वजन कमी करण्यासाठी आपल्या रोजच्या उर्जा खर्चात बदल करा
आपण दररोज किती कॅलरीज बर्न करता हे आपल्याला माहिती आहे? आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास आपण पाहिजे. आपण आपला क्रमांक ओळखता तेव्हा आपण प्रत्येक दिवसात जे काही खातो ते आपल्या उर्जा शिल्लकची गणना करू शकता आणि आकृती काढू शकता. वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला नकारात्मक ऊर्जा शिल्लक गाठण्याची आवश्यकता आहे.
नकारात्मक ऊर्जा शिल्लक गाठण्यासाठी , आपल्या शरीरात वापरण्यापेक्षा आपल्या शरीरात कमी ऊर्जेची कम ऊर्जा द्यावी याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
याचा अर्थ आपण दररोज बर्न केल्यापेक्षा कमी कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे. पण त्यासाठी आपण किती कॅलरीज बर्न करता याची माहिती असणे आवश्यक आहे.
किती कॅलरीज मी दररोज बर्ण करू?
जेव्हा संशोधक आपल्या बर्न केलेल्या एकूण कॅलरीजचे मूल्यमापन करतात तेव्हा ते आपल्या एकूण ऊर्जेचा खर्च किंवा टी किंवा एकूण दैनिक उर्जेचा खर्च (टीडीईई) म्हणून संख्याचा उल्लेख करतात. टी (किंवा टीडीईई) या वेगवेगळ्या घटकांचे संयोजन आहे:
- मेटाबोलिक दर विश्रांती (आरएमआर ) आपला विश्रांतीचा चयापचय दर म्हणजे आपल्या शरीरास मूलभूत कार्ये जसे की श्वास, रक्त परिघ करणे आणि पेशींचे निर्माण करणे आवश्यक असते. वयाप्रमाणे, शरीराचे आकार आणि लिंग आपल्या विश्रांतीचा चयापचय दरांवर परिणाम करतात. आपण दररोज बर्न केलेल्या एकूण कॅलरींपैकी 60-75% आपला आरएमआर खातो.
- गैर-व्याधी क्रियाकलाप थर्मोजनेसिस (एनईएटी) आपल्या शरीरात वापरलेली उर्जा, आपल्या संगणकावर टायपिंग, किंवा आपल्या कार्यालयाभोवती चालत यासारख्या दैनंदिन कामकाज करण्यासाठी ही ऊर्जा वापरली जाते. NEAT वरून तयार केलेल्या कॅलरीजची संख्या आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असते.
- व्यायाम दरम्यान बर्न कॅलरीज . आपल्या वर्कआऊट्स दरम्यान आपण तयार केलेल्या कॅलरीजची वास्तविक संख्या प्रत्येक सत्राच्या तीव्रता आणि कालावधीवर अवलंबून असेल. आपल्या टीईचे अंदाजे 15 ते 30% व्यायामासाठी व्यायाम आणि गैर-व्यायाम शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे बर्न कॅलरी.
- थर्माइक इफेक्ट फूड फूड (टीईएफ) आपले शरीर चर्वण, पचविणे आणि स्टोअर करण्यासाठी कॅलरीज बर्न्स करते प्रत्येक प्रकारचे (मायक्रोनुट्रिएंट) वेगळ्या TEF आहे. प्रथिन खाल्ल्याने लहान कॅलरीज थोड्या प्रमाणात मिळतात. आपण दररोज बर्न केलेल्या एकूण कॅलरीच्या 10% संख्या टीईएफ करते.
एकूण ऊर्जा खर्चाचा आकलन कसा करावा?
आहार आणि व्यायाम करणारे प्रत्येक दिवस कॅलरीजची संख्या मोजण्यासाठी तीन सामान्य पद्धतींचा वापर करतात. प्रत्येक पद्धतीचा वापर करण्यासाठी उपयुक्त आणि वाईट गोष्टी आहेत. आपण एकापेक्षा अधिक पद्धत वापरू शकता आणि सर्वोत्तम अंदाज मिळविण्यासाठी परिणामांची तुलना करू शकता.
- मेटाबोलिक चाचणी चयापचय चाचणी करण्यासाठी आवश्यक असलेले उपकरणे प्रामाणिकपणाने महाग आहेत आणि फक्त हॉस्पिटल किंवा लॅब सेटिंग्जमध्येच उपलब्ध आहेत. तथापि, बर्याच हेल्थ क्लब्स पुरेशा किमतीवर मेटाबोलिक चाचणी देत आहेत. काही लोकांसाठी, चाचणी परिणाम त्यांना वर्कआउट्स आणि आहार योजना अधिक प्रभावीपणे शेड्यूल करण्यात मदत करतात. परंतु काही समीक्षकांना असे वाटते की परीक्षणे अचूक नाहीत आणि म्हणूनच किमतीची किंमत नाही. आपण आरोग्य केंद्रात चयापचय चाचणी निवडल्यास, आपले ट्रेनर किंवा तंत्रज्ञ चाचणी घेण्यासाठी पात्र आहेत याची खात्री करा. प्रगती मोजण्यासाठी पुन्हा तपासणी केली जाते तेव्हा सामान्यत: चाचण्या करण्यासाठी त्याच तंत्रज्ञाने चाचण्या करणे आणि समान उपकरणे वापरणे स्मार्ट असते.
