस्टिला (1 पौंड)
- 1/2 लहान बेगल किंवा 1/2 इंग्रजी मफिन किंवा 1/2 पाटा (1 औंस)
- तयार तृणधान्याचे एक पौंड
- 1/2 कप शिजवलेले धान्ये, भात किंवा पास्ता
भाजीपाला
पोषण आणि आरोग्यासाठी रंगीत भाज्या विविध आहेत
- कच्ची पालेभाज्यांचे 1 कप
- 1/2 कप भाज्या, शिजवलेला किंवा कच्चा कच्चा
- 1/2 कप भाजीचा रस
- काही आहारांमध्ये कच्च्या पालेभाज्यांचा एक "विनामूल्य वापर" श्रेणीत ठेवतात आणि आपल्याला लीफ लेट्युस, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, radishes
फळ
संपूर्ण फळे किंवा 100 टक्के रस आपल्या आहारात गोडवा घालू शकतो जसे की आपण साखरे कमी करतो.
- 1 मध्यम सफरचंद, केळी, नारिंगी
- 1 कप बेरीज, cubed खरबूज
- 1/2 कप चिरलेला, शिजवलेले किंवा कॅन केलेला फळ
- फळाचा रस 1/2 कप
दूध, दही आणि चीज
पारंपारिक आणि माझी प्लेट युएसडीए मार्गदर्शक तत्त्वे दोन्ही कमी चरबी किंवा चरबी मुक्त दूध किंवा दही हलवू म्हणू.
- 1 कप दूध
- 1 कप साध्या किंवा कृत्रिमरीत्या मिष्टान्न फ्लेवड दही
- 1/4 कप कॉटेज चीज किंवा रिकोटा
- 1 पौंड चीज
मांस, पोल्ट्री, मासे, ड्राय बीन्स, अंडी आणि मासे
लक्षात ठेवा की पिरॅमिडची बर्याचदा प्रथिनेयुक्त पदार्थांची औंसेस असते. 1200-कॅलरी आणि 1500-कॅलरी आहारांसाठी, 6 औन्स दोन सर्विंग्समध्ये भाषांतर करतील.
- 2 ते 3 औन्स शिजवलेल्या जनावराचे मांस, पोल्ट्री किंवा मासे (3 औन्स हे कार्डांच्या डेकच्या आकाराबद्दल आहे)
- 1 ते 1 1/2 कप शिजलेले सोयाबीनचे.
- 4 ते 6 चमचे शेंगदाणा बटर किंवा 1 कप काजू.
- 2 ते 3 अंडी
चरबी
- 1 चमचे तेल, लोणी, मार्जरीन, अंडयातील बलक
- 1 चमचे सॅलड ड्रेसिंग, मलई चीज
> स्त्रोत:
> मागील अन्न पिरामिड सामुग्री. कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> एक सेवा काय आहे? अमेरिकन हार्ट असोसिएशन http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.