प्रकार आणि विद्रव्य फायबर फायदे

घनरूप फाइबरचा अर्थ आहे की जेव्हां अन्न तुटलेले असते तेव्हा ते पाण्यामध्ये पसरलेले फायबर असते. बर्याच विद्रव्य फायबरांना चिकट म्हणून संबोधले जाते, ज्यामुळे ते जेल तयार करू शकतात. हे पचनसंस्थेची गति नियंत्रित करते, रक्तातील ग्लुकोज स्थिर ठेवते आणि पोषक तत्वांचे चांगल्या अवशोषण करण्याची परवानगी देते. विद्राव्य फायबर देखील रक्तातील कोलेस्टरॉल कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

तसेच, विद्रव्य फायबर मुख्यत: फेरमेबल करता येण्यासारखे आहे, ज्यामुळे बृहदान्त्र आरोग्य आणि शरीराची आरोग्य तसेच योगदान होते.

सामान्य चुकीचे शब्दलेखन: soluable फायबर

सामान्य स्त्रोत : घन पदार्थांच्या फायबर स्त्रोतांमध्ये psyllium beans, flax seeds, chia seeds, सोयाबीन, मटार, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बेरीज, सफरचंद, आणि काही नॉन स्टार्च सारखी भाज्या जसे की ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ओकरा, आणि शतावरी

विद्रव्य फायबरचे प्रकार

आपण कदाचित याबद्दल ऐकू शकता अशा चार प्रकारचे विद्रव्य फायबर आहेत: 1) पीक (जसे की काही फळे, काही भाज्या आणि शेंगांमधे) 2) बीटा ग्लुकन (काही धान्यांमध्ये ज्यात ओट्स आणि कंदांमधून शिराताकी नूडल्स आहेत 3) नैसर्गिकरित्या होत असलेल्या हिरड्या (गाजर) आणि काही बियाणे (ग्वार, बाभूळ, टोळी बीन) आणि 4) इनुलीन, जसे की चिझोरी, जेरुसलेम कॉर्टिचोक आणि ओनियन्स. Inulin देखील अन्न additive म्हणून लोकप्रिय होत आहे, उदाहरणार्थ, क्वेस्ट प्रोटीन बार

विद्रव्य फायबरचे आरोग्य फायदे

1. पाचन लाभ - विघटनशील फायबर, विशेषत: "चिकट" प्रकार जे एक जेल बनविते, पाचन व्यवस्थेद्वारे अन्नाचे अंतर कमी करण्यास आणि नियंत्रित करण्यास मदत करते.

घनफुलातील फायबर अस्तित्वात असताना कार्बोहायड्रेट्सला ग्लायसेमिक प्रतिसादाचा रंग फोडण्याचे हे एक कारण मानले जाते. हे देखील सुनिश्चित करते की पोषक तत्वांनी आतड्यांमध्ये पूर्णपणे शोषून घेण्याची संधी दिली आहे.

2. रक्तातील शुगसाठी फायदे- वरील उपरोक्त व्यतिरिक्त, असे पुरावे आहेत की घुलनशील फायबर (तसेच प्रतिरोधक स्टार्च) जीएलपी -1 नावाचे ग्लुकोज-रेगुलेटिंग हार्मोन उत्तेजित करते.

हे शक्य आहे की हा परिणाम कोलनमध्ये विद्रव्य फायबरच्या आंबायला लागणाने प्राप्त होतो, जे आम्हाला आणते:

3. कर्करोगाच्या आरोग्यास लाभ - आतापर्यंत आपण ऐकले आहे की तेथे राहणार्या अनुकूल जिवाणूंमुळे आपल्या कोलनमध्ये संपूर्ण क्रियाकलाप चालू आहे, विशेषत: जर आपण त्यांना उच्च-फायबर आहार देऊन आनंदी राहू तर. विशेषतः, बहुतेक प्रकारचे विद्रव्य फायबर ह्या जीवाणूंचे चांगले अन्न असते, जे जीवनसत्त्वे, मौल्यवान शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् तयार करतात जे आहार घेणे कठीण असतात, आणि इतर उपयुक्त पदार्थ जे आमच्या कोलन आणि आपल्या इतर शरीरासाठी चांगले असतात सुद्धा. आम्ही निरोगी "मायक्रोबाईम" च्या फायद्यांबद्दल शिकत असताना पृष्ठभागाला सुरवात करत आहोत.

4. कमी कोलेस्टेरॉल आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे - विद्राव्य फायबर आहारात रक्त कोलेस्टेरॉल कमी होणे, तसेच (कमी सातत्याने) रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे संपूर्ण धोका यांच्याशी संबंधित असल्याचे दर्शविले गेले आहे.

विद्रव्य फायबर चे कमी-कार्ब स्त्रोत

लोक जेव्हा विघटनशील फायबर असलेल्या पदार्थांबद्दल विचार करतात तेव्हा ते सहसा आधी ओटीमल आणि सोयाबीनचा विचार करतात, परंतु जे लोक त्यांच्या कार्ड्स पहात आहेत त्यांना इतर पर्याय आहेत.

