फाइबरचे बरेच आरोग्य फायदे

रुग्णांना त्यांच्या कब्ज किंवा अतिसार सह मदत करण्यासाठी अधिक फायबर घ्यावे असे रुग्ण नेहमी विचारतात, परंतु काही लोकांना हे माहीत आहे की उच्च फाइबरचा आहार घेणे सर्वासाठी महत्त्वाचे आहे. कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेचे अधिक चांगले नियंत्रण, मधुमेह किंवा हृदयरोगाचा धोका कमी करणे, वजन कमी करणे आणि लठ्ठपणा रोखणे आणि धोका कमी करणे यासह डोथॅटर फायबर किंवा रॅगेजेस अनेक आरोग्य फायदे प्रोत्साहन देतात. कर्करोगाचे

आहारातील फायबर संपूर्ण वनस्पती, फळे, भाज्या, नट आणि शेंगदाणे (सोयाबीन, मटार आणि मसूर) यासारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळतात. जरी हे कार्बोहायड्रेट मानले जात असले तरी आहारातील फायबर इतर कार्बोहायड्रेटपेक्षा वेगळे आहे जे साखरे अणुमध्ये मोडतात. त्याऐवजी, आहारातील फायबर सहज पचण्याजोगे नाहीत, याचा अर्थ, शरीरातून प्रवास केला जात नाही कारण त्याद्वारे प्रथिने, शुगर्स, चरबी आणि अन्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स यासारख्या इतर अन्नपदार्थांची मोडतोड करतात.

आहारात आहारातील फायबर एकत्रितपणे वनस्पती-आधारित अन्न-विद्राव्य फायबर आणि अघुलनशील फायबरमध्ये आढळलेल्या दोन्ही प्रकारचे फायबर समाविष्ट करते. येथे प्रत्येक प्रकारचे जवळून पाहणे, तसेच आहारातील फायबर मधील आहारातील उच्च आहार हा आपल्या आरोग्यासाठी कसा फायदा होऊ शकतो हे देखील येथे दिले आहे.

घनरूप फाइबर

घनरूप फायबर हे आहारातील फायबरचे एक प्रकार आहे जे पाण्यामध्ये विरघळणे शक्य आहे. या प्रकारचे फायबर ओट्स, सोयाबीन, नट, मटार, मसूर, फ्लॅक्स बी, जौ, तसेच फळांच्या मऊ भागांमध्ये जसे की सफरचंद, ब्ल्यूबेरी, द्राक्षे, खरबूळ आणि लिंबूवर्गीय फळे यासारख्या भरपूर खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात.

विद्राव्य फायबर पाचनमार्गातून जातो म्हणून विद्रव्य फायबर पाणी शोषून घेतो ज्यामुळे पचन प्रक्रिया कमी होण्यास मदत होते. यामुळे घट्ट पदार्थांना आराम मिळण्यास मदत होते, अतिरिक्त पाणी पिणे, मलची सुसंगतता वाढवणे, आणि अन्न पाचनमार्गातून प्रवास करते त्या गति कमी करते.

आपल्या शरीरात शर्करा आणि स्टार्च पचवण्यामध्ये द्रव फायबर महत्वाची भूमिका देखील बजावते.

जेल सारखी पदार्थ पोट खाली टाकते ते लगेच चालते आणि अन्नामध्ये सापडलेल्या स्टार्चला भेदक आणि शोषून घेण्यापासून ते टाळण्यासाठी अडथळा देखील प्रदान करते. विद्रव्य फायबर शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् तयार करतो जे बदलेत, ग्लुकोज तयार करणे थांबवण्यासाठी यकृतास संकेत देतात. यामुळे रक्तातील शर्करा स्थिर करण्यासाठी आवश्यक असणारे इन्शुलिनचे प्रमाण कमी होते. परिणामी, नियमितपणे विरघळणारे फायबर घेताना रक्त ग्लुकोज कमी होऊ शकते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करता येतो. आधीपासूनच टाइप 1 किंवा 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये, घुल-फायबर फाइबरमध्ये उच्च आहार घेतल्याने निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी आवश्यक असणारे इन्सूलिन कमी करता येते.

