1 - आपण अधिक फायबर का आवश्यक आहे?
अधिक ताजी फळे आणि भाज्या खाऊन आणि शुद्ध धान्य ऐवजी संपूर्ण धान्य निवडून आपल्या फायबर आहारात वाढवा. हे आपल्या आहाराचे सेवन करण्यास मदत करते. अधिक विशिष्ट काहीतरी हवे आहे? येथे पाच फायबर युक्त पदार्थ (आणि पाककृती) आहेत जे आपल्या पुढील खरेदी सूचीवर असावेत.
2 - रेसिसन ब्रॅन
जर आपण विशेषतः आपला दिवस अन्नधान्याच्या एका वाटीसह सुरू केला तर आपण प्रत्येक सेवेसाठी किती फायबर मिळवत आहात हे पाहण्यासाठी लेबलवर एक कटाक्ष टाका. जर ते केवळ दोन ग्रॅम असतील तर, मनुका कप्प्यात स्विच करण्याबद्दल विचार करा. किशमिल्याच्या कोंडाचे एक कप 7 ग्रॅम फायबरपेक्षा अधिक आहेत. आपल्या किरकोळ किराणा दुकानात उपलब्ध असंख्य ब्रॅण्ड आहेत, किंवा आपण कोणत्याही कोंडा अन्नधान्याद्वारे आपली स्वत: ची निर्मिती करू शकता - फक्त काही मनुका घालू शकता (किंवा विविधतेसाठी, वाळलेल्या क्रॅनबरीज किंवा ब्ल्युबेरीचा प्रयत्न करा). आपण माईफिन किंवा बार तयार करण्यासाठी पाककृतींमध्ये मनुकाचा कोंडा (किंवा मनुका आणि ब्राण) स्वतंत्रपणे वापरु शकता - जाता जाता नाश्ता करिता (आपण जाणता - त्या दिवसांसाठी आपण खूप उशिरा झोपतो).
3 - कोंबडी
कदाचित आपण त्यांना डी arbanzo सोयाबीनचे कॉल - ते समान गोष्ट आहोत चणाांच्या अर्धा कपमध्ये 6 ग्रॅम फायबर, प्लस चणे प्रथिने, लोह, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समृध्द असतात. कोंबडीसह आपल्याकडे काही पर्याय आहेत- आपण कोरड्या चणा खरेदी करू शकता आणि त्यांना बारा तास पाण्यात भिजवू शकता, किंवा लगेच वापरण्यासाठी तयार असलेल्या कॅनड चॉएस विकत घेऊ शकता. बाभूळ हे ह्यूमसमधील मुख्य घटक आहेत आणि आपण त्यांना अनेक स्पॅनिश व भारतीय पदार्थांमध्ये सापडतील. त्यांना गरम किंवा थंड ठेवता येईल चोंपी बनवू शकता, त्यांना स्वच्छ धुवा आणि त्यांना काही मिनिटे सुकवू द्या. मग आपण त्यांचा सॅलड टॉपिंग म्हणून वापर करू शकता, सूप्स, स्टॉज किंवा साइड डिश मध्ये एक घटक म्हणून, किंवा त्यांना स्वादिष्ट, निरोगी नाक बनविण्यासाठी वापरू शकता.
4 - केसा
जलद स्नॅकिंगसाठी घरात काही ताजी फळे असणे चांगले आहे नाशवंत कातडी विशेषतः चांगली आहेत कारण ते कॅलरीजमध्ये कमी असतात, जीवनसत्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत असतो आणि ते फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत असतात. एक कप पोअर काप (कदाचित एक PEAR) मध्ये 8 ग्रॅम फायबर आहेत. मुरुमांचे पालन करणे सोपे आहे - जोपर्यंत फळाची हालचाल अखंड असते तशी त्यांना रेफ्रिजरेशनची आवश्यकता नसते. एकदा आपण अश्रू पेला तर ते खाण्यासारखे किंवा रेफ्रिजरेटेड असावे. नाशवंत मूळे देखील मिठाई म्हणून दिली जाऊ शकतात. पोअरचे विविध प्रकार आहेत ज्यात बरेच प्रकारचे पोत आणि फ्लेवर्स आहेत.
5 - काळा सोयाबीनचे
परंपरेने ब्लॅक सोयाबीनचे पारंपारिक लॅटिन पदार्थांमधे आढळतात, परंतु ते इतर संस्कृतींमध्ये अधिक सामान्य होत आहेत. फायबरमध्ये ब्लॅक सोयाबीनचे प्रमाण जास्त असते - एक कप 15 ग्रॅम आहे ते प्रथिने, खनिजे आणि बी व्हिटॅमिनचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. कोरड्या काळा सोयाबीन खरेदी करा आणि त्यांना पाण्यात भिजवून ठेवा किंवा कॅनड ब्लॅक बीन्स खरेदी करा जे लगेच वापरण्यासाठी तयार आहेत. ब्लॅक सोयाबीनचे साइड डिश म्हणून वापरले जाऊ शकते किंवा सूप्स आणि इतर पदार्थांमध्ये एक घटक म्हणून वापरले जाऊ शकते.
6 - बदाम
बदाम कोणत्याही किराणा दुकानात शोधणे सोपे आहे. एक नाश्ता म्हणून एक मूठभर घ्या, एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) वर काही नाणेफेक, किंवा आपल्या दही जोडू, किंवा dishes विविध मध्ये एक घटक म्हणून त्यांना वापरा. बदामांची एक पौंड (सुमारे 23 काजू) 4 ग्रॅमच्या फायबर अंतर्गत आहेत. ते ऑलिव्ह ऑइलमधील चरबींप्रमाणेच मोनोअनसॅच्युरेटेड मेदयुक्त असतात. आपण बदामांचे तपमानावर संचयित करू शकता परंतु फ्रिजमध्ये ठेवणे चांगले आहे. आपल्याकडे एखादे गुच्छा असल्यास, आपण बराच वेळ साठवून ठेवावे, त्यांना फ्रीजरमध्ये ठेवा.
स्त्रोत:
> युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्स रिलेक्शन 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.