- क्रियाकलाप मॉनिटर ध्रुवीय, गार्मिन आणि फिटबिटसारख्या ब्रांडद्वारे डिव्हाइसेस आणि ऑनलाइन माल व्यापकपणे उपलब्ध आहेत आणि क्रीडासाहित्य स्टोअरमध्ये आहेत. गॅझेट प्रत्येक दिवसाच्या जाळलेल्या अंदाजे कॅलरीज निर्धारित करण्यासाठी आपल्या दैनिक हालचालींचा मागोवा ठेवतात काही स्वतंत्र चाचण्यांनी हे सिद्ध केले आहे की डिव्हाइसेस बर्न केलेल्या कॅलरीच्या अचूक क्रमांकासह पूर्णतः अचूक नाहीत. परंतु साधने वापरण्यास सोपी असतात आणि आपल्या दिन-दिवस कॅलरी खर्चांमुळे होणा-या बदलांचे एक सामान्य अंदाज प्रदान करू शकतात.
- ऑनलाइन कॅलक्युलेटर्स उपरोक्त सारख्या मोजमापांमध्ये आपल्या दैनिक उर्जा खर्चाचा अनुमान लावू शकता. अर्थात, संख्या ही एक मार्गदर्शक तत्त्व आहे, परंतु आपण आपले वजन राखू इच्छित असल्यास सुरू करण्यासाठी हे एक चांगले ठिकाण आहे. आपण वजन वाढवू किंवा वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्या दैनंदिन कॅलरीज गोल गोल (किंवा वर) समायोजित करून आपल्या दैनिक कॅलरी गरजा गणना करण्यासाठी वजन कमी कॅलरी लक्ष्य कॅल्क्युलेटर वापरा.
आपला दैनिक कॅलरी खर्च वाढवा
आपल्या नकारात्मक ऊर्जा शिल्लक पर्यंत पोहचविणे आणि वजन कमी करणे, आपण दररोज वापरत असलेल्या ऊर्जा वाढविण्याचा प्रयत्न करा. अर्थात, आपल्या टीचे काही घटक बदलणे कठीण आहेत.
आपला विश्रांतीचा चयापचय दर वाढविणे, उदाहरणार्थ, एकदम अवघड आहे. आणि जेवण आपण कॅलरीज संख्या बर्न तेव्हा आपल्या नकारात्मक ऊर्जा शिल्लक पोहोचण्याचा एक प्रभावी मार्ग नाही, एकतर परंतु आपण आपल्या दैनंदिन शारीरिक सवयी बदलू शकता.
आपला टीई वाढविण्यासाठी सर्वात प्रभावी उपाय म्हणजे व्यायाम आणि एनएटी. चरबी जाळण्यासाठी पुरेसा जोमदार असणारा सुसंगत वर्कआऊट कसे बनवावे हे जाणून घ्या परंतु आपल्या शरीराला पुरेशी वेळ मिळण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या , पुन्हा तयार करा आणि निरोगी राहा. वर्कआउट दरम्यान, सक्रिय रहा उद्वाहकांऐवजी पायऱ्या घ्या, गाडी घेण्याऐवजी कॅलरीमध्ये जाण्यासाठी दुकानात जा आणि स्टोअरमध्ये जा. आपण आपल्या कॅलरी बर्निंगला उत्तेजन देऊ शकाल आणि आपण आपल्या शरीरावर कमकुवत मांसाचे प्रमाण वाढवू शकाल, जो आपल्या विश्रांतीचा चयापचय दर वाढवू शकतो.
एक शब्द पासून
लक्षात ठेवा सर्व कॅलरी संख्या अंदाजे आहेत अन्न पॅकेजेसवर कॅलरीजची संख्या देखील अंदाज आहे आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपल्यासाठी योग्य असलेली संख्या शोधण्याआधी आपल्याला चाचणी आणि त्रुटीसाठी थोडा वेळ लागेल अशी अपेक्षा ठेवा. आपल्या रोजचे किती कॅलरीज बर्न होतात हे शोधण्यासाठी वेगवेगळ्या पद्धतींचा वापर करा आणि मग आपले उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी योग्य संतुलन शोधण्यासाठी अन्न सेवन करा.