1. फ्लेक्स बियाणे आणि चिया बियाणे - या दोन्ही बियाण्यामध्ये फायबरचा उच्च स्तर असतो, अगदी थोडे स्टार्च किंवा साखर सह घुलनशील फायबरसह

त्यांचे इतर आरोग्य लाभ देखील आहेत, हे पहा:

2. Psyllium - ते श्लेष्मल फायबर समृध्द आहेत कारण psyllium बियाणे च्या फॉक्स अनेकदा एक फायबर परिशिष्ट म्हणून विकले जाते. मेटमूसील आणि तत्सम पूरक पदार्थ psyllium husks वरून तयार केले जातात, जरी कमी कार्बेरर्स कदाचित बहुतेक व्यावसायिक उत्पादने टाळा आणि साध्या सायलेयियम पशांसाठी जाउ शकतील, अनेकदा हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये किंवा ऑनलाइन उपलब्ध असतील

3. काही नॉनस्टारकी भाजीपाला - मी काही नॉनस्टारर्की भाज्यांत विरघळणारे फायबरचे प्रमाण पाहून मला आश्चर्य वाटले जे मी नियमितपणे खातो. उदाहरणार्थ, अर्ध्या कप शिजवलेला ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये एका ग्रंथात 2 ग्रॅम घनफळ फायबर आहेत आणि शतावरीने बनविलेल्या पदार्थाचे प्रमाण जवळजवळ एवढे आहे.

इतर कमी कार्बयुक्त (किंवा कमी दर्जाची) भाज्या ज्यामध्ये घन-फायल फाइबरचा योग्य प्रमाणात समावेश केला जातो त्यात भेंडी , झुळके , गाजर आणि आर्टिचोकस समाविष्ट होतात .

तसेच, बर्याच भाज्यांमध्ये कमीतकमी काही विद्रव्य फायबर असते, जे जोडू शकतात. उदाहरणार्थ, शिजवलेले पालक अर्धा ग्राम आणि अर्ध कप सर्व्ह करावे लागणा-या विरघळित फायबरचे संपूर्ण ग्राम

4. लेजम्स- लेजुमे हे बहुतेक भाराचे पदार्थ असलेले पदार्थ आहेत, पण बर्याचदा लो-कार्बर तेवढ्यावर कार्बोहायड्रेट असतात आणि ते त्यांना लिहून काढतात. तथापि, मला वाटते की आपल्या आहारांमध्ये काही जोडण्याशी याचा प्रयोग करणे चांगले आहे. सोयाबीनचे बरेच स्टार्च (विशेषत: आपण कॅन बीन्स खरेदी करण्याऐवजी स्वतःस शिजवून घ्यावा) याला प्रतिरोधक स्टार्च म्हणतात, जे रक्तातील शर्करा वाढवित नाही आणि आमच्या कोलनसाठी उत्तम आहे आणि काही विश्रांती हळूहळू स्टार्च पचणे आहे. याव्यतिरिक्त, आम्ही आधीच पाहिलं आहे की अन्य प्रकारांमधुन असलेल्या द्रव फायबरमध्ये रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण असू शकते, म्हणून मला वाटते की आपण आपल्या आहारातून त्यांना बाहेर काढण्याचा लाभ घेऊ शकतो.

उच्च कार्बर्ड बीन्स आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास, सोयाबीनचे विचार करा, ज्यामध्ये थोडे स्टार्च आहेत पण काही विद्रव्य फायबर करा. मी काळा सोयाबीनचा एक पंख आहे जो काळ्या बीन्सप्रमाणेच पण त्यामध्ये प्रथिने आणि नियमित पिवळा सोयाबीडच्या कार्बॉसची कमतरता आहे.

_{स्त्रोत:}

_{ब्रिगेन्टी, फ्युरियो एट अल "अपायकारक कार्बोहायड्रेट्सचे कॉलोनिक फेंटलमेंटमुळे द्वितीय-भोजन परिणाम होतो." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन 83.4 (2006): 817-822.}

_{हार्वर्ड युनिव्हर्सिटी हेल्थ सर्व्हिसेस सामान्य भागांमध्ये खाद्य सामग्रीचा फायबर सामुग्री. 28 सप्टेंबर, 2015 रोजी प्रवेश केला. अँडरसन जेडब्ल्यू कडून रुपांतर झाले. फूडमध्ये प्लांट फाइबर द्वितीय आवृत्ती 1 99 0}

_{ली बीडब्ल्यू, अँड्र्यू केडब्ल्यू, आणि पायरसन, पीआर. 70 उच्च उपभोग पदार्थांचे वैयक्तिक शुगर्स, विद्रव्य आणि अघुलनशील आहारविषयक फायबर सामग्री.}

_{द थुविसन ई, मेन्साइक आरपी पाणी-विरघळ आहारातील फायबर आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. फिजिओल बिहाव 2008; 9 4 (2): 285-2 9 2.}