याव्यतिरिक्त, विद्रव्य फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याच्या भूमिकेत हृदयाची स्थिती वाढविते. विद्राव्य फायबर पचनमार्गाद्वारे प्रवास करतो म्हणून, ते एसिड आणि कोलेस्ट्रॉलचे पित्त बांधते, ज्या नंतर फाइबरपासून दूर होतात. कालांतराने ह्यामुळे रक्तातील एलडीएल (कमी घनतेच्या लिपिडस्ची, किंवा "खराब कोलेस्ट्रॉल") कमी होते ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते आणि हृदयरोग किंवा स्ट्रोक विकसित होण्याचा धोका कमी होतो.

अघुलनशील फायबर

न घट्ट फायबर हा फायबरचा प्रकार आहे जो पाण्यामध्ये विरघळत नाही.

पाचनमार्गातून जाताना, विरघळणारे फायबर बाल्कला वजन किंवा वजन जोडतात. तो रेचक नसला तरी, अघुलनशील फायबर पचनमार्गाच्या चांगल्या हालचालीला उत्तेजन देते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता दूर होऊ शकते आणि कोलनमध्ये सापडलेल्या विषारी टाकाऊ पदार्थांचे वेळेत नाश करण्यास प्रोत्साहन मिळते. अघुलनशील फायबर स्ट्रोकला देखील मऊ करतात, आतड्याची हालचाल उकलणे आणि ताणणे आवश्यकते कमी करते, ज्यामुळे मूळव्याध प्रतिबंध व उपचार अशा दोन्ही गोष्टींमध्ये मदत होऊ शकते. तो गहू, राय नावाचे धान्य, तपकिरी तांदूळ, शेंगदाणे, आणि काजू तसेच वनस्पती भिंतींच्या पेशींमध्ये आढळतात. ग्रीन, हिरव्या भाज्या, तसेच बहुतेक फळे आणि भाजीपालांमधील त्वचा आणि स्प्रिल्स हे प्लान्टच्या भिंतींमध्ये सापडणारे अद्राव्य फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

आहारातील फायबर वजन कमी होणे आणि लठ्ठपणा रोखण्यासाठी दोन्ही भूमिका बजावते. आहारातील फायबरमध्ये असलेल्या पदार्थांपासून विशेषतः आपल्याला अधिक समाधान आणि पूर्ण वाटणे सोडून द्या, आपण कमी खावे, कारण वेळोवेळी वजन कमी होऊ शकतो. ग्लायसेमिक निर्देशांकावरील बर्याच उच्च-फायबर खाद्य पदार्थ देखील कमी आहेत, जे एक असे प्रमाण आहे जे रक्तातील साखरेची पातळीवर किती परिणाम करेल यावर अवलंबून असते. यामुळे कमी साखर spikes होते, ज्यामुळे नैसर्गिक भूक दाबणारा म्हणून सतत लालसा आणि कृती रोखण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ सहसा कमी "ऊर्जा-दाट" आहेत, म्हणजे कमी फाइबर खाद्यपदार्थांच्या तुलनेत त्यांच्या आहारात समान प्रमाणात कॅलरीज आहेत.

कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी उच्च-फायबर आहारांचा अभ्यास करण्यात आला आहे. संशोधक अजूनही कोलन कॅन्सरच्या संभाव्य संबंधांचा अभ्यास करीत असताना, अलीकडील अभ्यासांतून स्तनाचा कर्करोगाशी संबंध सापडला आहे. संशोधकांनी नोंदवले आहे की किशोरवयीन आणि तरुण प्रौढ वर्षे दरम्यान महिलांमध्ये जास्त फायबर सेवन हा स्तन कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो.

अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्सनुसार, आहारातील फायबरचा दररोजचे सेवन वय आणि लिंगानुसार बदलते - दररोज 21 ते 38 ग्रॅम इतके असते. तथापि, युएसडीए अंदाजानुसार अमेरिकन्स दिशानिर्देशांपेक्षा कमी होत आहेत आणि प्रतिदिन फक्त 15 ग्राम सरासरी वापरत आहेत.

अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअॅटिक्स, दैनिक आहार आहाराची शिफारस केली
लिंग	वय - 50 वर्षांखालील	वय - 50 पेक्षा जास्त वर्षे
स्त्री	प्रति दिन 25 ग्रॅम	प्रति दिन 21 ग्रॅम
नर	दररोज 38 ग्रॅम	दररोज 30 ग्रॅम

बहुतेक वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये दोन्ही विद्रव्य आणि अद्राव्य फायबर असला तरीही, पोषण-लेबलमध्ये विशिष्ट प्रकारचे फायबर फाइबर आढळतात ज्या प्रत्येक फाइबरमध्ये आढळणारे फायबर फाइबरच्या प्रमाणानुसार. दोन्ही प्रकारचे फायबर चांगल्या आरोग्याला उत्तेजन देताना महत्वाची भूमिका बजावते, तर आहाराच्या फायबरसाठी स्त्रोत जितके शक्य असेल तितके स्त्रोत समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करून प्रत्येक दिवसाची शिफारस केलेली आहारात एकूण आहारातील फायबर सेवन असणे आवश्यक आहे.

आपले आहार फायबर आहारात वाढवा

आहारातील फायबर वाढवण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत:

1. प्रथम घटक म्हणून सूचीबद्ध संपूर्ण धान्य असलेल्या नाश्त्याचा वापर करा.
2. दररोज फळे आणि भाज्या कमीतकमी पाच जणांसाठी निश्चिती करा - ताजे वि. डिब्बाबंद निवडणे, ज्यामध्ये कमी फायबर सामग्री असते.
3. पांढरे भात, ब्रेड आणि पास्ता संपूर्ण धान्य उत्पादनांसह आणि तपकिरी तांदूळ पुनर्स्थित करा.
4. सूप आणि सॅलड्सवर मूत्रपिंड, पिंटो किंवा काळा सोया जोडा.
5. वाळलेल्या फळे आणि शेंगदाणे जसे स्नॅक्स निवडा किंवा फायरसह ग्रॅनोला बार जोडा.
6. गहू कोंडा किंवा दही किंवा दही किंवा सॅलीज मध्ये ओट घालून मफिन, केक, किंवा कुकीज घालणे.

दैनिक पूरक म्हणून आहारातील फायबर वाढविण्याचा दुसरा मार्ग आहे. खरं तर, आम्ही अनेकदा शिफारस करतो की फायबर पूरक व्यक्तींना विविध पाचन शर्तींचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करतात. तथापि, हे लक्षात ठेवा की पूरक ही तंतू, जीवनसत्वे, खनिज पदार्थ आणि इतर महत्त्वाचे पोषक तत्त्वे जसे आहारातील फायबर समृध्द विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थांपासून वापरलेले निरोगी आहाराचे ऑफर करीत नाहीत.

आपण आपल्या आहारासाठी अधिक आहारातील फायबर जोडण्यास सुरुवात करताच, भरपूर पाणी पिण्याची आठवण ठेवा. विशेषज्ञ आता अशी शिफारस करतात की प्रत्येक दिवसात व्यक्ती औंसच्या पाण्याच्या अर्धवट वजनाच्या अर्धवट पीत असत. उदाहरणार्थ, याचा अर्थ असा की प्रत्येकी 150 एलबीएस वजनाचा आहे. दररोज 75 औन्स पाणी पिणे आवश्यक आहे. शिफारस केलेल्या आहारात आहारातील फायबरचे कार्य पचनमार्गातून चालते तसेच पाचन तंत्राचा उपयोग करून घेता येते. तसेच, लक्षात ठेवा की क्रॅम्पिंग, फोडिंग किंवा गॅस टाळण्यासाठी हळूहळू दररोज फायबर सेवन वाढवणे चांगले होऊ शकते, जे खूप जास्त फायबर खूप लवकर जोडले जाते ते सामान्य असू शकते.

> स्त्रोत:

> डेल डब्ल्यूजे, स्टुअर्ट एमएल. पोषण आणि आहारविद्या अकादमीची स्थिती: आहारातील फायबरचे आरोग्य इम्प्लिकेशन्स. जे आकुड न्यूट आहार 2015 नोव्हें; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.j.2015.0 9 .03.

> हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> फ्रान्सिस्को डी फिलीपिस, et.al. भूमध्य आहार मधल्या उच्च-स्तरीय निष्ठामुळे अतिप्रमाणात मायक्रोबायोटा आणि संबंधित मेटाबोलायमवर परिणाम होतो. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / गुटजन्नल-2015-30 9957

> मेरीलँड मेडिकल सेंटर विद्यापीठ. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA http://www.ers.usda.gov/topics/